Институт специальной педагогики и психологии

Институт специальной педагогики и психологии

Базовые виды двигательной активности

Лыжный спорт

(Учебно-методическое пособие)

Санкт-Петербург

Печатается по решению Учёного Совета Института специальной педагогики и психологии

Рецензенты: к.п.н., доц. Григорьев Д.В.

.п.н., доц. Михайлов А.В.

Базовые виды двигательной деятельности: Лыжный спорт: Учебно-методическое пособие/Перераб., стереотип.//Под общей редакцией проф. С.А.Луценко. – СПб.: Институт специальной педагогики и психологии, 2012. - с.

Пособие написано коллективом авторов кафедры Адаптивной физической культуры: докт. пед. наук, профессором Луценко С.А. (введение, главы 1, 2, 6, заключение, приложение 1; ст. преподователями Тухто С.В. (главы 3 – 5, приложение 2.), Заходякиной К.Ю. (главы 3 и 6 Оно написано в соответствии с ФГОС по направлению подготовки 034400- Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья (адаптивная физическая культура) для студентов дневной, очно-заочной (вечерней) и заочной форм обучения – классификация бакалавр, в рамках дисциплины «Базовые виды двигательной деятельности».

Введение

Лыжный спорт – один из важных и самых массовых видов физического воспитания населения, в том числе и студентов. На занятиях лыжным спортом решаются следующие задачи:

- формирование навыков передвижения на лыжах по равнинной и

пересечённой местности, с преодолением подъёмов и спусков различной крутизны;

- развитие и совершенствование основных физических качеств

(способностей) таких как выносливости, силы, быстроты и координации;

- воспитание морально-волевых качеств: смелости и решительности,

настойчивости и упорства, дисциплинированности и организованности, трудолюбия и ответственности;

- укрепление здоровья и закаливание, что ведёт к улучшению работы

функциональных систем организма, в первую очередь сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной.

Обучение студентов факультета АФК лыжному спорту начинается с формирования у них знаний об истории его развития, видах лыжного спорта, лыжном инвентаре, организации занятий по лыжам. Только после этого приступают к изучению способов передвижения на лыжах, которые составляют основу обучения в лыжном спорте.

Студенты должны уметь ходить на лыжах разными способами в зависимости от рельефа местности, погоды и состояния снега. Это особенно важно при преодолении длинных дистанций, так как передвижение одним способом приводит к быстрому утомлению. При смене же лыжных ходов, умелых подъёмах, спусках, поворотах и торможениях достигается правильное распределение сил и экономичное их расходование. Большое значение в этом случае имеет и техника их выполнения.

Техника передвижения на лыжах – система движений, с помощью которой занимающийся добивается наибольшей эффективности своих действий. Правильная техника помогает лыжнику наиболее полно реализовать свои возможности для достижения результата, соответствующего уровню его физической подготовленности. Показателями качества техники передвижения на лыжах являются естественность, эффективность и экономичность.

Все способы передвижения на лыжах в зависимости от целей, условий их применения и способов выполнения разделяются на следующие группы: строевые упражнения с лыжами и на лыжах, лыжные ходы, подъёмы в «горы» и спуски с них, торможения и повороты на лыжах.

В классификации техники передвижения лыжника насчитывается более 50 способов, среди которых доминирующее положение, как по количеству, так и по значимости занимают лыжные ходы, которые подразделяются на две подгруппы: классические и коньковые. В данном пособии мы рассмотрим технику и методику обучения классическим ходам, поскольку они в большей степени распространены среди населения из-за своей простоты, доступности, практичности и предусмотрены учебной программой обучения студентов факультета. Кроме того, будут изложены технические и методические аспекты обучения способам преодоления подъёмов и спусков, поворотов и торможений, а также содержание некоторых подвижных игр и игровых упражнений на лыжах.

В пособии раскрывается: роль и значение лыжного спорта в системе физического воспитания населения; история его развития; виды лыжного спорта и их краткая характеристика (в том числе среди лиц, имеющих ограниченные возможности здоровья); организация занятий по лыжам; техника и методика обучения способам передвижения на лыжах; проведение подвижных игр и игровых упражнений на лыжах.

В процессе его написания использованы рекомендации специалистов физической культуры и тренерского состава по лыжному спорту, изложенных в литературе, а также собственный спортивный и педагогический опыт авторского коллектива.

Лыжные гонки

Лыжные гонки – один из наиболее популярных видов спорта на только в России, но и во всём мире. По статистике только в нашей стране им занимается более 20млн человек. Соревнования по лыжным гонкам, начиная с первенства района, проводятся на пересечённой местности, где спортсмен помимо равнинных участков, преодолевает подъёмы и спуски, выполняет повороты и торможения.

До 1974 года спортсмены пользовались деревянными лыжами. Начиная с этого года стали использоваться полупластиковые лыжи, а с 1975года пластиковые лыжи. Это позволило значительно увеличить скорость прохождения по дистанции и способствовало появлению нового хода передвижения на лыжах, который вначале назвали коньковым. В настоящее время он всё чаще именуется как свободный ход или стиль.

В настоящее время принято положение, что на международных соревнованиях лыжники-гонщики соревнуются на определённых дистанциях как классическим стилем, так и свободным. Классическим стилем мужчины соревнуются на дистанциях 15км и 30км, женщины на дистанциях 5км и 10км. Свободным стилем у мужчин проходит эстафета 4х10км и гонка на 50км, у женщин – эстафета 4х5км и гонка на 20км, спринтерские гонки у мужчин и женщин – дистанция 1км.

При проведении соревнований по лыжным гонкам среди спортсменов различных возрастных групп, пола и спортивной подготовленности, а также в зависимости от условий, целей и задач соревнований, дистанции лыжных гонок могут быть разными: от 500м до 100км. Как правило, на первенство школы соревнования по лыжам проводятся на дистанции 500м, 1, 2, 3 и 5км. Первенство района среди школьников проходит уже на дистанциях 1, 2, 3, 5 и 10км. В программу городских соревнований входят дистанции от 3км до 15км и т.д. Чем выше масштаб (уровень) соревнований, там более длинные дистанции преодолеваются их участниками. В этом случае в силу вступает ещё одно условие: у лыжников различной классификации (спортивных разрядов или званий) должна быть разная сумма перепадов высот. Так, например, сумма перепадов высот на дистанции 15км у мастеров спорта должна быть не мене 400м.

Биатлон

Современный биатлон – это сочетание бега на лыжах со стрельбой из малокалиберной винтовки. Биатлоном занимаются как мужчины, так и женщины. При этом различают следующие основные виды соревнований по биатлону.

1. Индивидуальная гонка на 20км для мужчин и 15км – для женщин со стрельбой на 4-х огневых рубежах: на 1 и 3 рубежах стрельба ведётся из положения лёжа, на 2 и 4 – из положения стоя.

2. Спринтерская гонка на 10км для мужчин и 7,5км – для женщин со стрельбой на 2-х огневых рубежах: лёжа и стоя.

3. Гонка преследования: 12,5км – мужчины и 10км – женщины со стрельбой на 4-х огневых рубежах (2 из положения лёжа и 2 из положения стоя).

4. Масстарт: 15км – мужчины и 12,5км – женщины со стрельбой на 4-х огневых рубежах, как и в гонке преследования.

5. Эстафеты 4х7,5км - мужская и 4х7км – женская, а также смешанная эстафета (2 этапа женщины, 2 этапа мужчины) со стрельбой на 2-х огневых рубежах на каждом этапе из положения лёжа и стоя.

Стрельба в процессе соревнований проводится на специально оборудованных стрельбищах. Дистанция стрельбы 50м, калибр оружия 5,6мм. Количество выстрелов на каждом рубеже – 5, поэтому винтовка снаряжается обоймой с пятью патронами. Диаметр мишени для стрельбы стоя - 110мм, для стрельбы лёжа –40мм.

В индивидуальной гонке на 20км за каждый промах на огневом рубеже ко времени прохождения дистанции приплюсовывается 1мин штрафа. Победитель определяется по лучшему времени прохождения дистанции с учётом штрафных минут (если они есть).

В спринтерской гонке за каждый промах на огневом рубеже участник пробегает дополнительное расстояние в виде штрафного круга длинной 150м. Победитель также определяется по лучшему результату.

В эстафетной гонке спортсмен имеет право произвести 5 выстрела по мишени. В случае, если остаются непоражённые мишени, он выполняет ещё дополнительные выстрелы, в зависимости от количества непоражённых мишений, но не более чем тремя патронами, заряжаемыми по одному. Если и после этого остаются непоражённые мишени, то участник преодолевает дополнительные штрафные круги (150м) в соответствии с количеством непоражённых мишений.

Горнолыжный спорт

Горнолыжный спорт начал развиваться в странах Центральной Европы достаточно давно. Этому способствовали хорошие природные и климатические условия: наличие гор, мягкий климат и глубокий, в течение длительного времени, снежный покров. Соревнования по горнолыжному спорту стали проводиться в 19 веке. Чемпионаты мира проводятся с 1930 года, а в программу зимних Олимпийских игр он был включён в 1936 году.

Соревнования по горнолыжному спорту проводятся по следующим видам: слалому; гигансткому слалому; скоростному спуску; двоеборью (комбинация из двух видов); троеборью (слалом, слалом-гигант, скоростной спуск); параллельному слалому; соревнования на скорость. В каждом из видов, кроме соревнований на скорость, спортсмен спускается на лыжах по горному склону, размеченного флажками.

Соревнования по слалому представляют собой спуск на время по склону длиной 500м и с перепадом высот не мене 150м по размеченной флажками трассе. Спортсмен должен преодолеть все ворота трассы, состоящие из двух древков красного и синего цветов и аналогичного цвета полотнищами флажков. Ворота могут быть горизонтальные (открытые), вертикальные (закрытые) и косые. Комбинации ворот составляют фигуры слалома: змейку, шпильку, треугольники. Минимальное расстояние между воротами 0,8м, максимальное – 15м. Высота древка над уровнем снега 1,8м, размер флага 0,4х0,4м. Ширина ворот 3,2-4м. Каждые ворота имеют порядковый номер, который начинается со старта. Вот время соревнований спортсмен выполняет две попытки по разным трассам. Победитель определяется по наименьшей сумме времени, показанной на трассах.

Соревнования по слалому-гиганту проводятся на трассах длиной от 1км до 2км с перепадом высот не менее 250м. На трассе устанавливаются ворота из двойных древков. Ширина ворот 4-8м, количество не менее 30. Результат соревнований определяется по сумме времени, показанному спортсменом в двух попытках.

Соревнования по скоростному спуску проводятся на одной трассе длиной не менее 2,5км и перепадом высот не менее 700м. Трасса спуска размечена двойными древками с флажками и не имеет фигур. Ворота указывают только направление движения спортсмена.

Спуск на скорость проводится на ровном крутом (30-35град.) склоне. Длина трассы 1км и она разбивается на три зоны: зону разгона (до 400м), контрольный отрезок (длиной 100м) и зону остановки (не менее 300м). Участники могут стартовать от 1 до 5 раз в день. Учитывается лучший результат.

Результаты соревнований по горнолыжным многоборьям определяются по специальным таблицам, где время, показанное в каждом виде, переводится в очки. По сумме очков определяется победитель в личном зачёте.

Соревнования по параллельному слалому проводятся на двух одинаковых трассах, расположенных параллельно и рядом друг с другом (на расстоянии 3-4м). Длина трассы 200-250м. Разметка двойными древками, как в слаломе-гиганте. Спортсмены стартуют парами одновременно, во второй попытке меняются местами. Определение победителя идёт по системе с «выбыванием», т.е. проигравший по сумме результатов двух попыток с дальнейших соревнований снимается.

Следует отметить, что существуют и другие виды лыжного спорта, которые получили своё развитие совсем недавно, но уже успели завоевать популярность во всём мире, а некоторые из них даже получили олимпийскую прописку. Это такие виды как фристайл (акробатические прыжки на лыжах со специального трамплина), сноуборд, фигурное катание на лыжах и другие. В данном пособии мы их не рассматриваем.

Планирование занятий

Планирование включает в себя разработку и оформление учебной документации тематического характера: учебные программы (для средних и высших учебных заведений), годовые планы прохождения программного материала и поурочные планы или планы учебно-воспитательного процесса на четверть (для общеобразовательных учреждений), расписание занятий и план–конспекты занятий.

При распределении учебного материала по урокам не­обходимо обеспечить его последовательность и взаимо­связь между отдельными занятиями, тем самым создать стройную систему уроков по изучению отдельных спосо­бов передвижения на лыжах и развитию физических ка­честв. В каждом уроке должно предусматриваться изуче­ние, закрепление или совершенствование лыжных ходов, подъемов, спусков, торможений, поворотов, а также раз­витие физических качеств. Кроме того, при планировании процесса обучения важно, чтобы со­держание, формы и методы работы соответствовали воз­растным и половым особенностям занимающихся, их со­стоянию здоровья, физическому развитию и технической подготовленности.

Основным рабочим документом преподавателя на каждое занятие служит план-конспект урока. Он являются завершаю­щим звеном планирования в деятельности преподавателя, непосредственно предшествующим реализации задуманно­го. Разработка преподавателем планов-конспектов - это не что иное, как организация собственной деятельности, ори­ентированной на решение педагогических задач каждого занятия. В конспектах необходимо определить наиболее рациональную последовательность решения поставленных задач. После этого подобрать средства и методы обучения и воспитания.

Подготовка конспекта начинается с разработки основ­ной части занятия, а затем уже, исходя из особенностей ее содержания и намеченных нагрузок, - подготовительная и заключительная. В конспекте указываются средства и ме­тоды обучения и тренировки, примерная дозировка уп­ражнений (время выполнения каждого упражнения, коли­чество повторений, величина дистанций и т.д.), преду­сматриваются методы организации занимающихся при выполнении различных упражнений при обучении, повто­рении материала и развитии физических качеств, исхо­дя из условий и мест занятий. После этого планируются домашние задания, которые могут включать упражнения, направленные на ликвидацию отставания при изучении отдельных элементов техники (лыжных ходов, поворотов, спусков и др.), на закрепление полученных навыков, на воспитание выносливости, скорости, равновесия и других качеств, необходимых лыжнику.

Подготовка к занятиям

Подготовка к занятиям включает в себя: подготовку преподавателя, выбор и подготовка мест занятий.

Подготовка преподавателя.Повышение уровня теоретических знаний и совершенствование методи­ческих навыков - основные задачи индивидуальной подго­товки преподавателя. Он должен систематически пополнять свои знания, знакомясь с новой литературой по лыжному спорту. Это позволит ему вносить изменения в планирова­ние учебного процесса, в методику обучения и тренировки с учетом новых рекомендаций и передового опыта. Творче­ский подход преподавателя к урокам, введение новых уп­ражнений и методических приемов в обучение положитель­но влияют на повышение интереса, сознательного и актив­ного отношения занимающихся к учебной деятельности.

Занятия по лыжной подготовке проходят в различных условиях, поэтому эффективность учебного процесса во многом зависит от умения преподавателя выбрать место занятий, соответствующее его содержанию, предваритель­ной подготовки этого места, целесообразной организации движения на лыжне и на склонах и др.

Выбор и подготовка мест занятий.Для обучения спосо­бам передвижения на лыжах необходимо выбрать и соот­ветствующим образом подготовить места занятий. Они должны быть недалеко от учебного заведения и по воз­можности защищены от ветра.

Для самых первых занятий следует выбрать и подгото­вить учебную площадку и учебный склон, а в дальнейшем, на этапах закрепления и совершенствования двигательных навыков и воспитания физических качеств, выбирают и готовят учебно-тренировочные и тренировочные лыжни.

Учебная площадка - это место, где проводятся занятия по начальному обучению технике лыжных ходов. Пло­щадка должна быть сравнительно ровной, защищенной от ветра. Её размеры зависят от площади местности, на которой проводятся занятия. Это может быть лесная поляна, школьный ста­дион или спортивная площадка. Исходя из нашего опыта и других специалистов оптимальные размеры учебного круга (площадки) длиной от 150 до 200м по периметру, если позволяет местность. Если ровной местности такого размера нет, то учебный круг может быть меньше, примерно 40х25м.

На площадке прокладывается одна или две параллель­ные лыжни (основная и вспомогательная) на расстоянии 3-5 м в виде одного или двух замкнутых четырехугольни­ков с закругленными углами – см. рис. 1а и б.

Рис. 1. Учебная площадка

Внутри четырехугольника прокладывается также лыж­ня для преподавателя, на которой он, будет демонстрировать тех­нику лыжных ходов и, продвигаясь по ней, руководит учебным процессом.

Если подготовлены две параллельные лыжни (рис. 1б),то на внутренней лыжне занимаются более слабые лыжни­ки или девочки (если группа смешанная). На занятиях с однородной группой преподаватель использует внутрен­нюю лыжню для тех, кто нуждается в индивидуальной педагогической коррекции техники выполнения отдель­ных элементов.

Подготовка учебной площадки, как правило, осуществляется самими занимаю­щимися под руководством преподавателя. В этом случае, вначале намечается основной учебный круг, а затем вспомогательный.

Учебный склон - место, на котором изучаются способы спусков, подъемов, торможений и поворотов на лыжах - рис. 2а и б.

Учебным склоном может быть свободный от расти­тельности участок горы с постепенно увеличивающейся крутизной. Самый крутой участок склона не должен пре­вышать 15-20°. Внизу склона должна быть ровная пло­щадка длиной до 50 м. Склоны для занятий подбираются с учетом задач, возраста и подготовленности занимающих­ся. Длина склонов должна быть от 50 до 150 м. Для удоб­ства организации занятий учебные склоны не должны быть расположены далеко от учебных площадок и лыжни.

Рис. 2. Учебные склоны

Для начального обучения используют склоны, не имеющие препятствий (бугров, впадин и др.). Если снежный покров глубокий, то скло­ны подготавливают всей группой, проходя их несколько раз способом «лесенка» - рис. 2а.

Учебная лыжня - это замкнутая дистанция протяженно­стью от 0,6 до 1,5 км с подготовленными в снегу колеями для лыж шириной 18-20 см друг от друга, глубиной 2,5-3 см – см. рис. 3. Она необходима для закрепления навыков пере­движения по равнинной и пересеченной местности.

Маршрут учебной лыжни должен быть подобран так, чтобы преподавателю было удобно наблюдать за обучаемыми на дистанции и иметь возможность делать замечания и пояснения о правильности выполняемых спо­собов передвижения на лыжах.

Рис. 3. Учебная лыжня

Тренировочная лыжня - это замкнутая дистанция про­тяженностью 2, 3, 5 км и более, проложенная на местности с различным рельефом (ровными участками, подъемами и спусками различной длины и крутизны) и служащая для совершенствования навыков, приобретенных и закреплен­ных на учебной площадке, склоне и учебной лыжне, а также для развития функциональных способностей орга­низма занимающихся.

Занимающиеся в зависимости от рельефа трассы, усло­вий скольжения сами выбирают рациональный способ передвижения, учатся изменять структуру движений, при­спосабливая ее к меняющимся условиям местности. Со­вершенствование техники передвижения осуществляется под контролем преподавателя, который определяет ско­рость передвижения и объем выполняемой работы. Заня­тия на тренировочной лыжне позволяют «сопряженным» методом совершенствовать технику и развивать специфи­ческие физические качества лыжника.

Одновременный бесшажный ход

Техника подъёмов

При передвижении на лыжах по пересеченной местности обязательно приходится преодолевать подъемы различной крутизны, длины и рельефа.

Существуют разные способы подъемов на лыжах, но основными из них являются следующие способы: скользящий шаг, ступающий шаг, «полуелочкой», «елочкой» и лесенкой. Выбор того или иного способа зависит от крутизны подъе­ма, условий скольжения, качества смазки лыж, физической и технической подготовленности лыжника. При преодолении подъемов любым способом большое значение имеет активная работа рук, что уменьшает воз­можность проскальзывания лыж при увеличении крутиз­ны подъема.

Подъем скользящим шагом (рис. 16) очень похож на попеременный двухшажный ход, но длина шага здесь ко­роче, движения чаще, опора на палки дольше и сильнее, отталкивание рукой (точка 1) заканчивается одновремен­но с отталкиванием ногой (точка 2). Туловище несколько больше наклонено вперед (точка 3), палки ставятся с большим наклоном (точка 4). После отталкивания лыжа меньше поднимается над снегом (точка 5). Подъем скользящим шагом применяется на склонах сред­ней крутизны (4-12°) при хорошем сцеплении со снегом.

Рис. 16 . Подъём скользящим шагом

При подъеме ступающим шагом (рис. 17) полностью от­сутствует скольжение, отталкивание одной лыжной палкой заканчивается позднее, чем постановка другой, что ведет к двойной опоре на палки. После выноса вперед лыжа опус­кается на снег сверху, прихлопыванием для улучшения сце­пления со снегом. Этот способ подъема приме­няется на крутых склонах (13-16°), когда скольжение невоз­можно из-за плохого сцепление лыж со снегом.

Рис. 17. Подъем ступающим шагом

При подъеме «полуелочкой» (рис. 18) верхняя лыжа скользит прямо по направлению движения (точка 1), а нижняя отводится носком в сторону (точка 2) и ста­вится на внутреннее ребро. Палки работают так же, как при попеременном двухшажном ходе (с перекре­стной координацией), и выносятся впе­ред прямолинейно. Отталкивание ногой при движении в подъем производится прежде всего за счет развернутой в сто­рону лыжи.

Этот способ применяется при пре­одолении склонов средней крутизны наискось.

Рис. 18. Подъем «полуелочкой»

При подъеме «елочкой» (рис. 19) лыж­ник передвигается ступающим шагом, обе лыжи ставятся на внутреннее реб­ро под углом к направлению движе­ния с разведенными в сторону носка­ми (точки 1 и 2). Палки для опоры ставятся по бокам позади лыж (точки 3 и 4). Сувеличением крутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед и лыжа еще больше ставится на ребро. При шаге нога выносится согнутая в колене, ботинок развернут в сторону, задник одной лыжи переносится через задник другой. Этот способ применяется на довольно крутых склонах (до 35°) и при плохом сцеплении лыж со снегом.

Рис. 19. Подъем «елочкой»

Подъем «лесенкой» (рис. 20) осуще­ствляется боковыми приставными ша­гами. Лыжи ставятся поперек склона горизонтально на ребро (точки 7 и 2). Шаг начинается с ноги, расположенной выше по склону (точка 3). Когда верх­няя лыжа встанет на снег, приставляет­ся нижняя лыжа. Туловище при этом держится вертикально.

Подъем «лесенкой» применяется на очень крутых склонах (до 40°) как прямо, так и наискось.

Рис.20. Подъем «лесенкой»

Техника преодоления спусков

Для преодоления спусков применяются различные стойки: высокая; средняя (основная), низкая, стойка при спуске наис­кось, стойка отдыха. Выбор их зависит от цели, условий скольжения, рельефа местности, длины и крутизны скло­нов, а также наличия неровностей на трассе спуска. Стойки спусков классифицируются в зави­симости от высоты расположения об­щего центра массы тела, что внешне проявляется в степени сгибания туло­вища и ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах – рис. 21.

.

а) высокая стойка б) средняя стойка (основная)

в) низкая стойка г) стойка при спуске наискось

Рис. 21. Способы преодоления спусков

Высокая стойка(рис. 21а) - ноги в ко­ленях согнуты (до 160°), туловище не­значительно наклонено вперед; руки опущены, слегка согнуты в локтях, пал­ки зажаты в кистях рук и отведены на­зад, не касаются снега. Высокая стойка применяется для временного уменьше­ния скорости спуска.

Средняя стойка(рис. 21б) - ноги со­гнуты в коленях (до 140°), туловище наклонено вперед, руки согнуты в лок­тевых суставах, опущены и немного выдвинуты вперед, палки обращены кольцами назад. Средняя стойка при­меняется на сложных склонах с поворо­тами и неровностями. Обеспечивает наибольшую устойчивость.

Низкая стойка(рис. 21в) - ноги лыж­ника согнуты в коленных суставах под углом 120-130°, туловище наклонено до горизонтального положения, руки выдвинуты вперед, кисти сведены, пал­ки взяты под руки и прижаты к туло­вищу. Низкая стойка применяется на прямых, ровных и пологих склонах, когда требуется развить максимальную скорость спуска.

Стойка при спуске наискось(рис. 21г) - боком к склону, одна лыжа занимает положение выше другой с опорой на верхние канты (чтобы избежать боко­вого соскальзывания), большая часть веса тела на нижней лыже, верхняя лы­жа выдвинута вперед на 10-15 см.

Стойка отдыха - туловище наклонено вперед, предплечья опира­ются на бедра. Стойка применяется в основном на соревнованиях на пологих и длинных склонах, чтобы разгрузить мышцы ног и спины, создать благо­приятные условия для восстановления дыхания и сил.

В реальных условиях лыжной трассы на спусках лыжник может переходить из одной стойки в другую для выполнения поворота, торможения, преодоления неровностей, а также с целью увеличе­ния или уменьшения скорости спуска.

При передвижении по пересеченной местности лыжни­кам часто приходится спускаться со склонов с перемен­ным рельефом или преодолевать различные неровности. Главная задача при спусках с таких склонов - сохранить скорость скольжения и исключить потерю равновесия.

К неровностям рельефа на спуске относятся: спады - резкое увеличение крутизны склона; выкаты - уменьшение крутизны склона или резкий переход склона в равнину; встречные склоны, а также бугры, впадины, ус­тупы и выступы. Во всех случаях может быть нарушено динамическое равновесие сил, что может привести не только к снижению скорости, но и к падению лыжника. Поэтому неровности рельефа на спусках требуют специ­альной техники прохождения, в основе которой лежит амортизационная работа (пружинистые сгибание и разги­бание) ног. Рассмотрим технику выполнения некоторых из них, наиболее часто встречающиеся при передвижении по местности.

Преодоление бугров и впадин (рис. 22а и б). Приближаясь к бугру, лыжник выпрямляется и принимает более высокую стой­ку. При наезде на бугор лыжник приседает, проходя его вершину в глубокой группировке. При скатывании с бу­гра, чтобы избежать фазу полета, необходимо быстро вы­прямиться. Глубина приседания и быстрота движений зависят от скорости и размера бугра – рис. 22а.

Рис. 22. Преодоление неровностей склона: а - бугра; б - впадины

Приближаясь к впа­дине на склоне, следует принять более низкую стойку (снизить высоту общего центра массы тела). Съезжая в нее, выпрямить ноги, а выезжая из нее, вновь присесть – рис. 22б. Таким образом, обеспечивается плавность прохождения впадины, а общий центр массы тела перемещается почти прямолинейно. С увеличением скорости спуска все движе­ния выполняются быстрее.

Преодоление встречного склона (рис. 23). Из высокой стойки перейти в низкую. При въезде после спуска на встречный склон необходимо для устойчивости, оставаясь в средней стойке, выдвинуть одну ногу вперед и откло­ниться назад. Это поможет избежать падения вперед. По мере остановки лыж туловище снова подается вперед.

Рис. 23. Преодоление встречного склона

Рассмотренные способы преодоления спусков, имеющих неровности, наиболее важные и часто встречающиеся в ходе лыжных походов, прогулок и занятий лыжным спортом. Лица, занимающиеся лыжными гонками профессионально или участвующие в соревнованиях, как правило, преодолевают более сложные рельефы местности. Поэтому они должны уметь преодолевать ещё и склоны со спадами и с уступами, преодолевать выкаты после спусков. Технику их выполнения мы рассмотрим ниже лишь в плане ознакомления.

Преодоление склона со спадом. Чтобы не поте­рять соприкосновения лыж со снегом, необходимо в мо­мент спада быстро наклониться вперед и выпрямить ноги. Это поможет мягко преодолеть спад.

Выкат после спуска. Выкат замедляет движе­ние лыжника. Для сохранения устойчивости необходимо выдвинуть вперед ногу и отклониться назад.

Преодоление уступа. Приближаясь к уступу, необходимо присесть и наклониться вперед, несколько понижая общий центр массы тела. А в момент скатывания с уступа следует быстро выпрямиться, одновременно вы­полняя компенсаторное движение согнутыми руками вверх до уровня плеч, с тем чтобы избежать прыжка. Это помогает спрямить траекторию перемещения общего цен­тра массы тела и не потерять контакт лыж со снегом.

Таблица 8

Средства, метод. приёмы	Методические указания
Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о способах спуска с гор.
1. Краткий рассказ о стойках при cпусках и условиях их выполнения	Обратить внимание па самые важные моменты в стойках спуска и условия их применения
2. Демонстрация преподава­телем способов спуска с гор	Преподаватель выполняет спуск по ровному некрутому (до 4-5°) склону небольшой длины. Показ должен быть образцовым
Задача 2. Обучить занимающихся стойкам спуска и спуску по ровному склону.
1. Имитация основных стоек спуска: высокой, средней, низкой	Обучение всем видам стоек начинается на ровном месте. Следует несколь­ко раз сменить стойки в разной последовательности: из низкой перейти в высокую, из высокой в среднюю и наоборот
2. Спуски со склона в высокой, средней и низкой стойках	Вначале спуски выполняются на ровных некрутых (4-5° склонах небольшой длины Снежный покров должен быть хорошо укатан. Постепенно крутизна склона увеличивается (до 10°), но значительно удлинять склон не следует
3. Спуски со склона с измене­нием варианта стойки (т.е. плав­но переходя из одной стойки в другую)	Сочетание стоек: основная – низкая – основная - высокая. Приседать и распрямляться только за счет работы коленей. Обратить внимание на положение рук. Кисти рук с зажатыми палками - на уровне бедер и несколько впереди них. Кольца не должны волочиться по снегу
4. Косые спуски со склона в высокой, средней и низкой стойках	При косом спуске верхняя лыжа должна быть выдвинута вперед (примерно на 10 см), нижняя - загружена, туловище развернуто от склона
Задача 3. Совершенствование в спусках по ровному склону.
1. Многократные пружинистые приседания при спуске основной стойке 2. Спуски с поворотами го ловы вправо и влево 3. Спуски без палок с разно образным положением рук     4. Спуски с подбиранием на склоне различных предметов (варежек, флажков, веток)	По мере овладения учебным материалом надо увеличивать крутизну склона. Совершенство­вание проводить в различных условиях естественной местно­сти, на спусках различной труд ности, приучая занимающихся к скорости, к применению разных стоек. Менять спуски, выбирая то пологие и открытые, то более крутые, то с рыхлым снегом, то раскатанные. Спускаться по же­сткому и свежему снегу, в отте­пель и мороз
5. Спуски с проездом в воро­та разной высоты, сооруженные из лыжных палок, а) высокой; б) средней; в) низкой стойках 6. Спуски с преодолением не­скольких ворот с приседаниями под ними и выпрямлением между ними («волной») 7. Игры и соревнования на склонах: «Кто в низкой стойке укатится с горы как можно дальше?», «Кто дольше проедет на одной лыже?», «Кто, спуска­ясь, не собьет ворота?» и т.д. (см. раздел «Подвижные игры и игровые упражнения на лыжах»)
Задача 4. Ознакомить занимающихся со способами преодоления неровностей на склоне.
1. Краткий рассказ об основ­ных неровностях склона (буграх, впадинах, уступах, выкатах, встречном склоне) 2. Показ приемов преодоле­ния различных неровностей	При первоначальном обуче­нии необходимо разъяснить за­нимающимся причины падений при преодолении неровностей, затем показать приемы их пре­одоления. Показ сопровождать словесными комментариями

Типичные ошибки при спусках по ровному и неровному склонам и рекомендации по их устранению

При определении ошибок в технике спуска по ровному и неровному склонам прежде всего необходимо обращать внимание на то, как занимающиеся выполняют стойки спуска, амортизационную работу ног, переход из одной стойки в другую в зависимости от рельефа склона. Для этого лучше всего наблюдать зазанимающимися с некоторого расстояния.

Причинами ошибок у занимающихся могут быть: 1) не соблюдение принципа постепенности, т.е. преждевременный переход на более крутые склоны; 2) чувство неуверенности и страха перед скоростью и крутизной склона; 3) общая скованность (чрезмерное напряжение мышц ног, туловища, плечевого пояса); 4) неточные объяснений преподавателя; 5) неправильное представление занимающимися того или иного движения.

Типичные ошибки при спусках по ровному и неровному склонам представлены в таблицах 9 и 10.

Для устранения ошибок необходимо проводить обуче­ние в о