Общеразвивлющие специализированные упражнения без предметов

Упражнения боксера при ходьбе. Общеразвивающим специализированным упражнениям боксера при ходьбе по залу обычно предшествуют упражнения в ходьбе, беге, общеразвиваюшие упражнения, растягивающие и укреп­ляющие связки и мышцы, различные упражнения на гиб­кость и осанку и т. д., и лишь после того, как боксер «ра­зогреется» и его сердечно-сосудистая система будет под­готовлена к быстрым и интенсивным движениям, приме­няют общеразвивающие специализированные и имита­ционные упражнения, которые могут чередоваться друг с другом, а иногда и с общеразвивающими упражне­ниями.

Для лучшего выполнения упражнений при ходьбе надо уметь правильно построить учеников. Направляющим вы­годнее поставить техничного боксера, наиболее правильно и четко выполняющего движения. Если в группе имеются боксеры, сильно отличающиеся по подготовленности, то целесообразно чередовать в строю более техничных уче­ников с менее технически подготовленными и дать пос­ледним указание подражать впереди стоящим:. Ученики должны, находиться на расстоянии 1,5—2 шагов друг от друга.

Объяснения и показ нового упражнения лучше делать не останавливая группы, в те моменты, когда ученики, отдыхая после предыдущего упражнения, идут обыкно­венным шагом по залу.

Общеразвивающие специализированные упражнения боксера, как и имитационные упражнения в передвиже­ниях, нанесении ударов и защитах, целесообразно выпол­нять в определенном, устанавливаемом преподавателем ритме (при помощи команд, счета, хлопков и т. д.). Этот ритм позволит тренеру организовать группу и следить за единством выполнения упражнении всеми боксерами и за ошибками отдельных учеников, а обучаемым — сосредо­точить внимание на отдельных деталях или фазах упраж­нения (начало, конец и т. д.). При помощи счета и команд тренер может заставить учеников выполнять упражнения с любой быстротой и в любом темпе (начиная от медлен­ного, при котором они анализируют усилия и движения, и, кончая предельно быстрым, который способствует разви­тию у них быстроты и выносливости).

Иногда, для того чтобы лучше проконтролировать рас­положение частей тела обучаемых и исправить у них ошибки, тренер может остановить группу на какой-нибудь фазе упражнения. В некоторых случаях полезно остано­вить группу и дать одно-два упражнения на месте, после чего группа снова передвигается и продолжает делать упражнения.

Иногда тренер, временно остановив группу, показы­вает обучаемым, как выполняет упражнение ученик, де­лающий много ошибок, а затем вызывает для выполнения этого же упражнения кого-нибудь из техничных учеников. После этого движение группы возобновляется.

Следует обращать внимание группы на своевременный и акцентированный выдох и на недопустимость задержки дыхания.

В процессе упражнений при ходьбе в шеренге осо­бенно важно научить учеников расслаблять мышцы пле­чевого пояса. В промежутках между специальными уп­ражнениями рекомендуется выполнять дыхательные уп­ражнения и упражнения на расслабление.

Можно предложить следующие примерные упражне­ния, которые позволят боксерам более легко овладеть ударами,

1. Исходное положение: руки согнуты в локтях. Одно­временно резко разгибать обе руки в локтевом суставе и выбрасывать их; а) вперед, б) вверх, в) в сторону, г) вниз, с шагом левой или правой ноги, сжимая кисти в конце движения.

2. Из того же исходного положения делать упражнение с выбрасыванием рук вперед, резко сгибая и разгибая туловище в пояснице.

3. Из того же исходного положения рывком поворачи­вать туловище налево и направо, делая соответственно шаги левой и правой ногой, не разгибая рук в локтях и опустив плечи.

4. Из того же исходного положения делать поперемен­ное разгибание рук в локтевом суставе, выбрасывая каж­дую руку с шагом разноименной ноги вперед или одно­именной назад: а) вперед, б) вверх.

5. Исходное положение: руки отведены назад и сог­нуты в локтях. С шагом левой или правой ноги одновре­менно резко сводить обе руки вперед, сжимая кисти, ими­тируя боковые удары (рис. 1).

6. Исходное положение: руки опущены и согнуты в локтях. С шагом левой или правой ногой одновременно) делать рывок обеими руками вверх, сжимая кисти и ими­тируя удары снизу (рис- 2).

7. Из того же исходного положения с шагом левой или правой ногой вращать руки вверх-назад, разгибая и сгибая туловище и сжимая кисти рук при движении их вверх (рис. 3).

8. Исходное положение: руки вытянуты вперед, кисти сжаты в кулак. С короткими шагами ног разноименно (вперед) делать мелкие повороты плеч, выдвигая руки вперед-назад, но, не сгибая их в локтях.

9. Исходное положение: руки расположены горизон­тально и согнуты в локтях. Поворачивать туловище налево с шагом левой ногой и направо с шагом правой ногой. Сделать два движения предыдущего упражнения с шагом левой и правой ногой, а затем, сгибая туловище в пояснице и имитируя прямой удар, достать правой ру­кой носок левой ноги, одновременно отводя левую руку в сторону-вверх. После этого принять исходное положение: произвести шаг правой и шаг левой ногой с поворо­тами туловища и потом, имитируя прямой удар, достать носок правой ноги левой рукой, отводя правую руку в сторону-вверх и т. д.

10. Упражнение рекомендуется выполнять со счетом «раз-два-три».

11. Из того же исходного положения сделать по­вороты направо и налево с одноименным шагами, с последующим выбрасыванием левой руки к носку правой ноги, а затем, разгибая туловище, наносить акцентированный удар снизу правой рукой в голову с шагом левой т. д. (рис. 4).

12. Из того же исходного положения сделать поворо­ты налево и направо с шагом ног одновременно, с по­следующим выбрасыванием правой руки к носку левой ноги, а затем, разгибая туловище в пояснице, наносить акцентированный удар снизу левой в голову с шагом правой и т. д.

13. Из того же исходного положения сделать поворот туловища направо с одновременным шагом правой ногой, затем выбрасывать правую руку к носку левой ноги и, разгибаясь в пояснице, наносить акцентированный удар снизу левой в голову с шагом правой ногой. После этого поворачивать туловище налево с одновременным шагом левой ногой, затем выбрасывать левую руку к носку пра­вой ноги и, разгибаясь в пояснице, наносить удар сни­зу в голову правой с шагом левой ногой и т. д.

14. Выполнять упражнения 11, 12 и 13, но, разгибаясь в пояснице, наносить акцептированные боковые удары в голову.

15. Исходное положение: руки согнуты в локтях и расположены горизонтально. Делать мах левой ногой вверх и резко выбрасывать правую руку вперед, доставая ею носок левой йоги, отводя левую руку назад- в сторону, затем, опустив левую ногу, делать два шага правой — левой и одновременно с махом правой ногой резко выбра­сывать левую руку вперед-вверх, доставая носок правой ноги и отводя правую назад и т. д.

16. Сделать два-три шага и, приседая, выбрасывать обе руки вперед, сжимая кисти в кулак.

17. Подпрыгивать вверх, нанося прямые и боковые удары.

18. Подпрыгивать на приседе, нанося равные удары.

Упражнения на месте. После упражнений в передви­жениях по залу можно выполнять общеразвивающие спе­циализированные и имитационные упражнения на месте. Целесообразно построить обучаемых в несколько шеренг, располагаемых в затылок друг другу или по окружности круга. При расположении в четырех шеренгах следует в первом и третьем рядах ставить наиболее техничных бок­серов. Сзади стоят менее технически подготовленные. Обучаемые должны следить за тем, как выполняют более подготовленные ученики различные элементы техники. Преимущество упражнений на месте перед упражнениями при передвижениях по залу состоит в том, что в первых боксер может больше внимания сосредоточить на деталях выполнения движений, продумать их в более спокойной обстановке, контролируя распределение усилий и веса те­ла, правильность движений, страховку и т. д. Положи­тельной стороной упражнений на месте является и то, что тренер и ученики могут все время взаимно наблюдать друг за другом. Это дает возможность использовать уп­ражнения для развития внимания.

Во время упражнений на месте тренеру нетрудно за­метить ошибки, допускаемые учениками. Он может оста­навливать учащихся в разных фазах движения, исправлять наиболее характерные ошибки отдельных учеников», обращая внимание группы на эти ошибки.

Упражнения на месте в шеренгах и круге лучше начи­нать с общеразвивающих упражнений, особенно для бок­серов-новичков, а затем включать общеразвивающие, спе­циализированные и имитационные, чередуя их с упражнениями, развивающими гибкость и осанку, и с упраж­нениями для расслабления.

Можно рекомендовать следующие упражнения на ме­сте, способствующие формированию ударов и развитию мышц, принимающих в них участие.

1. Исходное положение: правая нога отставлена на­зад-вправо, руки согнуты в локтях. Делать мах правой ногой и одновременно резко выбрасывать левую руку вперед, доставая кулаком носок правой ноги, имитируя прямой удар.

2. Выполнить то же упражнение, но делать мах левой ногой и доставать носок этой ноги правым кулаком.

3. В том же упражнении, доставая носок ноги правой и левой рукой, имитировать боковые удары в голову.

4. Исходное положение: правая нога выставлена не­ много вперед, руки согнуты в локтях. Резко отставить правую ногу назад-вправо, оставляя левую ногу на месте и, поворачивая туловище налево, имитировать правой ру­кой удары снизу (рис. 5. а), боковые (рис. 5. б) и прямые (рис. 5. в).

5. То же упражнение, но вперед выставляется левая нога и, в момент ее выпада назад, те же удары имитиру­ются левой рукой.

6. Исходное положение: ноги шире плеч, туловище на­клонено вперед. Резко поворачивать туловище направо и налево, попеременно доставая кулаками носки разно­именных ног.

7. Исходное положение: ноги шире плеч, руки согну­ты в локтях и расположены горизонтально на уровне плеч. Сделать несколько поворотов направо-налево, а за­тем, постепенно наклоняясь вперед и поворачивая туло­вище, доставать попеременно носки разноименных ног и т. д.

8. Из того же исходного положения два раза достать кулаками носки правой и левой ноги, поворачивая туло­вище направо и налево, а затем, разгибая туловище, имитировать один или два любых удара и снова доста­вать кулаками носки ног.

9. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Делать частые приседания с быстрым выбрасыванием обеих рук вперед.

10. Исходное положение: ноги на ширине плеч, не­сколько согнуты в коленях, руки опущены вниз. Повора­чивать туловище направо и налево, делая выпрямленны­ми руками махи по большим дугам, имитируя движения боковых ударов с разгибанием руки.

11. Исходное положение: боевая стойка. Наносить по­переменно любые удары левой и правой рукой, одновре­менно выполняя скрестные движения ног: при ударах ле­вой вперед выносится правая нога, а левая отставляется назад (рис. 6, а), а при ударах правой рукой, наоборот, вперед ставится левая нога, а правая отставляется на­зад (рис. 6. б).

12. Исходное положение: сидя на полу, ноги врозь. Резко поворачивать туловище налево и направо, доста­вая правым и левым кулаком носки левой и правой ноги.

13. Исходное положение; лежа на спине, руки в сто­роны. Поднимать ноги и доставать их руками, резко сги­бая туловище в пояснице.

Кроме упражнении вышеуказанного типа, в трениров­ке боксера часто применяются упражнения в сгибании и разгибании рук в упорах, способствующие развитию мы­шечных групп, которые непосредственно принимают уча­стие в нанесении прямых ударов. Они выполняются или на полу или с помощью какого-либо предмета (стенки, скамейки и т. д.).

Упражнения из положения, в упоре должны выпол­няться боксером быстро с некоторым ускорением к кон­цу движения.

Можно порекомендовать следующие упражнения:

1. Из упора лежа отжиматься от пола двумя руками.

2. Из упора лежа отталкиваться двумя руками от по­ла и делать хлопки руками в межопорной фазе.

3. В упоре лежа с опорой на одну руку и, разведя скрестно ноги, резко сгибать и разгибать руку (рис. 7).

4. Делать то же упражне­ние, но с опорой другой рукой о пол.

5. Подойдя к стене на рас­стояние около полуметра, сде­лать стойку на кистях и, оперевшись ногами о стену, не­
сколько раз отжаться.

6. Делать упражнение 1, но с упором о скамейку.

7. Делать упражнение 2, но с упором о стену или ска­мейку.

8. Делать упражнение 3, но с упором о скамейку.

9. Из упора лежа, приподняв ноги и опираясь ими о скамейку или о стул, делать быстрые отжимания,

10. Из упора лежа сзади с опорой о скамейку отжиматься, равномерно распределяя вес на двух руках или
перенося вес тела на одну из рук (рис. 8).

Упражнения с партнером. Упражнения с партнером способствуют развитию у учеников координации движе­ний, силы, выносливости, равновесия, подвижности и вы­рабатывают умение свободно перемещать вес тела.

Тренер должен продуманно подбирать партнеров для этих упражнений, соединяя в пары боксеров одинаковой технической подготовленности и веса пли подбирая партне­ров разных по весу и росту для того, чтобы сделать условия противодей­ствия более трудными для одного из них. Специальные упражнения в па­рах могут выполняться в течение разных промежутков времени, в за­висимости от подготовленности бок­серов и трудности упражнения, длят­ся не менее 2 мин.

Упражнения с партнером делят­ся на упражнения без сопротивле­ния и на упражнения с сопротивле­нием. В упражнениях без сопротивления боксеры в основном овладевают элементами техники, не получая большой нагрузки, и длительность этих упражнений регулируется тренером в зависимости от того, насколько усвоила груп­па тот или другой элемент техники. В упражнениях с со­противлением боксеры получают большую нагрузку, и поэтому их обычно применяют по раундам, давая между ними интервалы отдыха.

К упражнениям без сопротивления партнера отно­сятся:

1. Упражнения в сохранении заданной дистанции. В этих упражнениях один из боксеров, пользуясь передвижениями, уклонами, нырками, маневрируя, изменяет заданную дистанцию, а другой боксер стремится сохра­нить ее.

2. Упражнения, способствующие овладению защитны­ми движениями: уходами, уклонами и отбивами. Один из боксеров, передвигаясь в стойке, вытягивает одну из рук в направлении головы партнера, а тот при­меняет отбивы, уклоны, уходы в разные стороны и бо­ковые шаги с поворотами туловища.

3. Упражнения, способствующие овладению движени­ями нырков. Один из боксеров или имитирует боковые удары, или стремится захватить партнера сбоку за шею левой или правой рукой. Другой делает нырки и принимает исход­ные положения для контрударов (рис. 9).

4. Упражнения для развития быстроты движений и внимания. Оба боксера, находясь в боевой стойке, пытаются «осалить» друг друга пальцами рук, прикасаясь к туло­вищу, голове или рукам партнера, который старается из­бежать прикосновения, делая нырки, уклоны и отходы. Ведет нападение «осаленный» ранее, а другой избегает его прикосновения, после которого роли меняются и т. п.;

К упражнениям с сопротивлением относятся следую­щие:

1. Упражнения с сопротивлением движения рук:

а) боксеры взаимно захватывают друг друга кистями рук, и один из них выдвигает то правую, то левую руку, делая шаги разноименными ногами; другой оказывает сопротивление, передвигаясь назад. После 10—15 шагов боксеры меняются ролями;

б) то же упражнение выполняется на месте;

в) боксеры стоят лицом друг к другу, и один из них, накладывая ладони рук на локтевые сгибы партнера, стремящегося наносить боковые удары или удары снизу, оказывает ему сопротивление;

г) один из боксеров, находясь сзади другого, захва­тывает его руки выше локтевого сгиба и оказывает сопротивление, когда партнер стремится наносить боковые удары и удары снизу (рис. 10).

2. Упражнения в толчках в живот.

а) боксеры, находясь в стойке, передвигаются друг против друга к, сближаясь, взаимно накладывают ладо­
ни одноименных рук на область солнечного сплетения, а затем слегка сгибают ноги в коленях и стремятся оттолк­нуть партнера дальше от себя, имитируя прямые удары;

б) то же упражнение, но боксеры накладывают руки на туловище несколько сбоку, и каждый из них отталки­вает партнера а сторону, имитируя боковые удары;

в) то же упражнение, но боксеры накладывают ладо­ни несколько ниже, поворачивая их пальцами вниз, и от­талкивают друг друга, имитируя удары снизу.

3. Упражнения в боксерский стойке с использованием борьбы, толчков и различных защитных движений. Боксеры, находясь в боевой стойке, передвигаются в различных направлениях и стремятся вывести друг друга из равновесия, применяя толчки, захваты шеи, рук и ту­ловища и в то же время защищаясь от действий партне­ра при помощи уклонов, нырков, боковых шагов, стре­мясь сохранить равновесие и стоику.