Дополнительная предпрофессионнальная программа

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ДЕТЕЙ

«ДЕТСКО-ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА» Новодеревеньковского района

Рассмотрена и принята УТВЕРЖДАЮ:

На педагогическом совете Директор ДЮСШ

Протокол № 2 от 19.02.2015г. _______________ Г.В. Захарова

Дополнительная предпрофессионнальная программа

В области физической культуры и спорта

По Бодибилдингу

(срок освоения 7 лет)

Разработчик:

Тренер-преподаватель Тихонов А.М.

п. Хомутово

Пояснительная записка

Настоящая программа по своему содержанию и научно-методической информации является крайне необходимым учебно-методическим трудом и без сомнений привлечёт пристальное внимание со стороны основной массы занимающихся, тренеров, преподавателей общеобразовательных школ, СПТУ, лицеев, техникумов, колледжей и вузов.

Повышенный интерес в разных регионах России к занятиям по «строительству « красивого и сильного тела велик, как среди юношей , так и среди девушек и лиц зрелого возраста. Однако, следует отметить два принципиальных положения. Первое, в данном виде спорта с первых шагов занятий требуется строго обоснованная рациональная методика тренировки, основанная на постепенности тренировочных нагрузок, особенно силовой направленности, неукоснительного учёта индивидуальных особенностей организма занимающихся, их пола, возраста.

Второе положение - целевая направленность тренировки по культуризму должна быть взаимосвязана с комплексом других физических упражнений, особенно циклического характера (бегом, плаванием, велоспортом, лыжами ), игровыми видами спорта.

Появление данной программы является очень своевременным, ибо разрозненность и неоднозначность методических установок, особенно из тренировок «мировых звёзд» культуризма, которые часто используются основной массой наших атлетов, буквально «зеркально» без критического осмысления их подготовки. Это, естественно, не даёт должного тренировочного эффекта в подготовке спортсменов.

Настоящее учебно-методическое пособие в значительной степени снимает проблему методического обеспечения учебно-тренировочного процесса по культуризму.

Программа содержит научно обоснованные рекомендации по структуре и организации учебно-тренировочного процесса спортсменов-культуристов на различных этапах многолетней подготовки.

Программный материал объединён в целостную систему спортивной подготовки и предполагает решение следующих основных задач:

n привлечение максимально возможного числа детей и подростков к систематическим занятиям спортом.

n содействие всестороннему, гармоничному физическому развитию и укреплению здоровья учащихся.

n подготовка спортсменов-культуристов высокой квалификации, подготовка резерва сборной команды России.

n воспитание высоких волевых и морально-эстетических качеств

n подготовка инструкторов и судей по бодибилдингу.

При разработке программы был учтён передовой опыт обучения и тренировки спортсменов-культуристов, результаты научных исследований по юношескому спорту, практические рекомендации по возрастной физиологии и педагогике, спортивной медицине, гигиене и психологии.

Программа предназначена для тренеров-преподавателей руководителей спортивных школ и специализированных школ олимпийского резерва и является основным государственным документом учебно-тренировочной и воспитательной работы, однако, данная программа не должна рассматриваться, как единственно возможный вариант планирования учебно-тренировочного процесса. Различные климатические условия и наличие материальной базы может служить основанием для корректировки рекомендуемой программы.

ОРГАНИЗАЦИОННО - МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ

МНОГОЛЕТНЕЙ ПОДГОТОВКИ ЮНЫХ КУЛЬТУРИСТОВ.

Комплектование учебных групп является одним из наиболее ответственных этапов организационной и методической деятельности тренера. Учебные группы комплектуются из числа наиболее способных к занятиям детей (начиная с 10 лет ), подростков , юношей , новичков и проявивших успехи в спорте и отвечающих требованиям по спортивной подготовке для поступления в спортивные секции.

И общефизической нагрузки.

Спортивные группы	Год обучения	Требования по спортивной подготовке	Требования по физ.подг., техн.подг.на конец года	Возраст	ОФП %	СФП %	Нагрузка в часах Недель- Годовая ная 46 нед
НП-1 НП-П НП-Ш		Б/ р П юнош. 1- юнош.	Выполнение нормативов ОФП	10-11 11-12 12-13			6 276 9 414 9 414
УТ-1 УТ-П УТ-Ш УТ-1У		Ш разряд П разряд 1 разряд 1 разряд	Выполнение нормативов ОФП, СФП, ТТП	13-14 14-15 15-16 16 и ст.			12 552 12 552 18 828 18 828

Преимущественная направленность программы по годам обучения определяется с учётом сенситивных периодов развития физических качеств спортсменов. Вместе с тем нельзя оставлять без внимания развитие тех качеств, которые в данном случае не совершенствуются. Особенно важно соблюдать соразмерность в развитии общей выносливости и скоростных качеств, в развитии общей выносливости и силы, т.е. тех из них, которые имеют под собой разные физиологические механизмы.

Для успешного осуществления многолетней тренировки юных спортсменов на каждом этапе необходимо учитывать следующие методические положения:

1. Многолетнюю подготовку спортсменов всех возрастов следует рассматривать как единый педагогический процесс, обеспечивающий преемственность задач, средств и методов тренировки детей, подростков, юношей и девушек и взрослых спортсменов на всех этапах такой подготовки.

2. При построении многолетнего учебно-тренировочного процесса необходимо ориентироваться на оптимальные возрастные границы, в пределах которых спортсмены добиваются своих высших достижений ( таб. 1)

Таблица 1

ВОЗРАСТНЫЕ ГРАНИЦЫ ЭТАПОВ ПОДГОТОВКИ И ЗОНА ПЕРВЫХ БОЛЬШИХ УСПЕХОВ В ПРОЦЕССЕ МНОГОЛЕТНЕЙ ТРЕНИРОВКИ КУЛЬТУРИСТОВ, ЛЕТ.

Этапы предварительной подготовки	Этап начальной специализации	Этап углубленной тренировки	Этап спортивного совершенствова ния	Зона первых больших успехов
				муж.	жен.
13 - 15	15 -17	17и старше	19 - 21	21 - 30	20 -25

3. В процессе подготовки всех возрастных групп нагрузка должна быть направлена на уровень, характерный для следующего этапа.

4. Неуклонный рост объёма средств общей и специальной подготовки, соотношение между которыми постепенно изменяются в сторону увеличения удельного веса средств специальной физической подготовки ( таб. 2)

Таблица 2

СООТНОШЕНИЕ ОБЪЁМА СРЕДСТВ ОБЩЕЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ В ПРОЦЕССЕ МНОГОЛЕТНЕЙ ТРЕНИРОВКИ ЮНЫХ КУЛЬТУРИСТОВ ( в %).

Вид подготовки	Годы занятий
ОФП
СФП

5. Необходимо обеспечить преемственность и увеличение объёма и интенсивности тренировочных и соревновательных нагрузок на протяжении многолетней подготовки.

6. Следует строго соблюдать принципы постепенности в учебно-тренировочном процессе юных спортсменов. Специальная подготовленность спортсмена будет должным образом повышаться лишь в том случае, если нагрузки на всех этапах многолетней подготовки полностью соответствуют возрастным и индивидуальным возможностям спортсменов.

7. Преимущественная направленность тренировочного процесса на различных этапах многолетней подготовки должна определяться с учётом сенситивных (наиболее благоприятных периодов развития физических и психических качеств.

Основываясь на общих закономерностях построения учебно-тренировочного процесса, в программе для каждого этапа подготовки разработаны допустимые объёмы тренировочных и соревновательных нагрузок, определены задачи и преимущественная направленность занятий с учётом возрастных особенностей и должного уровня специальной подготовленности, характерной для культуристов высокого класса.

И УПРАВЛЕНИЕ ПОДГОТОВКОЙ АТЛЕТА.

В обобщённом виде процесс становления спортивного мастерства и его управление представляет собой замкнутый цикл тесно связанных действий тренера по выработке, реализации и контролю конкретных решений.

Технологию спортивной подготовки целесообразно помнить как практическую сторону её организации, совокупность всех действий и мероприятий в определённой последовательности, составляющих этот процесс. Технология является понятием, упорядочивающим структуру, логическую и методическую последовательность и этапность действий тренера и управляющих воздействий на спортсмена. Это предполагает в профессиональной деятельности тренеров для управления процессом тренировки выполнение следующих обязательных технологических действий: принятие решений, организации исполнения, сбора и обработки информации, подведение итогов (таб.3)

Таблица 3

УПРАВЛЕНИЕ ПОДГОТОВКОЙ АТЛЕТА.

Принятие решений	1. Определение цели и постановка задач. 2. Отбор и комплектование групп.
Организация исполнения	1. Ведущие факторы, определяющие достижение цели. 2. Выборы эффективной структуры и задач планирования тренировки. 3. Организация и проведение учебно-тренировочного процесса.
Сбор и обработка информации	1. Педагогическое наблюдение в тренировке и соревнованиях. 2. Система контроля. 3. Учёт работы
Подведение итогов	1.Достижение поставленной цели и задач тренировки. 2. Рекомендации для принятия последующих решений.

УЧЕБНЫЙ ПЛАН

Содержание занятий	Этап начальной подготовки	Этап начальной специализ-и	Этап углубленной специализ-и
	НП-1	НП-2	НП-3	УТ-1	УТ-2	УТ-3	УТ-4
Теоретическая подготовка
Общая физическая подготовка.
Специальная физическая подготовка
Техническая подготовка	-
Тактическая подготовка	-
Восстановительные мероприятия	-
Культурно -досуговые мероприятия
Инструкторская и судейская практика
Контрольные испытания
Участие в соревнованиях
Всего:
ИТОГО ЧАСОВ:

ПРИМЕЧАНИЕ.

1. План подготовки спортсменов предусматривает некоторые отклонения в зависимости от различных объективных причин ( изначального уровня физической подготовки воспитанников, возраста, пола и т.д.).

2. Инструктаж по технике безопасности проводится как перед началом учебно- тренировочного процесса, так и в процессе обучения при разучивании новых упражнений и приемов борьбы.

ЭТАПЫ ПОДГОТОВКИ ЮНЫХ СПОРТСМЕНОВ БОДИБИЛДИНГА.

Группы начальной подготовки ( этап предварительный)

Основные задачи и преимущественная направленность спортивной тренировки:

n укрепление здоровья;

n привитие интереса к занятиям бодибилдингом;

n разносторонняя физическая подготовка;

n воспитание морально-эстетических и волевых качеств;

n выявление задатков и способностей к спортивной деятельности.

УЧЕБНЫЙ ПЛАН ДЛЯ ГРУПП НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ.

Тема занятий	Год обучения
1. Теоретическая подготовка.
1.1. Вводное занятие. История возникновения и развития бодибилдинга.
1.2. Правила поведения и техника безопасности на занятиях и соревнованиях. Одежда и спортснаряжение бодибилдера.
1.3. Строение и функции организма человека, питание, режим, гигиена, врачебный контроль и самоконтроль.
1.4. Краткая характеристика техники бодибилдинга.
1.5. Первоначальное представление о тактике в бодибилдинге.
1.6. Основные положения правил соревнований в бодибилдинге.
1.7. Основы бодибилдинга и тактической подготовки.
1.8. Основные термины и терминология и её использование в процессе тренировки.
Итого:
2. Практическая часть:
2.1. Общая физическая подготовка.
2.2. Специальная физическая подготовка.
2.3. Техническая подготовка.
2.4. Тактическая подготовка.
2.5. Контрольные упражнения и соревнования.
3. Углубленное медицинское обследование.
Итого:
Всего часов:

УЧЕБНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ГРУПП НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ.

1. ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА.

1.1. Вводное занятие. История возникновения и развития бодибилдинга.

Порядок и содержание работы спортивной школы. Краткий исторический обзор развития бодибилдинга как вида спорта в России и за рубежом. Характеристика современного состояния бодибилдинга. Особенности бодибилдинга. Крупнейшие всероссийские и международные соревнования. Меры по обеспечению сохранения инвентаря в местах проведения соревнований и тренировок.

1.2. Правила поведения и техника безопасности на занятиях и соревнованиях. Одежда и снаряжение бодибилдера. Техника безопасности при проведении соревнований.

1.3. Строение и функции организма человека, питание, режим, гигиена, врачебный контроль, самоконтроль спортсмена. Строение организма человека. Костно-связочный аппарат, мышцы, их строение и взаимодействие. Понятие о гигиене, гигиена физических упражнений и спорта. Гигиенические основы труда и отдыха.

Питание. Значение питания как фактор сохранения и укрепления здоровья. Назначение белков, жиров, углеводов, минеральных солей и витаминов. Врачебный контроль и самоконтроль. Значение и содержание врачебного контроля и самоконтроля при занятиях спортом. Субъективные данные самоконтроля; самочувствие, сон, аппетит, настроение и работоспособность.

1.4. Краткая характеристика техники бодибилдинга.

Понятие о технике выполнения различных упражнений в бодибилдинге. Значение техники исполнения упражнений для достижения высоких спортивных результатов. Технико-вспомогательные действия и приёмы.

1.5. Основные положения правил соревнований в бодибилдинге Правила соревнований. Виды соревнований по бодибилдингу. Права и обязанности участников. Подготовка к соревнованиям. Возрастные группы. Весовые категории. Состав судейской коллегии, права и обязанности судей.

2. ПРАКТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА.

2.1. Общая физическая подготовка.

Всесторонняя физическая подготовка - основа для достижения высоких и стабильных результатов в бодибилдинге.

Средствами общей физической подготовки служат общеразвивающие упражнения и и занятия другими видами спорта: бегом, лыжными гонками, плаванием, велоспортом.

К числу общеразвивающих упражнений относятся упражнения, направленные по своему преимущественному воздействию на развитие и воспитание основных физических качеств, укрепление мышц и связок, совершенствование координации движений. Применение общеразвивающих упражнений способствует улучшению функций сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. Ходьба на пятках, в полуприседе, в полном приседе, прыжки с места, бег трусцой.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. Сгибание и разгибание рук, вращения, махи, рывки.

Упражнения для ног. Поднимание на носках, приседания, махи в лицевой и боковой плоскостях, выпады, подскоки. Прыжки в длину с места, с разбега, многоскоки. Упражнения для мышц шеи и туловища. Наклоны, вращения и повороты головы. Наклоны туловища вперёд, назад, в стороны, круговые вращения, в положении лёжа - поднимание и опускание ног. Упражнения с партнёром.

2.2. Специальная физическая подготовка.

Специальная физическая подготовка.

Специальная физическая подготовка направлена на воспитание физических качеств, специфических для спортсменов бодибилдинга, специальной выносливости, силы, фундаментальной силы мышечных объёмов, дефиниции, симметрии и сенарации мышц. Упражнение на развитие ловкости. Прыжки в высоту, с места, с высоты вниз с последующим выпрыгиванием. Упражнения для развития силы и силовой выносливости. Сгибание и разгибание рук лёжа на гимнастической скамейке. Поднимание туловища из положения лёжа. Приседания на двух ногах. Прыжки и многоскоки на одной и двух ногах.

2.3. ТЕХНИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА.

Техника исполнения тех или иных упражнений. Намотка эластичных бинтов на коленные суставы, тяжелоатлетический пояс и способы обращения с ним, гантели, штанги, тренажёры, эластичные амортизаторы и методы обращения и выполнения упражнений на данном оборудовании.

2.4. Тактическая подготовка, контрольные упражнения и соревнования.

Участие в течении года в 2 - 3 соревнованиях по ОФП и 1 - соревнованиях по бодибилдинге по своей возрастной группе.

Контрольные упражнения для оценки физической подготовки.

3. Углубленное медицинское обследование.

Постановка на учёт и прохождение медобследования во врачебно-физкультурном диспансере.

ПРИМЕРНАЯ УЧЕБНАЯ ПРОГРАММА

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ КУРС.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС.

Рассчитан на тех, кто впервые занялся бодибилдингом. Заниматься три раза в неделю так, чтобы между тренировками были 1 - 2 дня отдыха. В первую неделю достаточно делать по два цикла. В дальнейшем добавьте третий.

Продолжительность занятий 1 - 1,5 месяца.

1. Отжимания в упоре. 3х20

2. Подтягивание на перекладине 3х12

3. Приседание на одной ноге 3х15

4. Поперечные выпады каждой ногой 3х10

5. Упражнения для мышц поясницы 3х15

6. Упражнения для мышц живота 3х30

7. Упражнения для мышц предплечий 3х20

КОМПЛЕКС С ГАНТЕЛЯМИ.

Этот комплекс расчитан на 1,5 месяца, затем переходите к основному курсу.

1. Жим гантелей попеременно 3х (8-10)

2. Подъём гантелей на бицепс, стоя 3х (8-10)

3. Приседания, стоя на скамье, гантели в опущенных руках 3х (12-15)

4. Разводка гантелей лёжа на скамье 3х (8-10)

5. Притягивание гантелей в наклоне одной рукой 3х (8-10)

6. Поднимание туловища 3х (10-12)

7. Упражнения для мышц живота 3х (12-15)

8. Упражнения для предплечий 3х (10-12)

9. Упражнения для икроножных мышц 3х (12-15)

10. Упражнения для мышц шеи в обоих положениях 3х (10-12)

ОСНОВНОЙ КУРС.

Состоит из двух частей. По первой части занятия проводятся два месяца, во-второй 3-4 месяца.

КОМПЛЕКС ПЕРВОЙ ЧАСТИ.

1. Жим штанги, стоя, с груди. 3х (8-10)

2. Подъём штанги вдоль туловища до уровня плечей, хват узкий. 3х (8-10)

3. Подъём гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье. 3х (8-10)

4. Приседания со штангой на плечах. 3х (8-10)

5. «Пулл-овер» 3х (10-12)

6. Подъём на носках. 3х (12-15)

7. Притягивание штанги в наклоне хватом от широкого до узкого. 3х (8-10)

8. Жим штанги лёжа на скамье. 3х (8-10)

9. Наклоны со штангой на плечах. 3х (8-10)

10. Упражнения для мышц живота. 3х (12-15)

11. Упражнения для мышц шеи. 3х (8-10)

Вторая часть занятий из 3 комплексов.

Первый выполняется в понедельник, второй - в среду, третий - в пятницу.

В первую неделю выполняется по два подхода в каждом упражнении. В первом подходе делаем 9 - 10 повторений, во время паузы для отдыха увеличиваем вес снаряда настолько, чтобы можно было выполнить 7 - 8 повторений. После привыкания к нагрузке и освоения комплекса можно добавить третий подход. Схема повторений будет выглядеть так: одна неделя 10 - 8 - 6; другая 6 - 8 - 10.

ВТОРАЯ ЧАСТЬ.

КОМПЛЕКС № 1.

1. Жим, лёжа на скамейке.

2. Разводка гантелей стоя.

3. Подъём штанги на бицепс узким хватом.

4. Упражнения для трицепсов со штангой (французский жим).

5. Приседания со штангой между ног.

6. «Пулл-овер» со штангой на согнутых руках.

7. Отжимания от брусьев.

8. Подтягивание штанги к подбородку, хват узкий.

9. Подтягивание штанги к подбородку, хват узкий.

10. Наклоны вперёд со штангой за головой.

11. Упражнения для пресса - 1 тренировка - 15 - 20 - 25 раз на другой - 25 - 20 -15.

12. Упражнения для предплечий; первый подход - хват сверху, 2 - 3 хват снизу.

ВТОРАЯ ЧАСТЬ.

КОМПЛЕКС № 2.

1. Попеременный жим гантелей под углом.

2. Подъём рук с гантелями в стороны, наклонившись вперед.

3. Подъём штанги на бицепс обратным хватом.

4. Французский жим лёжа.

5. Приседание со штангой на груди.

6. Разводка лёжа на скамье.

7. Отжимание в упоре лёжа, сидя, отягощение на бёдрах.

8. Тяга штанги в наклоне, хват средний.

9. Вращение плечами с весом в руках.

10. Упражнение для прямых мышц спины. Первая неделя 14 - 12 - 10 повторений, вторая 10 - 12 - 14.

11. Наклоны туловища в стороны, отягощение за головой. Первая неделя 12 - 10 -8 повторений, вторая 8 - 10 - 12.

12. Упражнение для икроножных мышц, брус высотой 7 - 8 см. Первая неделя 16 - 14 - 12 повторений, вторая 12 - 14 - 16.

ВТОРАЯ ЧАСТЬ.

КОМПЛЕКС № 2.

1. Жим штанги из-за головы, хват широкий.

2. Подъём штанги прямыми руками вперед-вверх., выше прямого угла.

3. Попеременный подъём на бицепс, лёжа на горизонтальной скамье.

4. Толчок руки с гантелью назад.

5. Приседания со штангой на плечах.

6. «Пулл-овер».

7. Отжимание от пола с весом на спине.

8. Подтягивание широким хватом до касания затылком перекладины.

9. Становая тяга с прямыми ногами.

10. Подъём ног в висе на перекладине.

11. Подъём на носках, стоя на брусе 7 - 8 см.

Первая неделя 16 - 14 - 12, вторая 12 - 14 - 16 повторений.

12. Наматывание шнура на палку, 3 - 5 повторений.

СИЛОВОЙ КУРС.

Продолжительность 2 - 2,5 месяца. За время предыдущих тренировок занимающийся прошёл достаточную подготовку, увеличилась его масса и сила. Но обычный режим работы уже не может поддерживать темп развития. Необходимо перейти к силовому курсу, дать толчок в развитии силы, чтобы в дальнейшем атлет мог работать со снарядами большего веса. Как известно, больше веса на снаряде - больше мышц. Атлетизм и сила - понятия, тесно связанные между собой. Одно не мыслимо без другого.

Характерными для силового курса является взрывное приложение усилий и значительный вес штанги. Все это потребует больших затрат энергии. Время отдыха между подходами увеличивается до 3 минут, а для таких больших мышечных групп, как ноги - до 5 минут. Главное - не медлите с очередным подходом. Как только вы более или менее сможете отдышаться и проделать движение для растягивания и расслабления мышц, снова беритесь за штангу.

Режим дыхания во время выполнения силового курса построен на следующем принципе. Непосредственно перед максимальным усилием - неполный вдох, при опускании - выдох. В паузах между повторениями - один или два глубоких вдоха - выдоха.

В силовом курсе рекомендуются трёхразовые тренировки в неделю с переменной интенсивностью отдельных упражнений. Перед началом курса нужно определить свои максимальные результаты в становой тяге, жиме штанги, стоя, с груди, подъём на бицепс.

Это необходимо для выполнения упражнений по принципу пирамиды, согласно которому в начале вес в подходах увеличивается, а число повторений снижается, в конце - наоборот. На вершине пирамиды вес достигает 95% от максимального (М). Тренировка по принципу пирамиды одновременно развивает абсолютную силу и массу мышцы. С началом применения принципа пирамиды удобнее вести дневник тренировок по следующей форме:

Таблица 1.

		П Л А Н	Фактически выполнено, кг
№	Упражнение	подходы	число повторений	максимальный вес - М	% от М	20.09.	21.09.	Результат
1.	Жим лёжа					10/60 6/75 3/90 1/100 1/105 5/80 7/65

и т.д.

После каждого подхода в дневник записывается фактически выполненное количество повторений и вес отягощения в кг.

Для удобства тренировок по принципу пирамиды в тренажёрном зале должна быть таблица с расчётом весов в процентах от максимального ( таблица 2).

Таблица 2.

ПРИМЕР ТАБЛИЦЫ РАСЧЁТА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ВЕСОВ В % ОТ МАКСИМАЛЬНОГО РЕЗУЛЬТАТА.

	МАКСИМАЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ
%
		42.5		47.5		52.5		57.5		65.5
	42.5		47.5			57.5		62.5
		47.5	52.5		57.5	62.5		67.5
		52.5			62.5			72.5	77.5
	52.5				67.5			77.5	82.5
				67.5	72.5				87.5	92.5
		62.5	67.5	72.5					92.5	102.5
	62.5	67.5	72.5
	67.5
	72.5
	77.5	82.5	87.5	92.5						132.5
			92.5	97.5	102.5					137.5
				102.5	107.5				132.5	142.5
	87.5				112.5	117.5			137.5
	97.5	97.5			117.5	132.5		137.5	142.5

РЕКОМЕНДУЕМАЯ СХЕМА ТРЕНИРОВОК.

Понедельник - жим лёжа; приседания - средней тяжести; подъём штанги на грудь; подъём на бицепс - вес средний;

Среда - жим с груди стоя, тяжёлый; жим лёжа - средний, подъём на бицепсы, тяжёлый.

Пятница - приседания, тяжёлый; становая тяга, тяжёлый; жим с груди, стоя, средней тяжести.

Пример:

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Жим лёжа (пирамида).

2. Приседание со штангой на плечах ( 55-80 % от М).

3. Подъём штанги на грудь ( 55-80 % от М).

4. Подъём штанги на бицепсы ( 55-80 % от М).

5. Упражнение на икроножные мышцы ( 3х до утомления).

6. Упражнение для мышц живота ( 3х до утомления).

7. Бег 3км, произвольно.

СРЕДА

1. Жим штанги с груди (пирамида), стоя.

2. Жим штанги, лёжа ( 55-80 % от М).

3. Подъём штанги на бицепс (пирамида).

4. Выпады со штангой на плечах (3х10 раз на каждую ногу).

5. Упражнение для предплечий со штангой, предплечья лежат на коленях, 15 - 12 - 10 повторений.

6. Упражнения для мышц живота ( 3х до утомления)

ПЯТНИЦА

1. Приседания со штангой на плечах ( пирамида).

2. Становая тяга (пирамида).

3. Жим штанги с груди ( 50-80 % от М).

4. Упражнение для мышц живота ( 3х до утомления).

5. Бег 2 - 3 км, произвольно.

КУРС ПОВЫШЕННОЙ ТРУДНОСТИ.

Задачей этой части годичного цикла является развитие массы и формирование мышц. Тренировки будут проходить 4 раза в неделю с раздельной проработкой мышц разных частей тела. В этой курсе будет выполняться 4 комплекса. Первый и третий предназначены для мышц рук, плечевого пояса и спины, второй и четвёртый - для мышц груди, ног и брюшного пресса.

КОМПЛЕКС № 1.

1. Подъём штанги на бицепс узким хватом.

2. Французский жим, лёжа.

3. Подъём гантелей перед собой.

4. Трицепс - блок.

5. Жим штанги из-за головы - хват широкий.

6. Подъём прямых рук со штангой вперёд-вверх до угла 45 градусов.

7. Отжимание в упоре, сидя, с отягощением на бёдрах.

8. Подъём плеч со штангой или гантелями в опущенных руках.

9. Притягивание штанги к полу, хват на ширине 60 - 70 см.

10. Становая тяга с прямыми ногами.

11. Упражнение для предплечий 12 - 15 повторений.

КУРС ПОВЫШЕННОЙ ТРУДНОСТИ.

Комплекс № 2.

1. Жим штанги, сидя.

2. Разводка гантелей вверх головой.

3. Приседание со штангой на плечах.

4. « Пулл-овер » 8 -10 повторений.

5. Экстензии.

6. Бицепсы бедер.

7. Наклоны туловища в стороны.

8. Упражнения для пресса.

9. Упражнения для косых мышц живота.

10. Упражнения для прямых мышц живота.

11. Упражнения для икроножных мышц - 12-15 повторений.

КУРС ПОВЫШЕННОЙ ТРУДНОСТИ.

Комплекс № 3.

1. Попеременный подъём гантелей на бицепсы с вращением предплечий и разворотом кистей.

2. Подъём гантелей на трицепс.

3. Подъём гантелей на бицепсы, сидя на скамье под углом 60 градусов.

4. Отжимания от брусьев.

5. Попеременное выжимание гантелей.

6. Разводка в стороны соя, гантелями.

7. Разводка в стороны в наклоне, гантелями.

8. Подтягивание - хват широкий, до касания затылком.

9. Подтягивание штанги вдоль туловища до уровня плеч.

10. Наклоны вперёд, со штангой на плечах.

11. Упражнения для предплечий.

КУРС ПОВЫШЕННОЙ ТРУДНОСТИ.

Комплекс № 4.

1. Жим лёжа - хват широкий, с уклоном вниз.

2. Разводка вверх головой.

3. Приседания со штангой на груди.

4. «Пулл - овер» - 8-10 повторений.

5. Выпады со штангой - 6-8 выпадов каждой ногой.

6. Подъём ног в сторону с весом - 8-12 повторений.

7. Наклоны туловища в стороны.

8. Подъём ног в висе.

9. Упражнения для косых мышц живота.

10. Упражнения для пресса.

11. Упражнения для икроножных мышц.

Первые четыре пары упражнений в каждом комплексе

(1-2; 3-4; 5-6; 7-8) нужно выполнять в серии. Количество повторений в подходах будет расти от 6 до 8.

ВТОРОЙ ГОД ТРЕНИРОВКИ.

Главными задачами второго года являются:

n увеличение массы мышц и силы;

n придание форм мышцам.

В течение первых 5-6 месяцев производится объёмная тренировка для развития массы и силы. Затем на протяжении 3 месяцев - объёмо-формирующая тренировка для развития массы и придания мышцам формы.

Чтобы не травмироваться, нужно после отдыха от тренировки первого года начать с подготовительной части. Постепенное включение в нагрузки позволит укрепить суставы, сухожилия, сердечно-сосудистую систему. Чтобы мышцы росли, им необходимо давать достаточный отдых. В недельном цикле каждую мышечную группу следует нагружать 2 раза. Каждую третью неделю снижать нагрузки.

Огромное значение имеет диета. Питайтесь 5-6 раз в день. Оптимальное количество белка - важнейшее условие работоспособности, роста мышечной массы, бодрого самочувствия. Исходя из собственного веса атлета на один кг массы в сутки потребляется 2 - 2,5 грамма белков. Причём не менее половины суточной дозы белков должно быть животного происхождения. Рекомендуется соотношение белков, жиров и углеводов, как 1:0,8:4.

В ходе тренировки основное внимание уделяется отстающим мышечным группам. Для этого применяется метод предпочтения, то есть отстающие мышцы прорабатываются в начале тренировки.

Применяется метод вынужденных повторений. Он заключается в том, что, когда атлет не в силах выполнить последние повторения в подходе, ему помогает партнёр.

При выполнении подходов применяется принцип пирамиды следующего вида:

Подходы	Повторения	% от М

Цикл тренировок состоит из 3-х частей. В каждой части постепенно увеличивается количество подходов и упражнений на одну группу мышц. Первая и вторая части включают 4 дня тренировок в неделю, третья - 6 дней. Перерывы между подходами 2 минуты, к концу тренировок на достижение объёма перерывы сокращаются до 1 минуты.

ПРИМЕР ТРЕНИРОВОК ВТОРОГО ГОДА.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ / -1 - 1,5 месяца /

ПОНЕДЕЛЬНИК.

1. Тяга штанги к подбородку 3 х 8

2. Жим штанги из-за головы 3 х 8

3. Приседания со штангой на плечах 5 х ( 6 - 8 )

4. Жим гантелей вверх головой 5 х ( 6 - 8 )

5. Вывод штанги перед собой 3 х 8

6. Подъём гантелей на бицепсы 3 х 8

7. Упражнение для мышц спины 3 х 10

СРЕДА.

1. Подъём штанги на грудь. 3 х 8

2. Притягивание штанги в наклоне. 3 х 8

3. Жим лёжа, узким хватом. 5 х 8

4. Приседания со штангой на груди. 5 х 8

5. Наклоны вперёд со штангой на плечах. 3 х 8

6. Упражнения на трицепс со штангой или блоком. 3 х 8

7. Наклоны в сторону с гантелью в одной руке. 3 х 8

ПЯТНИЦА.

1. Становая тяга 3 х 8

2. « Пулл-овер». 3 х 8

3. Жим ногами в станке. 3 х 8

4. Упражнение на станке для бедер. 3 х 8

5. Тяга штанги с прямыми ногами. 4 х (6-8)

6. Жим штанги лёжа. 3 х 8

7. Упражнение для мышц спины через опору. 5 х (8-10)

8. Упражнение для мышц живота. 3 х 10

ОБЪЁМОВАЯ ТРЕНИРОВКА / 5,5 месяца/.

При составлении комплексов для увеличения мышечной массы и силы нужно учитывать совместное участие в тренировке определённых групп мышц. Это требуется для того, чтобы в недельном цикле мышечные группы не участвовали в тренировке более двух раз и успевали полностью восстановиться. Например, после всех жимов и притягиваний штанги необходимо включать упра