Самостоятельные тренировочные занятия

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю по 1 -1,5 ч. За­ниматься 2 раза в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повыше­нию уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок яв­ляется вторая половина дня, через 2-3 ч. после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 ч. после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (утром необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, то есть способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также ук­реплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Специа­лизированный характер занятий, то есть занятия избранным видом спорта, до­пускается только для квалифицированных спортсменов.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей.

Подготовительная часть (разминка) делится на две части: общеразогревающую и специальную.

Общеразогревающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины 6-8 мин., а мужчины - 8-12 мин.), общеразвивающих гимнастических упражнений на группы мышц. Упражнения надо начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловищам и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и на растягивание следует выполнить упражнения на расслабление.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспе­чить нервно-координационную и психологическую настройку организма на пред­стоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной час­ти разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, специально-подготовительные упражнения, имитация основного упражнения по час­тям и в целом. При этом учитываются темп и ритм предстоящей работы.

Например, в занятии по тренировке в беге на 100 м специальная разминка может состоять из бега с ускорением на 30-60 м, семенящего бега на 30-40 м, бега с высоким подниманием бедра на 30-40 м, бега прыжковыми шагами на 20-30м. Каждое упражнение повторяется по 2-4 раза. Если в тренировке запланирован⁰ два и более видов занятий, например, бег 100 м и метание гранаты, то перед началом каждого вида необходимо сделать специальную разминку. В данном случае перед выполнением метания гранаты необходимо проделать несколько упражнений для рук, плечевого пояса и туловища, имитационные упражнения без гранаты, с небольшими отягощениями (камни, мячи и другие) и с самими гранатами.

В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств. При выполнении упражне­ний в основной части занятия необходимо придерживаться следующей наиболее целесообразной последовательности: сразу же после разминки выполняются уп­ражнения, направленные на изучение и совершенствование техники движений и на быстроту, затем - упражнения для развития силы, а в конце основной части занятий - упражнения для развития выносливости.

В заключительной части занятия выполняетмя медленный бег (3-8 мин.), пе­реходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глу­боким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

При тренировочных занятиях продолжительностью 60 (или 90) мин. можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: под­готовительная -15-20 (25-30) мин., основная - 30-40 (45-55) мин., заключитель­ная 5-10 (5-15) мин.

Для управления процессом самостоятельной тренировки необходимо:

1)определение цели самостоятельных занятий. Целью занятий могут быть: укрепление здоровья, закаливание организма и укрепление общего само­чувствия, повышение уровня физической подготовленности, повышение уровня спортивного мастерства по избранному виду спорта;

2) определение индивидуальных особенностей занимающегося: спортив­ных интересов, условий питания, учебы и быта, его волевых и психичес­ких качеств и т.п. В соответствии с индивидуальными особенностями определяется реально достижимая цель занятий. Например, если зани­мающийся имеет отклонения в состоянии здоровья и ему определена специальная медицинская группа, то целью его самостоятельных заня­тий будет укрепление здоровья и закаливание организма. Для лиц прак­тически здоровых, но не занимавшихся ранее спортом, целью занятий на первом этапе будет повышение уровня физической подготовленнос­ти с переходом в дальнейшем на занятия избранным видом спорта с целью спортивного совершенствования. Для имеющих достаточную фи­зическую подготовку, занимавшихся ранее избранным видом спорта, це­лью самостоятельных тренировочных занятий будет достижение высо­ких спортивных результатов;

3) разработка и корректирование перспективного и годичного плана на пери­од, этап и микроцикл тренировочных занятий с учетом индивидуальных особенностей занимающегося и динамики показателей состояния здоро­вья, физической и спортивной подготовленности, полученных в процессе занятий;

4) определение и изменение содержания, организации, методики и условий занятий, а также применяемых средств тренировки для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных нагрузок. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок.

3. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности

Наиболее распространенными в вузах средствами организованных и само­стоятельных занятий являются следующие физические упражнения и виды спорта: ходьба и бег, кросс и эстафеты, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лы­жах, женская гимнастика, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, туристические походы, занятия на тренажерах, спортивное ориентирование.

ХОДЬБА И БЕГ

Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки яв­ляются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.

Ходьба - естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активи­зирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организ­ма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соот­ветствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренирован­ностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.

При определении физической нагрузки следует установить ЧСС (пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки в течение 10 с. Полученная цифра умножается на шесть и определяется ЧСС в минуту (табл. 6.1).

Таблица 6.1