Методика проведения занятий в КГ
Для атлетов начального уровня оптимально проводить тренировочные занятия три раза в неделю. Этот вариант наиболее эффективен [12].
Объем нагрузки выражается в количестве подъемов штанги, что на данном этапе достаточно. В связи с тем, что в этом периоде очень трудно определить истинный предел новичка, то планы пишутся в килограммах от минимального веса, который берут за Х. Обязательно надо соблюдать вариативность, как внутри недели, так и в месячном цикле.
Распределение нагрузки в недельных циклах подготовительного периода при трех тренировках, представлено в табл. 1.
Таблица 1
| Дни недели | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя | 6 неделя |
| Понедельник | Средняя | Большая | Средняя | Малая | Большая | Средняя |
| Среда | Малая | Малая | Малая | Большая | Средняя | Большая |
| Пятница | Средняя | Средняя | Большая | Средняя | Большая | Средняя |
В связи с тем, что в неделю проводится 3 тренировки, то вариативность будет не столь велика как при 4 или 5 тренировках в неделю. Первые две недели в план тренировок желательно включать только одно из классических упражнений. Остальные упражнения могут быть подводящими или на развитие общей физической подготовки. На начальном этапе упражнения из общей физической подготовки будут превалировать над упражнениями специальной подготовки. Но потом произойдет выравнивание с дальнейшим увеличением работы над техникой классических упражнений.
Данная методика представляет шести недельный план тренировок группы новичков и предусматривает трех месячные тренировочный цикл. Ниже представлено содержание плана (комплекс основных упражнений).
Примечание:
КПШ – количество подъемов штанги
р – разы, КПШ за подход
п – подходы, количество подходов к данному весу
( ) – в скобках указано КПШ в данном упражнении
Всего:
- первая сумма – показывает КПШ в изучаемых упражнениях
- вторая сумма – показывает КПШ в ОФП и «подкачке»
| 1 неделя 1 день (понедельник) |
1. Приседания на скамейку Х-6рХ2п, Х+10кг 5рХ6п (42)
2. Жим гантелей лежа на скамейке Х-8рХ6п (48)
3. Грудные мышцы (разведение рук, с гантелями лежа) 10рХ5п (50)
4. Подтягивание на перекладине 6рХ6п (36)
5. Пресс 8рХ5п (40)
Всего: 42/174* подъема
3 день (среда)
1. Жим сидя под углом Х-4рХ2п, Х+5кг 4рХ5п (28)
2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч) 8рХ6п (48)
3. Тяга с плинтов (гриф выше колен, расстановка ног «сумо») Х-5рХ2п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 4рХ5п (40)
4. Приседания со штангой в ножницах Х – 5р+5рХ5п (25)
5. Гиперэкстензия 10рХ4п (40)
Всего: 40/153 подъемов
5 день (пятница)
1. Приседания на скамейку Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п (41)
2. Жим лежа узким хватом Х-6рХ1п, Х+5кг 6рХ2п. Х+10кг 5рХ5п (43)
3. Грудные мышцы (разведение рук, с гантелями лежа) 10рХ5п (50)
4. Наклоны, сидя 5рХ5п (25)
5. Спортигры 30 минут (футбол, баскетбол, настольный теннис)
Всего: 84/75 подъема
Всего за неделю: 166/402 подъемов
2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (40)
2. Жим из-за головы Х-5рХ2п, Х+5кг 5рХ5п (40)
3. Грудные мышцы (разведение рук, с гантелями лежа) 10рХ5п (50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п (50)
5. Гиперэкстензия 10рХ4п (40)
Всего: 40/180 подъемов
3 день (среда)
1. Тяга с плинтов Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (38)
2. Жим сидя под углом Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ5п (35)
3. Подъем гантелей на трицепсы 10рХ5п (50)
4. Тяга в наклоне 6рХ5п (30)
5. Жим ногами Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ2п, Х+20кг 6рХ4п (48)
6. Пресс 10рХ4п (40)
Всего: 73/168 подъема
5 день (пятница)
1. Приседания тр. Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+15кг 5рХ4п (38)
2. Жим лежа средним хватом Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 5рХ5п (40)
3. Грудные мышцы (разведение рук, с гантелями лежа) 10рХ5п (50)
4. Отжимания на брусьях 8рХ5п (40)
5. Наклоны со шт. сидя 5рХ5п (25)
6. Спортигры 30-45 минут
Всего: 78/115 подъемов
Всего за неделю: 191/463 подъем
3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (40)
2. Жим лежа средним хватом Х-8рХ1п, Х+5кг 6Рх1п, Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (34)
3. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п (50)
4. Жим ногами Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ1п, Х+20кг 6рХ5п (46)
5. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п (25)
Всего: 74/121 подъема
3 день (среда)
1. Тяга до колен Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ6п (39)
2. Отжимания от брусьев с весом 6рХ6п (36)
3. Подъем на трицепсы 10рХ5п (50)
4. Приседания на плинтах 5рХ5п (25)
5. Пресс 10рХ4п (40)
Всего: 39/151 подъемов
5 день (пятница)
1. Жим лежа шир. хватом Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п (41)
2. Приседания тр. Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (36)
3. Отжимания от пола (руки шире плеч) 8рХ5п (40)
4. Трицепсы (французский жим) 10рХ5п (50)
5. Наклоны через «козла» 10рХ5п (50)
6. Спортигры 30 минут
Всего: 77/140 подъемов
Всего за неделю: 190/412 подъемов
** Приседания на плинтах: спортсмен встает на 2 плинта, ноги шире плеч, в руках гиря. С гирей в руках делает приседания до уровня – бедра ниже прямого угла.
4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания тр. Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (45)
2. Жим лежа средним хватом Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+15кг 5рХ4п (40)
3. Отжимание на брусьях 8рХ5п (40)
4. Жим ногами 8рХ5п (40)
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п (25)
Всего: 85/105 подъемов
3 день (среда)
1. Жим лежа шир. хватом Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ1п, Х+15кг 4рХ5п (31)
2. Тяга с плинтов Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ1п, Х+20кг 4рХ2п, Х+25кг 3рХ4п (30)
3. Тяга в наклоне 6рХ5п (30)
4. Грудные мышцы (разведение рук, с гантелями лежа) 10рХ5п (50)
5. Приседания на плинтах 6рх6п (25)
Всего: 61/105 подъем
5 день (пятница)
1. Приседания Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ1п, Х+15кг 6рХ5п (42)
2. Жим лежа Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (40)
3. Грудные мышцы (разведение рук, с гантелями лежа) 10рХ5п (50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 8рХ5п (40)
5. Наклоны через «козла» 10рХ4п (40)
6. Пресс 10рХ3п (30)
Всего: 82/160 подъема
Всего за неделю: 228/370 подъемов
5 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку Х-6рХ1п, Х+10кг.6рХ1п, Х+20кг.5рХ4п (32)
2. Жим лежа Х-8рХ1п, Х+10кг.6рХ1п, Х+15кг.4рХ5п (34)
3. Отжимания от пола (руки шире плеч) 6рХ5п (30)
4. Приседания тр. Х-6рХ1п, Х+10кг.5рХ1п, Х+15кг.5рХ4п (31)
5. Пресс 10рХ4п (40)
Всего: 97/70 подъемов
3 день (среда)
1. Тяга «сумо» Х-5рХ2п, Х+10кг.4рХ2п, Х+15кг.4рХ5п (38)
2. Жим лежа узким хватом Х-6рХ1п, Х+10кг.6рХ5п (36)
3. Грудные мышцы (разведение рук, с гантелями лежа) 10рХ5п (50)
4. Приседания на плинтах 5рХ5п (25)
5. Гиперэкстензии 8рХ4п (32)
Всего: 74/107 подъема
5 день (пятница)
1. Жим сидя под углом Х-4рХ5п (20)
2. Приседания тр. Х-6рХ1п, Х+10кг.5рХ1п, Х+20кг.4рХ2п, Х+25кг.3рХ3п(28)
3. Жим лежа Х-5рХ1п, Х+10кг.5рХ1п, Х+20кг.5рХ5п (35)
4. Жим ногами Х-8рХ1п, Х+10кг.8рХ2п, Х+15кг.8рХ4п (56)
5. Спортигры 30-40 минут
Всего: 63/76 подъемов
Всего за неделю: 234/253 подъема
6 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания тр. Х-5рХ1п, Х+10кг,4рХ1п, Х+20кг.3рХ2п, Х+30кг.2рХ3п (21)
2. Жим лежа Х-6рХ1п, Х+10кг.5рХ1п, Х+20кг.4рХ1п, Х+25кг.3рХ4п (27)
3. Грудные мышцы (разведение рук, с гантелями лежа) 10рХ5п (50)
4. Пресс 10рХ4п (40)
Всего: 48/90 подъемов
3 день (среда)
1. Тяга, стоя на подставке Х-4рХ2п, Х+10кг.3рХ4п (20)
2. Жим из-за головы, стоя Х-5рХ1п, Х+5кг.4рХ5п (25)
3. Отжимания на брусьях 5рХ5п (25)
4. Тяга с плинтов «сумо» Х-4рХ1п, Х+10кг.4рХ1п, Х+20кг.3рХ4п (20)
5. Гиперэкстензия 8рХ4п (32)
Всего: 40/82 подъемов
5 день (пятница)
1. Приседания Х-6рХ1п, Х+10кг.6рХ2п, Х+15кг.6рХ4п (42)
2. Жим лежа Х-8рХ1п, Х+10кг.6рХ1п, Х+15кг.5рХ5п (39)
3. Приседания на плинтах 5рХ5п (25)
4. Тяга в наклоне 5рХ5п (25)
5. Спортигры 20-30 минут
Всего: 81/50 подъемов
Всего за неделю: 169/222 подъемов
Распределение 6-ти недельной нагрузки в подъемах по недельным циклам представлено в табл. 2.
Таблица 2
| Упражнения | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя | 6 неделя | Всего за месяц |
| Приседания | |||||||
| Жимовые | |||||||
| Тяги | |||||||
| Итого за неделю | |||||||
| Наклоны | |||||||
| Другие | |||||||
| Всего за неделю | |||||||
| Количество тренировок |
* Примечание: единица измерения – количество подъемов.
В ходе исследования каждый спортсмен вел дневник самоконтроля