Физическое состояние центральной части тела

Оценить, насколько сильная у вас центральная часть тела (а это мышцы живота, спины и бедер), легко по количеству полуподъемов туловища (кранчей, или скручиваний), которое вы можете сделать. Лягте на спину на ровную поверхность, согните колени под прямым углом, а ладони положите на пол. Не отрывая ладоней от пола, поднимите туловище под углом 45°, затем опуститесь на пол, при этом обязательно касайтесь пола плечами (класть на пол голову необязательно). Сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Полуподъемы туловища

Гибкость

Получить общее представление о собственной гибкости поможет простой тест на касание пальцев ног. Для того чтобы выполнить его, станьте прямо, руки по швам, колени прямые, медленно и плавно наклоняйтесь вперед как можно ниже. Мужчины должны доставать до пола кончиками пальцев, а женщины – положить ладони на пол.

Аэробная выносливость

Если вы регулярно выполняете аэробные упражнения, то можете не задумываясь выполнить этот тест. Если же занимаетесь нерегулярно, в особенности если вам больше 40 лет, то этот тест делать не следует. Прежде чем заниматься аэробными упражнениями, нужно попросить своего врача провести для вас таллиевое обследование на беговой дорожке.

Чтобы выполнить тест, нужно как можно быстрее пробежать или пройти 2,4 километра. Используйте одометр (счетчик пробега) своего автомобиля, чтобы отмерить эту дистанцию или пробегите шесть кругов на обычном легкоатлетическом стадионе (круг стандартного стадиона обычно равен 400 м. – Прим. перев. ). Последний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до теста. Сначала разогрейтесь, а потом выполните этот тест так быстро, как можете. Воспользуйтесь приведенной ниже таблицей, чтобы оценить свою аэробную выносливость.

Таблица 10.3

Время преодоления дистанции 2,4 км

Терри2023: «Что касается этого обсуждения упражнений и физической формы, тебе нужно напомнить читателям об осторожности! В прошлом году я въехал в ужасную лужу на горном велосипеде. Спускался на приличной скорости по крутому каменистому склону, когда внезапно переднее колесо заблокировалось, и я кубарем полетел через руль».

Читатель: «А вы не слишком старый для быстрой езды на горном велосипеде?»

Terry2023: «Да мне всего-то 76 лет. В наше время считается, что я молодой».

Рэй2034: «В 2030-е годы, когда люди занимаются такими видами спорта, намного реже получают травмы – по той причине, что большинство предпочитают проводить экстремальный отдых в виртуальной реальности. В этом месяце я прыгал с парашютом, занимался альпинизмом и дрэг-рейсингом и спускался на лыжах с вертолета – все это виртуально с полным погружением, задействующим все мои чувства. Спускаясь с горы, я мог ощутить влажный снежный воздух на лице. Что бы ни делал, я по-настоящему наслаждался своими ощущениями, потому что мне не нужно было беспокоиться о риске травмы или даже гибели».

Терри2023: «У нас для создания виртуальной реальности используются очки, передающие трехмерные изображения на сетчатку глаз, но тактильные устройства пока передают ощущения не полностью. По-видимому, мне стоило и на горном велосипеде кататься в виртуальной реальности. Я порвал связку и повредил суставную сумку».

Читатель: «Вас оперировали?»

Терри2023: «Нет, но в ваше время пришлось бы. К счастью, в 2009 году я договорился о сборе своих стволовых клеток для использования в будущем. В наше время процедуры с использованием стволовых клеток получили очень широкое применение, и большинство травм и дегенеративных процессов лечатся с их помощью, без хирургического вмешательства. Но для восстановления или регенерации тканей лучше всего использовать собственные стволовые клетки. Сегодня в ходу еще более совершенный подход к аналогичному лечению – он основан на превращении клеток кожи в стволовые клетки взрослого человека. Этот метод справляется с любыми генетическими дефектами прежде, чем они себя проявят. Но пока я предпочитаю более консервативный подход и пользуюсь теми клетками, которые собрал и сохранил в 2009 году».

Читатель: «Может быть, мне стоит сохранить свои стволовые клетки для использования в будущем?»

Рэй2023: «Неплохая мысль. Прямо сейчас вы можете договориться о сборе некоторого количества своих стволовых клеток и заморозить их на будущее. В 2009 году мы с Терри сделали именно это».

Терри2023: «Каждый из нас отдал на хранение 24 крошечные ампулы со своими стволовыми клетками. Это четвертая ампула, которую я использовал с тех пор. Первая пошла на омоложение хряща в левом колене – я повредил его много лет назад, катаясь на лыжах. Не так давно в этом колене появились ранние признаки артрита, поэтому мы с врачом воспользовались молодыми стволовыми клетками, которые я сохранил. После их инъекции хрящ в колене зарос, а боль исчезла».

Читатель: «А как вы использовали вторую ампулу?»

Терри2023: «В эстетических целях».

Читатель: «Подтяжка лица с помощью стволовых клеток?»

Терри2023: «Не совсем подтяжка: когда мне было примерно 65, я просто использовал часть сохраненных стволовых клеток, чтобы убрать кое-какие глубокие морщины с лица. А еще начал сильно лысеть (по мужскому типу), и мне не нравилось, что я седею. Поэтому прошел курс лечения стволовыми клетками, использовав вторую и третью ампулы, чтобы устранить эти эстетические недостатки».

Читатель: «Кажется, хорошо получилось».

Терри2023: «Спасибо. У меня осталось 20 ампул, которыми я смогу воспользоваться в будущем».

Терри2034: «И воспользуешься. То есть я ими воспользовался».

Глава 11

Питание

В 2008 году престижный Journal of the American College of Cardiology опубликовал статью, в которой говорилось, что повреждение артерий происходит даже после одного приема нездоровой еды (например, если вы съели чизбургер, картофель фри и выпили большую порцию безалкогольного напитка). А с другой стороны, организм приступает к устранению этих повреждений с помощью даже одного приема здоровой пищи (например, если вы съели лосось, салат и выпили зеленый чай).

Для большинства из нас еда – это нечто большее, чем просто полезное или вредное топливо для тела. То, что мы едим, имеет сложную связь с нашей культурной идентичностью и семейными традициями. Совместные трапезы могут доставлять удовольствие и помогают укреплять межличностные связи. Разнообразие ароматов хорошо приготовленного блюда может доставить огромное наслаждение.

Производство продуктов питания – это крупная отрасль экономики, которая определяет ваш образ питания посредством неослабевающего напора хорошо продуманного маркетинга. То, что вы едите, оказывает серьезное воздействие на ваше здоровье; в конце концов вы – то, что вы едите (и что думаете, как мы объясняли в главе 1)! Сегодня обширные исследования подтверждают, что основным фактором развития множества серьезных заболеваний, включая рак, болезни сердца, инсульты, гипертензию, ожирение и диабет II типа, становится неправильное питание. Разумеется, еда – обязательный элемент нашей программы «Преодоление». В этой главе мы расскажем, как оптимизировать свое питание, чтобы быть здоровым и прожить долгую жизнь.

Вода

Вся жизнь зависит от воды. Примерно на 60 % ваше тело состоит из воды, она необходима для работы всех органов и систем. Вода переносит питательные вещества в ваши клетки и вымывает из них токсины. Без еды можно прожить несколько недель, а без воды – всего несколько дней.

Многие эксперты по здоровому образу жизни уверены, что большинству людей нужно выпивать 8–10 стаканов воды в день. Другие уточняют, что на каждый килограмм веса тела должно приходиться 30 мл воды в день. (Именно воды, а не газированных напитков, кофе, пива, фруктовых соков и пр.) Однако в последних обзорах отмечалось, что у этих рекомендаций нет достаточного научного обоснования. Но, по нашему мнению, несмотря на то что эти рекомендации не имеют научного подтверждения, важно пить полезную воду.

Например, водопроводная и бутилированная часто содержат токсины из окружающей среды, поэтому, на наш взгляд, важно фильтровать воду из-под крана и иметь представление о качестве и источнике бутилированной. К примеру, экспертиза муниципального водоснабжения, проведенная в 2008 году в 24 крупнейших городах с пригородами, показала наличие следов антибиотиков, спазмолитиков, стабилизаторов настроения (нормотимиков) и половых гормонов в воде, которую пьет 41 миллион американцев. Вот почему важно фильтровать водопроводную воду. Для уничтожения бактерий и других патогенных микроорганизмов в нее добавляют такие химические вещества, как хлор, и эти добавки отравляют организм. Фильтровать водопроводную воду для питья – все равно что достать брокколи из полиэтиленового пакета перед тем, как съесть. И полиэтилен, и хлор необходимы для сохранения вашей пищи или воды, однако защитные материалы нужно убирать, прежде чем пища или вода попадет в рот. В продаже есть множество фильтров для воды, отличающихся дизайном и ценой, и можно подобрать фильтр на любой бюджет. При покупке бутилированной воды избегайте мягких пластиковых контейнеров, изготавливающихся с применением фталатов: это вещество может попадать в воду и воздействовать на гормоночувствительные ткани, такие как молочные железы у женщин и простата у мужчин.

Хорошие и плохие калории

Существует четыре источника калорий. О трех из них вы узнали в школе – это углеводы, белки и жиры. С четвертым источником вы, надеемся, познакомились уже после окончания школы – это алкоголь. Годами продолжаются споры о том, сколько калорий каждого типа нужно потреблять, чтобы сохранять оптимальные здоровье и вес. Примерно раз в год в книжных магазинах появляется брошюра о «новом и усовершенствованном» методе снижения веса, которая мгновенно становится бестселлером. Многие из этих диет рекомендуют радикально сократить потребление калорий одного типа и увеличить потребление калорий другого типа. Миллионы людей скинули множество килограммов, питаясь по системам типа диеты Аткинса, в основе которой – резкое сокращение потребления всех углеводосодержащих продуктов наряду с неограниченным потреблением всевозможных белков и жиров. Рацион с очень малым содержанием жиров, такой как диета Притыкина, представляет собой полную противоположность и нацелен главным образом на резкое сокращение потребления жиров. Несомненно, те, кто придерживается диеты Аткинса, потеряют вес и улучшат результаты некоторых лабораторных анализов. Так, например, у них уменьшится уровень триглицеридов (жиров в крови) и увеличится уровень липопротеина высокой плотности (ЛПВП) или хорошего холестерина, ведь известно, что рационы с очень низким содержанием жиров сокращают отложения холестерина в артериях сердца.

Но длительное соблюдение диеты Аткинса связано с рисками для здоровья, такими как потребление неправильных видов жиров, нарушение работы почек при поглощении чрезмерного количества белков (особенно животного происхождения) и увеличение риска развития остеопороза. Помимо этого, высказывались опасения, что так много животной пищи может повышать риск развития рака. Наряду с тем, что диеты с очень малым содержанием жиров имеют много достоинств, у детей, беременных и кормящих женщин, а также у всех, ведущих очень активный образ жизни, они могут приводить к дефициту кальция, витамина B12 и незаменимых жиров. Поэтому при соблюдении меню с очень низким содержанием жиров важно принимать БАДы, содержащие недостающие питательные вещества. И все же, к чести обеих этих диет, их программы изменились в ответ на недавние исследования в области питания: теперь диета Аткинса предлагает ограничивать потребление насыщенных жиров, а большинство диет с очень низким содержанием жиров рекомендует потреблять жиры омега-3 в минимальных количествах (или принимать БАДы с ЭПК-ДГК).

Случаи длительного соблюдения обеих диет нечасты. Через несколько месяцев приверженцам диеты Аткинса надоедает есть так мало углеводов (да-да, люди действительно устают есть только бекон и гамбургеры), а у тех, кто придерживается диеты с очень малым содержанием жиров, появляется тяга к жирному.

Хотя имя Дина Орниша часто ассоциируется с приверженцами потребления очень малого количества жиров, на самом деле его программа Spectrum довольно гибкая. Как и мы, он рекомендует составить индивидуальную программу, которая будет соответствовать вашему состоянию здоровья. Людям с серьезными заболеваниями сердца интересно будет узнать, что в ходе применения его программы «обратимости», включающей диету с очень низким содержанием жиров, впервые было научно доказано: изменение образа жизни действительно может повернуть вспять образование холестериновых бляшек в артериях. Другим будет интересно узнать, что доктор Орниш рекомендует программу, схожую с нашей программой «Преодоление». Часть этой программы – потребление полезных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобовые и нерафинированные углеводы. На самом деле, доктор Орниш был одним из первых, кто порекомендовал употреблять в пищу жирные кислоты омега-3 – и он делает это уже 25 лет.

Очевидно, что большинство получает слишком много калорий с углеводами (в продуктах, содержащих много сахара), а также с рафинированными и «белыми» углеводами с высоким гликемическим индексом, такими как белый хлеб, шлифованный рис, макаронные изделия из муки высшего сорта и в особенности картофель. Поэтому разнообразное питание представляет собой определенную ценность. Мы считаем, что все источники калорий ценны и имеет смысл питаться разнообразными продуктами каждого типа. Прежде чем клеймить углеводы и превозносить жиры или наоборот, важно осознать, что что нет хороших или плохих углеводов, жиров, белков и даже алкоголя. Поймите: бывают хорошие и плохие разновидности углеводов, белков, жиров и алкоголя. Вы быстрее всего придете к оптимальному здоровью, если в большинстве случаев будете выбирать здоровые разновидности этих видов пищи.

Углеводы

На протяжении практически всей эволюции у человечества не было рафинированных углеводов, таких как продукты из рафинированной муки и белый сахар, а сложные углеводы и крахмал, такие как картофель, злаки и зерно, составляли относительно небольшую часть ежедневного рациона наших предков. Наши тела продолжают работать так, как они работали десятки тысяч лет назад, поэтому диета с небольшим содержанием углеводов и высоким содержанием белков и жиров определенных видов наиболее полезна для здоровья. Но с тех пор как люди впервые научились жать и молоть зерно, рафинированные углеводы стали «гвоздем» нашего рациона. Хлеб, макароны, шлифованный рис, печенье, торты, конфеты, безалкогольные напитки – типичный рацион наших современников настолько перегружен углеводами, в частности рафинированными сахаром и крахмалом, что это буквально убивает нас. Фактически главная причина ожирения, диабета II типа и метаболического синдрома – чрезмерное потребление таких разновидностей углеводов.

Большинство основных углеводов представляет собой простые сахара (моносахариды), такие как фруктоза, содержащаяся во фруктах, и глюкоза – сахар в крови, основной поставщик энергии в клетки. Простые сахара объединяются в дисахариды («двойные сахара»), такие как столовый сахар (сахароза), и полисахариды («множество сахаров»), такие как амилоза (крахмал) и целлюлоза (неперевариваемый строительный материал растительного мира).

Чем быстрее происходит переваривание и всасывание углеводов, тем быстрее глюкоза из него попадает в кровоток. Продукты, содержащие рафинированные углеводы, перевариваются и всасываются быстро, что приводит к моментальному повышению уровня сахара в крови, когда бы вы их ни ели. Именно поэтому диета, богатая рафинированными сахарами и крахмалами, очень вредна. Простые моносахариды, такие как глюкоза, могут целиком всасываться слизистой оболочкой тонкой кишки и оттуда немедленно поступать в кровоток. Дисахариды, такие как сахароза (столовый сахар) и лактоза (в молочных продуктах), не могут всасываться целиком, но ферменты (сахараза и лактаза соответственно) легко расщепляют их на простые сахара, которые быстро всасываются. Даже амилоза, основной углевод, содержащийся в зерновых и крахмалистых овощах, таких как картофель, легко расщепляется на простые сахара ферментом амилазой (в составе слюны) и панкреатическим соком и быстро всасывается в кровоток.

Инсулин: обоюдоострый меч

Быстрое переваривание и всасывание рафинированных сахаров и крахмалов вызывают быстрый рост уровня глюкозы в крови – это становится для поджелудочной железы сигналом к выбросу инсулина в кровоток. Инсулин – гормон поджелудочной железы, переносящий глюкозу в ваши клетки для немедленного сжигания ради высвобождения энергии или для преобразования глюкозы в гликоген, а затем в триглицериды (жир) для дальнейшего хранения и использования. Каждый прием пищи с высоким содержанием сахара провоцирует моментальное повышение уровня инсулина. Иногда это ведет к резкому падению уровня сахара в крови через несколько часов. Вызванная таким образом гипогликемия (низкое содержание сахара в крови) провоцирует желание есть больше пищи, богатой рафинированными сахарами и крахмалами, что приводит к новому скачку инсулина, и т. д.

Когда череда этих «взлетов и падений» продолжается в течение некоторого времени, клетки теряют чувствительность к инсулину, и для переноса глюкозы требуется все больше и больше этого гормона. Это называется резистентностью к инсулину и становится первопричиной развития метаболического синдрома – серьезного заболевания, связанного с повышенным артериальным давлением, повышенным риском развития ишемической болезни сердца и ускорением процессов старения.

Резистентность к инсулину также может приводить к развитию диабета II типа, то есть к нарушению способности организма перерабатывать углеводы. При этом типе диабета поджелудочная железа может настолько истощиться, что совсем прекращает выработку инсулина для снижения уровня сахара в крови. Это приводящее к инвалидности заболевание вызывает нарушение кровообращения, резко увеличивает риск развития сердечных приступов и обусловливает сокращение продолжительности жизни на 15 лет. За последние 35 лет в США число больных диабетом II типа выросло в десять раз: в 2008 году это стало проблемой для более чем 21 миллиона человек; и основная причина кроется всего лишь в злоупотреблении простыми углеводами и продуктами с высоким содержанием сахара. Только за 10 лет (1997–2007 гг.) заболеваемость диабетом II типа в США практически удвоилась – с 4,8 до 9,1 на 1000 человек.

Кроме того, избыток сахара в крови способствует формированию КПИГ (конечных продуктов избыточного гликирования). Эти липкие скопления молекул сахара и белка осложняют работу ферментов и ускоряют процессы старения. Некоторые случаи высокого артериального давления (из-за повышения жесткости стенок кровеносных сосудов, обусловленного гликированием) и возрастные пигментные пятна указывают на процесс образования КПИГ.

Высокий уровень глюкозы в крови угнетает иммунную систему и мешает витамину C выполнять свою главную функцию – бороться с инфекциями и формировать ткани тела. Высокое содержание сахара в крови стимулирует рост широкого спектра патологических клеток, включая бактериальные инфекции (такие, как Candida – дрожжевой грибок) и рак, а также провоцирует выброс адреналина, запуская механизм «бей или беги».

Рафинированные сахара и крахмалы также становятся основной причиной увеличения веса и ожирения. Инсулин контролирует уровень глюкозы в крови, превращая избыток сахара в жир и перемещая его в жировые клетки для хранения. Чем больше содержание сахара и крахмала в пище, тем сильнее вы поправляетесь. Все так просто. А тяга к продуктам, содержащим все больше сахара и крахмала, вызванная периодическим падением уровня глюкозы в крови, лишь усугубляет проблему.

Клинические исследования, включая опубликованное в 2001 году в журнале Nutrition Reviews, показали, что рафинированные сахара и крахмалы вызывают привыкание, а исключение их из рациона питания может вызывать синдром отмены. Но избавление от простых углеводов в рационе – единственный и наиболее важный шаг по снижению ваших шансов заболеть метаболическим синдромом и диабетом II типа. Кроме того, это лучшее, что вы можете сделать, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать необходимую массу тела. Если вы полностью откажетесь от этих продуктов, то через одну-две недели нездоровое влечение к такой пище исчезнет. Если же просто сократите их потребление, привычка и влечение к ним останутся.

Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и защита крови от превращения в «розовые сливки»

Не все продукты, содержащие углеводы, вредны. На самом деле многим самое место в рационе питания – в них содержатся важные витамины, минералы, волокна и другие ценные питательные вещества. Чтобы уметь определять, какие продукты относятся к «хорошим» углеводам, нужно знать их гликемическую нагрузку. В том числе ее можно определить по гликемическому индексу продукта. Это может показаться сложным, но позвольте объяснить.

Гликемическим индексом называется скорость, с которой конкретный продукт преобразуется в глюкозу в крови, а значит, с которой он повышает ваш уровень инсулина. Поскольку глюкоза – основной сахар в крови и для проникновения в кровоток ей не требуется обработка, ученые присвоили глюкозе гликемический индекс 100. Гликемический индекс любого конкретного продукта определяется в зависимости от скорости, с которой он превращается в сахар в кровотоке, по сравнению с самой глюкозой. Например, у кукурузных хлопьев относительно высокий гликемический индекс – 92 – и очень близкий к глюкозе, а у арахиса – всего 14. Гликемический индекс двух ломтиков белого хлеба – 73, а двух ломтиков цельнозернового хлеба – 55. Это обусловлено тем, что волокна, содержащиеся в цельнозерновой выпечке, замедляют процесс пищеварения и снижают скорость преобразования углеводов в глюкозу, поэтому у такого хлеба более низкий гликемический индекс. А еще продукты из цельного зерна лучше потому, что в них сохраняются все питательные вещества, которых лишается зерно в процессе рафинирования или помола. Аналогично ломтик фрукта со всеми его волокнами и другими питательными веществами имеет более низкий гликемический индекс и более полезен, чем стакан сока, выжатого из этого фрукта.

Каждый раз, когда вы едите пищу с высоким гликемическим индексом, кровоток стремительно наполняется сахаром или глюкозой. Но организм может хранить лишь минимум глюкозы, поэтому возможны следующие варианты развития событий: (a) немедленно сжечь ее как топливо или (б) превратить ее в триглицериды и хранить в виде жира. Если вы не бежите марафон и не занимаетесь другим делом, требующим крайнего физического напряжения, то независимо от времени сжигаете не очень много сахара. Поэтому бо́льшая часть сахара из съеденной вами пищи с высоким гликемическим индексом преобразуется в триглицериды и далее хранится в виде жира. Если вы употребите продукт с высоким гликемическим индексом, например шоколадный батончик или сладкий безалкогольный напиток, а через 60 минут сдадите кровь на анализ – при условии, что не станете выполнять тяжелую физическую работу и не сожжете весь съеденный сахар сразу, – то увидите, что кровь, которую вы сдали, наполнена триглицеридами, или частицами жира. В кровотоке будет столько жира, что кровь действительно станет похожа на «розовые сливки». То же самое происходит всякий раз, когда вы едите любую пищу с высоким гликемическим индексом. Выпейте стакан апельсинового сока, и через 60 минут ваша кровь будет напоминать «розовые сливки»; она будет выглядеть так же после того, как вы позавтракаете сладкими мюсли с обезжиренным молоком и бананом. Миска спагетти из муки высшего сорта, бутерброд с белым хлебом, картофель – и цвет вашей крови меняется с красного на розовый, потому что в ней содержится слишком много жира. Розовой она будет всего несколько часов (если вы не диабетик), поскольку частицы жира постепенно вымываются из кровотока и поступают в ваши жировые клетки, увеличивая вес и окружность талии. Если у вас недиагностированный, а значит и нелеченый, диабет II типа (а среди американцев таких шесть миллионов) или же вы один из 57 миллионов американцев с преддиабетом (его также называют метаболическим синдромом), то жир в вашем кровотоке сохраняется много часов, а в более тяжелых случаях кровь так и остается розовой, то есть содержит жир все время.

В целом продукты с более низким гликемическим индексом полезнее, чем те, что имеют более высокий гликемический индекс, но бывают и исключения. Именно поэтому гликемическая нагрузка продукта очень показательна. Гликемическая нагрузка порции пищи – это приблизительное количество инсулина, которое необходимо для обработки этой порции, и зависит оно как от скорости, с которой эта порция преобразуется в глюкозу (ее гликемического индекса), так и от общего количества содержащегося в ней сахара, определяемого общим количеством углеводов в этой порции. Например, может показаться, что порция зеленого горошка с гликемическим индексом 75 менее полезна, чем порция белого хлеба с гликемическим индексом 73. Но если сравнить общее содержание углеводов (в граммах) в порции горошка с тем же показателем для порции хлеба, окажется, что фактическая «нагрузка» на вашу пищеварительную систему – и требуемое количество инсулина – намного ниже в случае с горошком. Гликемическая нагрузка рассчитывается путем умножения количества граммов углеводов в порции пищи на гликемический индекс этой пищи. Рассчитаем гликемическую нагрузку двух ломтиков белого хлеба:

• 28 г (общее количество углеводов) × 73 % (гликемический индекс) = 20.

Аналогично для порции горошка:

• 7,5 г (углеводов) × 75 % (гликемический индекс) = 5,6.

Гликемическая нагрузка съеденного напрямую влияет на количество инсулина, которое поступит в ваш кровоток, так что в целом порция хлеба влияет на уровень инсулина гораздо сильнее, чем порция зеленого горошка.

Следующая таблица поможет определить, каких продуктов нужно избегать, а какие можно включить в рацион здорового питания. Лучше всего есть нерафинированные продукты с высоким содержанием волокон и низкой гликемической нагрузкой. И ваша мама была права, если заставляла вас есть овощи – у некрахмалистых овощей не только очень низкая гликемическая нагрузка, они также богаты множеством ценных питательных веществ, таких как витамины и фитохимические соединения.

Таблица 11.1

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

[По данным Научного медицинского института Лайнуса Полинга, университет штата Орегон]

Рекомендации по потреблению углеводов

В основе наших рекомендаций по углеводам – текущее состояние вашего здоровья. Большинству мы рекомендуем питаться так, чтобы углеводы составляли 33–40 % от общей калорийности рациона. Нередко это может означать серьезное сокращение количества потребляемых углеводов, поскольку для многих на их долю приходится 60 % ежедневно получаемых калорий. Мы также рекомендуем включить в рацион разнообразные углеводы с низким гликемическим индексом.

Кое-кому понадобится на некоторое время еще сильнее ограничить потребление углеводов – это поможет снизить вес и дать отдых клеткам поджелудочной железы, а другим клеткам организма позволит отдохнуть от неослабевающего потока огромного количества инсулина. Таким людям для восстановления баланса потребуется несколько месяцев (а иногда год или больше) соблюдать диету, которую мы называем низкоуглеводной корректирующей диетой. Когда вес тела станет оптимальным и придут в норму артериальное давление и уровни сахара и инсулина в крови, эти люди смогут перейти на умеренно углеводную диету. Возможно, некоторым пациентам с диабетом II типа и большими проблемами с весом придется придерживаться низкоуглеводной корректирующей диеты постоянно. Чтобы определить свой оптимальный уровень потребления углеводов, сначала решите, с какой диеты лучше начинать: с низкоуглеводной корректирующей или умеренно углеводной, – а затем следуйте соответствующим рекомендациям.

Людям с заболеваниями, которые вызваны или усугубляются диетой с высокой гликемической нагрузкой, а также тем, чья жизнь может зависеть от преодоления пагубного пристрастия к углеводам, необходимо соблюдать низкоуглеводную корректирующую диету. К ним относятся следующие.

• Все, пытающиеся похудеть. Исключение продуктов с высокой гликемической нагрузкой – залог успеха в достижении и поддержании оптимального веса (дополнительные рекомендации по снижению веса представлены в главе 13).

• Обладатели метаболического синдрома. Этот диагноз имеет почти треть взрослого населения США, а причиной тому – резистентность к инсулину, которая развивается, если рацион богат продуктами с высокой гликемической нагрузкой.

• Пациенты с диабетом II типа. Нелеченый метаболический синдром часто перерастает в это приводящее к инвалидности заболевание, которым страдают почти 9 % населения США – из них почти четверть не знают о том, что больны.

• Все, имеющие повышенный риск развития сердечных заболеваний. Диета с высокой гликемической нагрузкой ведет к значительному повышению уровней холестерина и других липидов (жиров), увеличивая ваш риск развития сердечных заболеваний.

• Люди, страдающие пристрастием к углеводам. То, что хочется есть сладости и другие углеводы с высоким гликемическим индексом, естественно. Из этих продуктов можно немедленно получать энергию, они легко превращаются в жир, поэтому для наших пещерных предков они были мощным средством в борьбе за выживание. Гены, унаследованные от предков, делают все, чтобы мы не упускали возможности съесть сладкое, когда бы она ни представилась. Пещерным прародителям такой шанс предоставлялся нечасто, мы же можем полакомиться сладким в любое время дня и ночи. Тем не менее мы обнаружили, что отказаться от пристрастия к пище с высоким содержанием сахара очень легко. Простое исключение таких продуктов из своего рациона – а это одна из составляющих низкоуглеводной корректирующей диеты – всего за несколько дней приведет к ослаблению тяги к сладкому.

Чтобы приступить к устранению повреждений, вызванных углеводами с высокой гликемической нагрузкой, следуйте рекомендациям нашей низкоуглеводной корректирующей диеты.

• Ограничьте долю углеводов в рационе. На них должно приходиться не более 20 % всех калорий (см. табл. 11.2).

• Исключите из рациона все продукты с высокой гликемической нагрузкой, включая все, что содержит сахар или рафинированный крахмал (хлеб, выпечку, макаронные изделия, конфеты, безалкогольные напитки и т. д.), а также овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, кукурузу и т. д.). В продаже появилось много новых низкоуглеводных видов хлеба, десертов и макаронных изделий. Таким образом, сейчас намного легче найти продукты питания, которые вам понравятся, и в то же время избежать высокой гликемической нагрузки, а также потребления рафинированного сахара и крахмала.

• Избегайте злаков и фруктовых соков.

• Ешьте фрукты с низкой гликемической нагрузкой (дыни, ягоды) в очень малых количествах.

• Ешьте умеренное количество бобовых (гороха, фасоли, чечевицы, арахиса и т. д.) и орехов (грецких, кешью, миндаля и т. д.).

• Ешьте неограниченное количество растущих на земле овощей с низким содержанием крахмала, например белокочанную, цветную, брюссельскую, листовую, кудрявую и пекинскую капусту, брокколи, листья горчицы, мангольд, шпинат, латук, перцы всех цветов, капусту пак-чой, стручковый горох, сельдерей, цукини, огурцы и т. д., в сыром виде или после минимальной термической обработки.

• Поговорите со своим врачом о назначении блокатора крахмала (лекарственного препарата или БАДа, который предназначен для деактивации амилазы – фермента, расщепляющего крахмал). Мы рекомендуем прием блокаторов крахмала в качестве дополнения к сокращению потребления углеводов, а не в качестве его заменителя. (Имейте в виду, что подобные средства имеют неприятные негативные последствия. – Прим. ред .)

Таблица 11.2

Низкоуглеводная корректирующая диета: сохранение калорийности рациона и рекомендованное потребление углеводов

В табл. 11.2 представлены нормы потребления калорий и углеводов, рекомендованные при соблюдении низкоуглеводной корректирующей диеты. Чтобы определить нормы для себя, определите ваш уровень активности (малоподвижный, умеренно или очень активный), а также реальный вес. Соответствующее число в колонке «Калорийность рациона» представляет собой максимальное количество калорий, которое вы можете потреблять ежедневно, и при этом ваш вес не изменится. (Если хотите снизить вес, рекомендуем выбрать норму потребления калорий, соответствующую желаемому весу.)

Умеренно углеводная диета подходит для всех, кто не соблюдает низкоуглеводную корректирующую диету, а также для тех, кто ранее придерживался низкоуглеводной корректирующей диеты и уже восстановил баланс в организме, а также разобрался со своим весом, давлением и уровнем сахара в крови. Возможно, обладателям диабета II типа или больших проблем с весом постоянно придется соблюдать низкоуглеводную корректирующую диету. Помимо этого, всем соблюдающим эту диету временно, а затем перешедшим на умеренно углеводную следует держаться нижних значений в диапазоне потребления углеводов (то есть на долю углеводов должно приходиться 33 % калорийности рациона).

Наши рекомендации для соблюдающих умеренно углеводную диету.

• Существенно ограничьте потребление продуктов с высокой гликемической нагрузкой, включая все, содержащие сахар или рафинированный крахмал (хлеб, выпечка, макаронные изделия, конфеты, безалкогольные напитки и т. д.), а также потребление овощей с высоким содержанием крахмала (картофель, рис, кукуруза и т. д.). В последнее время в продаже появилось много новых низкоуглеводных видов хлеба, десертов и макаронных изделий, что позволит с легкостью найти любимые продукты питания и в то же время избежать высокой гликемической нагрузки, а также рафинированного сахара и крахмала.

• В умеренных порциях ешьте цельные злаки.

• Позволяйте себе немного фруктов с низкой гликемической нагрузкой.

• Включайте в рацион умеренное количество бобовых (гороха, фасоли, чечевицы, арахиса и т. д.) и орехов (грецких, кешью, миндаля и т. д.).

• Ешьте много растущих на земле овощей с низким содержанием крахмала (см. примеры выше).

• Рассмотрите возможность приема блокатора крахмала (под контролем врача! – Прим. ред .).

Таблица 11.3

Умеренно углеводная диета, поддерживающая калорийность рациона, и рекомендованное потребление углеводов