Самостоятельные занятия физическими упражнениями

Одним из главных компонентов рационального режима является четкое и систематическое выполнение физических упражнений (нагрузки).

Прежде чем включить в режим для выполнения физических упражнений, необходимо усвоить ряд правил:

1. Проверить тщательно состояние здоровья.
2. Получить консультацию у специалиста по подбору упражнений, количеству и последовательности их повторения, по длительности интервала отдыха между повторениями и другим методическим вопросам.
3. Научиться контролировать свое состояние по показателям пульса (ЧСС) в процессе занятий и после их.
4. Обеспечить нормальные условия для занятий (проветрить комнату, если занятия проходят в комнате, убрать предметы, которые могут мешать выполнению упражнений).
5. Заканчивая занятия нужно применение гигиенических водных процедур (душ, отирание).
6. Прием пищи за 1,5 часа до занятий и спустя 40-60 минут после них.
7. Обязательно вести дневник наблюдения за собственным состоянием. Это дает возможность корректировать нагрузку в нужном направлении и предупредить перегрузки, вредные для здоровья.
8. Упражнения, сложные по технике выполнения, опасные для здоровья без страховки не выполнять.

При самостоятельном выполнении физических упражнений, направленных на развитие физических качеств, следует соблюдать некоторые принципиальные положений:

• Заниматься можно только после разрешения врача;
• В любом занятии учитывать закон фазового изменения работоспособности, существуют: фаза врабатываемости, фаза устойчивого состояния, фаза снижения работоспособности. Соответственно, занятия должны быть: сначала разминка, а в конце постепенное снижение нагрузки, восстановление.
• Стараться соблюдать определенную последовательность выполнения упражнений: сначала упражнения на координацию, а затем быстроту, силу и в конце – упражнения на выносливость
• Заниматься нужно систематически, не менее 2-3 раз в неделю. Зарядка ежедневна;
• Осуществлять постоянный контроль за состоянием своего здоровья и самочувствия.

1. Значение утренней гимнастики (зарядки)

Утренняя гимнастика – способствует быстрому переходу от сна к бодрости, позволяет сохранит бодрость и работоспособность в течении всего дня. Недаром говорят: «Зарядку делай каждый день - пройдут усталость, вялость, лень!».

В утреннюю зарядку целесообразно включить 8-10 физических упражнений на разные части тела: мышцы рук, шеи, затем туловища и ног. Нагрузку увеличивать постепенно.

1. Профилактика травматизма

Профилактика спортивных травм составляет комплекс действий и требований, позволяющих избежать их при занятиях спортом. Каждый занимающийся должен знать, почему возникают травмы, и уметь их предупредить.

Среди причин может быть:

а) нарушение режима организации занятий,

б) нельзя приступать к занятиям без разминки, нагрузки на тренировках должны увеличиваться постепенно в соответствии с возрастом, полом, физической подготовленностью;

в) нужно правильно выполнять страховку и самостраховку, использовать защитные приспособления;

г) одежда и обувь должны соответствовать требованиям вида спорта;

д) необходимо соблюдение личной гигиены и врачебного контроля.

1. Первая помощь при травмах до оказания врачебной помощи

И все же травмы случаются, поэтому каждый занимающийся физическими упражнениями должен знать, как оказать первую помощью при травмах до оказания врачебной помощи.

1. При сильном ушибе нужно наложить смоченную водой ткань и давящую повязку. На сустав наложить фиксирующую повязку.

2. Открытую рану очистить перекисью водорода, спиртом, раствором марганцовки и остановит кровотечение давящей стерильной повязкой.

3. При переломах костей следует немедленно зафиксировать место перелома, обеспечив неподвижность конечностей и отправить пострадавшего в больницу.

4. При растяжении связок, суставов, вывихах необходимо наложить холодную повязку, ограничивающую подвижность в суставе.

5. Кровотечение из носа можно остановить холодной примочкой, наклонив голову назад.

6. При обморожении нужно сначала согреть место обморожения, а затем осторожно растереть до проявления чувствительности и покраснения кожи.

7. Солнечный и тепловой удар – перенести в прохладное место, на голову положить холодную примочку и дать понюхать нашатырного спирта.

8. Боли в мышцах после физических нагрузок – баня или полежать в ванне с горячей водой, сделать самомассаж.

1. Физическая культура как социальные феномены общества

Физическая культура – часть общей культуры общества и личности, социальная деятельность, направленная на укрепление здоровья и физическое развитие, совершенствование двигательных способностей и всего того, что необходимо для этой деятельности, а также ее результата.

«Спорт» входит составной частью в «физическую культуру», для него характерны наиболее действенные средства и методы воздействия на физическую и духовную сферу человека. В собственном значении спорт – исторически сложившаяся человеческая деятельность, основу которой составляют соревнования, а продуктом этой деятельности являются победители соревнования, спортивные результаты.

Основными показателями состояния физической культуры и спорта в обществе служат уровень здоровья, физического развития и подготовленности людей, степень использования физической культуры и спорта в сфере образования и воспитания, на производстве, в быту, в формировании здорового образа жизни, спортивные достижения на международном уровне, материально-техническое и научно-методическое обеспечение.

Когда мы говорим о физической культуре, это речь идет о всех людях от самых маленьких до пенсионеров, сильных и слабых, совершенно здоровых и больных или перенесших болезнь (ЛФК), инвалидах и детях с отклонениями в физическом и умственном развитии. Когда речь идет о спорте, то надо иметь в виду, что массовый спорт имеет те же цели, что и физическая культура. Спорт высших достижении и профессиональный спорт предъявляют более высокие требования к занимающимся, так как они связаны с предельными напряжениями и поэтому доступны людям, обладающим необходимыми данными.

Одежда и гигиена тела

Мягкий и эластичный покров тела первым вступает на пути вредных веществ, которые стремятся проникнуть в наш организм извне, установлено, что здоровья кожа выделяет особые вещества, уничтожающие микроорганизмы. Однако при одном условии: когда она чистая.

«Вторая кожа» тела - это одежда, которая защищает его от внешних воздействий - холода, тепла, влаги, ветра, пыли, предохраняет от механических повреждений.

Когда одежда отвечает требованиям гигиены, она создает условия для нормальной деятельности кожи, хорошего самочувствия и хорошей трудоспособности. Одежда и обувь поддерживают постоянный, искусственный климат вокруг нашего тела.

При физической культуре одежда не должна препятствовать свободе движении, нормальной циркуляции воздуха и нормальной работе всех органов и систем организма. Слишком тесная одежда может привести к деформации скелета, а кроме того, в такой одежде быстро устают.

Белье находится в непосредственном «контакте» с кожей. С гигиенической точки зрения самым подходящим считается хлопчатобумажное белье, так как оно отличается гигроскопичностью – хорошо впитывает пот и кожное сало, позволяет телу дышать и хорошо стирается. Носки и белье из искусственной материи вместе с положительными качествами (прочность, разнообразие расцветок) имеют ряд недостатков – усиливают потоотделение и раздражают кожу, а иногда создают условия для появления воспалений и грибковых заболеваний.

Грязное белье и верхняя одежда мешают коже дышать, способствуя возникновению кожных заболеваний. Если взвесить долго ношеное белье до и после стирки, выявиться интересный факт: после стирки его вес уменьшится на 10 %. Другими словами 10кг грязного белья – 1 кг грязи.