Правила рационального питания.

Сочетание физической тренировки и питаний при управлении массой и составом тела.

Правила рационального питания.

Для нормализации массы и со­става тела необходимо прежде всего обладать физическим и психическим здоровьем, в сохранении и улучшении которого, существенней­шую роль наряду с физической тре­нировкой играет правильное пита­ние.

Как же нужно питаться, чтобы обеспечить организм всем необходимым и не вызывать дисбаланса в работе разных отделов пищеварительной системы?

Формула рационального питания проста:

- в организм с пищей должны поступать все незаменимые вещества и энергия в достаточном количестве и оптимальном соотношении;

- вредные вещества должны поступать в количествах, не превышающих возможностей организма по их нейтрализации и выведению;

- прием пищи должен подчиняться правилам, которые обеспечивали бы полноценное усвоение незаменимых веществ и не способствовали бы превращению полноценных продуктов в ядовитые вещества.

Среди правил приема пищи, позволяющих не ухудшать здоровье, следует выделить следующие, в большинстве случаев хорошо знако­мые, но тем не менее редко соблюда­емые в полной мере:

Правило 1. Еда не должна быть обильной.

Правило 2.Необходимо тща­тельно пережевывать каждый кусок пищи, попавший в ротовую полость, не отвлекаясь на посторонние пред­меты. Это необходимое условие за­пуска и "настройки" всего "ансамб­ля" пищеварительных процессов, без которого их эффективность ока­зывается существенно ниже.

Правило 3.Питание (в широ­ком смысле) должно быть стабиль­ным. Это предполагает относительно постоянные набор и количество про­дуктов, время и ритуал приема пи­щи, при соблюдении полноценности рациона по составу ингредиентов.

Правило 4.Очередной прием пиши должен происходить не рань­ше, чем будет полностью переварена предыдущая пища. То есть, когда возникнет чувство истинного голо­да". Желательно, чтобы к этому вре­мени, хотя бы раз в сутки прибав­лялся период физиологического "от­дыха" для ПА на фоне бодрствова­ния организма (например, утром до завтрака). Ориентировочный ин­тервал питания при смешанном по­ступлении продуктов — 8-9 часов, а при раздельном питании — 5-7. Та­ким образом, число "существенных" трапез в день не может быть больше двух. Это правило не противоречит рекомендациям "дробного питания", которое применяется в диетологии при некоторых заболеваниях и дие­тах, направленных на снижение массы тела. Этого правила не стоит придерживаться при нахождении в состоянии хронического психоэмо­ционального возбуждения.

Правило 5.За исключением случаев переедания смешанной пи­щи и употребления неправильно приготовленных продуктов, когда ПА заведомо должен "сработать на выброс" (то есть как можно быстрее удалить избыток пищи), прием жид­кости должен как можно дальше от­стоять от приема твердой пищи.

Это пять основных правил раци­онального приема пищи.

Однако в некоторых специаль­ных случаях полезным будет соблюдение еще некоторых правил, улучшающих процесс пищеварения и усвоения пищи.

Правило 6.Концентрированные белковые продукты должны приниматься отдельно, или вместе с сочными зелеными овощами. Если это правило нарушается, то место переваривания белков сдвигается в сторону толстого кишечника, что ухудшает степень утилизации ами­нокислот и является основной при­чиной аутоинтоксикации организма и рака этой части ПТ.

Правило 7. Любая концентри­рованная и рафинированная (то есть "неразбавленная" растительны­ми волокнами) пища медленнее продвигается по ПТ и увеличивает вероятность контакта канцероген­ных веществ со стенкой ПТ, поэто­му такая пища обязательно должна "разбавляться" свежими или суше­ными овощами и травами.

Правило 8. Богатая жиром и маслом пища кроме замедления всех процессов переваривания пищи вы­зывает повышенный выброс желчи, что также является канцерогенным фактором. Кроме того, жировая ди­ета особенно вместе с физической тренировкой увеличивает скорость образования в организме свободных радикалов, повреждающих органеллы клеток. Поэтому должен исклю­чаться прием большого количества жира и масла за одну трапезу.

Правило 9.Поступление нато­щак в ЖКТ большого количества быстроусвояемых углеводов (Саха­ров) вызывает раздражение инсулинового аппарата поджелудочной же­лезы, сопровождаемого резким вы­бросом гормона. При регулярном повторении этой процедуры могут развиться нарушения в нормальной работе поджелудочной железы или ожирение.

Правило 10.Поступление в ЖКТ любых сладких и крахмали­стых продуктов после концентриро­ванной белковой или жирной пищи приводит к развитию бродильных процессов в желудке и кишечнике, а это, в свою очередь, — к образованию и всасыванию вредных для организ­ма веществ, поэтому такая "практи­ка" должна быть минимизирована.

Правило 11.В злаковых и зер­нобобовых продуктах содержатся ве­щества, тормозящие усвоение амино­кислот и некоторых макро- и микро­элементов (Са, М§, 2п, Ре), поэтому такая пища должна приниматься не чаще одного раза в день и не смеши­ваться с мясными и молочными про­дуктами.

Правило 12.При несбаланси­рованном по аминокислотному со­ставу питании может наблюдаться задержка роста или снижение мы­шечной массы (как при голодании), но не фатальные последствия для организма. Поэтому стремиться к соблюдению сбалансированности питания по белкам нужно на уровне недель, месяцев или в экстремаль­ных условиях (тяжелая тренировка, болезнь). Комбинировать же в од­ной трапезе, например пшеницу с молоком и говядиной для соблюде­ния "сбалансированности по лизину и треонину", нецелесообразно по указанным выше причинам. А в слу­чае подозрений на дефицит каких-нибудь аминокислот в организме прием 50-100 граммов в неделю бел­ковой пищи животного происхожде­ния, вероятнее всего, ликвидируют несбалансированность.

Правило13.Вегетарианцы, для ликвидации дисбаланса по ами­нокислотам рекомендуют следую­щие сочетания продуктов питания (не обязательно за один прием):

- стручковыми (изолейцин, ли­зин) дополняют каши, рис, макаро­ны, муку, кукурузу, орехи, семечки;

— зерновыми (метионин) до­полняют фасоль, горох, сою;

- овощи и травы следует соче­тать с кашами, орехами, рисом для
соблюдения сбалансированности по метионину и триптофану.

Правило 14.Утренняя гимна­стика "натощак" с применением уп­ражнений, воздействующих на орга­ны брюшной полости (которая сти­мулирует моторную функцию же­лудка и кишечника), и последую­щий поздний завтрак являются ос­новным способом естественного очищения желудочно-кишечного тракта (ЖКГ). Естественная очист­ка ЖКТ и пробуждение "истинного" голода — два непременных условия нормальной работы всей пищевари­тельной системы.

Правило 15."Традиционный" завтрак, состоящий из бутерброда с маслом, сыром или колбасой, омле­та, яишницы или сосисок с гарни­ром, запиваемых подслащенными кофе или черным чаем, нарушает все "научные" и "ненаучные" правила приема пищи. Несколько утрируя, можно сказать, что он гарантирует ненормально повышенное чувство голода, вялость и нежелание рабо­тать в течение дня, вечером — "раз­битость" , усталость и раздражитель­ность, а в целом же — нарушение ра­боты кишечника, букет "болезней цивилизации" и признаки "прежде­временного старения". Правда, для желающих похудеть за счет своего здоровья такой вариант приемлем.

Чем здоровее организм, тем интен­сивнее происходит восстановле­ние истраченных по какой-либо причине жировых запасов. Ипро­исходит это строго в соответствии с законом "сверхвосстановления".

Ключевым вопросом оптими­зации состава тела является управ­ление воздействием на мышечный, а не на жировой компонент.

Все практические технологии регулирования состава и массы тела должны предполагать комплексный подходс применением психолого-педагогических, медико-биологиче­ских и социологических методов, направленных на: (1) улучшение здоровья; (2) изменение образа мышления человека и нормализа­цию психического состояния (если это необходимо); (3) изменение об­раза жизни человека в сторону "ак­тивного".

Несмотря на огромное число ис­следований, проведенных с целью выявления средств, методов, техно­логий или "чудодейственных пи­люль", которые помогли бы долго­срочно сохранять оптимальные со­став и массу тела, на сегодняшний день приходится констатировать, что все практически доступные ме­тодики по-прежнему сводятся к хо­рошо известному: