Эрик Хелмс, Энди Морган и Андреа Валдез
Эрик Хелмс, Энди Морган и Андреа Валдез
Эта книга не предназначена для лечения или профилактики заболеваний, не подходит в качестве замены медицинского лечения или в качестве альтернативы медицинской консультации. Использование принципов из данной книги осуществляется по собственному выбору и риску читателя.
Содержание
Уровень 1: Постоянство
Уровень 2: Объем, интенсивность, частота
Уровень 3: Прогрессия
Уровень 4: Выбор упражнений
Уровень 5: Отдых
Уровень 6: Темп
Простые тренировочные программы
Уровень 1. Постоянство
Прежде чем погрузиться в следующие уровни, которые позволят вам создать прочный тренировочный план, я хочу напомнить вам о чем-то более фундаментальном для вашего успеха – не важно, насколько хорошая у вас программа тренировок, если вы ее не придерживаетесь ее.
Давайте обсудим, благодаря чему возможно постоянство. Да, некоторым это может показаться очевидным, но сделайте одолжение, прочитайте этот раздел в любом случае, он поможет вам избежать некоторых ошибок.
Три важных условия для постоянства в тренировках
Тренировки должны быть:
1. Реалистичными
2. Приятными
3. Гибкими
Эти условия относятся не только к силовым тренировкам, но и к другим сферам деятельности. Есть люди, которые считают, что они обладают железной волей и могут справится с чем угодно, не так ли? Возможно, вы один из них. Однако, подобный тип мышления – это не то, что нужно. При составлении программы тренировки нужно выбирать элементы, которые будут устойчивы. Все мы хотим быстрого прогресса, но пока вы не зафиксируетесь на долгосрочной перспективе, вы никогда не реализуете свой потенциал полностью. Понимание данной истины позволит вам допустить намного меньше ошибок и сделать достижение поставленных целей более эффективным. Требуется немного сдержанности и самосознания. Есть ситуации, в которых воля и решимость сами по себе ничего не решают, также стоит понимать, как тренировки влияют на другие аспекты нашей жизни. Это то, что мы постоянно должны иметь в виду.
Реалистичность: Является ли ваша тренировочная программа устойчивой и практичной?
Временной период
Первое, что нужно учитывать при составлении тренировочной программы, это ваш график и сроки.
Бодибилдеры и пауэрлифтеры, у которых есть определенная дата соревнований, должны иметь реальный план, основанный на сроках соревнований. Если у вас есть 8 недель перед силовым троеборьем или 24 недели перед позированием, вы должны составить тренировочный план, построенный с учетом этих дат.
Даже, если вы новичок и ваша цель – хорошо выглядеть на пляже следующим летом, необходимо начать планирование заранее: сколько вы будете набирать и когда начнете худеть, и как тренировки должны изменяться с учетом этих целей.
Короче говоря, ваши тренировки должны совпадать со сроками, поставленными в реальной жизни. Хотя, это может показаться очевидным, люди это часто упускают. Таким образом, они пытаются использовать 8-недельную программу, когда на деле имеют в своем распоряжении только 6 недель. Но, на самом деле, вам это не нужно. Вы купили эту книгу, потому что устали биться головой об стену. Вы хотите сами составлять тренировочные программы, а не бездумно следовать 8-недельному плану, который где-то откопали.
График
Вы также должны думать о своем графике от неделе к неделе, и в течении дня.
Если вы решили, что оптимальным будет 6 тренировок в неделю по 2 часа в день, как это делает ваш любимый культурист, в то время как вы являетесь отцом, который работает 50 часов в неделю, у которого есть хобби и семейные обязательства на выходных, вы попросту нереалистичны.
Для начала, вы должны решить, что вы можете сделать, прежде чем решить, что вы должны сделать. Помните, что оптимальная программа не всегда является реалистичной. Сперва думайте о том, чтобы ваша программа тренировок была устойчивой и реалистичной, и только после этого оценивайте остальные параметры.
Если вы считаете, что оптимально было бы заниматься 5 раз в неделю, но у вас есть время только на 4 тренировки – это не вариант, отбросьте его! Сфокусируйтесь на том, что вы можете сделать в те дни, которые у вас имеются.
Очень важно думать о том, что мы можем сделать в долгосрочной перспективе. То, что на бумаге выглядит хорошо, но невозможно на регулярной основе, будет давать худший результат по сравнению с чем-то слегка неоптимальным, но постоянным.
Помните, последовательность, а не совершенство, делает прогресс возможным.
Удовольствие: могут ли тренировки приносить удовольствие в течении длительного времени?
Если вы убедились в «реалистичности» своей программы, следующее, что нужно проверить – уровень «удовольствия».
Почему наслаждение так важно? Я гарантирую вам, что если вы полюбите свою программу, вы будете прикладывать больше усилий, чем при тренировках, которые выжимают из вас все соки.
Для примера, можно рассмотреть возрастающую популярность кроссфита. Это направление стало успешным благодаря тому, что люди, начиная ходить в кроссфит залы, получают больший прогресс, чем когда-либо за последние годы. Почему так происходит? Потому, что они получают больше удовольствия от тренировок и из-за этого прикладывают больше усилий. Возможно, командный дух, а не качество тренировочной программы – это то, чего им не хватало раньше.
Мы - не роботы, наша мотивация оказывает огромное влияние на постоянство тренировок и, в конечном итоге, приводит к результату. Видимый прогресс делает наши тренировки более приятными. Настройка тренировочного процесса не только с учетом рациональных принципов, но и личных предпочтений может помочь вам создать такие условия, при которых вы будете получать удовольствие от более тяжелых тренировок, получая при этом лучшие результаты, которые в свою очередь будут давать еще больше удовольствия.
Гибкость: достаточная ли гибка ваша программа, для адаптации к неожиданным ситуациям?
Гибкость – это требование предыдущих двух условий. Она позволяет вам наслаждаться тренировками, и позволяет им быть реалистичными. Вы в этой игре на долго, и будут моменты, когда вам придется бороться, чтобы потренироваться так, как вы это запланировали. Вам может мешать работа или изменение графика из-за каких-то семейных обстоятельств; когда такие вещи случаются, очень важно иметь гибкость для адаптации и сохранения прогресса.
В значительной степени, гибкость – это состояние души, и она может быть достигнута за счет использования принципов, изложенных в этой книге. В следующих разделах вы узнаете, как корректировать свои тренировки, продолжая двигаться к поставленным целям.
Итак, в чем же суть? Во-первых, мы знаем, что стресс может повлиять на наш прогресс в зале. Во-вторых, мы знаем, что используя гибкий подход к тренировочной периодизации лучше, чем жестко зафиксированный (также и в диете). Итак, когда вы разработаете свой график тренировок, следуйте ему, как и планировали. Но, если у вас будет день, в который вы будете плохо себя чувствовать или будете страдать от недостатка энергии, сделайте легкую тренировку вместо тяжелой. Это – не единственный подход в реализации принципа гибкости, мы будем рассматривать и другие на протяжении всей книги.
Гибкость при высоком уровне стресса
В широком смысле, тело постоянно испытывает разные типы стресса. Тренировки, диета, недосыпание, работа, заботы и т.д. – это стрессовые факторы для тела, на многие из которых мы никак не можем повлиять.
Поэтому автоматическое регулирование тренировок (развитие гибкости) может быть очень полезным, поскольку стресс, получаемый на тренировках, влияет на вашу способность справляться с другими стрессами. (Мы также обсудим авто-регуляторные методы в следующих главах)
Резюме
Подводя итоги, запомните аббревиатуру РПГ – реалистичный, приятный и гибкий. Она предполагает наличие самосознания для реализации данной философии применительно к тренингу, так что не забывайте применять РПГ на себя на протяжении всего процесса. Мы – не роботы, «оптимальность» - это всего лишь концепция, которая не всегда вписывается в наши реалии и стрессы, которые за частую от нас не зависят. Таким образом, вы должны быть уверены, что программа тренировок подходит специфична для ваших личных жизненных обстоятельств, учитывает ваши индивидуальные предпочтения и является достаточно гибкой, чтобы подстраиваться под любые жизненные ситуации.
Объем
Лучше всего определять объем так, как описано выше «нагрузка х количество подходов х количество повторений». Это так называемый объем нагрузки.
Если рассматривать объем опосредованно от интенсивности, его можно определить по общему количеству повторений, просто умножив подходы на повторения.
Соотношение между силой и гипертрофией
Мы рассмотрим два этих аспекта более подробно в разделе Интенсивность, но сейчас важно понять:
1. Сила связана с приобретением навыка, неврологической адаптацией и гипертрофией.
Наша сила определяется рядом факторов: мышечной массой, неврологической приспособленностью и привычностью упражнения [1]. Это означает, что тренировочный объем очень важен, поскольку он определяет не только количество выполненной работы, но и практику, которую мы получаем.
Сила изменяется в зависимости от упражнения [2] и диапазона повторений [3], поэтому чем больше раз вы выполняете определенное движение в одном и том же диапазоне повторений, тем сильнее в нем становитесь в этом конкретном упражнении в этом диапазоне повторений.
2. Объем – это ключ к гипертрофии
С другой стороны, кроме силы есть еще и гипертрофия, которая связана с общим количеством проделанной работы и в меньшей степени зависит от диапазона повторений [4] или от выполняемого упражнения [5]. Мы можем заставить наши мышцы расти, используя различные упражнения и различные диапазоны повторений с различными весами.
Рекомендации по объему
«Делайте не столько, сколько можете, а столько, сколько необходимо для прогресса. Увеличивайте объем тогда, когда наступает плато при достаточном восстановлении»
Я не могу передать, как часто спортсмены оправдывают себя и делают все больше и больше, хотя они не должны. Некоторые из вас могут также зацепиться за мои слова о том, что «сила и гипертрофия увеличиваются пропорционально тренировочному объему», и игнорировать то, что можно сделать слишком много, и это уже будет контрпродуктивно.
Я взываю к вашему разуму, чтобы избежать такой ошибки. Я опишу несколько ключевых исследований, которые обуздают ваше рвение и покажут, что больше – не всегда лучше. Первое исследование было проведено Гонзалесом-Бадильо и его коллегами в 2005 году [8]. В этом исследовании принимали участие молодые, здоровые, хорошо подготовленные соревнующиеся тяжелоатлеты, которые выполняли приседания, рывок, толчок и дополнительные упражнения в трех вариантах объема на протяжении 10 недель. Первая группа совершила 1923 повторений за этот период, вторая 2481 повторения, последняя 3030 повторений. Все группы спрогрессировали в силе, однако, группа, которая выполнила 2481 повторения спрогрессировала сильнее всего.
Для тех, кто заинтересован в гипертрофии, а не росте силы, я рассмотрю систематический обзор, созданный в 2007 году Вернбом и его коллегами [9]. В этом обзоре собраны все исследования, которые рассматривают влияние объема, интенсивности и частоты на мышечный объем, для определения оптимального количества этих переменных для роста мышц. Участниками большинства исследований были начинающие или имеющие небольшой опыт спортсмены, но также были проведены исследования на опытных атлетах. Исследования были поделены на исследования, измерявшие рост квадрицепсов и исследования, измерявшие рост бицепсов. В случае квадрицепсов, самые высокие темпы роста мышц были показаны на 40-60 повторениях за тренировку, а в бицепсе на 42-66 повторениях.
Слишком большой тренировочный объем может иметь негативные последствия как для силы, так и для гипертрофии. Выполняя слишком большой тренировочный объем, вы можете прогрессировать не оптимально, с точки зрения гипертрофии и силы. Необходимо сохранять баланс, и в конце данного раздела, я дам вам несколько рекомендаций о том, как придерживаться оптимального объема.
Прежде чем дать вам конкретные цифры, я хочу напомнить, что многие упражнения пересекаются с точки зрения включаемых в работу мышечных групп. Это создает сложность при определении оптимального объема для каждого упражнения. Также, не следует забывать, что объем, частота и интенсивность взаимосвязаны и влияют друг на друга, т.е. увеличивая объем, вы будете утяжелять тренировку, если при этом интенсивность и частота не падают.
Следует также помнить о модели «приспособленность – усталость»; если вы будете в состоянии, превышающем нормальную усталость, ваш оптимальный объем будет меньше. Это обусловлено, в том числе, накоплением усталости вне зала.
Для поиска оптимального объема, начните с диапазона, приведенного в таблице ниже, а после, корректируйте его в соответствии с реакцией вашего организма.
| Объем | 40-70 повторений/мышечная группа/тренировка | С учетом «перекрытия» и тяжелых разминочных подходов |
Интенсивность
Интенсивность важна, но часто применяется неправильно. Многие описывают интенсивность тренировки, основываясь на собственных ощущениях боли или на то, насколько «хардкорной» была тренировка. Тем не менее, с объективной точки зрения, есть интенсивность нагрузки и интенсивность усилий; то, сколько вы поднимаете (часто определяется как одноповторный максимум (1ПМ) или процент от 1ПМ) или, соответственно, то, насколько близко вы к уровню максимальных усилий (определяется количеством очков коэффициента воспринимаемой нагрузки (КВН). Мы обсудим способы описания интенсивности в абсолютном и относительном выражении, также мы рассмотрим то, как интенсивность вписывается в общую картину, а не будем рассматривать интенсивность как изолированный фактор. Выбор нагрузки на тренировке, по большей части, обусловлен тем, что является нашей целю: сила или гипертрофия.
Специфичность
Первое, что нужно рассмотреть, это концепция под названием «Принцип специфичности» (также известный как принцип специфических адаптаций к накладываемым обязательствам), который мы кратко затрагивали в предыдущем разделе. Напомним, что чтобы получить определенный результат, нужно к нему подготовиться. Этот принцип важен при выборе интенсивности, в частности, при выборе силы или гипертрофии.
Нейромышечная адаптация
Это неврологический система, которая вовлекает в работу и активизирует наши мышцы, что позволяет проявлять силу. Нейромышечная адаптация к более тяжелой нагрузке позволяет мышечным сокращениям быть более сильными и эффективными. Это означает, что мы можем более полно использовать потенциал нашей мышечной массы.
Навык
Сила – это не только качество тела, но также и умение, а это значит, что вам нужно совершенствоваться в выполняемом движении, в котором вы хотите стать сильнее. Например, то, насколько вы сильны в приседе, определяется тем, насколько хорошо вы знакомы с этим движением.
Для оптимизации силы, мы должны развивать все эти три качества.
С другой стороны, гипертрофия не требует такой же степени специфичности с точки зрения нагрузки. Мышцы могут расти довольно хорошо и с умеренной, и с тяжелой нагрузкой, что было показано в недавнем исследовании [4]. Рассматривались две группы спортсменов, выполняющих одинаковый еженедельный объем нагрузки. Одна группа провела все свои тренировки достигая максимума в 3 повторениях, вторая в 10 повторениях, но общий объем не отличался между группами. В обоих группах был одинаковый мышечный рост. Однако, следуя принципу специфичности, группа, выполняющая 3 повторения, стала сильнее.
Это означает, что если вы хотите научиться хорошо поднимать тяжелые веса, вам необходимо поднимать тяжелые веса. Однако, рост мышечной массы, не является специфической адаптацией как мышечная выносливость, скорость или сила. Помните, что цель человеческого организма – выживание, поэтому адаптации даются в ответ на стресс и всегда с ним связаны. Сила, выносливость и скорость непосредственно определяют выживаемость. Но улучшение эстетической привлекательности и увеличение объема мышц не является таковыми адаптациями. Скорее, гипертрофия является следствием тренировок с достаточным объемом и нагрузкой.
Экстремальная специфичность
Некоторые из вас, прочитав строки выше, могли подумать: «хорошо, если я силовой спортсмен и моя цель состоит в том, чтобы увеличить 1ПМ в упражнении Х, и, если специфичность является ключом к этому, то почему нельзя просто постоянно делать 1ПМ на каждой тренировке?»
Вы не первые, кто задает такой вопрос. В болгарской тяжелой атлетике специально используется высокая частота, высокая интенсивность, низкий объем за тренировку, каждодневное выполнение 1ПМ.
Однако, встает вопрос об эффективности данного метода. Мы, конечно, знаем, что он может сработать. Логично предположить, что такой подход должен приводить к лучей согласованности при использовании максимальных усилий: повышается моральная устойчивость, улучшается восстановление после высокоинтенсивной нагрузки и теоретически повышается 1ПМ. Тем не менее, мы не можем забывать о других, не столь положительных, последствиях выполнения 1ПМ на регулярной основе. Высокоинтенсивные подходы требуют меньшего тренировочного объема из-за времени и использования энергии при высокой интенсивности. Это та причина, по которой в болгарской системе, чтобы компенсировать низкий объем каждой тренировки, используется высокая частота. Кроме того, более высокая интенсивность означает более высокую утомляемость. В дальнейшем, мы будем обсуждать, как регулярная подготовка к отказу (которым 1ПМ практически и является) может привести к состоянию перетренированности [17], также это может привести к болям в суставах и травмам [4]. Кроме того, многие хотят иметь хорошую форму, занимаясь с тяжелыми нагрузками, однако, сила – это навык, а не атрибут тела, поэтому максимальные нагрузки – не лучший способ телостроительства.
Самое главное – выполнять все больше и больше объема при максимальной интенсивности. Кроме исследования Гонзалеза-Бадильо на трех диапазонах объема, также было проведено исследование по интенсивности. В данном исследовании еще раз были использованы молодые, здоровые, хорошо подготовленные соревнующиеся атлеты, выполняющие приседания, рывок, толчок и другие упражнения в течении 10 недель. На этот раз, все группы выполняли одно и то же количество повторений в течении периода, но каждая группа выполняла разное количество повторений в диапазоне 90-100% 1ПМ: первая группа делала 46, вторая 93, а третья 184. Наибольшим образом сила возросла во второй группе [18]. Что нужно вынести из этого: специфичный подход с высокой интенсивностью и высокой нагрузкой может работать, и, скорее всего, он даже сделает вас сильнее, по причинам перечисленным выше. Но не стоит использовать такой подход постоянно, он подойдет для фазы «хитрости» или фазы подготовки к силовым соревнованиям.
Измерение интенсивности
Есть несколько способов измерить интенсивность тренировки:
Процент от 1ПМ
Очень распространенный способ измерения интенсивности нагрузки – это процент от одноповторного максимума (1ПМ). Он может быть рассчитан из предполагаемого 1ПМ или фактически совершенного 1ПМ. В таком случае, нагрузка измеряется в процентах. Например, 5 повторений с 80% от 1ПМ.
Недостатком данной системы является нецелесообразность выполнения 1ПМ во всех движениях, например, в подъемах на бицепс. Кроме того, разные люди (в особенности, когда процент ниже 90), могут сделать разное количество повторений при идентичном процентном соотношении от 1ПМ [21]. Некоторые спортсмены в состоянии выполнить 8 повторений при 80% их одноповторного максимума, у других будет возможность выполнить те же 8 повторений только при 70%. Таким образом, вы не можете объективно оценить свои возможности. Но, несмотря на это, большинство силовых спортсменов, как правило, пользуются данным методом, поэтому вы также можете использовать таблицу, приведенную ниже:
| Процент от 1ПМ | Повторения |
| 3-4 | |
| 5-6 | |
| 7-8 | |
| 9-10 | |
| 11-12 |
Повторения до отказа
Этот способ более полезен для культуриста. Например, если мы знаем, что отказ в упражнении достигается за 6 повторений, мы можем увеличивать вес, держась в одном повторении до отказа.
RPE
Относительно популярный способ, предполагающий использование шкалы RPE (Рейтинг воспринимаемой нагрузки), основанной на RIR (повторения, оставшиеся в запасе).
По сути, данная шкала позволяет вам определить, насколько близко вы подошли к отказу. Вы просто выбираете вес и решаете, как близко к отказу хотите быть. 10 RPE – это отказ (т.е. вы больше не можете работать с нагрузкой), 9 RPE – остановка за один подход до отказа, 8 RPE – за два, и т.д. Сочетание диапазона повторений или целевых повторении с RPE с целью определения нагрузки может быть использовано само по себе, или использоваться в комбинации с количеством повторений до отказа или % от 1ПМ, таким образом, что атлет будет знать, какую нагрузку он будет испытывать. Иногда, когда вы чувствуете себя уставшим, вы можете снизить производительность. Например, ваша производительность упала из-за остаточной усталости, но вы запланировали 5 повторений при 85% 1ПМ. Если вы чувствуете себя хорошо, такой подход будет выполнен с 9 RPE. Однако, в состоянии усталости, такой подход может привести к отказу или, вы можете сделать меньше повторений, чем планировали. Чтобы этого избежать, вы можете ориентироваться не на 5 повторений от 85% 1ПМ, а на том, чтобы достичь 9 RPE, тем самым регулируя нагрузку.
Разделение приведено в таблице ниже:
| Шкала RPE, основанная на повторениях в резерве | |
| Невозможно выполнение дополнительных повторений или нагрузки | |
| 9,5 | Невозможно выполнение дополнительных повторений, но возможно легкое повышение нагрузки |
| Возможно выполнение 1 дополнительного повторения | |
| 8,5 | Возможно выполнение 1 дополнительного повторения, возможно 2 |
| Возможно выполнение 2 дополнительных повторений | |
| 7,5 | Возможно выполнение 2 дополнительных повторений, возможно 3 |
| Возможно выполнение 3 дополнительных повторений | |
| 5-6 | Возможно выполнение от 4 до 6 дополнительных повторений |
| 1-4 | Очень легкая нагрузка |
Отказ
Довольно много людей не используют методы, приведенные выше, а просто тренируются до отказа, поэтому данный способ будет рассмотрен в этом разделе.
По сути, «отказ» имеет два общих значения: момент, когда выполнение дополнительного повторения требует нарушения техники (технический отказ) и момент, когда вес не может быть поднят физически (механический отказ). В целом, мы не хотим достигать механического отказа в сложных, многосуставных упражнениях (вариации приседаний, становой тяге, армейском жиме и т.д.), поскольку высока вероятность получения травмы. Даже намеренное выполнение данных движений для достижения отказа на регулярной основе – плохая идея, поскольку создается очень высокая общая усталость (которая может помешать выполнению остальных упражнений в тренировке) [16]. Намного безопаснее достигать отказа в изоляционных упражнениях, таких как подъемы на бицепс, разгибания ног, или даже в комплексных упражнениях, выполняемых в тренажерах: нижние и верхние тяги и, возможно, жим ногами.
Сейчас вы можете подумать: «Почему мне нельзя тренироваться до отказа? Разве он не увеличивает количество активируемых мышечных волокон и не дает мне гарантии, что я выложился по-полной?». В целом это правильно, но для каждого упражнения в отдельности, а не для общей картины происходящего.
Если вам нужно сделать 3 подхода в жиме по 5 повторений до отказа и вы достигаете отказа в первом подходе, во втором уже не можете сделать 5, а делаете 3 и в заключительном подходе еще 2. Итого 10 повторений.
Однако, если бы вы остановились на 4 повторениях в первом подходе, то скорее всего вы бы смогли сделать по 4 повторения и в последующих двух подходах. Тогда, общая сумма повторений была бы 12.
Таким образом, легко увидеть, что мы можем навредить общему тренировочному объему, достигая отказа слишком часто. Рассматривая еще более общую картину, выходя за рамки одного упражнения и думая о других, можно осознать дополнительный негативный эффект постоянных отказов. В одном из исследований, две группы спортсменов тренировались одинаково, но в одной группе атлеты доходили до отказа, а в другой нет. В конце исследования прогресс у двух групп был одинаков, однако, у группы тренировавшейся до отказа, были признаки перетренированности [17].
«То есть никогда нельзя доходить до отказа?» Нет, просто нужно делать это разумно. Отказ должен использоваться для определенной цели. Например для нахождения 1ПМ в упражнении. Кроме того, достижение отказа в приседаниях или в подъеме гантелей через стороны – совершенно разные вещи. Вы можете тренироваться до отказа в изолированных упражнениях после выполнения комплексных, получая при этом дополнительную стимуляцию практически без вреда для восстановления. Или, если вы тренируете мышечную группу, к примеру, 3 упражнениями, вы можете выполнить последний подход последнего упражнения до отказа.
Суть в том, что для отказа должна быть логическая причина. Если в вашей периодизации наступает легкая неделя, на ней вообще не может идти речи о достижении отказа, поскольку на такой неделе основная цель – получить достаточное восстановление перед началом нового тяжелого тренировочного блока.
Если и использовать отказ, то с определённой целью.
Рекомендации по интенсивности
Интенсивность необходимо подбирать под вашу цель. Тренируйтесь тяжело для роста силы и используйте средние веса для накопления наибольшего объема и увеличения собственных габаритов. Помните о прогрессии нагрузки.
Для гипертрофии
Если ваша цель – гипертрофия, веса должны быть достаточно тяжелыми. Часто говорят, что диапазон повторений 8-12 является идеальным для гипертрофии, но на самом деле, в этом диапазоне нет ничего волшебного. Это просто удобный диапазон для накопления объема;
Низкоинтенсивная тренировка (диапазон повторений 12-15) также будет вызывать гипертрофию, хоть и в меньшем количестве. Однако, легкие нагрузки можно использовать, поскольку в теории, они дают дополнительную стимуляцию высоко-выносливым мышечным волокнам, к тому же тренировки с маленькими весами хорошо подходят для улучшения здоровья соединительных тканей.
Важно не забывать и о полезности высокой интенсивности (диапазон повторений 1-6) даже если целью является гипертрофия. Для осуществления прогрессии нагрузки важно становиться сильнее. Когда вы становитесь сильнее, вы можете использовать более тяжелые веса, которые позволяют вам выполнять больший объем легче, так что это неплохая идея – включить в тренировочный план работу с тяжелыми весами.
Общая рекомендация:
Для силы
Если ваша цель – силы, значительное количество повторений от общего тренировочного объема, должно выполняться в низком диапазоне.
Значит ли это, что все ваши тренировки должны быть настолько тяжелыми, насколько это возможно?
Нет.
Мышца может справиться с весом, когда она является достаточно крупной, так что вам придется уделять время для роста мышц.
Также следует помнить эксперимент с группами, которые достигали отказа в 3 и 10 повторениях, первая группа не только дольше тренировалась (из-за того, что спортсменам приходилось дольше отдыхать между подходами), но и испытывала больше боли в суставах.
Вспомните из Гонзалеза-Бадильо, что группа средней интенсивности увеличила свои силовые больше всех, но почему? Поскольку сила – это навык, тренировка близко к отказу негативно сказывается на нём. При тренировке с легкими весами будет накапливаться ментальная усталость и может появиться боль в суставах.
Общая рекомендация:
Частота
Частота – это то, что организует объем и интенсивность. Речь идет о том, как вы распределяете тренировочный стресс в течении недели. Некоторые думают, что частота сама по себе – стимул, но это не так. Частота – это способ организации тренировок для оптимизации их эффективности и построения под ваш график, а также инструмент для того, чтобы не тренироваться слишком много, или слишком мало.
Работа, выполненная за 1 тренировку не равна такой же работе, выполненной за 6 тренировок.
Обучение на практике
Представьте, как перед экзаменом в университете вам нужно выучить весь материал семестра за неделю. Вспомните свои студенческие годы. Возможно, вы много зубрили, запоминая огромный объем информации в ночь перед экзаменом. Думаю, вы хорошо его сдавали, но через неделю уже не помнили, что учили, я прав?
Есть ограниченный объем эффективного обучения, который вы можете освоить за один раз, порой нужно дать мозгу возможность отдохнуть. Такой же подход полезен и в тренировках.
Если вы пытаетесь втиснуть весь свой недельный объем в один тренировочный день, качество выполнения упражнений начнет падать, поскольку тренировка затянется, вы останетесь более усталым физически и умственно (напомню, что сила – это навык и он требует практики, а также прогрессии нагрузки для гипертрофии).
Рассмотрим другой крайний пример: вам нужно сделать 6 подходов одного из упражнений и вы растягиваете его на 6 тренировочных дней и делаете 1 подход в день, у вас не будет возможности выявить свои ошибки и исправить их. Если вы плохо выполнили подход, у вас не будет второго или третьего подхода, чтобы исправить первый.
Восстановление
Важно помнить о том, что мы занимаемся не языком жестов, а тяжелыми силовыми тренировками. Наши тела повреждаются, когда мы постоянно тренируемся тяжело. Даже выполняя такой же тренировочный объем, но просто распределив его по более удобному для вас графику, добавив сон и правильное питание – вы придете к лучшему росту мышц.
Это не просто теория, есть большое количество доказательств того, что можно перетренироваться в рамках одной тренировки. Исследования показали преимущества уменьшения тренировочного объема за одну тренировку и увеличения тренировок в течении недели:
· Нервно-мышечная адаптация
· Гормональные маркеры
· Увеличение силы
· Приросту сухой мышечной массы
Вы действительно можете сделать «слишком много» за одну тренировку, поэтому разумнее распределить объем в течении недели.
Поэтому, при увеличении тренировочного объема, следует рассматривать именно недельный объем и распределять его по тренировочным дням так, чтобы его выполнение было возможным.
Рекомендации по частоте
Организация имеет значение. Распределяйте общую работу по тренировочным дням так, чтобы выполнялся недельный тренировочный объем.
Частота – это то, как вы распределяете собственный объем работы, поэтому идеальной частоты тренировок не существует. Вам необходимо самостоятельно искать баланс между вашим тренировочным объемом и недельным расписанием. У некоторых людей есть всего несколько свободных дней на неделе, в течении которых они могут, если это необходимо, тренироваться в течении 3 часов. Другие могут выделять на тренировки не больше часа, но зато хоть 6 раз в неделю. Так что распределяйте недельный тренировочный объем исходя из собственного недельного графика.
Ваша последовательность действий:
1. Определение недельного объема (с учетом количества упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и разминки), который необходим вам для прогресса. После этого необходимо соотнести объем с имеющимся у вас свободным временем в течении недели.
2. Тестирование составленного тренировочного графика. Если в один из тренировочных дней объем слишком высок, необходимо пересмотреть распределение недельного объема и, возможно, включить дополнительный тренировочный день в график.
3. Точно так же, если обнаружен день, который заканчивается быстро и с минимальной усталостью, необходимо перераспределение объема, чтобы заполнить этот день, чтобы другие тренировки не были столь утомительны.
Помните, что по мере повышения тренированности (увеличения силы и объемов) нам необходимо также повышать тренированный объем для того, чтобы оказывать достаточный стресс и продолжать адаптацию тела к нему.
Ссылки
[1]. Sale, D.G., Neural adaptation to resistance training. med sci sports exerc, 1988. 20(5 suppl): p. s135-45.
[2]. Stone, M., S. Plisk, and D. Collins, Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training--a coaching perspective. sports Biomech, 2002. 1(1): p. 79-103.
[3]. Schoenfeld, B.J., et al., Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J strength cond res, 2015.
[4]. Schoenfeld, B.J., et al., Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of strength and conditioning research, 2014.
[5]. Gentil, P., S. Soares, and M. Bottaro, Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. asian J sports med, 2015. 6(2): p. e24057.
[6]. Robbins, D.W., P.W. Marshall, and M. Mcewen, The effect of training volume on lower- body strength. J strength cond res, 2012. 26(1): p. 34-9.
[7]. Radaelli, R., et al., Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. J strength cond res, 2015. 29(5): p. 1349-58.
[8]. Gonzalez-Badillo, J.J., et al., Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. J strength cond res, 2005. 19(3): p. 689-97.
[9]. Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee, The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. sports med, 2007. 37(3): p. 225-64.
[10]. Krieger, J.W., Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. J strength cond res, 2009. 23(6): p. 1890-901.
[11]. Krieger, J.W., Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J strength cond res, 2010. 24(4): p. 1150-9.
[12]. Fry, a. and w. Kraemer, Resistance Exercise Overtraining and Overreaching. sports medicine, 1997. 23(2): p. 106-129.
[13]. Chiu, l.Z.F. and J.l. Barnes, The Fitness-Fatigue Model Revisited: Implications for Planning Short- and Long-Term Training. strength & conditioning Journal, 2003. 25(6): p. 42-51.
[14]. Pistilli, e.e., et al., Incorporating one week of planned overreaching into the training program of weightlifters. strength & conditioning Journal, 2008. 30(6): p. 39-44.
[15]. Bartholomew, J.B., et al., Strength gains after resistance training: the e ect of stressful, negative life events. J strength cond res, 2008. 22(4): p. 1215-21.
[16]. Helms, e.r., et al., Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of sports medicine and physical Fitness, 2014.
[17]. Izquierdo, m., et al., Di erential e ects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J appl physiol (1985), 2006. 100(5): p. 1647-56.
[18]. Gonzalez-Badillo, J.J., m. izquierdo, and e.m. gorostiaga, Moderate volume of high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters. J strength cond res, 2006. 20(1): p. 73-81.
[19]. Campos, g.e., et al., Muscular adaptations in response to three di erent resistance- training regimens: speci city of repetition maximum training zones. eur J appl physiol, 2002. 88(1-2): p. 50-60.
[20]. Schoenfeld, B.J., et al., Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. eur J sport sci, 2014: p. 1-10.
[21]. Richens, B. and d.J. cleather, The relationsh