Основные направления в методике воспитания силовых способностей

В зависимости от природы сопротивления силовые упражнения делятся на две группы. К первой относятся упражнения с внеш­ним сопротивлением, создаваемым весом предмета, противодейст­вием партнера, сопротивлением упругих предметов, сопротивле­нием внешней среды и различных технических устройств. Ко вто­рой — упражнения, отягощенные весом собственного тела.

В настоящее время практика силовой подготовки спортсмена включает преимущественно статические и динамические упраж­нения.

При выполнении упражнений статического характера имеет место изометрический режим мышечного сокращения (см. табл. 1). Многократное выполнение каждого упражнения в течение 6 с с приложением усилия, равного ²/з от максимального, способст­вует росту силы^ Следует обратить внимание на то, что величина прироста силы находится в зависимости от угла сгибания в суста­ве. Например, если угол сгибания в локтевом суставе при выпол­нении упражнений для развития силы рук составляет 90°, то рост силы будет проявляться при том же угле сгибания в суставе и не обнаружится при других углах сгибания, например 35 или 135°. Таким образом, выполняя упражнения статического характера, следует учитывать, что мышечная сила растет только в конкретной позиции, а не по полной амплитуде движения.

Известно, что основным критерием целесообразности исполь­зования тех или иных силовых упражнений является их влияние на результат спортсменов. В отношении упражнений статического характера отмечено, что они не способствуют росту достижений деятельности динамического характера и, более того, приводят даже к значительному снижению скорости движения.

Динамические упражнения подразделяются на три вида, отли­чающиеся друг от друга типом внешнего сопротивления. Это упражнения с постоянным, возрастающим и приспосабливающим­ся (изокинетические упражнения) сопротивлением.

Динамические упражнения с постоянным сопротивле­нием являются наиболее распространенным средством силовой подготовки. Классическая схема использования этих упражнений разработана в прошлом столетии Делормом и Уоткинсом и пред­ставляет три серии упражнений с нарастающим от серии к серии сопротивлением и десятикратным выполнением упражнения в каждой из серий. Для упражнений по этому методу необходимо определить отягощение, равное 10 ПМ*. В первом подходе вы­полняется 10 повторений с отягощением, равным 50% от 10 ПМ, во втором подходе — с отягощением, равным 75%. и в третьем — с отягощением, равным 10 ПМ.

Многие исследователи пытались разработать более эффектив­ные методы увеличения силы за счет постоянного сопротивления. Было показано, что прирост силы пропорционален величине при­ложенных усилий. Однако при постоянной максимально возмож­ной нагрузке спортсмен не может вторично поднять вес, в связи с чем для дальнейшего выполнения повторения необходимо сни­зить нагрузку. _Если упражнения выполняются с непредельным отягощеняем. то спортсмен испытывает нагрузку ниже максималь-ной,^В_этом' случае каждое последующее движение бупет гпособ-JTJcraaTb' puCry~ нагрузки и проявлению все большего усилия. Т^звестен эксперимент, в котором тренировали две группы спорт-сменов с десятикратным повторением в каждой серии. Причем одна группа выполняла 10- повторений с одинаковым отягощени­ем, другая первое движение выполняла с максимальным сопро-

* 10 ПМ — такой вес, который можно поднять максимум 10 раз.

П

тивлением, затем отягощение снижали. Результаты эксперимента показали, что во второй группе спортсменов прирост силы был более значительным.

Учитывая, что изменение сопротивления для каждого после­дующего повторения в каждой серии связано с определенными трудностями, в практике силовой подготовки нагрузку занима­ющемуся часто повышают не увеличением сопротивления, а чис­лом повторений в каждой серии (например, от 6 в первой до 10 в третьей серии). Упражнения динамического характера с посто-' янным сопротивлением улучшают силовые способности при усло­вии оптимального выбора величины отягощения, количества по­вторений в одном подходе, количества самих подходов, времени и характера отдыха. Благодаря тренировке с постоянным сопро­тивлением увеличивается масса мышечной ткани и в ряде случа­ев снижается количество жировых отложений. I* Решающим фактором силовой подготовки является величи­на напряжения мышц/ Максимальное силовое напряжение может быть создано различными путями. Первый путь — преодо­ление непредельных сопротивлений с предельным числом повто­рений. Данная методика способствует активизации пластического обмена, приводит к функциональной гипертрофии мышц и тем самым ведет к росту силы. Второй путь состоит в использовании предельных и околопредельных отягощений. Он обеспечивает со­вершенствование нервно-координационных' отношений, не стиму­лируя обменные процессы в мышце, тем самым обеспечивая рост силы без существенного прироста веса спортсмена.

Динамические упражнения с возрастающим сопротив­лением предполагают постоянное увеличение нагрузки (сопро­тивления) . Такой режим работы создается с помощью резиновых и пружинных амортизаторов. В ходе исследований установлено, что силовая тренировка с возрастающим сопротивлением способ­ствует приросту силы. Однако влияние таких тренировок на спор­тивные показатели изучено пока недостаточно.

Динамические упраженения с приспосабливающимся сопротивлением получили название изокинетических упраж­нений. Их использование основано на обеспечении постоянной ско­рости движения и устранении ускорений по всей амплитуде с помощью специальных технических устройств. Изокинетический режим работы способствует сохранению уровня максимального напряжения во всем диапазоне движения.

Известно^ что в упражнениях статического характера разви­вается максимальное напряжение, но отсутствует . движение. В упражнениях динамического плана имеет место движение, но не проявляется максимальное напряжение. Специалисты считают, что упражнения с приспосабливающимся сопротивлением объеди­няют достоинства упражнений, выполняемых в динамическом и изометрическом режимах, устраняя одновременно их недостатки. ■ Эффективность упражнений с приспосабливающимся сопротив­лением иллюстрирует следующий эксперимент. В течение восьми недель четыре группы спортсменов выполняли программу сило-

вой подготовки по различной методике. Первая группа использо­вала упражнения статического характера, вторая — динамиче­ского характера с постоянным сопротивлением, третья — изокине-тического характера. Приросты силы составили соответственно 9,2, 27,5, 35,4%. За этот период спортсмен-десятиборец высокой квалификации, практикуя силовую подготовку посредством изо-кинетических упражнений, улучшил результаты в метании диска на 9,5 м, копья — на 7 м, толкания ядра — на 2 м.

Кроме того, была обнаружена еще одна особенность упражне­ний с приспосабливающимся сопротивлением. При изокинетиче-ской тренировке прирост мышечной массы на 2—4% сопровож-

^

ется снижением жировых отложений до 19—20%. Основываясь на результатах специальных исследований и дан­ных практики, многие специалисты считают, что изокинетические упражнения ожидает большое будущее и они могут стать основ­ным средством силовой подготовки спортсмена.

Осуществляя силовую подготовку, следует учитывать, что наи­больший естественный прирост абсолютной силы происходит у мальчиков в 16—17 лет, у девочек—в 10—11 и 16—17 лет. Изби­рательно направленная силовая подготовка в эти периоды будет способствовать высоким темпам совершенствования силовой под­готовленности.

7.2.3. Особенности питания в период силовой подготовки

Эффект силовой тренировки во многом зависит от характера питания.

Существует мнение, что для гипертрофии мышц на 1 кг веса в организм должно поступать не менее 1 г белка в сутки. Пита­ние занимающегося, разумеется, должно состоять не только из одних белков. Принцип сбалансированного питания предусматри­вает распределение калорийности по основным видам пищевых веществ. Рекомендуется следующее процентное соотношение бел­ков, жиров, углеводов: 14 : 30 : 56. Причем белок животного про­исхождения (мясо, рыба, молоко, яйца) должен составлять не менее 50% общего количества белка в пищевом рационе. Крат­ность приемов пищи — не менее 5 раз в день. Кроме того, на силу мышц оказывает влияние и минеральный баланс в организ­ме. Особенно велико значение концентрации в организме ионов калия, участвующих в процессах передачи возбуждения по нер­вам, а также натрия, «ответственного» за расслабление мышц.

Существенной особенностью диеты при силовой подготовке является обогащение пищи витаминами, способными ускорить рост мышечной массы. В период напряженных силовых нагру­зок, в условиях спортивных сборов и соревнований необходимо использовать специальные продукты повышенной биологической ценности.