Касание рукой пятки поднятой разноименной ноги

Цель: развитие ловкости и быстроты движений ног

1. Коснитесь левой рукой пятки правой ноги, поднятой перед левой опорной ногой. Затем коснитесь правой рукой пятки левой ноги, поднятой перед опорной правой. Выполните касание левой рукой пятки правой ноги, поднятой сзади опорной левой. Затем коснитесь правой рукой пятки левой ноги, поднятой позади опорной правой.

2. Повторите упражнение в быстром темпе.

Примечание: Быстроту простой двигательной реакции следует развивать в процессе выполнения детьми большинства двигательных действий. Способность мгновенно реагировать на команды, звучащие во время игры, является результатом четко отработанной быстроты двигательной реакции.

«БЕЖАТЬ, БЕЖАТЬ, БЕЖАТЬ, СТОП!»

Цель: отработка быстроты реакции, ускорения и торможения

1. Один атлет становится на расстоянии 10 метров (или ярдов) перед группой участников игры и поворачивается к ним спиной.

2. Этот игрок отдает команду «Бежать!» столько раз, сколько ему захочется, а затем командует резко «Стоп!»

3. По команде «Бежать!» участники бегут в направлении игрока, стоящего впереди, а услышав команду «Стоп!» — замирают на месте.

4. Игрок-командир оборачивается, чтобы проверить, все ли прекратили движе ние.

5. Тот, кто замрет последним, будет командовать в следующем раунде игры.

лава 6 Развитие силы

Говоря простыми языком, понятие «сила» можно определить, как способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий. Развитие силы мышц способствует более высокому качеству выполнения многих элементов спортивной техники. Спортивное мастерство атлетов, которым приходится производить двигательные действия по преодолению внешнего сопротивления, только возрастает благодаря силовой тренировке мышц. В различных спортивных дисциплинах атлетам приходится преодолевать такие виды внешнего сопротивления, как, например: в плавании и гребле — сопротивление воды; в беге и прыжках — силу тяжести; в борьбе, восточных видах единоборств и командных спортивных играх — сопротивление соперников.

Допустимость проведения силовых тренировок для детей довольно долго оставалась темой для споров и дискуссий. В прежние годы дети не решались выполнять упражнения с отягощениями из-за боязни травматизма или преждевременной остановки роста и развития. Однако данные последних научных исследований в этой области показали, что риск получения травм невелик, а силовые тренировки, наоборот, помогают предотвратить травматизм. Большинство травм в спорте связано с повреждением связок и сухожилий. Правильно спланированное повышение тренировочной нагрузки постепенно приведет к укреплению связок (соединительно-тканых волокнистых образований, соединяющих кости и формирующих сухожилия) и сухожилий (уплотнений соединительных тканей, посредством которых мышцы прикрепляются к костям). В результате это позволит атлету лучше справляться с напряжением, испытываемым на тренировках и во время соревнований. Силовые тренировки не только помогут предотвратить травматизм, но и обеспечат создание прочной основы для развития мастерства и достижения высоких результатов на последующих этапах атлетическою развития юных спортсменов.

Еще одно неправильное представление, связанное с силовыми тренировками, состоит в том, что развивать силу мышц необходимо только тем, кто занимается бодибилдингом или пауэрлифтингом. Как показал опыт двух последних десятилетий, многие атлеты быстрее повысили уровень своего мастерства благодаря силовому тренингу, по сравнению с теми, кто просто занимался узкоспециальными тренировками в своей спортивной дисциплине. Силовые тренировки являются неотъемлемой частью физической подготовки футболистов, бейсболистов, легкоатлетов, теннисистов, гребцов на байдарках и каноэ, борцов и т.д.

В наши дни отношение к этому виду тренинга претерпело кардинальное изменение. Многие уже поверили в то, что нельзя достичь высоких показателей в беге, прыжках в высоту, а также добиться качественного отталкивания, не обладая скоростно-силовой подготовкой и тем более научиться выполнять результативные броски мяча, не имея сильных рук.

Действительно, силовой тренинг играет важную роль в подготовке атлетов, выступающих в большинстве видов спорта.

Помимо того, что силовые тренировки способствуют совершенствованию спортивного мастерства и профилактике травматизма, они еще и полезны для здоровья. Непосредственным результатом силового тренинга является повышение содержания минеральных веществ в костной ткани, что в последующие годы жизни будет предупреждать развитие остеопороза. Согласно медицинским данным, женщины в большей степени подвержены остеопорозу. Поэтому развитие силовых способностей должно стать частью учебной и тренировочной программ физической подготовки девочек (см. раздел «Библиография» — Комитет развития спорта при Совете Европы, 1982). Кроме того, силовой тренинг может оказывать положительное влияние на психологические и социальные компоненты развития личности юного спортсмена; формируются такие важные качества, как самодисциплина, целеустремленность и упорство в достижении целей, намеченных тренировочной программой. К тому же каждой сильной личности необходима уверенность в собственных силах и высокая самооценка. В конечном итоге силовые тренировки должны стать неотъемлемой частью жизненного стиля и здорового образа жизни. Замечено, что с ростом мышечной массы повышается интенсивность обмена веществ в организме и в результате — сжигается гораздо больше калорий, чем при сидячем образе жизни.

Силовые тренировки могут стать позитивным компонентом активного образа жизни ребенка; однако вы должны подходить к планированию тренировочных программ с осторожностью, ориентируясь на конкретный возрастной период или требования, предъявляемые определенным видом спорта (см. раздел «Библиография» — Bar-Or and Goldberg 1989; Bompa, 1993a). Прежде чем приступать к выполнению программы силовых тренировок, юных атлетов необходимо подготовить как физически, так и психологически. Они должны иметь четкое представление о том, какую роль играет силовая подготовка и каким образом она влияет на повышение результативности выступлений в избранном ими виде спорта. Как тренером, так и ребенком должны соблюдаться меры безопасности при выполнении силовых упражнении, включая страховку и предварительное ознакомление с правилами пользования различными видами спортивного снаряжения и оборудования. Не менее важно, чтобы тренер был компетентен в вопросах силовой подготовки и знаком не только с техникой подъема спортивных снарядов, но и с методикой учебно-тренировочного процесса воспитания силовых способностей.

До начала занятий по программе, направленной на развитие силовых способностей, ребенку необходимо пройти тщательное медицинское обследование. Это поможет выявить любое потенциальное заболевание (например, сердца), которое может стать противопоказанием для участия ребенка как в силовых тренировках, так и в любых других видах физической подготовки. С разрешения врача дети, имеющие некоторые физические или умственные отклонения, могут участвовать в программах, развивающих силовые способности, которые проводятся профессиональными тренерами в строгом соответствии с правилами предупреждения травматизма при выполнении силовых упражнений.

Терминология

В спортивной литературе используется несколько часто встречающихся терминов — тренировка с отягощениями, тренировка с преодолением внешнего сопротивления, тренировка силы или силовая тренировка мышц. Поскольку можно развивать силовые способности без применения отягощений, или преодоления внешнего сопротивления, я выбрал термин — «силовая тренировка мышц», определяющий силу, как результат мышечных усилий.

Вы можете также комбинировать силовые упражнения с упражнениями, развивающими быстроту и выносливость. В первом случае скоростно-силовые упражнения разовьют способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. Типичными примерами применения этой так называемой «взрывной» силы могут служить двигательные действия спортсменов, отбивающих мяч в бейсболе или выполняющих прыжки. Вторая комбинация развивает силу и мышечную выносливость, которая дает возможность длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений и преодолевать сопротивление внешней среды (например, в гребле, плавании или велоспорте).

Для решения двигательных задач, обусловленных спецификой того или иного вида спорта, задействуется достаточно большое количество мышц. Мышцы, непосредственно осуществляющие движение (создающие тягу), называются «первичными двигателями», или агонистами. Мышцы, выполняющие совместно одно определенное движение, называются синергистами. Мышцы-антагонисты действуют одновременно (или поочередно) в двух противоположных направлениях. Следовательно, все движения зависят от сокращений мышц-синергистов (также называемых агонистами) и сбалансированного, контролируемого расслабления мышц-антагонистов.

В то время как атлет производит движение, согласованная работа мышц агонистов и антагонистов обеспечивает его выполнение. При этом роль других групп мышц сводится к поддержанию необходимого положения конечности, такого, чтобы мышцы, участвующие в движении, могли осуществлять его. Например, когда бейсболист подает мяч, то мышцы брюшного пресса сокращаются, стабилизируя нижнюю часть туловища так, чтобы руки смогли выполнить бросок мяча. Мышцы, обеспечивающие поддержание определенной позы, называются «фиксаторами», или «стабилизаторами», поскольку сохраняют в неподвижном состоянии одну часть тела или конечность, в то время как мышцы другой части тела (или конечности) сокращаются, чтобы произвести движение.

Вес отягощений, применяемых для силовой тренировки мышц, выражается в фунтах (или килограммах) и рассчитывается в процентном отношении к максимальному весу для выполнения одного повторения (1ПМ — один повторный максимум). То есть соответствует максимальному весу, который атлет может поднять в одном повторении. Вы сможете легко определить максимальный вес отягощения, ознакомившись с этим на примере упражнения — «Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье». Чтобы установить вес 1ПМ (одного повторного максимума), атлету следует начать с умеренного веса, скажем в 60 фунтов (1 фунт = 0,45 кг). Если атлет поднимет его с легкостью, то следующий вес должен быть тяжелее (например, 80 фунтов и т.д.) Самый большой вес, который атлет сумеет поднять в одном повторении, и называется 1ПМ, или 100%. Используйте этот вес при расчете веса отягощений для тренировок, который в большинстве случаев составляет от 30 до 95% от 1ПМ.

Под «количеством повторов» следует понимать, сколько раз необходимо повторять упражнение при выполнении одного подхода. Следующие указания к выполнению упражнений помогут вам правильно организовать учебно-тренировочный процесс воспитания силовых способностей:

· При 100% весе отягощения выполняется только один повтор упражнения.

· При весе отягощения 95% от максимального можно выполнять 2—3 повтора,

· При весе 90% от 1ПМ можно выполнять 3—4 повтора.

· При весе 85% от 1 ПМ атлет может выполнять 5—6 повторов.

· При весе 80% от 1ПМ атлет может выполнять 8—10 повторов.

· При весе 75% от 1ПМ атлет обычно выполняет 12 повторов.

· При весе 70% от 1ПМ атлет может выполнить 12—15 повторов.

· При весе от 60 до 70% от 1ПМ тренированный атлет может легко выполнить 18—20 повторов.

· Если вес отягощения составляет 50% от 1ПМ, то атлет может выполнять свыше 25 повторов в одном подходе.

Во время учебно-тренировочного занятия юные атлеты могут выполнять по 1—2 подхода каждого упражнения. Атлеты на более позднем этапе постпубертатного периода могут выполнять до трех подходов, но увеличивать количество подходов следует постепенно, и для этого может потребоваться от двух до четырех лет. Юным атлетам не имеет смысла выполнять более 2—3 подходов. При этом количество выполняемых в течение одного занятия упражнений следует снизить до шести или семи.

В интервалах между выполнением подходов обязательно следует устраивать перерыв на отдых (ПО), чтобы атлеты могли восстановить силы и расслабить мышцы перед началом следующего упражнения. В предлагаемых тренировочных программах всегда предусматривается перерыв на отдых в течение 2—3 минут.