Витамины и минеральные элементы и особенности их потребления в спортивном питании.

А) Витамины.

Как уже говорилось в первой теме, количество витаминов и микроэлементов абсолютно необходимо предусматривать в рационе питания, так как они входят в состав ферментных комплексов и биологических мембран.

Почти все витамины прямо или косвенно принимают участие в синтезе белка в организме, поэтому должны присутствовать в рационе спортсмена или в достаточном количестве поступать с пищевыми добавками. Основными источниками витаминов являются овощи и фрукты, растительные и животные масла, мясо, молоко. Ниже в таблице 2.1 представлена классификация, номенклатура и специфические функции витаминов в организме человека.

Таблица 2. 1. Классификация, номенклатура витаминов
и их специфические функции в организме человека

Витамин Витамины Активные формы витаминов Специфические функции витаминов Водорастворимые витамины Витамин С Аскорбиновая кислота, дегидро- аскорбиновая кислота Не известны Участвует в гидроксилированиипролина в оксипролин в процессе созревания коллагена Тиамин (витамин В1) Тиамин Тиаминдифосфат (ТДФ, тиаминпирофосфат, кокарбоксилаза) В форме ТДФ является коферментом ферментов углеводно- энергетического обмена Рибофлавин (витамин В2) Рибофлавин Флавинмононуклеотид (ФМН), флавина- дениндинуклеотид (ФАД) В форме ФМН и ФАД образует простетические группы флавиновыхоксидоредуктаз - ферментов энергетического, липидного, аминокислотного обмена Пантотеновая кислота (устаревшее название - витамин В5) Пантотеновая кислота Кофермент А (коэнзим А; КоА) В форме КоА участвует в процессах биосинтеза, окисления и других превращениях жирных кислот и стеринов (холестерина, стероидных гормонов), в процессах ацетилирования, синтезе ацетилхолина Витамин В6 Пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксамин Пиридоксальфосфат (ПАЛФ) В форме ПАЛФ является коферментом большого числа ферментов азотистого обмена (трансаминаз, декарбоксилаз аминокислот) и ферментов, участвующих в обмене серосодержащих аминокислот, триптофана, синтезе гема Витамин В12 (кобаламины) Цианокоба- ламин, оксикобаламин Метилкобаламин (СН3В12), дезоксиадено- зилкобаламин (дАВ12) В форме СН3В12 участвует в синтезе метионина из гомоцистеина; в форме дАВ12 участвует в расщеплении жирных кислот и аминокислот с разветвленной цепью или нечетным числом атомов углерода Ниацин (витамин РР) Никотиновая кислота, никотинамид Никотинамидаденин- динуклеотид (НАД); никотинамида- дениндинуклеотид- фосфат (НАДФ) В форме НАД и НАДФ является первичным акцептором и донором электронов и протонов в окислительно-восстановительных реакциях, катализируемых различными дегадрогеназами Фолат(устаревшее название - витамин Вс) Фолиевая кислота, полиглю- таматыфолиевой кислоты Титетрагидрофолиевая кислота (ТГФК) В форме ТГФК осуществляет перенос одноуглеродных фрагментов при биосинтезе пуриновых оснований, тимидина, метионина   Биотин(устаревшее название - витамин Н) Биотин Остаток биотина, связанный с e-аминогруппой остатка лизина в молекуле апофермента Входит в состав карбоксилаз, осуществляющих начальный этап биосинтеза жирных кислот Жирораство- римые витамины       Витамин А Ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота, ретинола ацетат Ретиналь, ретинилфосфат В форме ретиналя входит в состав зрительного пигмента родопсина, обеспечивающего восприятие света (превращение светового импульса в электрический). В форме ретинилфосфата участвует как переносчик остатков сахаров в биосинтезе гликопротеидов Витамин D (кальци- феролы) Эргокальци- ферол (витамин D2); холекальци- ферол (витамин D3) 1,25-Диоксихоле- кальциферол (1,25(ОН)2D3) Гормон, участвующий в поддержании гомеостаза кальция в организме; усиливает всасывание кальция и фосфора в кишечнике и его мобилизацию из скелета; влияет на дифференцировку клеток эпителиальной и костной ткани, кроветворной и иммунной систем Витамин Е (токоферолы) a-, b-, g-, d-токоферолы Наиболее активная форма a-токоферол Выполняет роль биологического антиоксиданта, инактивирующего свободнорадикальные формы кислорода, защищает липиды биологических мембран от перекисного окисления Витамин К Филлохинон (витамин К1); менахиноны (витамины К2); 2-метил-1, 4-нафтохинон (менадион, витамин К3) Дигидровитамин К Участвует в превращении препротромбина в протромбин, а также в аналогичных превращениях некоторых белков, участвующих в процессе свертывания крови, и костного белка остеокальцина

У спортсменов из-за значительного усиления обмена веществ во время интенсивных физических нагрузок потребности в витаминах и микроэлементах также увеличена.

Витамины и их производные коферменты представляют важнейшую группу фармакологических препаратов метаболического действия, применяемых в спортивной медицине. При больших нагрузках может возникнуть витаминная недостаточность, что неизбежно ведет к снижению работоспособности. Однако подобные явления наблюдаются и при передозировке витаминов. Поэтому врачебный контроль над приемом витаминов абсолютно необходим.

Ряд витаминов (В6, В12, биотин) обеспечивается функционированием полезной микрофлоры кишечника, поэтому нарушения в работе пищеварительного тракта, неправильны прием антибиотиков и других лекарств приводят к созданию определенного дефицита витаминов в организме. Резкая смена климатических зон также сопровождается возрастанием потребности в витаминах (особенно С, РР, В2 ).

При чрезмерных тренировочных на каждые дополнительные энергозатраты в 1000 ккал потребность в витаминах возрастает на 33%. При дополнительной работе в аэробном режиме значительно возрастает потребность в витаминах С и группы В. При тренировке, связанной с накоплением мышечной массы, требуется больше витамина В12 .

Способы и схемы приема витаминов достаточно разнообразны. Многие специалисты полагают, что прием витаминов в виде фармакологических средств

следует проводить преимущественно в подготовительный период микроцикла, а в соревновательном периоде существенно сокращать прием и индивидуализировать его по показаниям для каждого спортсмена отдельно.

Вообще использование витаминов далеко не такая простая задача, как может казаться. Например, в ряде случаев при нарушении соотношения наблюдается отрицательное взаимодействие витаминов группы А (жирорастворимые) и группы В (водорастворимые). Витамины группы В стимулируют анаболическую активность поэтому их лучше принимать перед сном. Витамин С и Е – это витамины оказывающие активизирующее действие на энергетический обмен, иммунологическую защиту организма. Эти витамины можно принимать в количествах от 0,5 – 2 г в день для витамина С и 400мг для витамина Е.

Продолжительность приема комплексных препаратов не должна превышать 3 - 4 недель между этими периодами следует делать паузу в 2 – 3 недели.

Б) Минеральные вещества.

Минеральные вещества являются важнейшими компонентами пищи человека. Они как известно разделяются на макро и микроэлементы.

Макроэлементы: калий, кальций, фосфор, натрий, железо, магний, хлор, сера.

Микроэлементы: цинк, медь, хром, марганец, фтор, никель.

Охарактеризуем кратко важнейшие из них.

Натрий. Основной пищевой источник поваренная соль и соленая пища. Соли натрия играют важнейшую роль в поддержании постоянного объема жидкости в организме. Натрий принимает а транспорте аминокислот, сахаров, и калия в клетки. Избыточное потребление натрия приводит к задержке жидкости в организме, нарушению работы сердца и почек.

Кальций. Пищевые источники: молочные продукты, овощи (брокколи, белокочанная и цветная капуста, шпинат, спаржа), яичные желтки, бобы, чечевица, орехи, инжир. Кальций - основа костной ткани. Он играет важную роль в работе мышц и ряда гормонов. Для эффективности его усвоения необходим витамин D.

Калий. Пищевые источники: сушенные абрикосы, авокадо, дыня, бобы, картофель, печень, молоко, цитрусовые, ореховое масло. Соли калия усиливают выведение солей натрия из организма. Калий участвует в проведении нервного импульса и сокращении мышц.

Фосфор. Пищевые источники: молоко, мясо животных и птицы, рыба, яйца, зерновые, орехи, сушеные бобы, горох, чечевица, овощная зелень. Входит в состав нуклеотидов и нуклеиновых кислот, макроэргических элементов АТФ и креатинфосфата. Играет важную роль в ферментативных реакциях.

Магний. Пищевые источники: орехи, бобы, необработанные злаки, зелень, шпинат, соя, горох, мелисса, пшеничная мука, морепродукты. Является кофактором многих важнейших ферментов энергетического обмена, необходим для метаболизма витаминов С и группы В, а также калия, кальция, фосфора. Участвует в сокращении мышц.

Медь. Пищевые источники: печень, морепродукты, орехи, семечки, вишня, какао. Участвует в процессах биологического окисления и генерации АТФ, в синтезе важнейших белков соединительной ткани – эластина, коллагена, гемоглобина – обмене железа и нормальном усвоении витамина С.

Цинк. Пищевые источники: говядина, печень, морепродукты, зерновая завязь, морковь, горох, отруби, овсяная мука, орехи. Цинк необходим для нормального роста, так как участвует в биосинтезе белков. Кроме того, он контролирует сократительную функцию мышц, воздействует на активность гормонов гипофиза, надпочечников и поджелудочной железы. Цинк нормализует жировой обмен.

Железо. Пищевые источники: печень (особенно свиная), мозги, яичный желток, белые грибы, зелень петрушки, шпинат, яблоки, персики, чернослив, изюм, отборная пшеница. Этот элемент является составной частью гемоглобина и миоглобина. Железо входит в состав окислительно-восстановительных ферментов дыхательной цепи.

Марганец. Пищевые источники: цельное зерно, крупы, фрукты, зеленые овощи, высушенные бобы, чай, имбирь, гвоздика. Участвует во многих ферментативных системах, активно участвуя в росте и поддержании репродуктивных функций организма. Марганец препятствует ожирению печени.

Кобальт. Основной источник пищи – мясные продукты. Стимулятор кроветворения. Исходный материал для витамина В12.

Хром. Пищевые источники: пивные дрожжи, цельное зерно, черный перец, горох, печень, мясо, сыр, мелисса. Основная роль хрома – регуляция глюкозы в крови. Без него инсулин нормально работать не может.

Молибден. Пищевые источники: гречиха, бобы, овес, ячмень, семена подсолнечника. Этот элемент способствует метаболизму железа в печени. Большую роль играет в удалении из организма молочной кислоты, что способствует предотвращению подагры.

Ванадий. Пищевые источники: черный перец, моллюски, грибы, петрушка, оливки и оливковое масло, желатин, пшеница. Биологическая роль до конца не выяснена, но снижение физической активности при его отсутствии наблюдалось и не раз.

Кремний. Пищевые источники: корнеплоды, неочищенные крупяные продукты, кожа цыплят. Участие в синтезе коллагена и эластина, окостенении соединительной и хрящевой ткани, а также в антиоксидантных реакциях.

Селен. Пищевые источники: морепродукты, почки, печень, мясо. Вместе c витамином Е важнейший компонент антиоксидантной системы.

Фтор. Пищевые источники: чай, кости морских рыб. Придает твердость дентину и эмали зубов.

Таким образом, витамины и минеральные вещества должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм спортсмена. Обычные продукты питания не в состоянии удовлетворить потребность в этих продуктах, поэтому применение БАД, содержащих эти вещества становится необходимостью.