Физических качеств у занимающихся

Физические качества	Тесты
Сила, силовая выносливость	Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимания), подтягивание на гимнастической пере­кладине, подъем переворотом на высокой пере­кладине, лазание по канату с помощью одних рук (ноги опущены), жим штанги лежа (на ска­мейке), приседание со штангой на плечах и др.
Быстрота, скоростная выносливость	Бег на 20 и 30 м с хода, бег на 30, 50, 60, 100 м (на скорость преодоления дистанции) с низ­кого и высокого старта, теппинг-тест (опреде­ление максимальной частоты движений кисти руки) и др.
Общая выносливость, специальная выносливость	Бег на 600, 800, 1000 м (дети 7-10 лет), 2000 м (11-14 лет), 3000 м (15-18 лет), легкоатлетиче­ский кросс на 2 км (девушки) и 3 км (юноши), бег на лыжах на 3 км, 12-минутный беговой тест Купера, 6-минутный бег, удержание в висе на согнутых руках (силовая выносливость) и др.

6) тестирование необходимо проводить, соблюдая стан­дартность условий: температура воздуха, одинаковая (стан­дартная) разминка, исходные положения звеньев тела, по­рядок и методика измерений результатов, количество по­пыток и т.д.

Физкультурно-оздоровительные мероприятия

в режиме учебного дня школьника

Физкультурно-оздоровительные мероприятия преимущественно связаны с активным отдыхом организма и не предполагают решение задач интенсивного раз­вития его функций и систем, развития физических качеств. Ре­гулярность проведения этих мероприятий и их содержание, за исключением утренней гигиенической гимнастики и закалива­ющих процедур, связаны с самочувствием человека, наличием у него свободного времени, соответствующих условий и т. п.

Физкультурно-оздоровительные мероприятия в режиме дня школьника включают в себя комплексы физических уп­ражнений, направленных на пробуждение организ­ма после ночного сна (утренняя гигиеническая гимнастика) или на повышение работоспособности во время учебной и трудовой деятельности (физкультминутки и физкультпаузы).

Физкультурные минутки и физкультурные паузы — это кратковременные сеансы физических упражнений, вводи­мые в режиме дня преимущественно в качестве активного отдыха для поддержания работоспособности человека. Их цель — снятие утомления, повышение продуктивности ум­ственной или физической работы, активизация двигательных функций при однообразных статических положениях тела, предупреждение нарушения осанки.

На общеобразовательных уроках в школе и при выпол­нении домашних заданий у учащихся проявляется три вида утомления: утомление зрения (наступает в основном в нача­ле учебного дня); утомление мышц кисти при письме (на­растает к середине учебного дня); общее утомление мышц при длительной статической «сидячей» работе» (проявляет­ся преимущественно в конце учебного дня).

Физкультурные минутки проводятся на общеобразо­вательных уроках (особенно в начальных классах) при появлении первых признаков утомления (нарушение вни­мания, снижения активности и т.п.) под руководством учителя или физорга. Время начала физкультминутки оп­ределяет учитель, проводящий урок. Комплексы физ­культминуток состоят из 3—5 упражнений (потягивания, прогибания туловища, наклоны и полунаклоны, полупри­седания и приседания с различными движениями рук), повторяемых по 4—6 раз. Продолжительность выполнения комплекса упражнений 1—2 мин. Упражнения активизи­руют дыхание, кровообращение и обмен веществ в орга­низме.

В старших классах проводятся физкультурные паузы (например во время занятий в учебно-производственных мастерских). Комплексы состоят из 5—7 физических уп­ражнений и проводятся в течение 3—5 мин.

Физкультурные минутки и физкультурные паузы прово­дятся и во время выполнения домашних заданий, после 30-35 мин непрерывной работы со школьниками младше­го возраста и через 40-45 мин работы со школьниками среднего и старшего возраста.

При планировании режима дня необходимо также отводить время на обязательные физкультурно-оздоровительные мероп­риятия, к которым относятся утренняя гигиеническая гимнас­тика и закаливающие процедуры. Особенностью проведения ут­ренней гимнастики является то, что комплексы используемых в ней упражнений необходимо регулярно менять (например, один раз в одну-две недели), а также нельзя допускать выпол­нение упражнений с высокой физической нагрузкой, способной вызвать излишнее утомление организма.

Особенности содержания занятий общей физической подготовкой,

их направленность на укрепление здоровья

Общая физическая подготовка — это процесс совершен­ствования физических качеств (силы, быстроты, выносли­вости, гибкости, ловкости), направленный на всесторон­нее физическое развитие человека.

Ее содержание, средства, методы, формы организации занятий направлены на создание широкой базы физичес­кой подготовленности для любого вида деятельности лю­дей в процессе их жизни: труда и быта.

В процессе общей физической подготовки решаются следующие основные задачи:

1) повышение функциональных возможностей основ­ных жизненно важных систем организма: дыхания, крово­обращения, энергообеспечения;

2) повышение уровня развития основных физических качеств;

3) повышение адаптивных (приспособительных) свойств организма к социально-экологическим и климати­ческим условиям среды жизнеобеспечения человека;

4) повышение защитных функций организма, устойчи­вости к заболеваниям, психическим напряжениям и стрес­сам;

5) обеспечение функциональной готовности человека к профессионально-прикладной физической подготовке, включающей в себя освоение новых форм движений и ви­дов профессиональной деятельности, повышение профес­сионально заданного уровня специальной работоспособ­ности.

Отличительные особенности содержания занятий об­щей физической подготовкой:

1) основная направленность занятий — всесторонняя физическая подготовка и овладение техникой прикладных, естественных упражнений типа бега, прыжков, плавания и др.;

2) применение на занятиях разнообразных средств и методов, позволяющих добиваться комплексного воздей­ствия на организм занимающихся;

3) применение на занятиях, как правило, средних и умеренных нагрузок.

Содержание занятий по общей физической подготовке зависит от пола, возраста занимающихся, уровня их факти­ческого физического развития и физической подготовлен­ности, а также условий, в которых осуществляются занятия физическими упражнениями.

Средствами общей физической подготовки являются упражнения, которые вовлекают в работу различные груп­пы мышц, повышают работоспособность основных систем организма, увеличивают его адаптационные возможности. К ним относятся: бег, передвижение на лыжах, плавание, гимнастика, подвижные и спортивные игры, гребля, уп­ражнения с отягощениями, упражнения на тренажерах и тренажерных устройствах и др.

В занятиях общефизической подготовкой, как правило, осуществляется развитие сразу нескольких физических ка­честв (например: быстроты, гибкости, силы).

Все занятия строятся на принципах сознательности и активности, наглядности, доступности и индивидуализа­ции нагрузок, систематичности и постепенности повыше­ния требований.

Особенности планирования и содержания самостоятельных

занятий по общей физической подготовке

Под планированием в физическом воспитании понимается предварительная разработка и определение на предстоящую деятельность целевых установок и задач, содержания методики, форм организации и методов учебно-воспитательного процесса с конкретным контингентом занимающихся.

Самостоятельные занятия по общей физической подго­товке предусматривают три вида конкретных действий:

1. Планирование.

2. Реализация запланированного.

3. Контроль.

В общей физической подготовке в планирование вхо­дит:

1) выбор физических упражнений по признакам их воз­действия на функциональную активность органов и систем организма;

2) выбор величины нагрузки, ее объема и продолжи­тельности в отдельно взятом занятии и в системе занятий.

Планируется каждое занятие, а также система занятий на недельный, месячный, полугодовой и годовой период.

Последовательность планирования общей физической подготовки такова:

1) проведение предварительного тестирования с целью определения исходного уровня физической подготовлен­ности занимающегося;

2) определение направленности общей физической подготовки и подбор соответствующих физических упраж­нений с учетом проведенного тестирования;

3) определение количества занятий в неделю и их про­должительность;

4) распределение физических упражнений и физичес­кой нагрузки (количество повторений упражнения, дли­тельность выполнения упражнений, величина ЧСС и т.д.) по дням занятий (на неделю, месяц и т.д.);

5) определение сроков контроля за уровнем физической подготовленности (тестирование).

Планирование общей физической подготовки обяза­тельно осуществляется на основе результатов контроля фи­зической подготовленности занимающихся, и в первую очередь по результатам развития основных физических ка­честв.

Приступая к планированию самостоятельных занятий, необходимо определить уровень своей физической подго­товленности. Для этого надо провести с помощью кон­трольных упражнений тестирование развития физических качеств и полученные результаты сравнить с нормативны­ми требованиями, которые задаются в школьной програм­ме по физической культуре. Сравнивая свои данные с дан­ными программы, выявляют либо отставание, либо опере­жение в развитии физических качеств и соответственно этому определяют направленность тренировочного про­цесса (например, если выявлено отставание по показате­лям выносливости, то естественно, в содержание занятий включают достаточно большой объем упражнений на раз­витие именно этого качества; если выявлено отставание по показателям силы, то задаются преимущественно упраж­нения силовой направленности).

Определив направленность общей физической подго­товки и отобрав соответствующие физические упражне­ния, приступают к планированию тренировочного процес­са (разрабатывают поурочный рабочий план, например на месяц). Вначале определяют количество занятий в недель­ном цикле (например, три занятия), устанавливают их про­должительность (например, 1,5 ч) и распределяют основ­ные тренировочные средства по дням недели. После этого для каждого занятия недельного цикла разрабатывается подробный план-конспект, в котором указываются задачи занятия, состав упражнений, последовательность их вы­полнения и дозировка, организационно-методические указания. По окончании первого недельного цикла трени­ровок определяют содержание занятий для следующего не­дельного цикла и т.д. Разрабатывая содержание каждого последующего недельного цикла тренировок, необходимо учитывать переносимость нагрузки занимающимся в пре­дыдущем недельном цикле и в случае необходимости опе­ративно вносить в планирование соответствующие коррек­тивы (изменения). Если реакция организма на нагрузки была нормальной (бодрое настроение, хороший сон и ап­петит, высокая работоспособность в течение дня, отсутст­вие болевых ощущений в мышцах), то величину нагрузок повышают; если же появились негативные симптомы (на­рушение сна, плохой аппетит, вялость, быстрая утомляе­мость, боли в мышцах), то физические нагрузки несколько снижают. Величину нагрузки подбирают и регулируют по показателям частоты сердечных сокращений, ориентиру­ясь на научно установленные режимы: оздоровительный режим до 120 уд./мин, поддерживающий — до 140 уд./мин, развивающий — до 160 уд./мин, тренирующий — свыше 160 уд./мин.

Исходя из закономерностей развития и «переноса» фи­зических качеств в занятиях комплексного характера целе­сообразно вначале планировать упражнения скоростной направленности (например бег с максимальной скоро­стью), затем силовой (например подтягивание, отжимание в упоре и т.п.) и в конце — упражнения, требующие пре­имущественного проявления выносливости (например продолжительный бег, прыжки со скакалкой и т.п.). При планировании занятий комплексной направленности мо­гут ставиться задачи последовательного развития физичес­ких качеств (быстроты, силы, выносливости) и одновре­менного (например одновременное развитие скоростных и силовых способностей, скоростно-силовых способнос­тей и выносливости).