Позы для тренировки равновесия

Поза бедра (рис. 76)

1-я фаза: сесть на корточки (расстояние между ступнями около 15 см), руки сложить на груди.

2-я фаза: разведите ноги и встаньте.

3-я фаза: согнув ноги, опуститесь до такой степени, чтобы бедра расположились параллельно полу.

Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.

Концентрация на мышцах бедер.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 1-ю и 3-ю фазы.

Расслабление в позе стоя.

Поза бедра с касающимися коленями (рис. 77)

1-я фаза: стать ровно, ноги слегка расставить, руки на груди или поясе.

2-я фаза: оторвите пятки от пола и опуститесь на корточки, удерживая колени вместе. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.

Дыхание: выдох в 3-й фазе, вдох во 2-й.

Концентрация на мышцах бедер.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы. !

Статический вариант: задержитесь во 2-й, фазе на нужное время.

Расслабление в позе стоя.

Это упражнение можно выполнять более энергично: в конечной фазе имитировать легкий прыжок.

Поза с выставленной ногой (рис. 78)

1-я фаза: стать, по возможности дальше выставив правую ногу вперед. Руки на груди или на поясе.

2-я фаза: повернитесь направо и перенесите вес тела на правую ногу, согнув ее в колене. Левую ногу выпрямите и опирайтесь только на кончики пальцев.

3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.

4-я фаза: смените положение ног и поворачивайтесь налево.

5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.

Концентрация на мышцах бедер.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе стоя.

Поза с расставленными ногами (рис. 79)

1-я фаза: стать, расставив ноги как можно шире. Руки на поясе или на груди.

2-я фаза: согните правую ногу в колене и перенесете на нее тяжесть всего тела. Выпрямите левую ногу, разверните туловище направо и слегка наклонитесь вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу, стараясь не сгибать выпрямленную ногу.

4-я фаза: повторите упражнение, поменяв положение ног.

5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й. Концентрация на мышцах бедер. Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время. |

Расслабление в позе стоя.

Приседание на одной ноге (рис. 80)

1-я фаза: встать на правую ногу, а выпрямленную левую поднять перед собой под прямым углом. Руки на поясе или на груди. .

2-я фаза: присядьте на правой ноге, не сгибая при этом левую. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, опираясь на всю ступню.

3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: смените положение ног и проделайте те же движения.

Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в. 3-й.

Концентрация на мышцах бедер.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 2-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе стоя.

Поза на корточках на одной ноге (рис. 81)

1-я фаза: опираясь на полную ступню, опуститесь на корточки. Затем положите одну ступню на бедро другой ноги поближе к паху. Руки на поясе или на груди.

2-я фаза: поднимитесь в положение стоя.

3-я фаза: опуститесь на корточки.

4-я фаза: смените положение ног и повторите движения 1-й фазы.

Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.

Концентрация на мышцах бедер. !

Динамический вариант: попеременно повторяй-] те 2-ю и 3-ю фазы. !

Расслабление в позе стоя.

Стойка на кончиках пальцев ног (рис. 82)

1-я фаза: сесть на корточки, колени развести в стороны. Руки на груди, пятки прижаты к полу.

2-я фаза: оторвите пятки от пола и, выпрямляя ноги, тянитесь вверх как можно выше.

3-я фаза: опуститесь на полную ступню.

Дыхание нормальное.

Концентрация на икроножных мышцах.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й фазы на необходимое-время.

Расслабление в позе стоя.

По мере тренировки нужно стараться увеличивать высоту подъема коленей над уровнем пола.

Стойка на пальцах одной ноги (рис. 83)

1-я фаза: сесть на корточки, положить левую ступню на бедро правой ноги. Руки на груди или на поясе.

2-я фаза: приподнимитесь на пальцах правой ноги, оторвав пятку как можно выше от пола. Задержитесь в этой позе на нужное время.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение, опустившись на всю ступню.

4-я фаза: поменяйте положение ног и проделайте те же движения.

Дыхание нормальное.

Концентрация: на икроножных мышцах.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й и 4-й фаз на время, рекомендуемое «Методическими указаниями».

Расслабление в позе стоя.

Это очень хорошее упражнение для тренировки икроножных мышц.

Поза орла (рис. 84)

1-я фаза: стать прямо, руки вдоль туловища.

2-я фаза: поднимите правую ногу и «заплетите» ее вокруг левой ноги так, чтобы пальцы правой были на икроножной мышце левой. Поднимите руки на уровень груди и переплетите предплечья; ладони внутрь. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: повторите все движения, но с подъема левой ноги.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений. Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление: в позе стоя.

Стойка на одной ноге с наклоном туловища вперед (рис. 85)

1-я фаза: стать прямо, ноги вместе, руки свободно опустить.

2-я фаза: поднимите левую ногу в горизонтальное положение. Наклоните тело вперед, возьмитесь руками за пальцы левой ноги и коснитесь лбом колена. Задержитесь, в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: поменяйте положение ног и повторите движения.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в позе на нужное время.

Расслабление в позе стоя.

Поза крыла (рис. 86)

1-я фаза: стать ровно, пятки вместе, руки свободно опустить.

2-я фаза: отведите левую ногу в сторону до горизонтального положения. Протяните левую руку и ухватите пальцы ноги. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: поменяйте положение ног и повторите движения.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений.

Динамический вариант: попеременно повторите 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.

Расслабление в позе стоя.

Поза крыла с наклоном туловища (рис. 87)

1-я фаза: стать ровно, ноги вместе, руки свободно опустить.

2-я фаза: отведите правую ногу в сторону до горизонтального положения. Наклоните туловище вправо, ухватите правой рукой пальцы правой ноги и коснитесь лбом колена. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: поменяйте положение ног и повторите движения.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений.

Динамически вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе стоя.

Поза с согнутым коленом (рис. 88)

1-я фаза: стать ровно, пятки вместе, руки свободно опустить.

2-я фаза: поднимите правую ногу и положите ее ступню на левое бедро так, чтобы ступня касалась паха. Руки на груди.

3-я фаза: оторвите левую пятку от пола, согните левую ногу в колене, пытаясь правым коленом достать левую пятку или лодыжку. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

4-я фаза: вернитесь во 2-ю фазу.

5-я фаза: поменяйте положение ног и выполните те же движения.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе стоя.

Стойка на одной ноге с другой, заложенной за голову (сравните с рис. 53)

1-я фаза: стать ровно, пятки вместе, руки свободно опустить.

2-я фаза: с помощью рук заложите одну ногу за голову, расположив вертикально бедро этой ноги. Затем обопритесь руками о бедро другой ноги и постарайтесь разогнуться насколько возможно. Опорная нога при этом должна быть прямой. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: поменяйте положение ног и повторите движения.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе стоя.

В результате выполнения этого упражнения развивается гибкость мышц бедер и подколенных.

Стойка на одной ноге с поднятой второй ногой (рис. 89)

1-я фаза: стать ровно, пятки вместе, руки свободно опустить.

2-я фаза: поднимите правую ногу вертикально вверх, удерживая ее в таком положении руками за ступню. Левая нога должна быть прямой. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: поднимите таким же образом левую ногу.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.

Расслабление в позе стоя.

Это упражнение, как и предыдущее, развивает гибкость мышц бедер и подколенных.

Поза горы (рис. 90)

1-я фаза: принять позу лотоса.

2-я фаза: встаньте на колени. Руки можно держать выпрямленными над головой или сложенными на груди. Задержитесь в конечной позе на несколько секунд.

3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движения.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.

Расслабление в позе сидя.

Поза павлина (рис. 91)

1-я фаза: встать на колени, слегка расставив их в стороны. Положить ладони на пол между коленями. Их пальцы направлены к пяткам. Локти сдвинуть.

2-я фаза: наклонитесь вперед и прикоснитесь животом к локтям. Выпрямите и поднимите ноги, опираясь только на руки. Тело должно быть расположено горизонтально. Ноги не разводите. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на-нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Поза краба (рис. 92)

1-я фаза: встать на колени, слегка расставив их в стороны. Правую ладонь положить на пол между коленями пальцами к себе, предплечье правой руки вертикально.

2-я фаза: наклонитесь вперед, прикоснитесь животом к локтю правой руки и отведите ноги назад (их можно слегка развести). Левая рука вытянута в плоскости тела.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

4-я фаза: перемените положение рук и повторите движения.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на требуемое время.

Расслабление в позе мумии.

Поза свертывания (рис. 93)

1-я фаза: принять позу лотоса. Встать на колени и положить ладони на пол пальцами к себе. Локти сдвинуть вместе, предплечья расположить вертикально.

2-я фаза: наклонитесь вперед, прикоснитесь животом к локтям и переведите тело в горизонтальное положение. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнений движений.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Поза свертывания на одной руке (рис. 94)

1-я фаза: принять позу лотоса. Расположить ладонь правой руки на полу пальцами к себе, предплечье вертикально.

2-я фаза: наклонитесь вперед, прикоснитесь животом к локтю и уравновесьте тело, как в предыдущей позе. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза:, уравновесьте тело на правой руке.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Стойка на руках (рис. 95)

1-я фаза: стать ровно, руки свободно опустить.

2-я фаза: наклонитесь вперед, потом вниз. Положите одну ладонь на другую на полу перед собой. Опираясь на руки, поднимите тело в вертикальное положение вниз головой. Ноги вместе, руки полностью выпрямлены.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе стоя.

Поза скорпиона (рис. 96)

1-я фаза: встать в стойку на локтях и голове, (см. рис. 101), затем медленно раздвинуть кисти рук и положить ладони на пол по обе стороны головы.

2-я фаза: согните ноги в коленях и, прогибаясь спиной насколько возможно, постарайтесь дотянуться ступнями ног до головы. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.

Расслабление в позе сидя.

Это упражнение следует выполнять даже если не можете полностью коснуться ногами головы. Со временем это получится. Упражнение развивает гибкость позвоночника, обеспечивает высокую степень напряжения и расслабления всех соответствующих мышц и контроль координации движений.