Инструкция по проведению сеанса электросна
Аппарат для проведения сеанса электросна готовится к работе в соответствии с инструкцией по его эксплуатации.
Дезинфекция электродов производится путем протирки их спиртом с последующей сушкой. Для улучшения контакта между электродами и кожей марлевая салфетка смачивается физиологическим раствором.
Электроды маски накладываются: катоды (-) – на закрытые веки пациента, аноды (+) – на область сосцевидных отростков. Устанавливается частота импульсного тока порядка 25 Гц. При дополнитеьной постоянной составляющей (ДПС) 0,5 мА, плавно увеличивается сила тока до эффекта мельканий без боли. Через 5 мин от начала сеанса постепенно в течение 15 мин урежается частота импульсного тока до 10 Гц.
Через 20-30 мин сеанса пациент обычно не отвечает на вопросы врача. По урежению и углублению дыхания, уменьшению частоты пульса констатируется его засыпание. Человек спит естественным физиологическим сном. Снятие маски не ведет к пробуждению пациента.
Приложение 16
ИНСТРУКЦИЯ
по проведению воздействия импульсным
электрическим током на ЦНС
аппаратом типа “ЛЭНАР”
Аппараты типа “ЛЭНАР” проверяются на исправность и готовность к работе в соответствии с инструкцией по их эксплуатации. Серийные аппараты типа “ЛЭНАР” изготовлены с учетом требований электробезопасности по 2 классу, не нуждаются в заземлении и гарантируют электробезопасность пациента и обслуживающего персонала при проведении электропроцедуры. При их использовании в корабельных условиях необходимо руководствоваться Правилами эксплуатации электрооборудования кораблей ВМФ.
Перед проведением сеанса ВИЭТ парные электроды с помощью оголовья размещаются в области лба (двойной катод) и над основанием сосцевидных отростков (двойной анод). Между кожей пациента и электродами располагаются марлевые прокладки (10-12 слоев), смоченные физиологическим раствором, или 4-5% раствором соды, или обычной водой.
До начала воздействия все регуляторы параметров электрического тока высокой частоты переводятся в крайнее левое положение. С помощью переключателей устанавливаются прямоугольная форма электроимпульсов и режим переменной скважности, позволяющий регулировать силу тока в цепи пациента за счет изменения частоты, амплитуды и длительности импульсов. Соответствующими регуляторами устанавливается необходимая частота (1000 Гц) и длительность (0,3-0,35 мс) электроимпульсов, а регулятор ограничителя силы тока переводится в среднее положение.
Переключателем “Включение питания” подается электрический ток во входную цепь аппарата. Регулятором гальванической составляющей устанавливается ее значение, вызывающее появление пороговых ощущений (чувство тепла) в местах расположения электродов, а регулятором напряжения устанавливается его минимальный уровень (появление чувства легкого покалывания).
В течение 5-10 минут путем постепенного увеличения силы тока в цепи пациента и уменьшения величины гальванической составляющей (на фоне легкого покалывания под электродами) достигаются заданные параметры электровоздействия (частота 1000-1200 Гц и длительность импульсов 0,3-0,35 мс при силе тока в цепи пациента 1,0 мА). В это время должно появиться чувство покоя и расслабления мышц при исчезновении ощущений покалывания. Общая продолжительность сеанса электровоздействия 60 мин. За 5 минут до его окончания начинаем постепенно уменьшать силу тока в цепи пациента (по 0,1-0,2 мА за каждые 30-60 с). Переключателем “Включение питания” отключается ток от входной цепи аппарата, а все остальные регуляторы переводятся в крайнее левое положение. После этого снимаются оголовья с электродами и убираются марлевые прокладки из-под электродов.
Все случаи электроимпульсного воздействия регистрируются в амбулаторном журнале с указанием показаний, параметров воздействия, продолжительности сеанса и их количества на курс. Контроль за состоянием пациента осуществляется путем регистрации жалоб, оценки субъективного состояния (САН или АСС), частоты сердечных сокращений и артериального кровяного давления до и после каждого сеанса.
Приложение 17
ТИПОВЫЕ ПРОГРАММЫ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ ПЛАВСОСТАВА НА ПЕРИОД ПОСЛЕПОХОДОВОГО ОТДЫХА
(Примерный план проведения утренней физической зарядки с первой группой личного состава)
1-й день. Ходьба 200 м. Темп медленный (ТМ). Равномерный бег 300-400 м. ТМ.
Вольные упражнения для различных групп мышц:
l) ИП -основная стойка, поднимание прямых рук вперед и вверх с одновременным отставлением левой (правой) ноги (6-10 раз).
2) ИП - основная стойка, руки согнуты в локтях, кисти к плечам. Вращение рук вперед и назад (12-14 раз).
3) ИП - основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение туловища в левую и правую сторону (6-10 раз).
4) ИП - то же. Вращение тазом (-12-15 раз).
5) ИП - то же. Наклоны вперед с доставанием руками носков ног (12-15 paз).
6) ИП - основная стойка, ноги на ширине плеч, приседания с выносом прямых рук вперед (12-16 раз).
7) ИП - то же. На счет 1 - руки поднять вверх и отвести левую ногу назад; на счет 2 - руки вперед, вниз, левую ногу вперед под углом 90°; на счет 3 - левую ногу в сторону и руки в стороны; на счет 4 - ИП (8-10 раз).
8) ИП - то же. На счет 1 - упор присев; на счет 2 - упор лежа: на счет 3 - упор присев; на счет 4 -ИП (6-8 раз).
9) ИП - основная стойка. Попеременные прыжки на левой и правой ноге, а также на двух ногах (8-10 раз). Ходьба на месте, в движении 200 м, ТМ.
Скоростная подготовка: бег 30 м - повторить три раза; бег 60 м - повторить два раза. Кроссовая подготовка: 1200 м за 9 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ. Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
2-й день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 1-й день).
Силовая подготовка: поднимание прямых ног к перекладине -два подхода по 4 раза; подтягивание - два подхода по 4 раза.
Кроссовая подготовка: 1200 м за 9 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
3-й день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 1-й день).
Скоростная подготовка: отработка высокого старта - бег 30 м. Повторить 4 раза; бег 60 м (2 раза).
Кроссовая подготовка: 1200 м за 9 мин.
Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
4-й день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 1-й день).
Силовая подготовка: передвижение по брусьям 8-10 м; поднимание прямых ног к перекладине - три подхода по 3 раза; подтягивание - три подхода по 3 раза.
Кроссовая подготовка: 1300 м за 9 мин 10 с - 9 мин 40 с. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
5-й (1-й)*день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 1-й день).
Скоростная подготовка: бег с высоким подниманием коленей, с захватыванием голени; бег 60 м - повторить 3 раза.
Кроссовая подготовка: 1500 м за 10 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
6-й (2-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 1-й день).
Силовая подготовка: передвижение по разновысотной лестнице (9-10 м). Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях 3-5 раз; поднимание прямых ног к перекладине - три подхода по 3-4 раза.
Кроссовая подготовка: 1500 м за 10 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
7-й (3-й) день. Ходьба 200 м. ТМ. Равномерный бег 400-600 м. ТМ.
Вольные упражнения для различных групп мышц. Ходьба на месте, в движении 200 м (ТМ).
Скоростная подготовка: бег 15 м - повторить 4 раза; 30 м - повторить 2 раза.
Кроссовая подготовка: 2000 м за 13 мин 30 с. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
8-й (4-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 7-й день).
Силовая подготовка: передвижение по брусьям 10-12 м; вис на перекладине, повороты (6-8 раз); подъем переворотом (4 раза).
Кроссовая подготовка: 1700 м за 11 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
9-й (5-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 7-й день).
Скоростная подготовка: бег 30 м - повторить 3 раза, 60 м - повторить 2 раза.
Кроссовая подготовка: 2000 м за 13 мин.
Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
10-й (6-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 7-й день).
Силовая подготовка: поднимание прямых ног к перекладине -три подхода по 5 раз; подтягивание - два подхода по 3 раза; подъем с переворотом - два подхода по 3 раза.
Кроссовая подготовка: 1700 м за 13 мин 30 с. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление и восстановление дыхания.
11-й (7-й, 1-й)*день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 7-й день).
Скоростная подготовка: 15 м - повторить 4 раза; 60 м - повторить 2 раза.
Кроссовая подготовка: 2200 м за 14 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
12-й (8-й, 2-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 7-й день).
Силовая подготовка: передвижение по разновысотной лестнице 10-12 м. Подъем переворотом - три подхода по 3 раза.
Кроссовая подготовка: 1700 м за 10 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
13-й (9-й, 3-й) день. Ходьба 200 м. ТМ. Равномерный бег 400-600 м. ТМ. Вольные упражнения для различных групп мышц. Ходьба на месте и в движении 200-300 м. Темп средний. ТС.
Скоростная подготовка: бег 15 м - повторить 5 раз; 30 м - повторить 4 раза.
Кроссовая подготовка: 2200 м за 13 мин 30 с. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
14-й (10-й, 4-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 13-й день).
Силовая подготовка: сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях - два подхода по 4 раза; подъем переворотом - два подхода, по 4 раза.
Кроссовая подготовка: 2000 м за 12 мин 20 с. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
15-й (11-й, 5-й) день.Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. -13-й день).
Скоростная подготовка: бег 30 м - повторить 6 раз; 60 м - повторить 4 раза.
Кроссовая подготовка: 2200 м за 13 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
16-й (12-й, 6-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 13-й день).
Силовая подготовка: передвижение по брусьям 10-12 м ; поднос прямых ног к перекладине (три подхода по 4 раза); подтягивание: четыре подхода по 4 раза.
Кроссовая подготовка: 2200 м за 11 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
17-й (13-й, 7-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 13-й день).
Скоростная подготовка: бег 15 м - повторить 5 раз; 60 м - повторить 3 раза.
Кроссовая подготовка: 2400 м за 14 мин 30 с. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
18-й (14-й, 8-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 13-й день).
Силовая подготовка: передвижение по разновысотной лестнице 12-15 м, подтягивание четыре подхода по 4 раза.
Кроссовая подготовка: 2000 м за 10 мин 30 с. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
19-й (15-й, 9-й) день. Ходьба 200 м. ТС. Равномерный бег 400-600 м. ТМ . Общеразвивающие упражнения для различных групп мышц. Ходьба на месте и в движении 200-300 м, ТС.
Скоростная подготовка: бег 30 м - повторить 4 раза; 60 м - повторить 2 раза.
Кроссовая подготовка: 2400 м за 14 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление и восстановление дыхания.
20-й (16-й, 10-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 19-й день).
Силовая подготовка: сгибание и разгибание рук в упоре: три подхода по 4 раза; подъем переворотом - три подхода по 8 раз.
Кроссовая подготовка: 1700 м за 9 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
21-й (17-й, 11-й) день. Ходьба, бег и обшеразвивающие упражнения (см. 19-й день).
Скоростная подготовка: бег 15 м - повторить 5 раз; 30 м - повторить 4 раза.
Кроссовая подготовка: 2400 м за 13 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
22-й (18-й, 12-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 19-й день).
Силовая подготовка: вис на перекладине с поворотом туловища; подтягивание: три подхода по 4 раза.
Кроссовая подготовка: 2400 м за 12 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
23-й (19-й, 13-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 19-й день). Скоростная подготовка: бег 60 м - повторить 3 раза.
Кроссовая подготовка: -1000 м за 6 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
*Примечание: первая цифра в скобках обозначает дни и содержание УФЗ при 24-суточном отдыхе;
вторая цифра - при 14-суточном отдыхе.
Примерная программа коллективной физической тренировки при 14-суточном отдыхе
Занятия 1-3
| № п/п | Содержание упражнений | Нагрузка | |
| 2-я группа | 1-я группа | ||
| Ходьба (темп 90 шагов/мин). | 200-300 м | 200-300 м | |
| Бег (темп 110 шагов/мин). | 150-200 м | 200-300 м | |
| ИП - основная стойка. Поднимание рук вперед вверх с одновременным отставлением левой или правой ноги. | 6-10 раз | 10-15 раз | |
| ИП - основная стойка. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головой в левую и правую сторону. | 6-10 вращений | 10-15 вращений | |
| ИП - основная стойка, руки согнуты в локтях, кисти к плечам. Вращение рук вперед и назад. | 12-14 вращений | 15-18 вращений | |
| ИП - основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение туловища в левую и правую сторону. | 8-10 вращений | 10-12 вращений | |
| ИП - то же. Вращение тазом. | 12-14 вращений | 14-16 вращений | |
| ИП - основная стойка. Наклоны вперед с доставанием руками носков ног. | 12-15 раз | 15-18 раз | |
| ИП - основная стойка. Ноги на ширине плеч. Приседание с выносом прямых рук вперед. | 12-16 раз | 16-20 раз | |
| ИП - основная стойка. Попеременные прыжки на левой, правой и двух ногах. | 6-8 раз | 8-11 раз | |
| ИП - то же. На счет раз - руки поднять вверх и отвести левую ногу назад; на счет два - руки вперед вниз, левую ногу вперед под утлом 90º; на счет три - левую ногу в сторону и руки в стороны; на счет четыре - ИП. | 6-7 раз | 8-10 раз | |
| ИП - то же. На счет раз - упор присев; на счет два - упор лежа и два отжимания; на счет три - упор присев; на счет четыре - ИП. | 4-6 раз | 6-8 раз | |
| Бег. | 600-700 м | 800-900 м | |
| Подтягивание. | Два подхода по 2 раза | Три подхода по 4 раза | |
| Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях. | Два подхода по 5 раз | Три подхода по 5 раз | |
| Двусторонняя игра в волейбол. | 40 мин | 40 мин |
Занятия 4-6
| № п/п | Содержание упражнений | Нагрузка | |
| 2-я группа | 1-я группа | ||
| Ходьба. | 200-300 м | 300-400 м | |
| Ходьба с высоким подниманием колен. | 8-10 м | 10-15 м | |
| Ходьба выпадами с поворотами туловища влево и вправо. | 8-10 м | 15-20 м | |
| Ходьба с наклонами туловища в стороны. | 8-12 раз | 12-18 раз | |
| Ходьба в полуприседе. | 8-10 м | 10-12 м | |
| Ходьба в приседе. | 6-8 м | 10-15 м | |
| ИП - основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение туловищем в левую и правую сторону. | 10-12 вращений | 12-15 .вращений | |
| ИП - то же. Вращение тазом. | 14-16 вращений | 16-18 вращений | |
| ИП - основная стойка. Наклоны вперед с доставанием руками носков ног. | 16-18 раз | 18-22 раза | |
| ИП - основная стойка, ноги на ширине плеч. Приседание с выносом прямых рук вперед. | 16-20 раз | 20-25 раз | |
| ИП - основная стойка. Попеременные прыжки на левой, правой и двух ногах. | 8-10 раз | 10-15 раз | |
| ИП - строевая стойка. На счет 1 - руки вверх, левая нога вперед; на счет 2 -выпад левой ноги вперед, наклон вперед, руки назад; на счет 3 - выпрямиться, руки вверх; на счет 4 - ИП, на счет 5-8 то же, но с правой ноги. | 6-8 раз | 8-12 раз | |
| ИП - то же. На счет 1 - упор присев; на счет 2 - упор лежа и два отжимания; на счет 3 - упор присев; на счет 4 - ИП. | 6-8 раз | 8-10 раз | |
| Бег. | 800-1000 м | 1200-1500 м | |
| Подтягивание. | Три подхода по 4 раза | Три подхода по 5 раз | |
| Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях. | Три подхода по 5 раз | Три подхода по 6 раз | |
| Двусторонняя игра в волейбол. | 40 мин | 40 мин |
Занятия 7-12
| № п/п | Содержание упражнений | Нагрузка | |
| 2-я группа | 1-я группа | ||
| Ходьба (темп 90 шагов/ мин). | 200-300 м | 300-400 м | |
| Бег (110-120 шагов/мин). | 200-300 м | 300-400 м | |
| Ходьба с высоким подниманием колен. | 10-15 м | 10-15 м | |
| Ходьба на носках с наклонами туловища в стороны. | 12-16 раз | 16-20 раз | |
| Бег со взмахами прямых ног вперед. | 10-12 м | 12-16 м | |
| Бег с поворотами кругом через восемь шагов (грудью вперед и спиной вперед). | 10-15 м | 20-25 м | |
| Бег с ускорениями. | 15-20 м | 25-30 м | |
| ИП - стойка ноги врозь, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. На счет 1-4 - четыре круга руками вперед вниз, 5-8 - то же, но руками назад книзу. | 6-10 раз | 12-16 раз | |
| ИП - основная стойка, руки на пояс. На счет 1 - выпад вперед правой ногой; на счет 2 - ИП; на счет 3 - выпад левой ногой; на счет 4 - ИП. | 8-10 раз | 10-12 раз | |
| ИП - стойка ноги врозь. На счет 1 - руки вверх, на счет 2 - наклон вперед, руки назад; на счет 3 - присесть, руки вперед; на счет 4 - ИП. | 8-10 раз | 12-15 раз | |
| ИП - упор лежа. На счет 1 - согнуть руки, левая нога назад; на счет 2 - ИП; на счет 3 - согнуть руки, правая нога назад; на счет 4 - ИП. | 6-8 раз | 12-15 раз | |
| Бег. | 1200-1500 м | 2000 м | |
| Подтягивание. | Три подхода по 4 раза | Три подхода по 5 раз | |
| Поднимание прямых ног к перекладине. | Два подхода по 4 раза | Три подхода по 5 раз | |
| Подъем переворотом. | 3-4 раза | 4-6 раз | |
| Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. | Три подхода по 5 раз | Три подхода по 6 раз | |
| Двусторонняя игра в волейбол. | 40 мин | 40 мин |
Приложение 17
ТИПОВЫЕ ПРОГРАММЫ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ ПЛАВСОСТАВА НА ПЕРИОД ПОСЛЕПОХОДОВОГО ОТДЫХА
(Примерный план проведения утренней физической зарядки с первой группой личного состава)
1-й день. Ходьба 200 м. Темп медленный (ТМ). Равномерный бег
300-400 м. ТМ.
Вольные упражнения для различных групп мышц:
l) ИП -основная стойка, поднимание прямых рук вперед вверх с одновременным отставлением левой (правой) ноги (6-10 раз).
2) ИП - основная стойка, руки согнуты в локтях, кисти к плечам. Вращение рук вперед и назад (12-14 раз).
3) ИП - основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение туловища в левую и правую сторону (6-10 раз).
4) ИП - то же. Вращение тазом (12-15 раз).
5) ИП - то же. Наклоны вперед с доставанием руками носков ног
(12-15 paз).
6) ИП - основная стойка, ноги на ширине плеч, приседания с выносом прямых рук вперед (12-16 раз).
7) ИП - то же. На счет 1 - руки поднять вверх и отвести левую ногу назад; на счет 2 - руки вперед, вниз, левую ногу вперед под углом 90°; на счет 3 - левую ногу в сторону и руки в сторону; на счет 4 - ИП (8-10 раз).
8) ИП - то же. На счет 1 - упор присев; на счет 2 - упор лежа; на счет 3 - упор присев; на счет 4 -ИП (6-8 раз).
9) ИП - основная стойка. Попеременные прыжки на левой и правой ноге, а также на двух ногах (8-10 раз). Ходьба на месте, в движении 200 м, ТМ.
Скоростная подготовка: бег 30 м - повторить три раза; бег 60 м - повторить два раза. Кроссовая подготовка: 1200 м за 9 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ. Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
2-й день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 1-й день).
Силовая подготовка: поднимание прямых ног к перекладине -два подхода по 4 раза; подтягивание - два подхода по 4 раза.
Кроссовая подготовка: 1200 м за 9 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
3-й день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 1-й день).
Скоростная подготовка: отработка высокого старта бег - 30 м. Повторить 4 раза; бег 60 м (2 раза).
Кроссовая подготовка: 1200 м за 9 мин.
Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
4-й день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 1-й день).
Силовая подготовка: передвижение по брусьям 8-10 м; поднимание прямых ног к перекладине - три подхода по 3 раза; подтягивание - три подхода по 3 раза.
Кроссовая подготовка: 1300 м за 9 мин 10 с - 9 мин 40 с. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
5-й (1-й)*день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 1-й день).
Скоростная подготовка: бег с высоким подниманием коленей, с захватыванием голени; бег 60 м - повторить 3 раза.
Кроссовая подготовка: 1500 м за 10 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
6-й (2-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 1-й день).
Силовая подготовка: передвижение по разновысотной лестнице (9-10 м). Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях 3-5 раз; поднимание прямых ног к перекладине - три подхода по 3-4 раза.
Кроссовая подготовка: 1500 м за 10 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
7-й (3-й) день. Ходьба 200 м. ТМ. Равномерный бег 400-600 м. ТМ.
Вольные упражнения для различных групп мышц. Ходьба на месте, в движении 200 м (ТМ).
Скоростная подготовка: бег 15 м - повторить 4 раза; 30 м - повторить 2 раза.
Кроссовая подготовка: 2000 м за 13 мин 30 с. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
8-й (4-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 7-й день).
Силовая подготовка: передвижение по брусьям 10-12 м; вис на перекладине, повороты (6-8 раз); подъем переворотом (4 раза).
Кроссовая подготовка: 1700 м за 11 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
9-й (5-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 7-й день).
Скоростная подготовка: бег 30 м - повторить 3 раза, 60 м - повторить 2 раза.
Кроссовая подготовка: 2000 м за 13 мин.
Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
10-й (6-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 7-й день).
Силовая подготовка: поднимание прямых ног к перекладине - три подхода по 5 раз; подтягивание - два подхода по 3 раза; подъем с переворотом - два подхода по 3 раза.
Кроссовая подготовка: 1700 м за 13 мин 30 с. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление и восстановление дыхания.
11-й (7-й, 1-й)*день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения
(см. 7-й день).
Скоростная подготовка: 15 м - повторить 4 раза; 60 м - повторить 2 раза.
Кроссовая подготовка: 2200 м за 14 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
12-й (8-й, 2-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения (см. 7-й день).
Силовая подготовка: передвижение по разновысотной лестнице 10-12 м. Подъем переворотом - три подхода по 3 раза.
Кроссовая подготовка: 1700 м за 10 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
13-й (9-й, 3-й) день. Ходьба 200 м. ТМ. Равномерный бег 400-600 м. ТМ. Вольные упражнения для различных групп мышц. Ходьба на месте и в движении 200-300 м. Темп средний. ТС .
Скоростная подготовка: бег 15 м - повторить 5 раз; 30 м - повторить
4 раза.
Кроссовая подготовка: 2200 м за 13 мин 30 с. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
14-й (10-й, 4-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения
(см. 13-й день).
Силовая подготовка: сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях - два подхода по 4 раза; подъем переворотом - два подхода, по 4 раза.
Кроссовая подготовка: 2000 м за 12 мин 20 с. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
15-й (11-й, 5-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения
(см. 13-й день).
Скоростная подготовка: бег 30 м - повторить 6 раз; 60 м - повторить
4 раза.
Кроссовая подготовка: 2200 м за 13 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
16-й (12-й, 6-й) день.Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения
(см. 13-й день).
Силовая подготовка: передвижение по брусьям 10-12 м; подъем прямых ног к перекладине (три подхода по 4 раза); подтягивание: четыре подхода
по 4 раза.
Кроссовая подготовка: 2200 м за 11 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
17-й (13-й, 7-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения
(см. 13-й день).
Скоростная подготовка: бег 15 м - повторить 5 раз; 60 м - повторить
3 раза.
Кроссовая, подготовка: 2400 м за 14 мин 30 с. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
18-й (14-й, 6-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения
(см. 13-й день).
Силовая подготовка: передвижение по разновысотной лестнице 12-15 м, подтягивание четыре подхода по 4 раза.
Кроссовая подготовка: 2000 м за 10 мин 30 с. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
19-й (15-й, 9-й) день. Ходьба 200 м. ТС. Равномерный бег 400-600 м. ТМ. Общеразвивающие упражнения для различных групп мышц. Ходьба на месте и в движении 200-300 м, ТС.
Скоростная подготовка: бег 30 м - повторить 4 раза; 60 м - повторить
2 раза.
Кроссовая подготовка: 2400 м за 14 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление и восстановление дыхания.
20-й (16-й, 10-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения
(см. 19-й день).
Силовая подготовка: сгибание и разгибание рук в упоре лежа - три подхода по 4 раза; подъем переворотом - три подхода по 8 раз.
Кроссовая подготовка: 1700 м за 9 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
21-й (17-й, 11-й) день. Ходьба, бег и обшеразвивающие упражнения
(см. 19-й день).
Скоростная подготовка: бег 15 м - повторить 5 раз; 30 м - повторить
4 раза.
Кроссовая подготовка: 2400 м за 13 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
22-й (16-й, 12-й) день. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения
(см. 19-й день).
Силовая подготовка: вис на перекладине с поворотом туловища; подтягивание: три подхода по 4 раза.
Кроссовая подготовка: 2400 м за 12 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
23-й (19-й, 13-й) день.Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения
(см. 19-й день). Скоростная подготовка: бег 60 м - повторить 3 раза.
Кроссовая подготовка: 1000 м за 6 мин. Ходьба 200-300 м. ТМ.
Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
*Примечание: первая цифра в скобках обозначает дни и содержание УФЗ при 24-суточном отдыхе;
вторая цифра - при 14-суточном отдыхе.
Примерная программа коллективной физической тренировки при 14-суточном отдыхе
Занятия 1-3
| № п/п | Содержание упражнений | Нагрузка | |
| 2-я группа | 1-я группа | ||
| Ходьба (темп 90 шагов/мин). | 200-300 м | 200-300 м | |
| Бег (темп 110 шагов/мин). | 150-200 м | 200-300 м | |
| ИП - основная стойка. Поднимание рук вперед вверх с одновременным отставлением левой или правой ноги. | 6-10 раз | 10-15 раз | |
| ИП - основная стойка. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головой в левую и правую сторону. | 6-10 вращений | 10-15 вращений | |
| ИП - основная стойка, руки согнуты в локтях, кисти к плечам. Вращение рук вперед и назад. | 12-14 вращений | 15-18 вращений | |
| ИП - основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение туловища в левую и правую сторону. | 8-10 вращений | 10-12 вращений | |
| ИП - то же. Вращение тазом. | 12-14 вращений | 14-16 вращений | |
| ИП - основная стойка. Наклоны вперед с доставанием руками носков ног. | 12-15 раз | 15-18 раз | |
| ИП - основная стойка. Ноги на ширине плеч. Приседание с выносом прямых рук вперед. | 12-16 раз | 16-20 раз | |
| ИП - основная стойка. Попеременные прыжки на левой, правой и двух ногах. | 6-8 раз | 8-11 раз | |
| ИП - то же. На счет раз - руки поднять вверх и отвести левую ногу назад; на счет два - руки вперед вниз, левую ногу вперед под утлом 90º; на счет три - левую ногу в сторону и руки в стороны; на счет четыре - ИП. | 6-7 раз | 8-10 раз | |
| ИП - то же. На счет раз - упор присев; на счет два - упор лежа и два отжимания; на счет три - упор присев; на счет четыре - ИП. | 4-6 раз | 6-8 раз | |
| Бег. | 600-700 м | 800-900 м | |
| Подтягивание. | Два подхода по 2 раза | Три подхода по 4 раза | |
| Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях. | Два подхода по 5 раз | Три подхода по 5 раз | |
| Двусторонняя игра в волейбол. | 40 мин | 40 мин |
Занятия 4-6
| № п/п | Содержание упражнений | Нагрузка | |
| 2-я группа | 1-я группа | ||
| I | Ходьба. | 200-300 м | 300-400 м |
| Ходьба с высоким подниманием колен. | |||
| Ходьба выпадами с поворотами туловища влево и вправо. | 8-10 м | 15-20 м | |
| Ходьба с наклонами туловища в стороны. | 8-12 раз | 12-18 раз | |
| Ходьба в полуприседе. | 8-10 м | 10-12 м | |
| Ходьба в приседе. | 6-8 м | 10-15 м | |
| ИП - основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение туловищем в левую и правую сторону. | 10-12 вращений | 12-15 .вращений | |
| ИП - то же. Вращение тазом. | 14-16 вращений | 16-18 вращений | |
| ИП - основная стойка. Наклоны вперед с доставанием руками носков ног. | 16-18 раз | 18-22 раза | |
| ИП - основная стойка, ноги на ширине плеч. Приседание с выносом прямых рук вперед. | 16-20 раз | 20-25 раз | |
| ИП - основная стойка. Попеременные прыжки на левой, правой и двух ногах. | 8-10 раз | 10-15 раз | |
| ИП - строевая стойка. На счет раз - руки вверх, левая нога вперед; на счет 2 - выпад левой ноги вперед; наклон вперед, руки назад; на счет 3 - выпрямиться, руки вверх; на счет 4 – ИП; на счет 5-8 - то же, но с правой ноги. | 6-8 раз | 8-12 раз | |
| ИП - то же. На счет 1 - упор присев; на счет 2 - упор лежа и два отжимания; на счет 3 - упор присев; на счет 4 - ИП. | 6-8 раз | 8-10 раз | |
| Бег. | 800-1000 м | 1200-1500 м | |
| Подтягивание. | Три подхода по 4 раза | Три подхода по 5 раз | |
| Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях. | Три подхода по 5 раз | Три подхода по 6 раз | |
| Двусторонняя игра в волейбол. | 40 мин | 40 мин |
Занятия 7-12
| № п/п | Содержание упражнений | Нагрузка | |
| 2-я группа | 1-я группа | ||
| Ходьба (темп 90 шагов/ мин). | 200-300 м | 300-400 м | |
| Бег (110-120 шагов/мин). | 200-300 м | 300-400 м | |
| Ходьба с высоким подниманием колен. | 10-15 м | 10-15 м | |
| Ходьба на носках с наклонами туловища в стороны. | 12-16 раз | 16-20 раз | |
| Бег со взмахами прямых ног вперед. | 10-12 м | 12-16 м | |
| Бег с поворотами кругом через восемь шагов (грудью вперед и спиной вперед). | 10-15 м | 20-25 м | |
| Бег с ускорениями. | 15-20 м | 25-30 м | |
| ИП - стойка ноги врозь, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. На счет 1-4 - четыре круга руками вперед вниз, 5-8 - то же, но руками назад книзу. | 6-10 раз | 12-16 раз | |
| ИП - основная стойка, руки на пояс. На счет I выпад вперед правой ногой; на счет 2 ИП; на счет 3 выпад левой ногой; на счет 4 ИП. | 8-10 раз | 10-12 раз | |
| ИП - стойка ноги врозь. На счет 1 - руки вверх; на счет 2 - наклон вперед, руки назад; на счет 3 - присесть, руки вперед; на счет 4 - ИП. | 8-10 раз | 12-15 раз | |
| II | ИП - упор лежа. На счет 1 - согнуть руки, левая нога назад; на счет 2 - ИП; на счет 3 - согнуть руки, правая нога назад; на счет 4 - ИП. | 6-8 раз | 12-15 раз |
| Бег. | 1200-1500 м | 2000 м | |
| Подтягивание. | Три подхода по 4 раза | Три подхода по 5 раз | |
| Поднимание прямых ног к перекладине. | Два подхода по 4 раза | Три подхода по 5 раз | |
| Подъем переворотом. | 3-4 раза | 4-6 раз | |
| Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. | Три подхода по 5 раз | Три подхода по 6 раз | |
| Двусторонняя игра в волейбол. | 40 мин | 40 мин |
Приложение 18
Программа самостоятельной физической тренировки офицеров воинских частей
Самостоятельная физическая тренировка является одной из обязательных форм физической подготовки офицеров и проводится с учетом специфики учебно-боевой деятельности офицерского состава в служебное и внеслужебное время. В процессе проведения тренировки решаются следующие задачи:
-повышение или поддержание уровня физической подготовленности офицеров, обусловленного требованиями воинской службы;
-подготовка к сдаче норм Военно-спортивного комплекса или практических нормативов по физической подготовке;
-улучшение физического развития, укрепление здоровья и повышение устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов военно-профессиональной деятельности.
Проведение самостоятельной физической тренировки (СФТ) организуется приказом командира по воинской части по результатам итоговой проверки физической подготовки офицеров. К самостоятельным занятиям привлекаются следующие категории офицеров: командир части и его заместители, офицеры с хорошей физической подготовленностью и офицеры с ограничениями в состоянии здоровья.
СФТ является одной из основных форм физической подготовки и проводится, как правило, в служебное время. Планирование тренировки осуществляется каждым офицером самостоятельно и при этом должны соблюдаться следующие принципы: регулярность физических нагрузок, постепенность повышения и их адекватность функциональным возможностям организма.
Это достигается проведением 2-3 занятий в неделю (для повышения уровня физической тренированности необходимы трехкратные,