Витамины и минеральные вещества

Витамины и минералии. Нет двух людей в мире,имеющих одинаковые отпечатки пальцев.Все мы разные.Тоже самое применимо к вашей биохимии и образу жизни. Поэтому невозможно определить норму витаминов и минералии, которая требуется для каждого отдельного человека.

Известно, что стресс истощает в организме запасы витаминов и минералии. Жаркие споры, тяжелая работа, беременность, болезни, тяжелые тренировки, учеба и занятия спортом—все это стрессы. Поэтому для гарантии, что вы получаете все питательные вещества, которые требуются, весьма важен продуманный

пищевой рацион с добавлением к нему витаминов и минералии (это жизненно важно не только для атлета, но также и для среднего человека, который желает сохранить оптимальное здоровье!).

Наши бабушки и дедушки не были столь озабочены проблемой химикалий и ядов, которые окружают нас сегодня. Наркотики не овладевали в те времена обществом, а курение сводилось к минимуму. Сегодня, при подключении этих негативных факторов, организм буквально бомбардируется химикалиями, которые он вынужден расщеплять и растворять. Эти химикалии окисляются во внутренней среде организма, вызывая ухудшение здоровья. Витамины А, С и* Е, а также минеральное вещество «селен», предотвращающий окисление, отлично справляются с вредными химикалиями и ядами в организме.

Если вы хотите достигнуть вершины в атлетизме, вам необходима бурлящая, неограниченная энергия. Оптимальный уровень энергии можно обеспечить за счет усиленного питания, а это означает, что некоторые из вас нуждаются также в дополнительном количестве витаминов и минералии.

Большинство витаминов водорастворимо. Вы усваиваете то, что вам требуется, и выделяете то, что окажется

избыточным. Витамины A, D и Е растворимы лишь в жирах Большие дозы этих витаминов могут вызвать

побочные эффекты. Витамины и минералии, которые я рекомендую, перечисляются в конце этой главы. В

разумных количествах дополнение рациона витаминами и минералиями безопасно и помогает достигать

оптимальной работоспособности

Добавки. Как я упоминал,прием витаминов и минералии—хорошая гарантия против заболеваний.Но имеются

другие типы добавок, кроме витаминов и минералии, которые вы можете принимать.

Наиболее популярными из этого ряда добавок, несомненно, являются протеиновые (белковые) порошки. Прием протеинового порошка, смешанного в стакане с молоком или соком, является одним из способов снабжения организма всеми аминокислотами, необходимыми для питания мышц. Это также хороший способ получения соответствующего количества белка и в то же время ограничения калорийности пищи. Когда вы стремитесь напитать мышечную массу и одновременно остаться поджарым, то протеиновые порошки или таблетки могут быть именно тем питанием, в котором нуждается ваш организм.

Лучший способ смешивания протеинового напитка—в миксере Некоторые атлеты называют свои миксеры «тренировочными партнерами», поскольку они интенсивно их используют. Налейте в миксер около 225 г молока или сока, затем добавьте одну или две столовые ложки протеинового порошка. Если вы хотите еще больше увеличить количество белка, добавьте одну или две чайные ложки кристаллизованных пищевых аминокислот. Наконец, вы можете смешать все это с какимилибо фруктами мягких сортов (один-два кусочка) или несколькими ягодами клубники для запаха (неплохая оздоравливающая практика, помогающая избежать применения шоколадного сиропа и подобных вкусовых добавок).

Большинство из обращающихся к моему курсу желают нарастить объем мускулатуры, и лишь некоторые хотят сбросить вес. Нет ничего хорошего в наращивании большого веса, если он приобретается лишь за счет жира. Для вас более «здоровым» будет сохранение «сухости», чем груда бесполезного жира в вашем теле. Поэтому те добавки, которые я рекомендовал,—протеины, витамины и минералии—помогут вашему организму усваивать и перерабатывать пищу. Вам теперь не нужно перегружать организм витаминами и белком. Но, как упорно тренирующемуся атлету, вам, вероятно, требуется больше белка и добавок, чем среднему человеку, который плохо питается и бездельничает весь день, подобно лежебоке.

Три величайших атлета 70-х годов—Кен Уоллер, Лу Ферриньо и Арнольд Шварценеггер—все преодолели определенные проблемы, с которыми и вы можете столкнуться. Они преуспели в этом, и то же самое можете сделать и вы

Наконец, мне бы хотелось оставить вам ма- ленькое руководство-табличку для ориентации, что вы должны и чего не должны есть.

Да:обезжиренное молоко,натуральный йогурт,нежирный деревенский сыр,обычный нежирный сыр,

нежирное мясо (постная говядина, курятина или индейка без кожи), рыба, свежие фрукты и овощи, соки,

бобовые, грубомолотый или ржаной хлеб, рис, чечевица и орехи, печеный картофель,

макароны, семечки, салат в неограниченном количестве (без приправ на базе майонеза!). Приправляйте

салаты смесью лимонного сока, растительного масла и некоторых пряностей (тмин и т. п.).

Нет:рафинированные продукты,продукты с сахаром(конфеты,пирожные,мороженое и т.д.),масло,маргарин, яичные желтки, обжаренные в масле блюда, замороженные продукты, консервы, пища быстрого приготовления и национальные блюда.

ПРИМЕР РАЦИОНА

Ниже приведено типичное меню атлета чемпиона для строительства мышц:

Завтрак: деревенский сыр или йогурт,каша из крупы,нежирное молоко,фрукты,добавки(протеиновыйпорошок).

Ленч: тунец и большой овощной салат,хлеб,фрукты,нежирное молоко,добавки(аминокислоты).

Ужин: печеная курица,рис,отварные овощи,чай с фруктозой,добавки(50мг витамина С).

Закуски: протеиновый коктейль,свежие фрукты,йогурт,семечки подсолнечные,орехи,фруктовый сок,сухофрукты, воздушная кукуруза.

НАРАЩИВАНИЕ ВЕСА

Многие молодые атлеты тщедушны и желают нарастить вес тела за счет мышц. Тренировка с отягощениями ведет к росту мышц и, следователь но, к увеличению веса тела. Если вы заботитесь о наращивании веса, это не означает, что вы имеете неразвитые мышцы; просто у вас недостаточный вес. Например, исследование композиции тела показывает, что средний мужчина имеет 20—25% жира. Мужчины и женщины, занимающиеся атлетизмом, имеют меньшие показатели, тогда как показатели средней женщины—выше.

Чтобы добиться максимального прироста мышц без наращивания жира, вы должны полагаться на правильное питание так же, как и на хорошо спланированные тренировки.

Это достигается путем усиленного питания. Фунт жира содержит 4185 калорий. Чтобы нарастить этот фунт, вы должны принять с пищей на 4185 калорий больше, чем затратили.

Помните:

1 грамм жира обеспечивает вашему организму 9,3 калории, 1 грамм углеводов—3,75 калории (некоторые диетологи приводят цифру 4,1 калории), 1 грамм белка—4,1 калории.

Начинайте питаться высококалорийными продуктами, такими, как орехи, семечки, бобы, фруктовые соки и сухофрукты. Пейте много молока! Но не набивайте желудок за один прием пищи. Я рекомендую питаться шесть раз в день с промежутками около трех часов между каждым приемом пищи. Вы можете также испробовать наращивающие вес протеиновые добавки, принимая их в промежутках между основными приемами либо в заключение каждого приема пищи.

Вот некоторые из лучших продуктов для наращивания веса: фруктовые соки, молоко, сыр, йогурт, орехи, семечки, крупы, красное мясо, мороженое, хлеб, бананы, растительные масла, наращивающие вес добавки. Имейте в виду, что чем старше вы становитесь, тем медленнее протекает процесс обмена веществ и тем легче вы наращиваете вес тела. Как атлет соревновательного класса, вы захотите вернуться к тому уровню жира в 8—12%, который требуется для участия в соревнованиях. Так что, наращивая вес, не развивайте у себя привычку толстеть, от которой трудно будет отделаться, когда сброс веса станет для вас важнее, чем его наращивание.

СБРОС ВЕСА

Точно так же, как вы наращиваете фунт веса, поглощая 4185 калорий, вы теряете фунт жира, потратив на 4185 калорий больше, чем вы приняли с пищей. Атлетам обычно необходимо сжечь некоторое количество жира для достижения мускулистости, особенно ко дню соревнований. Они добиваются этого двумя способами—диетой и тренировками.

Диета сокращает объем принимаемой вами пищи, но настолько, чтобы не испытывать слабости и пищевой недостаточности. Вернейший способ—делать это постепенно, в течение определенного времени, планируя потерю не более одноо-двух фунтов (0,45—0,9 кг) жира в неделю. Чуть больше этого—и вы приобретаете тенденцию к сбросу мышечной массы.

Когда вы на диете, повышайте интенсивность упражнений. Некоторые атлеты достигают этого,

занимаясь по моей системе двойного разделения тренинга (см. главу 28), тренируясь дважды в день шесть дней в неделю. Другие практикуют качественную тренировку и несколько увеличивают объем аэробных упражнений.

Когда вы проходите или пробегаете милю (1609 м), вы сжигаете около 100 калорий. Это означает, что, покрывая по три мили трижды в неделю, вы сжигаете около 900 калорий, помимо той энергии, которую вы затрачиваете в зале. Даже столь незначительные энерготраты уже играют роль. Но истинная польза тренировки—в увеличении темпа основного обмена веществ, что означает более значительное сжигание калорий в периоды покоя.

Никогда не толстейте настолько, чтобы вам требовалось 6—8 недель для сброса веса до соревновательного уровня. Прошли дни наедания—приобретения 13 и более килограммов веса тела сверх вашей лучшей кондиции. Наедание не только делает чрезвычайно трудным возвращение в форму; организм не строит мышцы достаточно эффективно, когда в нем так много жира.

Привожу состав и оценку некоторых продуктов, которые помогут вам сбрасывать вес:

	Продукты		Калории		Белки, г		Жиры, г		Углеводы, г
	Гамбургер (котлета с булкой)
	Курица (85 г)
	Устрицы (порция)
	Тунец в масле (85 г)

Чем больше жира в пище, тем больше она содержит калорий. Вы можете видеть, что вышеуказанные продукты содержат примерно одно и то же количество белка, но содержание жира в них разное. Продолжим наш обзор некоторых других распространенных продуктов:

	Продукты		Калории		Белки, г			г Жиры, г		Углеводы, г
	Яйцо						Следы
	Спаржа (4 стручка)					Следы
	Брокколи (одна головка)
	Латук (одна головка)					Следы

Авокадо
Апельсин			Следы
Апельсиновый сок
Арбуз (1 долька)

Как вы видите, латук очень беден калориями. Опять же, приглядевшись к авокадо, мы найдем взаимосвязь

высокого содержания жира и высокой калорийности. Посмотрев на то, как апельсин соотносится с

апельсиновым соком, мы увидим, что, чем сильнее мы подвергаем обработке и концентрации продукт, тем

больше калорий он содержит

Конечно, большинство справочников по питанию включает и другую информацию, скажем уровень

содержания витаминов и минералий. Это полезно знать, когда вы разрабатываете сбалансированную диету.