Оценка уверенности в новом представлении

Новое фундаментальное представление: ________________________

Оценки уверенности в этом представлении

Дата _________________

_____

0 25 50 75 100

Дата _________________

_____

0 25 50 75 100

Дата _________________

_____

0 25 50 75 100

Дата _________________

_____

0 25 50 75 100

Дата _________________

_____

0 25 50 75 100

The Guilford Press.

__________________________________________________________________

Выявление и усиление альтернативных фундаментальные убеждения 149

Вик научился использовать оценочные шкалы для уменьшения своего стремления быть во всем лучшим. Психотерапевт Вика научил его оценивать свой гнев на работе и дома по шкале «контроля гнева». Вот как Вик оценил контроль собственного гнева в одном из разговоров с Джуди:

Отсутствие Полный

контроль Х контроль

_____

0 25 50 75 100

Во время этого разговора Вик несколько раз испытал раздражение и повысил голос. Он даже один раз ударил кулаком по столу. Однако он не стал критиковать Джуди, не ушел из дома и не сделал ничего такого, что Джуди могла расценить как угрозу. Он строго придерживался темы, а когда его раздражение стало выходить из-под контроля, взял трехминутный перерыв, чтобы успокоиться.

Прежде, когда Вик еще не умел оценивать свои успехи, он воспринял бы этот разговор как «провал», поскольку он не сумел в полной мере сдержать свой гнев. Оценка этой ситуации как «провала» могла обескуражить Вика и послужить доказательством бесперспективности освоения методов контроля гнева. Использование оценочной шкалы изменило его точку зрения. Теперь он смог убедиться в том, он не потерпел полную неудачу: его успех был равен не 0%, а 75%. Он не взорвался и не оскорбил Джуди, хотя порядком рассердился. Именно поэтому он сам и Джуди по достоинству оценили его усилия, хотя Вику не удалось достичь полного самообладания. Осознание частичного успеха убедило Вика в том, что он приближается к цели, и помогло ему позитивно относиться к собственным достижениям.

Оценка успехов с помощью специальной шкалы так же может помочь и вам. Если вы наблюдаете изменения, к которым стремитесь, либо ситуации, которые вы склонны игнорировать или расценивать как «провал», поскольку они не соответствуют вашему идеалу, попытайтесь оценить их по шкале. Обратите внимание, насколько важно учитывать частичный успех, а не сосредоточиваться исключительно на негативе.

Еще один метод оценки и укрепления новых убеждений заключается в анализе прошлого опыта, подтверждающего эти убеждения. При использовании этого метода вы вспоминаете и фиксируете си-

150 Глава 9. Исходные предположения и фундаментальные убеждения

туации, согласующиеся с вашим новым убеждением. Вам может потребоваться довольно длительное размышление или беседа с людьми, знавшими вас на разных этапах вашей жизни. Марисса решила совершить эту «историческую» проверку в отношении своего нового убеждения: «Меня можно полюбить» (рис. 93). Обратите внимание на то, что в нижней части бланка Марисса обобщает свою «биографию» в отношении нового убеждения.

Памятка__________________________________________________________

• Используйте шкалу для оценки ситуаций, которые вы склонны воспринимать в черно-белом свете: как «все» или «ничего», «успех» или «провал». Шкалу можно также использовать для отслеживания успехов в изменении какого-то поведения или настроения. Обратите внимание на свои ощущения от сосредоточения на позитивной части шкалы. Постарайтесь по достоинству оценить свои заслуги в положительных изменениях, отраженных на шкале.

Поскольку события прошлого в жизни Мариссы не согласовывались с ее старым убеждением «Меня нельзя полюбить», ей было сложно их припомнить. Выполняя это упражнение, Марисса беседовала с родственниками и психотерапевтом, чтобы восстановить в памяти некоторую информацию. Мариссе помогло выполнение такой проверки и дополнение его другими ситуациями из прошлого, которые согласовывались с ее новым убеждением.

Знания, которые вы приобрели после чтения этой главы, послужат фундаментом для новых представлений. Эти новые представления помогут вам стать более счастливыми, а по мере того как они будут набирать силу, в вашем сознании будет уменьшаться количество негативных автоматических мыслей. Однако в вашей жизни все же будут периоды более выраженной подавленности, тревоги, гнева и других неприятных эмоций. Будут и ситуации, с которыми вам будет трудно справиться. Вы можете пережить болезни или другие физические недуги, которые отразятся на вашем настроении, поведении и мыслях. В эти периоды могут вернуться негативные мысли и негативные фундаментальные убеждения, преодолеть которые поможет изучение записей в «Дневнике мыслей», «Экспериментах», «Планах действий», «Дневниках и оценках фундаментальных убеждений», а также «Проверках фундаментальных убеждений». Храните зги записи и возвращайтесь к ним. Это укрепит ваши новые убеждения, так что их не смогут разрушить даже самые трудные обстоятельства.

Выявление и усиление альтернативных фундаментальные убеждения 151

Упражнение ______________________________________________________

ОЦЕНКА УСПЕХОВ

В письменном задании 9.1 оцените ситуации, которые вы склонны воспринимать в черно-белом свете. Над каждой шкалой дайте описание ситуации и отметьте качество, которое вы будете оценивать. Обратите внимание на свои ощущении от того, что вы по достоинству оценивает как свои заслуги в достижении частичного успеха, а не воспринимаете себя в черно-белом свете. (В приложении вы найдете дополнительные бланки для выполнения письменного задания.) Оценив несколько ситуаций по этой шкале, обобщите полученные результаты, записав их на нижней строке письменного задания 9.8. Например, Вик написал «Частичный успех тоже ценен».

Письменное задание 9.8

ОЦЕНКА УСПЕХОВ