Сила, гипертрофия и объем находятся в линейной зависимости

Глядя на исследования, изучающие интенсивность и частоту, мы обнаружили, что сила [6] и гипертрофия [7] имеют линейную связь с объемом. Однако, это утверждение верно лишь до точки одновременного увеличения силы [8] и гипертрофии [9], после которой начинается плато на выходе из которого может произойти падение данных показателей. Да, есть много исследований, которые доказывают, что многократно повторяющиеся подходы превосходят единичные при увеличении и силы [10], и гипертрофии [11], но переходя определенную точку, мы начинаем получать отрицательные результаты и в конечном счете можем достигнуть состояния «нефункциональности», если не будем контролировать наш уровень усталости. Если процесс не остановить, он перейдет в состояние «перетренированности». По существу, это означает, что каждое дополнительное увеличение тренировочного объема фактически будет оказывать негативное влияние.

Модель «приспособленность-усталость»

Чтобы помочь вам лучше понять взаимосвязь между тренировочным объемом и прогрессом, и почему больше - не всегда лучше, давайте обсудим так называемую модель «приспособленность-усталость». Из названия понятно, что это двухфакторная модель, рассматривающая приспособленность и усталость. Оба эти параметра возникают в результате тренировки, при этом усталость скрывает приспособленность и влияет на производительность [12]. Давайте быстро дадим определения этим терминам:

Приспособленность – это наши физические возможность, достигнутые в результате тренировок. Пока мы тренируемся эффективно, наша приспособленность растёт.

Усталость также является результатом тренировок. Она генерируется пропорционально выполняемой рабочей нагрузке и интенсивности. Её формирование также зависит от вашей индивидуальной устойчивости к усталости. Способность к сопротивлению усталости, иди другими словами нагрузкоёмкость, увеличивается с течением времени, поскольку вы адаптируетесь к всё большему и большему напряжению.

Производительность здесь понимается как разница между приспособленностью и усталостью. Другие внешние факторы также влияют на производительность, например: жара в тренажерном зале, незнакомое оборудование, психологические стрессы, полученные вне зала и различные отвлекающие факторы. Таким образом, нельзя сказать, что производительность зависит только от приспособленности и усталости, но это точно самые крупные элементы, определяющие производительность. Очевидно, что после тяжелой тренировки, когда вы устали, вы уже не можете работать с теми же весами и тем же количеством повторений, с которыми работали будучи «свежим». Представьте: вы приседаете свой одноповторный максимум, потом сбрасываете вес на штанге на 20% и приседаете еще 5 раз, затем бежите спринт 400 метров, потом возвращаетесь к приседаниям. Ваш одноповторный максимум станет намного меньше, чем вначале. Тем не менее, если вы дадите себе время на восстановление, вы сможете повторить предыдущий результат.

Когда вы упорно тренируетесь, интуитивно чувствуете, что вы не можете постоянно работать с одним и тем же весом по мере нарастания усталости. Но после того, как вы отдохнете и восстановитесь, веса можно вернуть на преждний уровень или даже увеличить.

Модель «приспособленность-усталость» позволяет закрепить этот эффект на постоянной основе, на протяжении тренировочной недели и тренировочного цикла. Она помогает понять, насколько важны не только перерывы между тренировками, но и то, почему мы должны включать периодизацию в тренировочный процесс и почему нельзя линейно добавлять тренировочный объем.

Модель «приспособленность-усталость» - воздействие тренировок на приспособленность и производительность

Вы можете видеть, что перед тренировкой есть небольшая остаточная усталость от предыдущих тренировок. После тренировки приспособленность увеличивается за счет тренировочного эффекта, но также увеличивается и усталость, которая подавляет производительность. После отдыха, усталость падает до базовой линии, а производительность увеличивается (желтый столбец увеличивается).