Смазка деталей в машине вашей психики
Вы тоже можете изменить бесполезные убеждения. Вспомните ситуацию в прошлом, которая доставила вам проблемы. Возможно, вам неуютно на больших вечеринках, и вы чувствуете себя как социальный ноль, стоя в углу на глазах у всех людей. Возможно, вас расстраивает то, что вы просто не можете набраться смелости попросить своего босса о повышении, которое вы объективно заслуживаете. Возможно, вам ненавистно то, что вы видите при взгляде в зеркало, сколько бы вы ни сидели на диете и ни делали упражнения. При любой проблеме в вашей власти изменить ее. Следующие пять шагов помогут вам начать:
1. Напишите, что у вас за проблема. Затем неделю ведите дневник и записывайте каждую мысль, чувство и действие, связанные с этой проблемой. Во время этого этапа вы не должны что-то менять в своих действиях, просто наблюдайте. Как можно точнее запишите, что «запускает» мысли и чувства о вашей проблеме и что вы делаете, чтобы справиться. Предположим, что проблему можно сформулировать таким образом: «Я ненавижу свое тело, что бы я ни делала для его улучшения». Вот некоторые примеры того, что вы можете думать и чувствовать по этому поводу и как можно записать это в своем журнале.
| Спусковые крючки Привлекательная женщина в лифте. Примерка купальников. Взвешивание. | Мысли Могу поспорить, она никогда не сидит дома в пятницу вечером. Я выгляжу отвратительно, я перееду на Аляску до осени. Как я могу весить столько же? Я всю неделю голодала! | Чувства Злость, обида. Отвращение. Депрессия, бешенство. | Стратегия совладения Дополнительные полчаса в тренажерном зале. Покупка новой одежды, не обнажающей тело. Съесть кусок торта и почувствовать себя немного лучше. |
Часть 5> А что же все-таки нормально?
| Спусковые крючки Прием пищи. Усталость. | Мысли Ох, мне тесна одежда. Я, наверно, набрала несколько фунтов. Я толстая и уродливая, и я устала пытаться выглядеть лучше. | Чувства Огорчение, тревога. Депрессия,усталость. | Стратегия совладания Составление плана, чтобы лучше поработать на следующий день. Съесть кусок торта и почувствовать себя лучше. |
2. Когда вы начнете понимать, какой способ мышления приводит к непродуктивному поведению, начните заменять его реалистичными утверждениями. Когда вы думаете: «Могу поспорить, она никогда не сидит дома в пятницу вечером», остановите себя. Затем, спокойно и деликатно, скажите себе: «Внешность этой женщины ничего общего не имеет с моей, и я не заслуживаю того, чтобы так к себе относиться». Добавьте еще: «В море много рыбы, и я найду того, кто будет ценить меня такую, какая есть». Штука в том, что утверждение должно быть реалистичным и в то же время не негативным. Чем говорить: «Мне не с кем пойти на рок-концерт в пятницу», замените это на позитивную мысль: «Я могу заказать билет и пойти одна или заказать билеты и пригласить друзей».
3. Разработайте план действий для изменения поведения, которое влечет за собой неприятности. Например, нет ничего плохого в случайной покупке ради поддержания образа тела. Но если вы обнаруживаете, что ваши расходы резко увеличились, подумайте о других способах позаботиться о себе. Вы можете составить список мероприятий, которые помогут вам бороться с грустью: забавный фильм, ароматерапия или чтение дрянного романа у парадного подъезда,
Эти три простых шага навсегда изменят ваше'мышление, если вы, конечно, будете снова и снова следовать им. Хотя поначалу это требует больших усилий (подумайте, сколько времени нужно, чтобы починить компьютерную программу), со временем мысли, сопровождающие вас сейчас, растворятся, и ваш ум будет более свободен, чтобы видеть жизнь и самих себя реалистично.
Глава 22> Просто говорите
Психотреп
Если вы обнаружите, что нечто овладело вашими мыслями, попробуйте переформулировать происходящее в вашем мышлении. И вы выйдете из-под контроля. Например, родительница, которая навязчиво волновалась о безопасности своего ребенка, стала называть это своими «волнительными мыслями». Такие мысли по-прежнему возникали, но теперь она просто ждала, когда они прекратятся. До того как она дала им название, она интерпретировала их как рациональное беспокойство и часами либо строила планы, как обеспечить безопасность своего ребенка, либо всюду его провожала, чтобы удостовериться, что с ним ничего не случится.
Найдите смысл своей жизни
Я распланировала свой кризис середины жизни. Я собираюсь купить «Харлей Дэвидсон» и ездить на нем в одиночестве. Я также собираюсь учиться бальным танцам. Еще я думаю постричь волосы, но все же хочу чувствовать себя женственной. Да, я собираюсь вас удивить.
Вероятно, с такими планами мне не нужна будет никакая терапия. Тем не менее если мне все же понадобится помощь специалиста, я собираюсь поискать гуманистического терапевта, чтобы он помог мне ответить на вопрос: «Это все? Что еще может произойти?» Гуманистические терапевты помогут вам понять, где вы были и куда идете далее. Они в целом помогут вам чувствовать себя хорошо, независимо от того какое решение вы принимаете. Гуманистическая терапия может помочь, если вы пытаетесь придать смысл своей жизни и своим взаимоотношениям, но не можете сделать это самостоятельно.
Гуманистическое движение основано на принятии развития и изменения каждого человека. Вопреки определенным условиям нашей природы и воспитания, каждый обладает свободой управлять своей судьбой, создавая собственные ценности и руководствуясь ими в процессе принятия решений. С такой свободой в придачу положен определенный «объем» ответственности. Часть терапевтической работы нацелена на принятие клиентом ответственности за себя и свое счастье.
Счастливые гуманисты
Карл Роджерс и Фриц Перлз были пионерами гуманистического движения в психотерапии. Карл Роджерс, в частности, оказал большое влияние на смеще-
15 Психология
Часть 5 > А что же все-таки нормально?
ние фокуса терапевтического процесса с терапевта на клиента. Спросите клиента, что не так, и дайте ему время — считал Роджерс, — и он просто расскажет вам. Более того, Роджерс считал, что клиент сам лучший «эксперт» своей жизни и приходит на терапию с желанием действовать здоровыми и продуктивными способами. Обеспечьте терапевтическое пространство, поддержку и соответствующее положительное внимание к клиенту, и можете сидеть и смотреть, как он развивается. Эта терапевтическая стратегия выросла в то, что мы сегодня называем клиентцентри-рованной терапией.
Др аматер апия
У Фрица Перлза, отца гештальт-терапии, был другой подход к терапии. Перлз «вытаскивал» прошлые конфликты клиентов прямо в свой офис и просил вновь разрешить их, проигрывая свои фантазии и мечты. Если ваша мать умерла, а у вас остались к ней неразрешенные чувства, Перлз мог бы попросить вас поговорить с пустым стулом так, как будто на нем сидит ваша мать. При этом вы можете сказать все то, что вы или не могли, или не сказали ей в лицо. Затем он мог бы попросить вас поменяться стульями и ответить так, как ответила бы ваша мать — или как бы вам хотелось, чтобы она ответила. Завершение этого «незаконченного дела» освободит вас, позволит вам направить энергию на развитие и самоактуализацию.
Мы там все вместе
Когда дело доходит до проблем в отношениях, в танец вступают двое (а иногда и больше). Для супружеских проблем терапия пар намного более эффективна, чем индивидуальная. И в такой терапии пара является клиентом. Фокус смещается на диагностирование и решение межличностных проблем, которые делают отношения нездоровыми.
Иногда целая семья нуждается в помощи психолога. В семейной терапии клиентом является вся семья, и к каждому члену семьи относятся как к части более крупной системы взаимоотношений. Семейный терапевт помогает семье увидеть моменты или паттерны, которые создают проблемы для одного или нескольких из них. Фокус смещается на изменение взаимодействий, а не сосредотачивается на каком-либо одном члене семьи. Кроме того, терапия строится во-
Зри в корень
Хотя психологические школы склонны отдавать предпочтение одной терапевтической традиции в противовес другой, большинство клиницистов — эклектики. Они скорее приспособят стратегию лечения к существующей проблеме, а не будут пытаться воткнуть квадратные колышки в круглое отверстие сво-V их теоретических убеждений.
Глава 22> Просто говорите
круг ситуационных проблем, а не вокруг личностных недостатков или индивидуальной патологии. Семейные терапевты смотрят на то, как расстройства питания одного члена семьи влияют на чувства всех остальных и их отношения, а также на то, как семейные взаимодействия «питают» расстройство питания.
Если вы считаете, что семья не может оказывать мощное влияние на индивидуальное поведение, вспомните, как вы последний раз ездили домой на каникулы? Несколько минут после выхода из самолета, и мы возвращаемся к старым паттернам поведения, из которых, как мы думали (надеялись), уже давно выросли. Мы можем обнаружить, что неадекватно реагируем смешным соперничеством или ссорой со своим братом или сестрой из-за третьего куска пирога, потому что почувствуем себя виноватыми, отвергнув папину стряпню. Поскольку мы никогда полностью не выплываем из омута старых паттернов отношений, семейная терапия может помочь нам не утонуть в их потоке.
Но работает ли это?
Конечно, терапия работает! Зачем бы я тогда писала эту книгу? Кроме Вуди Алена, большинство людей, которых я знаю и которые проходили терапию, подтвердят, что она работает. Но не ловите меня на слове; были проведены тысячи исследований, и вот какие результаты были получены:
> Психотерапия работает. 75 — 80 % людей, прошедших через терапию, обнаруживают большее улучшение, чем средний человек из «контрольной» группы.
> Все техники работают одинаково хорошо. Все виды терапии, которые мы обсуждали, — психодинамическая, когнитивная, бихевиоральная, гуманистическая, супружеская и семейная — оказываются одинаково эффективными.
>• Некоторые виды терапии лучше работают с определенными проблемами. Страх и тревога, по-видимому, лучше поддаются бихевиоральной и когнитивной терапии, гуманистическая терапия творит чудеса с самооценкой, а психодинамическая терапия может помочь неуспевающим учащимся.
>- Имеет значение, к какому терапевту обращается клиент. Некоторые терапевты работают намного лучше других, и разница, по-видимому, за-
Зри в корень
Хотя это неофициальный вид «лечения», группы самопомощи могут стать мощной поддержкой для клиентов и членов семьи, борющихся с зависимостями, психическими расстройствами и крупными жизненными изменениями. Подсчитали, что существует около 500 000 групп самопомощи и 15 миллионов людей посещают их еженедельно.
15-
Часть 5 > А что же все-таки нормально?
ключается скорее в личностных особенностях терапевта, а не в полученных сертификатах. «Теплые», понимающие и имеющие сильную мотивацию помочь терапевты намного более эффективны. Терапия может сделать жизнь лучше, и, в зависимости от того какую проблему необходимо решить, можно выбрать разные виды и техники. В следующей главе мы доберемся до «терапевтической границы». Вы узнаете, что можно изменить, а что нет. Познакомитесь с некоторыми провокационными идеями, например с конфликтом между предопределенностью и свободой воли, перерастанием трудностей из детства, ломкой плохих привычек и нейтрализацией плохих чувств.