Комплекс упражнений «стретчинг»

1. РАСТЯЖКА ШЕИ И ПЛЕЧА

Напряженный ритм жизни, выполнение множества дел с телефонной трубкой у уха, постоянное ношение сумок приводят к тому, что к концу дня плечи поднимаются чуть ли не к ушам. Регулярное выполнение растяжки шеи и плеча поможет снять чрезмерное напряжение мышц.

ОПИСАНИЕ:

Встаньте ровно, сложите руки за спиной, обхватите кистью одной руки запястье другой и потяните ее, поворачивая плечо назад. Задержитесь в этой позе (болевые ощущения не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Повторите растяжку шеи и плеча в другую сторону.

РЕКМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ:

v Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие. Движения должны совершаться естественно, под воздействием усилий руки и силы тяжести. Постарайтесь опустить плечи и расслабить мышцы в позе растяжки.

v Дышите свободно, не задерживая дыхания.

v Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки

ГЛАВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ:

Плечевой сустав: вращающая манжета плеча;

Лопатка, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы;

Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы;

Ноги и таз: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, прямая мышца бедра, приводящие; мышцы, другие мышцы ног.

2. РАСТЯЖКА ГРУДИ И ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ ПЛЕЧА

Снижение пластичности грудных мыши влечёт за собой риск получения травм при выполнении упражнений, в которых руки находятся за головой, особенно если вы при этом испытываете трудности во вращении руки в плечевом суставе наружу и чрезмерно разводите лопатки. Такая ситуация может также снизить эффективность различных упражнений для мышц груди и увеличить риск повреждения вращающей манжеты плеча.

ОПИСАНИЕ:

Встаньте в дверном проёме, выпрямите спину и зафиксируйте ее положение с помощью стабилизирующих мышц. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленных суставах. Поднимите руку в сторону на уровень плеча и согните ее в локтевом суставе. Упритесь ладонью и предплечьем в дверной косяк и слегка поверните корпус в противоположном направлении (болевые ощущения не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе. Повторите упражнение другой рукой.

РЕКМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ:

v Растягивая мышцы груди и передней части плеча, не прилагайте слишком большое усилие

v Дышите свободно, не задерживая дыхания

v Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.

v Угол сгиба руки в локтевом суставе должен быть больше прямого примерно на 10 градусов

ГЛАВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ:

Мышцы живота;

Туловище и таз: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы;

Нога: прямая мышца бедра, задняя группа мышц бедра, другие мышцы ног.

Плечевой сустав, вращающая манжета плеча.

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

3. РАСТЯЖКА ПЛЕЧА НА ГИМНАСТИЧЕСКОМ МЯЧЕ(МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДИВАН, КРЕСЛО)

Эта глубокая расслабляющая растяжка помогает снять напряжение мышц плеча и верхней части спины, а также позволяет головке плечевой кости занять правильное положение в суставной впадине

ОПИСАНИЕ:

Встаньте на колени перед гимнастическим мячом, обхватив его руками. Опуститесь на пятки, полностью выпрямляя руки в локтевых суставах. Спина и голова сохраняют горизонтальное положение, лицо обращено вниз. Задержитесь в этой позе (болевые ощущения не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале).

РЕКМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ:

v При растяжке плеча на гимнастическом мяче, не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.

v Не запрокидывайте голову, смотрите на пол

v Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.

v Дышите свободно, не задерживая дыхания.

ГЛАВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ:

Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы;

Лопатка: нижний пучок трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца;

Плечевой сустав: вращающая манжета плеча;

Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.

4. НАКЛОНЫ В СТОРОНУ СИДЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОМ МЯЧЕ (МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДИВАН, КРЕСЛО)

Эта красивая поза снимает напряжение с мышц, расположенных на боковых сторонах туловища. Использование гимнастического мяча усиливает функциональный характер упражнения, позволяя наклоняться глубже за счёт того, что бедра при наклоне откатываются в противоположную сторону.

ОПИСАНИЕ:

Сядьте на гимнастический мяч и плотно прижмите ступни к полу. Выпрямите спину и напрягите стабилизирующие мышцы живота. Одну руку положите на разноименное колено, а вторую поднимите над головой и медленно наклонитесь в противоположную сторону (болевые ощущения не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этом положении, а затем повторите упражнение в другую сторону

РЕКМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ:

v Растягивая мышцы при наклонах в сторону сидя на гимнастическом мяче, не прилагайте слишком большое усилие.

v Дышите свободно, не задерживая дыхания.

v Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.

v Центр тяжести должен постоянно приходиться на середину мяча

ГЛАВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ:

Основные мышечные группы ног;

Туловище и таз: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции;

Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, большая грудная мышца;

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

РАСТЯЖКА ВСЕГО ТЕЛА

Растяжка всего тела позаимствована из йоги. Оно проще, чем может показаться на первый взгляд, но прекрасно растягивает мышцы всего тела, к тому же его можно выполнять практически где угодно.

ОПИСАНИЕ:

Сядьте на край табуретки, плотно прижмите ступни к полу и согните ноги в коленных суставах под прямым углом. Наклоняясь вперед от поясницы, повернитесь в сторону и возьмитесь вытянутой рукой за область голеностопного сустава одноименной ноги так, чтобы локоть упирался во внутреннюю поверхность колена. Расправьте грудь и поднимите вторую руку, чтобы она образовала прямую линию с опущенной рукой. Поверните голову в направлении поднятой руки. Задержитесь в этом положении (болевые ощущения не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

РЕКМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ:

v Полностью вытяните руки в противоположные стороны, расправляя грудь.

v Растягивая мышцы всего тела, не прилагайте слишком большое усилие.

v Дышите свободно, не задерживая дыхания. Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.

v Если вы с легкостью дотягиваетесь рукой до голеностопного сустава, возьмитесь за какой-нибудь устойчивый предмет, лежащий на полу.

ГЛАВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ:

Основные мышечные группы ног.

Туловище и таз: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, напрягатель широкой фасции.

Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, большая грудная мышца.

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы. Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца, латеральная прямая мышца головы