Упражнение «Сложите свои проблемы в ящик»

Инструкция:

Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Представьте себе, что перед Вашей кроватью стоит большой ящик или деревянный сундук. Вы медленно открываете крышку и начинаете складывать туда все, что на Вас давит, например Ваше волнение перед завтрашними переговорами с клиентами, Ваш страх забыть о какой-нибудь важной встрече или не найти необходимые документы и т.д. Вы укладываете «спать» в сундук все, что Вас гнетет. А когда Вы на следующее утро проснетесь, сможете (мысленно) снова открыть крышку и вытащить обратно все свои задачи. Может быть, их станет меньше, может быть, их будет больше, они могут стать легче или тяжелее, но на время сна Вы смогли их поместить в надежное место.

Обратная связь.

Упражнение «Сосредоточение на предмете»

Инструкция:

Представьте, что в вашей голове прожектор. Его луч может осветить что угодно с безмерной яркостью. Этот прожектор – ваше внимание. Управляем его лучом. В течение 2-3 минут освещаем прожектором любой предмет. Все остальное уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находим все новые черточки и оттенки.

Обратная связь.

Упражнение «Концентрация на слове»

Инструкция:

Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители. Если слово двусложное, то мысленно произнесите первый слог на вдохе, второй – на выдохе. Сосредоточьтесь на своем слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации.

Обратная связь.

Круг завершения

Ведущий тренинга:

- Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемся впечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующие вопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать? 3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?

Ритуал прощания

Участники тренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладонью вперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху. После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!». На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках «…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

Занятие 15.

Тема: Моя мечта

Блок: Релаксация и снятие стресса

Раздел: Арт-техники

Ресурсы: Старые газеты, журналы, фотографии, карандаши, фломастеры, листы А4, клей ПВА

Цель: Способствовать психологической разгрузке участников тренинга, помочь им оформить собственные мечты и сделать первый шаг к их исполнению.

Ритуал приветствия

Участники тренинга встают в круг.

Ведущий тренинга:

- Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым у народа коири.

Ведущий тренинг показывает коирское (Новая Гвинея) приветствие: друга пощекотывающее прикосновением подбородков.

После того, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагается занять их места.

Круг начала

Ведущий тренинга:

- С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы к работе?

Ведущий внимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задает уточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодарит участника.

Основная часть

Ведущий тренинга:

- Коллаж на тему мои мечты – это инструмент, создающий яркий и запоминающийся образ того, чего хотите получить. Наше подсознание не различает воображаемые картинки от настоящих и то, о чем постоянно думаете, мозг воспринимает как реальность. Рисуя коллаж «Моя мечта» вы делаете первый шаг к исполнению мечты – вы ее выражаете.

Инструкция:

Закройте на несколько минут глаза и представьте свою мечту исполненной. Что вы будете чувствовать? Что будет происходить вокруг вас? Какие эмоции это будет вызывать в вас?

А теперь откройте глаза и изобразите на листе бумаги то, что вы увидели, когда представляли вашу мечту. В работе вы можете использовать ваши фотографии, вклеивать вырезки из газет и журналов, дорисовывать недостающие элементы. Работайте над коллажем до тех пор, пока он не начнет вам полностью нравиться.

Круг завершения

Ведущий тренинга:

- Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемся впечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующие вопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать? 3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?

Ритуал прощания

Участники тренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладонью вперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху. После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!». На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках «…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

Занятие 16.

Тема: Диссоциация

Блок: Обучение техникам

Раздел: Техники для снятия напряжения перед возможной стрессовой ситуацией

Ресурсы:

Цель: Обучить участников тренинга технике диссоциации, способствующей укреплению самоконтроля в стрессовой ситуации.

Ритуал приветствия

Участники тренинга встают в круг.

Ведущий тренинга:

- Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Гренландии.

Ведущий тренинг приветствует участников тренинга, как это принято в Гренландии: «Хорошая погода!».

После того, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагается занять их места.

Круг начала

Ведущий тренинга:

- С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы к работе?

Ведущий внимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задает уточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодарит участника.

Информация для ведущего тренинг:

Мы можем воспринимать ситуацию являясь участником, «своими глазами», а можем наблюдать за ней «со стороны». Первый вариант восприятия называется ассоциированным, второй – диссоциированным. И во многих случаях такие различия в восприятии могут быть весьма существенными. При ассоциированном восприятии мы участвуем в ситуации, переживаем её изнутри. При диссоциированном восприятии – оцениваем происходящее в ситуации как посторонний наблюдатель.

Диссоциация позволяет «отключиться» от ситуации, оценить её относительно спокойно.

Основной этап

Упражнение «Диссоциация».

Участникам предлагается сесть удобно и закрыть глаза.

Инструкция:

1. Представьте себя сидящим в центре пустого кинотеатра.

2. На экране вы видите черно-белый фотоснимок. На нем вы видите себя в ситуации за мгновение до возникновения сильного эмоционального переживания.

3. Выйдите из своего тела и переберитесь в проекционную будку. Оттуда вы можете видеть себя в центре кинотеатра, наблюдающего за собой на экране.

4. Включите кинопроектор, и черно-белый снимок превратится в черно-белый фильм о ситуации, которая вызвала переживание. Для контроля над состоянием диссоциации держите выключатель рукой. Если вы начнете ассоциироваться с ситуацией, то одновременно с выходом из будки выключится кинопроектор и вы «потеряете» ситуацию.

5. Просмотрите фильм от начала до конца и остановите его в кадре сразу после окончания переживания.

6. Из проекционной будки перейдите в свое тело в зале, а затем – в тело на экране. Другими словами, ассоциируйтесь с ситуацией на экране. Чтобы изображение не исчезло,

нажмите предварительно выключатель кинопроектора сильнее, и он зафиксируется.

7. Сделайте фильм цветным и прокрутите его в обратном порядке. Вы имеете дело со своим воображением, а в воображении можно сделать все, что угодно.

8. Проделайте процедуру шага 7 за две секунды.

9. Повторите процедуру шага 7 за одну секунду. Сделайте это три или пять раз.

10. Проверка. Подумайте о ситуации, вызывавшей у вас ранее сильное переживание.

Другой способ проверки – это в реальной жизни пройти через беспокоившую ситуацию.

Круг завершения

Ведущий тренинга:

- Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемся впечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующие вопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать? 3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?

Ритуал прощания

Участники тренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладонью вперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху. После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!». На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках «…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

Занятие 17.

Тема: Основы оздоровительной системы «Белояр»

Блок: Релаксация и снятие стресса

Раздел: Танцедвигательная релаксация

Ресурсы:

Цель: Способствовать психологической разгрузке участников тренинга и снятию мышечных зажимов и блоков.

Ритуал приветствия

Участники тренинга встают в круг.

Ведущий тренинга:

- Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым на Шри-Ланке.

Ведущий тренинг приветствует участников тренинга, как это принято на Шри-Ланке: «Аюбован!».

После того, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагается занять их места.

Круг начала

Ведущий тренинга:

- С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы к работе?

Ведущий внимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задает уточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодарит участника.

Основной этап

Ведущий тренинга:

- Сегодня мы познакомимся с основными элементами оздоровительной системы естественного движения «Белояр».

Исходная стойка:

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, колени согнуты так, что находятся над большими пальцами ног. Копчик чуть вперёд, что бы поясница была ровной. Макушку потянуть вверх, что бы выпрямить спину. Выправить положение плеч (как правило, необходимо отвести плечи чуть вперед).

Руки тянутся к земле параллельно ногам.

Потянуться от минуты и выше. Всё что ниже солнечного сплетения давится в пол, все, что выше тянется вверх. Тянуться с постоянным усилением, до ощущения разрыва в талии.

1. Повороты

Образ: змея заползает на дерево.

Продолжительность: несколько минут.

Для того, что бы проверить правильность постановки, делаем змейку или спиральку, т.е. повороты. Как бы сзади находиться дерево. Как змея наползать на это дерево. Поворачиваться и одновременно тянуться вверх. Таз неподвижен, плавным и медленным поворотом посмотреть, что делается сзади. Чем медленнее, тем лучше. То в одну сторону, то в другую. С постоянным усилением. Чем точнее тазобедренный сустав находится на месте, тем лучше. Чем медленнее повороты, тем лучше.

2. Наклоны в стороны

Образ: дует ветер, качает дерево.

Продолжительность: от нескольких секунд до нескольких минут.

Дует ветер, корнями упираемся и сопротивляемся. Делаем небольшой наклон в сторону. Плавное медленное качание то в одну сторону, то в другую. Постоянное натяжение рук и макушки вверх.

3. Наклоны вперёд

Образ: насос; руками давим вниз что-то тяжёлое и поднимаем вверх что-то тяжёлое.

Продолжительность:

С силой давить подбородок в направлении к груди. Чем сильнее прогибается шея, тем лучше. Делаем наклон вперёд при постоянном натяжении рук. Несём силу на вытянутых руках, как бы качаем большой насос вниз. Так же поднимаем тяжесть. Совершенствуясь, заводим руки за линию пят.

Шея

Продолжительность: каждое упражнение делается по несколько раз, можно несколько десятков раз.

Сильно тянуть макушку вверх. Руки натянуты вниз. За счёт натянутых рук напрягаются грудные мышцы. Ноги натянуты и давят в пол.

1. Наклоны головы в стороны.

Образ: Голова в снегу, приминаем снег.

Ось вращения – нос. Одно ухо поднимается вверх, как в детстве сильно тянут за ухо, другое – вниз. Движения плавные и медленные. Если движения получаются скачкообразные, значит, нужно сильнее натянуть шею и плавнее ею двигать. Мышцы от уха, расположенного вверху, до предплечья сильно натянуты и испытывают мощное давление.

2. Повороты головы в стороны.

Образ: расталкиваем снег.

Натяг макушкой вверх и одновременно повороты головой. Медленно в одну сторону, потом в другую.

3. Качание головы вперёд-назад.

Образ: грудь упирается в забор, перед лицом висит ягода, что бы её укусить нужно, тянуть голову вперёд и вверх.

Подбородок и нос тянутся вверх и вперёд под углом 45˚. Оставляя это натяжение, плавно опускается подбородок и тянется к той ягоде макушка. Так и качать. Вперёд-назад. Усилием продавливать снег.

Разогревание мышц шеи. Растирание.

Необходимо для того, что бы потом не заклинило шею, и сильно не болели мышцы.

Положить ладонь сзади на шею и с силой, как будто срываешь кожу, протереть рукой по шее. То одной, то другой рукой. Разогреть нужно так, что бы ощущение тепла дошло до позвоночника. Так же переднюю часть шеи.

Круг завершения

Ведущий тренинга:

- Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемся впечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующие вопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать? 3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?

Ритуал прощания

Участники тренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладонью вперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху. После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!». На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках «…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

Занятие 18.

Тема: Стена и щит

Блок: Обучение техникам

Раздел: Техники защиты от негативного окружения

Ресурсы: Расслабляющая музыка, индивидуальные коврики

Цель: Обучить участников тренинга техникам защиты от негативного окружения

Ритуал приветствия

Участники тренинга встают в круг.

Ведущий тренинга:

- Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым среди жителей Бенина.

Ведущий тренинг приветствует участников тренинга, как это принято в Бенине: Жители Бенина захватывают пальцы при рукопожатии, слегка касаются ладоней и пальцев, спрашивая: «Как вы проснулись?».

После того, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагается занять их места.

Круг начала

Ведущий тренинга:

- С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы к работе?

Ведущий внимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задает уточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодарит участника.

Основной этап

Ведущий тренинга:

- Сегодня мы с вами поговорим о техниках, которые позволяют защититься от негативного окружения, возводя между вами и окружением невидимую стену. Эта стена защищает вас от всех внешних воздействий.

Упражнение «Кокон»

Ведущий тренинга:

- Сейчас мы с вами поработаем над созданием собственного защитного кокона. Создав сегодня этот кокон, вы сможете в любой момент вызвать его снова.

Участники тренинга располагаются стоя, на расстоянии друг от друга.

Инструкция к визуализации:

Станьте свободно. (...) Вытяните вперед руки, поставьте ладони под углом 90 градусов относительно предплечья. Сосредоточьтесь на центре ладони (...) Представьте себе находящуюся в этом месте точку. (...) Ощутите ее присутствие. (...) Ощутите и осознайте пространство, которое находится между Вашим телом и этой точкой. (...) Представьте себе, что Ваши ладони начинают светиться бело-золотистой энергией (...). Медленно опишите ладонями окружность вокруг своего тела, на высоте плеч. Сияющая энергия начинает создавать светлый круг вокруг Вашего тела. (...). Опустите ладони вдоль тела, растяните сияющую энергию вытянутыми руками от стоп, вдоль тела, до точки над головой. Образованный таким способом кокон наполните энергией золоти сто-бел ого цвета. Ощутите, как вибрирует и сияет вокруг Вас позитивная энергия. (...) Кокон энергии окружает Вас со всех сторон. Она находится вокруг Вашего тела, над головой и под стопами. (...) В этом коконе Вы в полной безопасности, никакая негативная энергия не имеет к Вам доступа. Любая негативная энергия отразится от Вашего защитного кокона. Вас окружает только позитивная энергия. (...) Кокон растворяется, оставляя чувство умиротворения и покоя. (…) На счет «три» вы откроете глаза и будете чувствовать себя отдохнувшими и полными сил.

Ведущий тренинга:

- Теперь вы знаете, как выглядит ваш защитный кокон и можете вызвать его в любой момент, когда в нем будет необходимость.

Обратная связь.

Упражнение «Стена»

Ведущий тренинга:

- Сейчас я предлагаю вам научиться создавать другое защитное сооружение – стену.

Инструкция к визуализации:

Расположитесь удобно (...) Закройте глаза и расслабьтесь (...) Вам хорошо и комфортно (...) Вы расслаблены (....) Представьте, что перед Вами на расстоянии метра вырастает стена (...) Вы строите ее кирпичик за кирпичиком (...) Ряд за рядом (….) Она становится выше и выше (…) Стена надежно защищает Вас от негатива (…) Под ее защитой Вы в безопасности (…) Вы расслаблены (…) Вам хорошо и комфортно (…) А теперь ваша стена начинает растворяться (...) Она обретает прозрачность (...) И вот она исчезл совсем (...) На счет «Три» Вы откроете глаза и почувствуете себя отдохнувшими и полными сил. (…) Раз. (…) Два. (…) Три.

Ведущий тренинга:

- Это упражнение позволит вам в шумном месте отгородиться от окружающих и заняться вплотную вашими делами, не отвлекаясь на окружающих. Стену вы можете построить в любое время в любом месте.

Обратная связь.

Круг завершения

Ведущий тренинга:

- Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемся впечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующие вопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать? 3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?

Ритуал прощания

Участники тренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладонью вперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху. После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!». На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках «…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

Занятие 19.

Тема: Вытягивание

Блок: Релаксация и снятие стресса

Раздел: Телесная релаксация

Ресурсы: Индивидуальные коврики, расслабляющая музыка

Цель: Способствовать психологической разгрузке участников тренинга и снятию мышечных зажимов и блоков.

Ритуал приветствия

Участники тренинга встают в круг.

Ведущий тренинга:

- Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым у зулусов.

Ведущий тренинг приветствует участников тренинга, как это принято у зулусов: «Я тебя вижу!».

После того, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагается занять их места.

Круг начала

Ведущий тренинга:

- С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы к работе?

Ведущий внимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задает уточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодарит участника.

Основной этап

Ведущий тренинга:

- Сегодня мы продолжим знакомство с состоянием расслабления.

Упражнение «Вытягивание»

Инструкция:

Группа разбивается на подгруппы по шесть человек. Один ложится на коврик в позе «звезды» и закрывает глаза, остальные участники садятся напротив рук, ног и головы. Задача остальных участников – взять в кольцо из пальцев двух рук запястье или голеностоп первого участника, шестой участник подгруппы кладет руки на голову первого. Участники, откинувшись назад, начинают медленно и постепенно тянуть конечность на себя. Через несколько минут участники медленно опускают конечности обратно и меняются ролями. Сигналом первому участнику открыть глаза будет его названное имя.

Круг завершения

Ведущий тренинга:

- Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемся впечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующие вопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать? 3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?

Ритуал прощания

Участники тренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладонью вперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху. После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!». На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках «…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

Занятие 20.

Тема: Снятие последствий стресса

Блок: Обучение техникам

Раздел: Техники для снятия последствий стресса

Ресурсы: Расслабляющая музыка, индивидуальные коврики

Цель: Обучить участников тренинга техникам снятия последствий стресса

Ритуал приветствия

Участники тренинга встают в круг.

Ведущий тренинга:

- Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым у монголов.

Ведущий тренинг приветствует участников тренинга, как это принято у монголов: «Здоров ли ваш скот?».

После того, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагается занять их места.

Круг начала

Ведущий тренинга:

- С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы к работе?

Ведущий внимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задает уточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодарит участника.

Основной этап

Ведущий тренинга:

- В ситуации, когда вам кажется, вы понесли энергетические потери, можно выполнить такое упражнение.

Упражнение «Горячий шарик»

Инструкция:

Сядьте на стул, спина прямая, подбородок слегка приподнят, глаза прикрыты. Сложите руки на животе на ладонь ниже пупка. Почувствуйте под руками красный горячий шарик. Сконцентрируйте внимание на цвете и температуре. Наблюдайте за ним некоторое время. Почувствуйте распространение тепла вокруг этой области. Если регулярно практиковать это упражнение, то образ горячего шарика под руками, и сопутствующие этому образу ощущение тепла, расслабленности и наполнения энергией, будут всплывать в памяти очень быстро, по вашему зову. Тогда после стрессовой ситуации, когда вам нужно будет быстро успокоиться и восполнить энергетические запасы, этот навык очень поможет.

Обратная связь.

Упражнение «Внутренний луч»

Упражнение помогает снизить внутреннее напряжение, выполняется в течение 3-5 минут.

Инструкция:

Успокойтесь, расслабьтесь, представьте картину: в верхней части вашей головы возникает светлый луч. Он движется сверху вниз и медленно, постепенно освещает Ваше лицо, шею, руки и плечи теплым, ровным и приятным светом. Во время движения луча разглаживаются морщинки, исчезает напряжение в области затылка, исчезают складки на лбу, «опадают» брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в уголках губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Светлый внутренний луч создает Ваш новый облик - спокойного и уравновешенного человека, хорошо владеющего собой.

Обратная связь.