Эмоциональный интеллект. озаботиться идеей, как с ней справиться, и отвлечься на это время от всего остального

озаботиться идеей, как с ней справиться, и отвлечься на это время от всего остального. Беспокойство в известном смысле можно рассматривать как репетицию события, которое может развернуться неблагоприятным образом, и изложение спосо­ба, как с ним справиться. Следовательно, задача беспокойства сводится к тому, чтобы выработать оптимальное решение при столкновении с жизненными трудностями, предвосхищая опасности до того как они объявились.

Проблема обычно возникает в связи с хроническим, то есть затяжным, неоднократно повторяющимся беспокойством, ко­торое, возвращаясь все снова и снова, так и не приближает вас к положительному решению. Тщательный анализ состояния хронического беспокойства обнаруживает, что оно обладает всеми атрибутами низкосортного эмоционального бандитиз­ма: беспокойство является вроде бы ниоткуда, не поддается контролю, создает постоянный шум тревоги, недоступно разу­му и запирает мучимого опасениями человека в одиночной ка­мере задубевшего отношения к тревожащей его проблеме. Когда такой цикл развития беспокойства становится более напряжен­ным и приобретает устойчивый характер, он в итоге заверша­ется настоящим нервным нападением, или неврозами страха, среди которых разного рода фобии, навязчивые состояния и побуждения и панические атаки. Для каждого из этих рас­стройств характерна своя манера концентрации беспокойства: при фобиях — на пугающей ситуации, при навязчивых состоя­ниях — на предотвращении какого-нибудь страшного несча­стья, при панических атаках — на страхе смерти или возмож­ности самой атаки.

Общим знаменателем всех этих состояний является вышед­шее из-под контроля беспокойство. Например, у женщины, которую лечили от невроза навязчивых состояний, сложился ряд ритуалов, на исполнение которых у нее уходила большая часть времени бодрствования: принятие душа по сорок пять минут несколько раз в день ежедневно и мытье рук в течение пяти минут двадцать или более раз в день. Она не садилась, пока сначала не протирала сиденье тампоном, смоченным в спирте, для стерилизации. Она никогда не дотрагивалась ни до детей, ни до животных — и те, и другие были «слишком грязными». В

Дэниел Гоулман

основе всех этих навязчивых действий лежал патологический страх перед микробами. Она пребывала в постоянном беспо­койстве от мысли, что без этого мытья и стерилизации она под­хватит какую-нибудь болезнь и умрет.

Женщина, лечившаяся от «синдрома общей тревожности» принятая в психиатрии диагностическая категория для пребы­вающих в состоянии постоянного беспокойства, так отреаги­ровала на требование побеспокоиться вслух в течение одной минуты:

Наверное, я не смогу сделать это как следует. Это настоль­ко нарочито, что не может служить указанием на нечто ре­альное, а нам нужно разобраться, в чем дело. Потому что, если мы не доберемся до сути дела, я не поправлюсь. А если я не поправлюсь, то никогда не буду счастлива.

В этом виртуозном проявлении беспокойства по поводу беспокойства сама просьба побеспокоиться в течение минуты всего за несколько секунд довела до мысли о катастрофе всей жизни: «Я никогда не буду счастлива». Волнения, как правило, избирают такой образ действий: возникает рассказ самому себе, который перескакивает с одного предмета беспокойства на дру­гой и чаще всего содержит раздувание любого из них до масш­табов катастрофы, представление какой-нибудь ужасной тра­гедии. Волнения почти всегда воспринимаются внутренним слухом, а не мысленным взором, то есть выражаются в словах, а не в образах, — факт, имеющий значение для сдерживания беспокойства.

Борковец и его коллеги начали изучать беспокойство как таковое, когда пытались найти способ лечения бессонницы. Тревожность, согласно наблюдениям других исследователей, бывает двух видов: когнитивная, или вызывающие тревогу мыс­ли, и соматическая, физиологические симптомы тревоги, на­пример, потение, отчаянное сердцебиение или напряжение мышц. Как обнаружил Борковец, главной напастью у страда­ющих бессонницей была вовсе не телесная активность. Им не давали заснуть навязчивые мысли. Они испытывали хрониче­ское беспокойство и не могли перестать волноваться незави-

Эмоциональный интеллект

симо от того, насколько сонными они были. Единственным, что действительно помогало им заснуть, — освобождение го­ловы от тревог и сосредоточение на ощущениях, создаваемых с помощью какого-нибудь метода релаксации. Короче говоря, от беспокойства можно избавиться, только переключив внимание на что-нибудь другое.

Большинство мучимых тревогой людей, по-видимому, на это не способны. Причина, как полагает Борковец, связана с частым беспокойством, которое чрезвычайно усиливается и становится привычкой. Но в этом, похоже, состоит и некото­рое достоинство беспокойства, поскольку оно есть способ об­хождения с потенциальной угрозой или могущей возникнуть опасностью. Работа беспокойства — когда оно овладевает че­ловеком — состоит в перечислении возможных опасностей и изыскании способов справляться с ними. Это, однако, вовсе не означает, что беспокойство тщательно прорабатывает все варианты. Новые решения и оригинальные подходы к рассмот­рению проблемы не обязательно проистекают из беспокойства, особенно если оно приобрело хронический характер. Вместо того чтобы находить решение потенциальных проблем, беспо­койство, как правило, просто пережевывает саму опасность, неторопливо погружаясь в вызванный ею же страх, но остава­ясь в том же русле мышления. Хроники тревожатся о множе­стве разных вещей, большинство из которых почти наверняка никогда не случится. Они усматривают опасности в том, чего другие попросту не замечают.

Однако люди, страдающие от чувства мучительного беспо­койства, не раз говорили Борковцу, что оно им помогает и что их тревоги могут продолжаться бесконечно, образуя замкнутый цикл охваченного страхом мышления. Но почему же все-таки беспокойство превращается в некое подобие ментальной нар­комании? И хотя, как отмечает Борковец, выглядит это доволь­но-таки странно, но факт есть факт: привычка беспокоиться подкрепляется в том же смысле, что и пристрастия вообще. Поскольку люди беспокоятся по поводу событий, вероятность которых в действительности очень мала: что любимый человек погибнет в авиакатастрофе, разорится и т.п., по крайней мере примитивная лимбическая система усматривает в этом нечто

Дэниел Гоулман

магическое. Подобно амулету, который предохраняет от како­го-то ожидаемого зла, беспокойство якобы помогает предот­вратить опасность, которая его и вызывает.

Как «работает» беспокойство

Она приехала в Лос-Анджелес со Среднего Запада рабо­тать по найму у одного издателя. Но издательство вскоре пе­рекупил другой владелец, и она осталась не у дел. Приняв решение пуститься в свободное плавание в качестве внештат­ного журналиста — очень, кстати сказать, нестабильная об­ласть рынка труда, — она быстро поняла, что ей либо при­дется сутками пахать не разгибаясь, либо нечем будет пла­тить за квартиру. Она узнала, что значит нормировать теле­фонные звонки, и впервые в жизни осталась без медицинской страховки. Отсутствие источника постоянного дохода было для нее особенно мучительным, и, естественно, сразу же об­наружив у себя катастрофическое ухудшение здоровья, она уверилась, что каждый приступ головной боли свидетельству­ет об опухоли в головном мозге, и вдобавок постоянно пред­ставляла, как погибает в автомобильной аварии, стоит толь­ко ей отъехать от дома. Ее все чаще стали одолевать мучи­тельные фантазии, а голова была набита тревожными мыс­лями. Но при всем этом она, по ее словам, воспринимала свои волнения как нечто привычное.

Борковец открыл еще одну неожиданную пользу от беспо­койства. Пока люди погружены в беспокойные мысли, они, по-видимому, не обращают внимания на субъективное чувство тревоги, возбуждаемое этими мыслями, — учащенное сердце­биение, капельки пота, лихорадочный озноб — и по мере про­должения беспокойства оно, похоже, действительно отчасти подавляет эту тревожность, по крайней мере на это указывает частота сердечных сокращений. События развиваются, веро­ятно, так: человек, склонный к беспокойству, обращает вни­мание на что-то, вызывающее в воображении образ некоей по­тенциальной угрозы или опасности; эта представленная катас­трофа, в свою очередь, запускает слабый приступ тревоги. Затем жертва беспокойства углубляется в длинную вереницу мучи-

Эмоциональный интеллект

тельных мыслей, каждая из которых подбрасывает еще один повод для беспокойства; и пока эта цепь беспокойных мыслей продолжает приковывать к себе внимание, сосредоточивание на этих самых мыслях отвлекает ум от исходного образа катас­трофы, который запустил тревожность. Как установил Борко-вец, образы являются более мощными спусковыми механиз­мами для физиологически обусловленной тревожности, чем мысли, поэтому погруженность в мысли, за исключением мыс­ленных образов всяческих бедствий, частично облегчает пере­живание тревоги. И до такой же степени усиливается беспо­койство, как половинчатое средство против той самой тревож­ности, которую оно вызвало.

Но и хроническое беспокойство обречено на провал, по­скольку оно принимает вид шаблонных закоснелых идей, а не творческих озарений, которые действительно подвигают к раз­решению проблемы. Эта косность обнаруживается не только в явном содержании тревожной мысли, которое более или менее просто повторяет снова и снова ту же самую идею. Но на уров­не нервной системы, по-видимому, имеет место кортикальная ригидность*, дефицит способности эмоционального мозга гиб­ко реагировать на изменяющиеся обстоятельства. Короче го­воря, хроническое беспокойство действует несколькими по­следовательными способами: оно до некоторой степени успо­каивает тревогу, но никогда не решает проблему.

Единственное, что хронически беспокойные личности не могут сделать, это последовать совету, который им чаще всего подают: «Просто перестаньте беспокоиться» (а тем паче «Не беспокойтесь и будьте счастливыми»). Поскольку проявления хронического беспокойства, видимо, представляют собой пе­риоды слабой активности миндалевидного тела, они возника­ют сами по себе. И стоит им только возникнуть, как они — в силу самой своей природы — сохраняются. Но, проделав огром­ную экспериментальную работу, Борковец нашел несколько простых мер, которые помогут даже самым неисправимым бес­покойным личностям контролировать эту привычку.

* Ригидность — состояние, при котором снижена приспособляе­мость, переключаемость психических процессов к меняющимся требо­ваниям среды.

Дэниел Гоулман

Первый шаг — это самоосознание, то есть улавливание вы­зывающих беспокойство эпизодов как можно ближе к их нача­лу, в идеале как только или сразу же после того, как мимолет­ный образ катастрофы запустит цикл беспокойства и тревож­ности. Борковец обучает людей этому методу, прежде всего при­учая их отслеживать субъективные указатели стимула к тревожности и особенно учиться определять ситуации, вызы­вающие беспокойство или мимолетные мысли и образы, сти­мулирующие беспокойство, а также сопутствующие ощущения тревожности в организме. Практикуясь, люди научаются иден­тифицировать беспокойство все в более ранний момент на спи­рали тревожности. К тому же они осваивают методы релакса­ции, которые смогут применять в тот момент, когда заметят на­чинающееся беспокойство, и, ежедневно практикуясь в релак­сации, сумеют воспользоваться ее приемами в том месте, где им это будет нужнее всего.

Однако одного только метода релаксации недостаточно. Людям, которых мучают вызывающие беспокойство мысли, прежде всего надо дать им решительный отпор, если же они этого не сделают, то к ним постоянно будет возвращаться спи­раль беспокойства. В качестве следующего шага они должны занять критическую позицию в отношении своих прогнозов: велика ли вероятность того, что пугающее их событие действи­тельно произойдет? Тот ли это случай, когда есть только один вариант развития событий и никакой альтернативы? Можно ли предпринять какие-то конструктивные шаги? Поможет ли им по-настоящему такое бесконечное пережевывание одних и тех же тревожных мыслей?

Сочетание вдумчивости и здорового скептицизма, вероят­нее всего, сработало бы как тормоз и прекратило нервное воз­буждение, питающее не слишком сильную тревогу. Активное вырабатывание такого рода мыслей поможет запустить схему, которая сумеет помешать лимбической системе включить бес­покойство; но в то же время активное приведение в расслаб­ленное состояние противодействует сигналам тревоги, которые эмоциональный мозг рассылает по всему организму.

Действительно, как отмечает Борковец, такие стратегии задают ход ментальной деятельности, несовместимой с беспо-

Эмоциональный интеллект

койством. Если беспокойству не помешать возвращаться все снова и снова, оно приобретет способность убеждать, но, если давать ему отпор, рассматривая несколько равно вероятных вариантов, это не позволит вам наивно принимать за истину каждую тревожную мысль. Подобный метод помогает освобо­диться от привычки беспокоиться даже тем, у кого беспокой­ство становится настолько серьезным, что его можно прирав­нять к психиатрическому диагнозу.

С другой стороны, людям, у которых беспокойство стало настолько серьезным, что переросло в фобию, невроз навязчи­вых состояний или паническую атаку, возможно, было бы ра­зумнее — что служит признаком самоосознания — обратиться за помощью к лекарственным средствам, чтобы прервать этот цикл. Перенастройка эмоциональной схемы посредством те­рапии необходима еще и для того, чтобы уменьшить вероят­ность возврата неврозов страха после прекращения приема ле­карств.

Как справляться с меланхолией

Единственное настроение, которое все пытаются побыст­рее с себя стряхнуть, прикладывая для этого максимум уси­лий, — это уныние. Люди, по мнению Дианы Тайс, оказыва­ются наиболее изобретательными, когда речь заходит о стрем­лении отделаться от хандры. Разумеется, не от всякой печали следует избавляться, поскольку меланхолия, к примеру, как и любое другое настроение, имеет свои преимущества. Грусть, которую приносит потеря, неизменно дает определенные ре­зультаты: она подавляет наш интерес к развлечениям и удо­вольствиям, сосредоточивает внимание на том, что потеряно, и ослабляет нашу энергию, мешая нам собраться с новыми си­лами, по крайней мере на какое-то время. Короче говоря, она стимулирует своего рода рефлекторный уход от бурного колов­ращения жизни, оставляя нас в подвешенном состоянии горе­вать о потере, пытаться понять, какой в этом смысл, и, в конце концов, совершать психологическую настройку и строить но­вые планы, как жить дальше.

Дэниел Гоулман

Тяжелая утрата или потеря полезна; полнейшая депрес­сия — нет. Уильям Стайрон дал яркое описание «многих ужас­ных проявлений этой болезни», среди которых ненависть к себе, чувство никчемности, «пробирающая до нутра безрадостность» и «охватывающая меня тоска, чувство страха и отчуждения и более всего удушающая тревога». К тому же существуют и ин­теллектуальные показатели: «потеря ориентации, неспособ­ность к мысленному сосредоточению и провалы памяти», и — на более поздней стадии — его сознание «оказалось во власти беспорядочных искажений» и «появилось ощущение, что мои мыслительные процессы накрыло ядовитой, не поддающейся описанию волной, которая стерла всяческие приятные реакции на живой мир». Есть и физические результаты: бессонница, ощущение себя таким же безразличным, как зомби, «нечто вро­де оцепенения, расслабленности, аточнее — странной хрупко­сти» наряду с «суетливым беспокойством». Потом полностью пропало удовольствие: «Пища, как и все остальное из сферы чувственных ощущений, совершенно потеряла вкус». В заклю­чение умерла надежда, когда «серый мелкий моросящий дождь подавленного настроения» принимает форму отчаяния, столь ощутимого, что оно похоже на физическую боль, причем на­столько непереносимую, что самоубийство начинает казаться наилучшим выходом.

При такой серьезной депрессии жизнь парализуется; ника­ких начинаний. Сами по себе симптомы депрессии свидетель­ствуют о жизни в режиме ожидания. Стайрону никакие лекар­ственные средства и никакая терапия не помогали; только вре­мя и убежище в виде госпиталя рассеивали уныние. Но большин­ству людей, особенно в менее тяжелых случаях, может помочь психотерапия, равно как и лекарственная терапия: сегодня для лечения применяется прозак, однако существует больше дюжи­ны других составов, приносящих некоторое облегчение, особен­но при тяжелой депрессии.

Но здесь я хочу сосредоточить внимание на гораздо более распространенной печали, верхний предел которой с формаль­ной точки зрения достигает уровня «бессимптомной депрес­сии», то есть обычной меланхолии. Это — круг подавленных состояний, с которыми люди могут справляться самостоятель-

Эмоциональный интеллект

но, если располагают собственными духовными ресурсами. К сожалению, некоторые из тех стратегий, к которым чаще всего прибегают, могут приводить к неожиданным неприятным по­следствиям, когда люди чувствуют себя хуже, чем прежде. Одна из таких стратегий заключается в простом уединении, часто кажущемся очень привлекательным, когда люди пребывают в подавленном настроении; однако гораздо чаще это всего лишь добавляет к печали чувство одиночества и разобщения. Быть может, отчасти этим объясняется открытие Тайс, что самой популярной тактикой борьбы с депрессией является общение — выходы из дома, чтобы поесть, сходить на бейсбол или в кино, короче говоря, то, чем можно заниматься с друзьями или с се­мьей. Это действует очень хорошо, если конечным результатом должно стать избавление от печальных мыслей. Но это просто улучшит настроение, если человек воспользуется таким случа­ем, чтобы поразмышлять о том, что ввергло его в хандру.

В самом деле, одним из главных факторов, определяющих, сохранится угнетенное состояние или рассеется, является сте­пень погружения в унылые размышления. Волнение по поводу того, что нас угнетает, видимо, делает депрессию все более глу­бокой и долгой. Во время депрессии беспокойство принимает разные формы, но внимание всегда концентрируется на каком-то аспекте самой депрессии: какими измотанными мы себя чув­ствуем, как мало осталось у нас энергии или мотивации, или, к примеру, как мало работы мы делаем. Обычно ни одна из по­добных мыслей не сопровождается конкретными действиями, которые помогли бы облегчить возникшую проблему. Другие стандартные варианты беспокойства включают такие идеи: «обособиться от всех и вся и размышлять о том, как ужасно вы себя чувствуете; тревожиться, что ваша супруга (или супруг) откажет вам, поскольку вы пребываете в депрессии; волновать­ся, прикидывая, не ожидает ли вас еще одна бессонная ночь», как утверждает психолог из Стэнфордского университета Сью-зан Нолен-Хауксма, немало времени посвятившая изучению круга мыслей людей в состоянии депрессии.

Люди в подавленном настроении подчас оценивают свои размышления как попытку «лучше себя понять»; на самом же деле они подпитывают свое уныние, не предпринимая ника-

Дэниел Гоулман

ких шагов, которые реально помогли бы им развеять дурное настроение. Итак, с точки зрения терапии бывает весьма по­лезно глубоко обдумать причины депрессии, если это приведет к прозрению или действиям, которые изменят условия, при­ведшие к депрессии. Но пассивное погружение в уныние лишь усугубляет плохое настроение.

Постоянное пережевывание тревожных мыслей также уси­ливает депрессию, создавая условия, которые оказываются еще более угнетающими. Нолен-Хауксма приводит пример женщи­ны, занимавшейся продажей товаров по телефону, которая впа­дала в депрессию и часами расстраивалась по поводу того, что ей никак не удается заключить важные торговые сделки. Из-за этого ее торговля ухудшилась, вселяя в нее чувство несостоя­тельности, питавшее ее депрессию. Если бы она, желая спра­виться с депрессией, постаралась отвлечься, то с головой ушла бы в свою работу, энергично обзванивая клиентов и рассмат­ривая это как средство избавиться от грустных мыслей. Сбыт товаров, вероятнее всего, не сократился бы, и ощущение от ус­пешной продажи укрепило бы ее уверенность в себе, так или иначе уменьшив депрессию.

По мнению Нолен-Хауксма, женщины гораздо в большей степени склонны к горестным размышлениям, чем мужчины. Этим, как она полагает, по крайней мере частично объясняет­ся тот факт, что у женщин депрессия диагностируется вдвое чаще, чем у мужчин. Свою лепту, конечно, вносят и другие фак­торы: к примеру, по женщинам больше заметны их несчастья, и вдобавок у них в жизни больше причин для уныния. Мужчи­ны же всегда могут утопить свои печали в вине, делая это при­мерно в два раза чаще женщин.

Когнитивная терапия, направленная на изменение этих моделей мышления, как показали некоторые исследования, не уступает лекарственной терапии в отношении лечения легкой степени клинической депрессии и превосходит лекарственные средства в предупреждении возвращения легкой депрессии. В этом сражении оказались особенно эффективными две страте­гии. Одна из них заключается в научении подвергать сомнению мысли, оказывающиеся в центре размышлений, то есть ставить под вопрос их обоснованность и находить более позитивные