Комплексная разминка стрелка из лука

Под разминкой подразумевается выполнение специально подобранных упражнений, которое предшествует выступлению на соревнованиях или основной части занятий (тренировки).

Разминка проводится с целью достижения оптимального уровня возбудимости нервной системы (сенсорных и моторных нервных центров коры больших полушарий, вегетативных нервных центров) и двигательного аппарата, повышения обмена веществ и температуры тела, усиления деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшения координации движений, т.е. для подготовки организма к предстоящей работе. Она также является одним из основных средств профилактики спортивного травматизма.

К разминке предъявляются следующие основные требования:

1. Упражнения должны быть простыми, доступными и знакомыми спортсменам.

2. Выполнение комплекса упражнений должно привести организм стрелка в состояние оптимальной психофизической готовности (ОПГ).

3. Разминка не должна вызывать утомления.

4. Продолжительность разминки и интервал отдыха перед основной частью тренировки или соревнования необходимо строго регламентировать в соответствии с состоянием спортсмена и окружающими условиями.

При организации разминки необходимо установить ее содержание, направленность, продолжительность и т.д. Для того, чтобы разминка была эффективной, в комплексе специально подобранных для нее упражнений должны быть также отражены особенности предстоящей работы. Разминка должна как бы в миниатюре отражать все особенности той деятельности, которой она предшествует и к которой она подготавливает.

В связи с этим разминка стрелка из лука должна иметь комплексный характер и учитывать физический, технический, тактический и психический компоненты спортивной деятельности стрелков.

Разминку обычно подразделяют на общую и специальную.

Общая разминка может состоять из самых разнообразных упражнений, цель которых – способствовать повышению температуры тела, возбудимости ЦНС, усилению функций кислородтранспортной системы, обмена веществ в мышцах и других органах и тканях тела.

Специальная разминка должна по своему характеру быть как можно ближе к предстоящей деятельности.

Выполнение специальной разминки настраивает стрелка на выполнение специфических упражнений и способствует возникновению оптимальных взаимоотношений процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга, установлению соответствующих нервных процессов и связей, обеспечивающих проявление динамического стереотипа предстоящего действия.

Под влиянием повышения тонуса ЦНС и повторных упражнений рефлекторно повышается работоспособность всех систем и органов применительно к специфике действия.

Исследования показали, что результаты стрельбы первых серий, как правило, ниже, чем в последующих.

Это может объясняться тем, что выполнение общепринятых упражнений не обеспечивает создания психофизиологического состояния, которое позволило бы с первых зачетных серий добиваться максимального результата.

Это состояние характеризуется такими факторами, как показатели пульса, дыхания, кровяного давления, нервно-мышечной координации, устойчивости системы «стрелок–оружие мишень», тремора, скорости реакции, особенностью протекания психических процессов и т.д.

Чем меньше будет разрыв между этими показателями функционирования различных систем до разминки и началом стрельбы, тем быстрее лучник приспособится к условиям соревновательной деятельности и, следовательно, не «потеряет» очков в первых зачетных сериях.

В связи с этим специальная разминка стрелка из лука должна иметь комплексный характер и учитывать физический, технический, тактический и психический компоненты спортивной деятельности лучника.

Подбор и выполнение упражнений, обеспечивающих комплексных характер разминки стрелка из лука, может осуществляться с учетом следующей схемы:

1. Вначале выполняют различные, специально подобранные физические упражнения в очень медленном темпе с полной концентрацией внимания на работающих мышцах, развивая при этом вначале малое, затем среднее и околомаксимальное напряжение мышц при выполнении каждого движения. Упражнения должны быть подобраны таким образом, чтобы задействовать в основном те мышечные группы, которые участвуют в выполнении выстрела. На выполнение упражнений отводится 6-7 минут.

2. Затем в течение 1,5-2 минуты выполняются упражнения на растяжения.

3. После этого воспроизведение и сохранение в течение 3 минут состояния «аутогенного погружения», в процессе которого стрелок должен путем использования соответствующих, лично разработанных для него формул, оптимизировать свое психоэмоциональное состояние, «вызвав» состояние уверенности в своих силах и желание участвовать в данных соревнованиях или продуктивно провести предстоящую тренировку.

4.В состоянии «аутогенного погружения»обязательно на фоне позитивного настроя (состояния) в течение 3,5-4 минут проводится идеомоторное воспроизведение тех технических элементов, которые требовали, по мнению каждого стрелка, наибольшего внимания, с последующим идеомоторным представлением всей схемы выстрела из лука в целом и серии в целом.

5. Выполнение в течение 2 минут нескольких имитационных движений непосредственно с луком с предварительным идеомоторным воспроизведением (вначале с закрытыми глазами, а затем с открытыми) каждой имитации выстрела.

Каждое мысленное воспроизведение выстрела и его имитация должны обязательно быть выполнены на фоне позитивного внутреннего настроя (состояния).

Эта часть разминки, представляющая собой непосредственную (максимально приближенную особенно в условиях соревнований) нервно-координационную и психологическую подготовку (настройку) к предстоящей деятельности. Она имеет специальную физическую, техническую, тактическую и психическую направленность и непосредственно способствует формированию оптимального психофизического состояния (ОПС), необходимого для успешного решения задач стоящих в основной части тренировки или в соревнованиях.

В данном случае специальная направленность основной части разминки, включающей в себя физический, технический, тактический и психический компоненты реализуется комплексно: физический компонент – подъем, удержание, натяжение и опускание лука: избирательная нагрузка на определенные группы мышц, непосредственно участвующие в реализации стрелковых специфических действий; технический – отработка отдельных элементов техники, и синхронности их выполнения; тактический – выбор темпа и ритма стрельбы, интервала отдыха, актуализация характера и содержания подготовки к каждому выстрелу и т.д.; психический – особенности подготовки и настройки на предстоящий выстрел, оптимальный уровень интенсивности (концентрации) внимания и рациональное его распределение на выполнении, как отдельных элементов техники, так и выстрела в целом.

6. В течение 10-15 минут стрельба на близкой дистанции (3-5 м) с предварительным идеомоторным воспроизведением каждого выстрела.

Необходимо также всегда помнить, что временной интервал между мысленным воспроизведением выстрела и его реальным выполнением должен быть минимальным, лучше, если его практически вообще не будет.

В том случае, если стрелок из лука по какой-либо причине в момент образовавшегося интервала отвлекся под воздействием на него любого раздражителя (внешнего или внутреннего характера), то он должен вновь идеомоторно воспроизвести выстрел из лука, а затем реально его выполнить.

Это правило необходимо соблюдать не только во время проведения разминки, а каждый раз при подготовке к выстрелу. Отвлечение внимания или возникновение какой-либо мысли в этот момент, а также в процессе идеомоторного воспроизведения выстрела и реального его выполнения не допустимо.

Естественно, выполнить это условие достаточно сложно, однако вполне возможно, если уровень притязаний стрелка на победу и вообще на достижение максимально возможных результатов достаточно велик и он действительно этого очень желает. Соблюдение данного правила должно стать обязательным не только в соревновательных условиях, но и во время любых тренировок. Только при таком отношении к своей деятельности спортсмен сможет действительно достичь высокого уровня подготовленности и рассчитывать на победу.

Очень важно вовремя определить состояние, в котором находится стрелок перед началом стрельбы (соревнование, контрольная стрельба, тренировка). В этом должен участвовать как тренер (психолог, врач и т.д.), так и сам спортсмен.

В том случае, если лучник перевозбужден, необходимо так организовать процесс разминки, чтобы снять излишнее напряжение, если же имеют место угнетенное состояние, пониженный уровень нервно-психической активности, то нужно переключить внимание спортсмена на объекты (деятельность), вызывающие положительные эмоции, и провести мероприятия, направленные на мобилизацию сил стрелка для обеспечения его продуктивной спортивной деятельности.

Следует также отметить, что эффективное выполнение полной схемы комплексной разминки направленной на формирование состояния оптимальной психофизической готовности (ОПГ), возможно только после специального обучения стрелка основам психической саморегуляции.

3.1. Рекомендации по проведению тренировочных занятий, а также требования к технике безопасности в условиях тренировочных занятий и соревнований

Рекомендации по проведению тренировочных занятий

Организационно-методическая структура учебно-тренировочного процесса в стрельбе из лука основана на строгом соблюдении преемственности целей и задач этапов спортивной подготовки, главным звеном которых является строгое соответствие уровню физической подготовленности и степени сложности изучаемых технических приемов.

Спортивная подготовка стрелков из лука разбита на четыре этапа, в соответствии с возрастными особенностями юных и квалифицированных спортсменов. На каждом этапе спортивной подготовки предусмотрены контрольные измерения и нормативы, что позволяет оценить эффективность учебно-тренировочного процесса в динамике.

Важной организационно-методической частью является спортивный отбор спортсменов для последующего этапа обучения на этапах спортивной специализации.

Тренировка стрелков из лука проводится в форме групповых, индивидуальных или индивидуально-групповых занятий.

Задачи, содержание занятий, методика проведения определяется рабочим планом, учебной программой и учебным планом. Каждое занятие подразделяется на подготовительную, основную и заключительную части.

Задачи подготовительной часть занятия:

- решение организационных вопросов и подготовка материальной части оружия;

- выполнение комплекса разминочных упражнений.

Задачи основной части занятия:

- решение основных задач тренировки – технической, тактической, специальной и общей физической подготовки;

- повышения уровня психических качеств и функциональной подготовленности.

Задачи заключительной части занятия:

- закрепление изученного материала;

- оздоровительные и профилактические задачи;

- оценка качества усвоенного учебного материала, формулировка домашнего задания;

- разборка материальной части оружия;

- уборка помещения.

Планирование тренировочного процесса

Предметом планирования тренировочного процесса является его содержание, формы и результаты, намеченные на основе объективных закономерностей развития спортивных достижений конкретного спортсмена и команды в целом. Определяются цели и задачи на различные периоды тренировочного процесса. Величина тренировочной нагрузки, ее объем и интенсивность устанавливаются на основе анализа динамики нагрузки за предыдущий год. Определяются основные средства и методы тренировки, устанавливаются контрольные нормативы модельные показатели состояния спортсмена в планируемый период времени.

Планирование на этапах спортивной подготовки осуществляется в следующих формах:

- перспективное планирование (на ряд лет);

- текущее планирование (на предстоящий год);

- оперативное планирование (на месяц, неделю, отдельное занятие).

Планирование и проведение учебно-тренировочных занятий осуществляется с учетом современных требований и использования современных методик тренировки, направленных на освоение стрелками из лука высоких тренировочных и соревновательных нагрузок, достижения ими разносторонней физической подготовленности.

Решение поставленных задач предусматривает:

- обязательное выполнение учебного плана, переводных и контрольных нормативов;

- систематическое проведение практических и теоретических занятий;

- методически и организационно обеспеченную систему отбора стрелков из лука;

- регулярное участие в соревнованиях и контрольных упражнениях;

-систематическое осуществление медико-восстановительных и профилактических мероприятий;

- прохождение инструкторской и судейской практики;

- организацию повседневной воспитательной работы по формированию здорового образа жизни спортсменов;

- привитие спортсменам навыков соблюдения спортивной этики;

- использование современных данных науки и практики подготовки спортсменов международного уровня как условие профессиональной подготовки высококвалифицированных стрелков из лука.

Общие требования техники безопасности

1. Общие требования безопасности

1.1. Стрельбу можно вести только в специально отведенных местах и только в присутствии тренера или руководителя стрельбы.

2. Требования безопасности перед началом тренировочного занятия

2.1. Проверить лук на отсутствие трещин или расслоения материала. Нельзя пользоваться неисправным луком.

2.2. Проверить тетиву на отсутствие перетершихся нитей, надрывов и потертостей.
2.3. Проверить стрелы на отсутствие трещин или расслоений.
2.4. Надеть во избежание травм защитную крагу на предплечье и напалечник на пальцы руки, удерживающей тетиву.

3. Требования безопасности во время тренировочного занятия

3.1. Ставить стрелу на тетиву можно только тогда, когда все пространство перед мишенями и за ними будет абсолютно свободно от людей.

3.2. Во время стрельбы не разрешается переходить площадку перед стреляющими.

3.3. Натягивать лук со стрелой разрешается только с линии стрельбы и в направлении мишени.

3.4. Во время стрельбы запрещается разговаривать с другими спортсменами или поворачиваться с луком в сторону.

3.5. Закончив серию выстрелов, необходимо покинуть линию стрельбы и дождаться, пока остальные лучники закончат стрельбу.

3.6. К мишеням подходить разрешается всем одновременно и только по сигналу тренера или руководителя стрельбы.

3.8. При подходе к мишеням и отходе от них можно двигаться только по прямой линии.

3.9. Категорически запрещается стрелять по направлению вверх.

3.10. Во время соревнования участнику запрещается:
- натягивать лук, находясь вне линии стрельбы;
- выполнять стрельбу без сигналов;
- натягивать лук со стрелой на линии стрельбы до начала соревнования.
3.11. Во избежание обрыва тетивы или поломки лука запрещается выполнять выстрел без стрелы.
3.12. Не следует использовать лук, сила натяжения которого слишком велика для спортсмена.
3.13. Необходимо пользоваться стрелами, соответствующими величине растяжки данного спортсмена. Нельзя стрелять слишком короткими или слишком длинными стрелами.
3.14. Если стрела соскользнула с полочки во время натягивания лука, необходимо вернуться в исходное положение и начать натяжение лука снова. Не следует подправлять стрелу пальцем на натянутом луке – стрела может сорваться.
3.15. Необходимо следить за тем, чтобы хвостовик стрелы не зажимался пальцами при натяжении лука.

4. Требования безопасности в аварийных ситуациях

4.1. В случае поломки инвентаря спортсмену необходимо приостановить тренировочное занятие и сообщить о случившемся тренеру или руководителю стрельбы.

5. Требования безопасности по окончании тренировочного занятия

5.1. По окончании тренировочного занятия необходимо разобрать лук и убрать в специально предназначенное помещение.

5.2. Сообщить о нарушениях требований безопасности, имевших место в тренировочном процессе, тренеру или руководителю стрельбы.

3.2. Рекомендуемые объемы тренировочных и

соревновательных нагрузок

В процессе многолетней тренировки чрезвычайно важна рациональная система применения тренировочных и соревновательных нагрузок.

Тренировочное занятие предусматривает поэтапное увеличение объема и интенсивности нагрузок, так, чтобы каждый последующий период начинался и заканчивался на более высоком уровне. Этим, обеспечивается последовательность нагрузок из года в год и их увеличения в течение ряда лет.

Уровень подготовленности спортсмена будет значительно выше, если нагрузка на всех этапах многолетней подготовки будет отвечать возрастным и индивидуальным функциональным особенностям организма стрелка и будет направлена на развитие способности адаптации стрелка из лука к выполнению любых физических упражнений различной интенсивности.

Соотношения объемов тренировочных и соревновательных нагрузок являются максимальными и представлены в примерном тренировочном плане, рассчитанном на 52 недели, в таблице № 14.

Таблица № 14

ПРИМЕРНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН