Тренировки при менструации (не могу не упомянуть о данной теме)

Менструальный цикл — сложный биологический процесс, происходящий в половых органах женщины через приблизительно равные промежутки времени. Характеризуется циклическими изменениями в организме женщины, особенно выраженными в яичниках и в матке, завершается кровянистыми выделениями из половых органов. Циклические процессы, происходящие в организме женщины, осуществляются при участии центральной нервной системы (кора головного мозга, гипоталамус, гипофиз). Биологическая цель менструального цикла — подготовка организма женщины к возможной беременности. Нормальная продолжительность менструального цикла составляет от 21 до 35 дней. Отсчет менструального цикла начинается с первого дня кровотечения.

Менструальный цикл делится на две фазы, между которыми происходит овуляция.

- Первая фаза называется фолликулярной. Именно в этой фазе развивается фолликул, из которого выйдет яйцеклетка, которая потом может превратиться в развивающийся плод и, наконец, ребенка. Она начинается в самый первый день начала менструации (менструального кровотечения) и заканчивается когда происходит овуляция. Занимает примерно половину всего цикла. Специальные клетки в этой фазе вырабатывают половые гормоны эстрогены.

- Следующая фаза менструального цикла — лютеиновая, или же фаза желтого тела. Желтое тело образуется в яичнике на месте вышедшей яйцеклетки. Эта фаза наступает сразу же после овуляции и продолжается столько, сколько существует желтое дело, то есть в среднем около 12-14 дней. Основная задача на этой стадии — поддержание баланса гормонов эстрогена и прогестерона, которые желтое тело выделяет для подготовки организма к возможной беременности.

Во время предменструального периода и первых дней менструации происходит резкий спад эстрогенов и прогестеронов. Что негативно отражается на силе и выносливости. В первые дни менструации и непосредственно перед ней женщина часто чувствует различного вида боли, недомогания, головокружение и т.д. В этот период лучше отказаться от интенсивных и тяжёлых нагрузок. Это не то время когда можно ставить рекорды и повышать силовые показатели.

Это совсем не означает что стоит полностью исключить физические нагрузки во время менструации, просто нужно уменьшить нагрузку, интенсивность тренировок в течении пары дней до и после менструаций. Можно к примеру снизить рабочие веса и количество подходов и повторений, так же можно провести легкую кардио тренировку вместо силовой.

Упражнения на пресс лучше убрать совсем, если nы ощущаешь боли внизу живота во время менструации, а так же избегать упражнения с натуживанием (различного вида приседания) и с наклоном корпуса (гиперэкстензии, становая тяга).

Если менструация переносится крайне тяжело, силовые тренировки лучше вообще исключить.

Теперь о благоприятном периоде менструального цикла для тренировок. После менструации резко повышается количество гормонов, вместе с чем улучшается общее самочувствие, а соответственно и повышается работоспособность. Как раз в этот период можно сконцентрироваться на достижениях и выполнять более серьезные нагрузки. До овуляции будет длиться наш благоприятный период, а после овуляции пойдет постепенный спад, который достигнет своего пика при месячных. И так далее по кругу. Статья из моего блога - https://vk.com/wall-28511142_16958

Почему болят мышцы после тренировки?

Считаю что это важно знать, так как занимаясь по моим программам ты не сможешь избежать «спортивной, приятной боли» J
Запаздывающая мышечная боль.
Если ты хорошо выкладываешься на тренировке, то последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов. С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение. После того, как «штанга брошена на помост», кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц. Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется).
Второй вид боли, в честь которого я и написала это раздел, возникает обычно на следующий день после тренировки и молочная кислота тут ни при чем. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью. Ее чаще всего испытывают новички или, например, «старички», сменившие тренировочный план. В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль.
Почему болят?
Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью. Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема мышц. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц.
Примерно так выглядит твоя хорошенько поврежденная мышца.

Но ты можешь спросить: «А почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй?»
Микроразрывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. Но не пугайся - в этом воспалении нет ничего страшного для твоего здоровья.
Нужно ли терпеть или бороться с этой болью?
Можешь потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработала на тренировке, но если боль нестерпимая, то можно делать различные процедуры: согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендую также делать разминку, заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки.
Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.
Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла?
Если мышцы не восстановилась, а ты уже начала их снова разрывать тренировками с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия. Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние. Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль — признак того, что ты хорошо поработала, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться — прогресса не будет.
Надо ли пропускать тренировку, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц как я тебе и написала в программе) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки.
Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки.
Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если ты хорошенько поприседала, то не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на легкой разминке может помочь их восстановлению.
Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще?
В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN – NO GAIN («Нет боли – нет роста»).
Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она уже не является признаком получения достаточной нагрузки. После 2-3 недель запоздалая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а лично мне она даже нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планов, освоении новых упражнений, что необходимо для прогресса.

Поэтому я и советую сменить программу через 60 дней, напишешь мне и я составлю новую программу для тебя.
Статья из моего блога - https://vk.com/wall-28511142_13081

Как правильно питаться вне дома и в праздники?

Я хотела бы остановиться на теме правильного питания в поездках или на каких-либо праздничных мероприятиях. Тема это очень важна, так как именно в такие дни у нас появляется больше всего соблазнов, способных с легкостью перечеркнуть достигнутые ранее результаты.

Как это ни банально, но выработку правильных пищевых привычек нужно начинать с внимательного изучения этикетки того, что собираешься съесть. Однако содержимое некоторых продуктов в кафе и закусочных может быть скрыто от нашего взгляда, и например такой распространенный продукт как «бургер» может оказаться не вполне безвредным.

Всего за двадцать лет маленькие "бургеры" с маринованным огурчиком и кетчупом превратились в двойные "чизбургеры", повысив питательность этого блюда с 280 до 950 ккал. Если снять верхнюю часть булочки и просто посмотреть на расплавленный сыр, майонез, высококалорийную заправку и жирную мясную котлету, то в следующий раз наверняка захочется заказать что-нибудь другое. А если еще проще: посмотри фильм "Двойная порция"….

Я искренне советую, ни в коем случае не есть майонез. Майонез используется, чтобы вызвать во рту вяжущее ощущение. Однако сверхвысокая калорийность этого продукта людям просто противопоказана! Если уже не представляешь свою жизнь без данного продукта, тогда замени его, например, на сметану жирностью 10%. Добавь в нее чеснок, зелень, немного острого соуса. Получится вкусно и полезно, а главное в несколько раз менее жирно.

А теперь давай посетим ресторан классом выше и посмотрим, что предложат на ужин там. В меню преобладают блюда из говяжьей вырезки, курицы, палтуса и лосося. Они подаются с рисовым пловом, либо картофельным пюре и салатом с заправкой на основе сливок и майонеза. На десерт предлагаются шоколадный торт, мороженое или шербет. Выбрала?

Если ты остановилась на вырезке с картофельным пюре, прибавь к дневной норме 850 ккал. Заправка к салату - еще 200 ккал. Осталось прибавить 450 ккал, которые получила с мороженым или куском шоколадного торта, и окончательный результат составит 1500 ккал только за ужин. Теперь прибавим к этому завтрак дома и обед на работе и получим в среднем 2800 ккал.

Даже при значительных физических нагрузках это на 800 ккал больше, чем требуется большинству женщин на целый день. Три кусочка хлеба - еще дополнительные 200 ккал! Ты неосознанно повышаешь количество калорий в рационе, не обращая внимания на то, что именно потребляешь.

Если при посещении ресторана ты планируешь употребление алкоголя, то советую пиву или крепким напиткам предпочесть вино.

Пиво готовится из рафинированного зерна и содержит от 220 до 300 ккалв полулитровом бокале. Водка еще более калорийна – целых 120 ккал всего в одной рюмке! Добавь к этому усиление аппетита, помноженное на объем закуски, и получи суточную норму калорий, которые ты «съела» лишь за 1 вечер!

А вот в бокале вина всего 90 ккал, и к тому же в красном вине содержатся полезные для здоровья фитоэлементы. Кроме того, умеренное (не чаще 2 раз в неделю и не более 1 бокала) потребление вина помогает снимать стресс и может придать специфический вкус даже самому заурядному блюду.

Советую тебе в ожидании заказа, или еще лучше перед заказом, попросить у официанта немного нарезанных овощей, воды и лимон. Это позволит ослабить чувство голода, и в результате ты закажешь меньше блюд, а значит и меньше калорий.

При изучении меню будь внимательна, смотри на вес порций. Овощей в гарнирах к основным блюдам может оказаться недостаточно, поэтому проверяй весь список салатов, гарниров и закусок, чтобы дополнить заказ необходимым количеством фруктов, ягод и овощей.

Питание в путешествии

Почти любое путешествие начинается с поезда или самолета. Во время поездки избегай спиртных напитков, чипсов или орехов. Вместо них попроси принести овощной или томатный сок, чай или воду.

Если ты приехала к месту назначения поздно вечером или рано утром, то большинство магазинов может оказаться закрытыми. Как нельзя кстати придется запасенный ранее банан, яблоко или любой другой фрукт – он поможет дождаться трапезы в отеле.

Велика опасность переедания в отелях с системой «Все включено». Тяжело удержаться от соблазна наложить себе полную тарелку, а то и две. Советую в таких случаях брать тарелку меньшего размера, предназначенную, например, под десерт – это поможет изначально уменьшить количество съеденного. Старайся выбирать больше пищи растительного происхождения, больше морепродуктов, если же захотелось мяса, то пусть оно будет тушеным или приготовленным на гриле.

Также, чтобы питание было наиболее сбалансированным, рекомендую использовать так называемое "правило тарелки". Суть его заключается в том, что половина тарелки заполняется овощами или фруктами, четверть белковой пищей, и еще четверть углеводной. Благодаря таким пропорциям ты будешь не только сыта, но и стройна и полна сил.

Праздники и вечеринки.

Начинай эти неизбежные мероприятия со стакана воды со льдом и лимоном. Затем найди словоохотливого собеседника и расположись с ним подальше от стола с закусками, чтобы они не вводили в искушение. Если ты пьешь спиртное, отдайте предпочтение хорошему красному вину, нежели крепким напиткам.

И обязательно закусывай алкогольные напитки белковой пищей, например креветками, рыбой или курицей, чтобы защитить желудок и сбалансировать количество белков и углеводов. Алкоголь способен помешать организму поддерживать уровень сахара в крови в перерывах между приемами пищи. Это означает, что поступившие в организм калории будут сразу же преобразованы в жировые клетки.

Если ты принимаешь участие в организации вечеринки, позаботьтесь о том, чтобы на столе был красный и зеленый сладкий перец и другие цветные овощи и фрукты.

Блок советов по уходу за собой!

Как можно ухаживать за собой в домашних условиях, спокойно без нервных стрессов - так же, как постоянно ухаживать за собой не отвлекаясь на заботы, могли наши мамы и бабушки раньше.

В условиях современности нам, девочкам, остается очень мало времени, на то, чтобы ухаживать за собой. А выглядеть надо всегда на все сто процентов. Для достижения отличного результата, прежде всего необходима регулярность.

Всего полчаса в день — и женщина уже королева!

Есть женщины, которые совсем не следят за своей внешностью, оправдывая это недостатком времени или средств. Но ведь для того, чтобы ежедневно поддерживать идеальную красоту, вовсе не обязательно иметь тугой кошелек и кучу свободного времени. Для этого достаточно просто большого желания и любви к себе. Только с этого момента необходимо начинать уход за своей внешностью.

Женщина, уважающая себя и окружающих, никогда не позволит себе выглядеть неопрятно, некрасиво. Она всегда будет оставаться королевой при любых обстоятельствах.

Так как можно ухаживать за собой в домашних условиях?

Начинать разговор об этом стоит с поддержания в идеале кожи лица. В данном вопросе самый главный момент — правильное и регулярное очищение. Ежедневно, утром и вечером, требуется тщательно очищать кожу при помощью гелей для утреннего умывания, которые в многочисленном количестве продаются в магазинах.

После того, как лицо умыто, следует воспользоваться тоником или лосьоном, подобранным в зависимости от типа кожи. Это завершающий этап ежедневного очищения. После этого необходимого очищения можно нанести на лицо кремовую маску, также подобранную индивидуально.

Раз в неделю обязательно делать пилинг кожи или скраб. Для этой процедуры при жирной коже рекомендую скраб, который наносится на предварительно очищенную кожу и мягко, нежно, без давления, массируется лицо влажными руками в течение трех минут, затем смывается.

Для сухой кожи рекомендую гоммаж — специальное средство наносится на чуть увлажненную очищенную кожу, а затем как бы скручивается, снимается с кожи вместе с ороговевшими клетками. После такого глубокого очищения рекомендуется также один или, при необходимости, два раза в неделю делать маску, подобранную по типу кожи. Маску можно сделать самостоятельно или же купить уже готовую в супермаркете или в аптеке.

Подбор средств для кожи — особая тема. Для начала надо определиться с типом кожи, есть ли аллергическая реакция на какой-нибудь продукт или компонент, которые могут быть составляющими средств по уходу за кожей. Лучше всего, конечно, посоветоваться с грамотным косметологом, но если данной возможности нет места, то использовать для начала пробники крема или иного продукта.

Причем наносить новое средство следует только на нежную кожу на сгибе локтя. Если в течение четырех-пяти часов не выявилось ни покраснения, ни зуда — значит эту косметику можно смело покупать и использовать для кожи лица.

Уход за кожей тела должен быть примерно таким же, как и за лицом. Тело также нуждается в постоянном очищении, увлажнении, питании, а хотя бы раз в неделю — в интенсивном очищении, таком как скраб, только скраб для тела более грубый, и если его вдруг не окажется, то можно смело заменить его жесткой мочалкой.

Более возрастной коже требуется более тщательный, но в то же время щадящий уход. В этом случае следует особое внимание уделять коже вокруг глаз — она самая тонкая, нежная и деликатная, и именно там появляются первые морщинки, которые можно предотвратить, если вовремя начать уход за этой зоной.

Девушкам зачастую бывает достаточно тщательного очищения кожи и увлажнения ее.

Следующий этап процесса ухода за собой — уход за волосами. Это важнейшая часть ежедневного ухода, которой никогда не стоит пренебрегать!

Прежде всего здесь тоже важно очищение. Мыть волосы следует регулярно, ни в коем случае не принимая во внимание различные разговоры о том, что слишком часто мыть голову абсолютно вредно. Типы волос у всех разные, и если у женщины жирный тип волос, и они грязнятся буквально каждый день, то и мыть их стоит каждый день, тем более, что сейчас в супермаркетах существует огромнейший выбор шампуней для ежедневного использования.

Совершенно никакого вредного эффекта от этого не будет! А вот если не мыть голову по мере загрязнения и, веря различным байкам и мифам, ходить с грязной головой — вот тут даже самая ухоженная девушка будет выглядеть некрасиво и неопрятно.

Итак, первое и очень важное и главное при уходе за женскими волосами — регулярное их мытье с правильно подобранным шампунем.

Хотя бы раз в семь дней необходимо увлажнять свои волосы различными масками для волос — они укрепляют волосы, ускоряют их рост и делают блестящими.

Раз в тридцать дней или в сорок пять, по необходимости, надо обязательно посещать парикмахера — или для того, чтобы поправить стрижку, или же для того, чтобы подстричь кончики волос.

Теперь стоит поговорить о руках. Ведь как известно, именно руки могут рассказать о том, каков истинный возраст женщины. Зачастую, ухаживая с особой тщательностью за лицом и телом, женщины забывают о руках, а зря: дряблая, с пигментными пятнами кожа рук выдает возраст женщины.

Потому стоит позаботиться о руках с юности, чтобы всю жизнь выглядеть ухоженной и красивой.

Для начала простое правило — крем для рук нужно наносить ежедневно, утром и вечером, а также всякий раз после домашних дел. Крем хорошо защищает, питает и слегка увлажняет женскую кожу рук, в которой практически нет сальных желез, и из-за этого на руках не может происходить увлажнение и регенерация клеток кожи.

Всю домашнюю работу стоит делать только в перчатках, и никак иначе! В противном случае, кожа на руках высохнет, потрескается и загрубеет, и тогда будет очень сложно вернуть ей былую шелковистость.

Хотя бы раз в семь дней требуется сделать для рук небольшой массаж и маску, например: смешать чайную ложку глицерина, столько же меда, две чайные ложки воды, добавить туда чайную ложку любой муки, лучше овсяной, и нанести на руки на 25 минут. Результат превзойдет все ожидания!

Говоря о руках, нельзя забывать и о ногтях. Необязательно делать супер дорогой маникюр у мастера и отращивать длинные ногти. Главное, раз в неделю (или в две, для каждого индивидуально) подпиливать ноготки стеклянной пилочкой (она меньше всего травмирует ногтевую пластину), отодвигать кутикулу от края деревянной палочкой. В этом случае ногти всегда будут выглядеть аккуратно и ухоженно.

Конечно, говоря о том, как женщина должна ухаживать за собой, нельзя не упомянуть о макияже.

Здесь очень важна мера. Основой хорошего макияжа будет тональная крем-маска. Она должна быть идеально подобрана в соответствии с типом и цветом кожи. Нельзя для светлой кожи брать темный крем и наоборот — это будет смотреться неаккуратно и некрасиво. Пудра для лица тоже должна подбираться по типу кожи — чем жирнее кожа, тем плотнее должна быть пудра.

Стоит помнить, что в дневном макияже нельзя перебарщивать с яркими цветами — достаточно будет легкой подводки на глаза, туши для ресниц, теней пастельных цветов и неяркой помады. Для вечернего макияжа можно использовать цвета поярче, но также следует аккуратно подбирать их в соответствии со своим типом внешности.

Так, можно подвести некоторый итог того, как постоянно ухаживать за собой. Если делать это регулярно каждый день, то для ухода потребуется всего несколько минут в день.

Итак, каждый день надо:

· Очищать и увлажнять кожу лица и всего тела;

· Следить за чистотой и аккуратностью волос.

· Пользоваться кремом для рук.

· Уделять время физическим нагрузкам.

· Сбалансировано питаться.

Раз в неделю следует:

· Проводить глубокое очищение кожи — скраб или пилинг.

· Делать увлажняющие, питательные или очищающие маски для кожи лица.

· Делать маски для кожи женских ручек

· Маски для волос.

Ну и, конечно, в уходе за собой, следует не забывать о том, что идеальная женщина — это совершенно счастливая и таинственно влюбленная женщина с сияющими глазами, влюбленными во вторую половинку….=)

Личные советы от автора! «Стоит задуматься!»

Какие барьеры стоят между нами и регулярными физическими упражнениями?

1. "У меня нет времени"

Время проходит с разной скоростью. Если это лишний час, который приходится прождать в приемной врача, время тянется медленно. Если наслаждаешься последним днем отпуска, время летит стремительно.

Даже если ты думаешь, что в данный момент у тебя точно нет времени, его можно найти, уменьшив число минут, потраченных в другой сфере жизни. Масса времени тратится на телевизор. Почему люди не могут найти время на упражнения, когда многие из них каждый вечер просиживают перед телевизором по два-три часа? Поставь тренажер перед телевизором и используй время с двойной пользой! =)

Попробуй взглянуть на жизнь внимательнее. Начни с выходных. Можешь ли ты найти пару часов в субботу или в воскресенье, чтобы погулять по парку с членом семьи, другом или с домашним питомцем? Это может стать первым шагом, который "сдвинет" тебя с места!

Больше ходить пешком - это самый простой, и в то же время очень эффективный метод сжигания калорий. По данным ученых, проходя в день по 9000 шагов (около 7 км), можно ежедневно сжигать 600 лишних ккал. Причем сделать эти шаги можно, не меняя свой график. Достаточно выходить из транспорта на одну остановку раньше, перестать пользоваться лифтом, ходить на обед не в ближайшее кафе, ставить машину дальше от офиса - способов масса. Времени и сил на это уйдет не много, а польза будет очевидной.

Для удобства подсчета шагов рекомендую использовать карманный шагомер. Найти его можно в спортивных магазинах, стоит копейки.

2. "Во время занятий у меня всегда болят мышцы, и не хватает дыхания"

Ты наверняка испытывала болевые ощущения в мышцах после значительных физических нагрузок. Многие избегают тренировок именно по этой причине, однако делают это напрасно. Боли в мышцах присутствуют только после первых занятий, но при регулярных тренировках они быстро исчезнут.

Если тебе не хватало дыхания, твой мозг приказывает диафрагме дышать глубже, чтобы освободить легкие от двуокиси углерода и доставить в них больше кислорода. Больно потому, что в диафрагме, этой тонкой, похожей на пленку мышце в основании легких, есть такие же болевые волокна, как и во всех других мышцах. Поэтому после нескольких пробежек эта проблема тоже отпадет сама собой.

3. "Заниматься физкультурой скучно"

Посмотри на посещение спортзала как на возможность внести разнообразие в повседневную рутину. Некоторые спортзалы работают круглосуточно, и поэтому ты можешь выбрать время, которое подходит под твой распорядок дня. В спортзале можно принимать душ и расслабляться по выходным или забегать туда, чтобы немного позаниматься в будние дни - выбор за тобой!

Если предпочитаешь заниматься дома, то постарайся создать приятную обстановку - по возможности выбери хорошо освещенное место и поставь там маленький радиоприемник или CD-плеер, чтобы во время занятий иметь возможность слушать музыку. Если удобнее спортзал, бери с собой портативный проигрыватель с наушниками.

По мере привыкания к такой жизни ты перестанешь считать физкультуру скучной и начнешь получать от нее такое же приятное ощущение, как от любого другого любимого занятия.

Самые легкие способы увеличения количества сжигаемых бжу: - каждый раз, когда тебе нужно подняться на два или три этажа, пользуйся вместо лифта лестницей; - прогулка после ужина сочетает полезное с приятным - сжигает бжу, улучшает переваривание пищи и поднимает настроение.

Вот пожалуй и все, мой милый друг, что я хотела тебе рассказать! Добавлю только -
Самое сложное при переходе от мечты к цели – это сделать первый шаг, начать действовать!

Сделай этот первый шаг! И ты посмотришь как измениться этот мир для тебя!

Программу разработала Lady Fitness, по индивидуальному заказу!

Тренируйся, становись с каждым днем еще сексуальнее и радуйся жизни!

Если будут какие-то вопросы пиши, не стесняйся!

Удачи! И успехов в покорении новых вершин!

И еще есть небольшая просьба, когда все прочитаешь и изучишь, напиши мне в ЛС пару строк о программе и о моем проекте –

- Понравилась ли тебе программа или нет?

- Доступно ли изложен материал?

- Да и вообще содержательно ли написано?

- Понравился ли мой подход, мое отношение к тебе как к клиенту?