Упражнения для развития гибкости.

Ростов-на-Дону

Печатается в соответствии с планом РИД Ростовского филиала РТА

на 2008 год

Составитель

О.И. Селиванов – старший преподаватель кафедры физической подготовки Ростовского филиала РТА

Рецензенты

Н.Н. Быков – профессор кафедры Ростовского института физической культуры

М. С. Мартынов – доцент кафедры Ростовского филиала РТА, кандидат педагогических наук, доцент

Ростовский филиал, 2009

ОГЛАВЛЕНИЕ

Введение. 4

1.Характеристика гибкости. 5

2.Методы развития гибкости. 14

2.1. Метод многократного растягивания. 14

2.2. Метод статического растягивания. 14

3.Упражнения для развития гибкости. 16

3.1. Упражнения сидя на полу. 16

3.2. Динамические упражнения на гибкость

(на гимнастической стенке). 18

3.3. Статические упражнения на гибкость. 19

4.Заключение. 22

5.Литература. 23

Введение

Данное учебно-методическое пособие предназначено для использования как профессорско-преподавательским составом в своей работе, так студентами при самостоятельных занятиях по физической культуре.

Рукопашная схватка характеризуется высокой напряженностью боевых действий, требующих от человека максимальных мышечных усилий и умения проявлять их в быстроизменяющейся обстановке. В процессе поединка на организм бойцов воздействуют экстремальные по величине и продолжительности нагрузки, требующие предельной мобилизации функциональных возможностей организма и предъявляющие высокие требования к физической подготовке занимающихся.

Физическая подготовка является базой для достижения весомых успехов в искусстве рукопашного боя. Она характеризуется определенным уровнем развития основных двигательных качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости. Чем лучше физически подготовлен человек, чем работоспособнее его организм, тем лучше он воспринимает тренировочные нагрузки и выполняет технические приемы, быстрее после них он восстанавливается, тем легче ему поддерживать состояние тренированности. Без физической подготовки невозможно в условиях поединка эффективно проявлять технические и тактические навыки.

Характеристика гибкости

«Гибкость» – это способность выполнять движения с большой амплитудой. Это качество имеет большое значение в большинстве видов спорта и упражнений. Хорошо развитая гибкость помогает гораздо быстрее овладеть рациональной техникой, с большей легкостью, силой и быстротой выполнять многие движения, что к тому же создает некоторые дополнительные резервы их экономизации.

Гибкость определяется подвижностью в суставах, которая зависит от формы и площади сочленяющихся суставных поверхностей (природное, врожденное свойство сустава), от длины и эластичности связок, сухожилий и мышц (факторы, изменяющиеся в процессе двигательной деятельности и спортивной тренировки).

Различают активную гибкость (проявляемую за счет собственных мышечных усилий) и пассивную (проявляемую под воздействием внешних сил – сопротивление опоры или среды, силы техники или усилий партнера).

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют «резервной растяжимостью» или «запасом гибкости».

Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость – это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность соревновательной или профессионально- прикладной деятельности.

Для занимающихся боевыми искусствами специальная гибкость связана, прежде всего, с подвижностью в тазобедренных суставах, а также с подвижностью позвоночника, плечевых и голеностопных суставов.

Гибкость – это качество, которое сравнительно легко и быстро воспитывается в процессе тренировки. Чтобы добиться максимальной гибкости в том или ином суставе, зачастую бывает достаточно 1-2 месяцев специальных занятий. При этом наиболее быстро развивается гибкость в плечевых, локтевых, коленных и голеностопных суставах и несколько медленней в суставах позвоночного столба и

тазобедренных суставах.

Достигнутый уровень развития гибкости сохраняется только в том случае, если спортсмен периодически поддерживает его, включая в тренировку специальное упражнение на «гибкость». В противном случае это качество через три месяца возвращается к исходному уровню развития. Специальные упражнения делятся на активные и пассивные. В процессе воспитания гибкости они должны выполняться с постоянно увеличивающейся амплитудой движений.

В зависимости от характера и формы выполнения специальных упражнений, а также от применяемых дополнительных средств (отягощение, резиновые шнуры и пр.) можно выделить несколько групп упражнений:

1. Махи с постоянно увеличивающейся амплитудой (в том числе с применение небольших отягощений).

2. Пружинистые сгибания и разгибания с постепенно увеличивающейся амплитудой (в том числе с применением небольших отягощений).

3. Статические напряжения – с сохранением неподвижного положения тела или конечностей при максимальной амплитуде.

4. Пассивные упражнения с партнером, помогающим увеличить амплитуду.

Развивают гибкость с помощью специально подобранных упражнений. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной или смешанной форме выполнения, но и по характеру. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения на растягивание.

Зависит проявление гибкости, прежде всего от анатомического строения суставов, эластических свойств мышц и связок, центрально-нервной регуляции тонуса мышц. Чем больше соответствие друг другу сочленяющихся суставных поверхностей, тем меньше подвижность. Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов как костные выступы, находящиеся на пути

движения суставных поверхностей. Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность.

Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц – антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластичности мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства межмышечной координации.

Чем больше развиты и сильны окружающие сустав мышцы, тем меньше подвижность, а чем более эластичны мышцы, тем подвижность в суставе выше.

К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит от общего функционального состояния организма и от внешних условий: суточной периодики, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления.

Обычно до 8-9- часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утрение часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки – повышается.

Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжение мышечно-связочного аппарата, но может способствовать проявлению пассивной гибкости.

Зависит гибкость и от возраста: обычно подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13-14лет и, как правило, стабилизируется до 16-17 лет, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14 –летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать

снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 35-40 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается и у некоторых людей достигает или даже

превосходит тот ее уровень, который был у них в юные годы.

Для определения уровня гибкости применяется прибор – гониометр, позволяющий выразить величину подвижности сустава в градусах. Однако чаще всего в спортивной практике о гибкости судят при помощи контрольных упражнений. Чтобы определить уровень развития этого двигательного качества, необходимо измерить амплитуду движений. Сделать это можно следующими способами:

1) механическим (гониометрическим);

2) механоэлектрическим (электрогониометрическим);

3) оптическим;

4) рентгенографическим.

Все эти четыре способа достаточно сложны и в массовой практике распространение не получили. Есть несколько простых тестов, с помощью которых можно определить уровень подвижности в суставах:

а) встать на подставку/ стул, табуретку, на которой укреплена линейка. Начало шкалы линейки должно соответствовать плоскости опоры. Наклониться вперед, не сгибая коленей, концами пальцев рук скользить по линейке вниз; отметить расстояние в сантиметрах;

б) исходное положение - стоя на колене, отвести другую ногу в сторону как можно дальше; руки сзади сцепить в «замок», вывести таз вперед. Измерить расстояние от лобковой кости до пола. Сменить положение ног и снова измерить расстояние;

в) принять положение «шпагата», правая нога впереди; ноги выпрямлены в коленных суставах, левой рукой держаться за опору. Измерить расстояние от лобковой кости до пола. Выполнить это упражнение, сменив положение ног;

г) встать ноги врозь, руками взяться за концы гимнастической палки и поднять

вверх. Постепенно уменьшая расстояние между кистями рук, найти оптимальное, при котором вы сможете перевести прямые руки назад за спину. Измерить это оптимальное расстояние;

д) встать спиной к стене, ноги вместе, руки поднять вверх; медленно переступая вперед, отойти от стены на такое расстояние, при котором вы сможете удерживать положение прогнувшись, кисти рук касаются стены. Измерить это расстояние.

Различают два типа показателей гибкости, значения которых зависят от способа ее измерения. При измерении активной гибкости тест выполняется только за счет активности мышц самим спортсменом. Пассивная гибкость определяется по той наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет приложения внешней силы, например, действия партнера. Величина ее должна быть одинаковой для всех измерений, только в этом случае можно получить объективную оценку пассивной гибкости.

Величину пассивной гибкости определяют в момент, когда амплитуда сгибания максимальна и действие внешней силы вызывает болезненное ощущение. Следовательно, показатели пассивной гибкости зависят не только от состояния мышечного и суставного аппаратов, но и от способности спортсмена какое-то время терпеть неприятные ощущения. Поэтому нужно создать для него такую мотивацию, при которой он не прекратит тест, даже если появятся первые признаки боли.

Как же повысить эластичность мышц, сухожилий, связок, суставных сумок и мышечных оболочек? Даже очень слабые мышцы могут стать эластичными, даже пассивные органы можно сделать более гибкими.

Все методики растягивания ориентированы на соответствующие мышцы. Основной эффект всех методик растягивания нацелен на мышцы и на управляющую ими нервную систему (нервно-мышечную единицу). На этом и основывается в каждом конкретном случае применяемая методика растягивания.

Именно мышца сильнее всего реагирует на растягивание, что объясняется ее анатомическим строением и сложнейшим механизмом управления ею со стороны

нервной системы. Даже очень слабо растяжимая мышца в результате тренировки быстро наращивает эластичность. При этом пассивные органы – сухожилия, связки можно сделать более эластичными, а значит, и достичь цели растягивания.

Как при активных, так и при пассивных методах растягивания мышцы, затронутые растягиванием, всякий раз бывают в высшей степени активными.

Сначала мышца реагирует на растягивание сокращением. Это означает, что она пытается сжаться. Сжатие – защитный рефлекс против разрыва. При правильно выполняемом растягивании начальное сокращение переходит в расслабление. Вот почему неверно выполняемые упражнения на растягивание (раскачивание, пружинящие и рывковые движения) могут привести к травмам. Такая активная реакция растягиваемых мышц объясняет, в частности, почему и при пассивном методе у спортсмена, который подвергается растягиванию, через относительно короткое время наблюдается интенсивное потообразование – явный признак мышечной активности.

Доказано, что мышцу можно растянуть по длине вдвое. Сначала относительно слабо растяжимая мышца очень быстро наращивает эластичность. За счет повышения растяжимости сухожилий, связок, суставных сумок и фасций мышц (мышечных оболочек из соединительной ткани) может улучшиться подвижность в суставе. Пассивные органы – сухожилия, связки, суставные сумки и мышечные фасции – не обладают такой высокой эластичностью, как мышцы, являющиеся активным органом движения. На них возложена функция обеспечения поддержки и ограничения движения. Это относится, прежде всего, к связкам.

Однако и пассивные органы движения можно в известных пределах сделать более гибкими. Они также являются объектом тренировки на растягивание. Фактическая амплитуда движения в определенном суставном комплексе определяется движением, производимым за счет произвольного напряжения мышц. От этой активной подвижности следует отличать пассивную растяжимость мышц и суставов.

Цель любой работы на растягивание в конечном итоге состоит в повышении

активной подвижности, которую в тоже время можно существенным образом развить путем пассивного растягивания. Пассивная подвижность, однако, должна находится в рациональном соотношении с активной подвижностью; чрезмерная

активность в суставах (гипермобильность), которая не может быть реализована активным путем, при определенных обстоятельствах повышает возможность травм.

Поэтому с самого начала необходимо укрепить мышцы путем целенаправленной силовой тренировки. Чувствительные нервы, в том числе и в пассивных органах, обеспечивают тончайшую согласованность процессов движения. Все органы движения пронизаны чувствительными нервами, задача которых, с одной стороны, определить степень напряженности в тканях и передавать эту информацию в центральную нервную систему, а с другой - осуществить пространственную ориентацию и информировать центральную нервную систему о нахождении в свободном пространстве на данный момент. Эти «органы чувств» в двигательном аппарате через тончайшие неосознанные рефлекторные процессы в тоже время регулируют координацию всего движения, а также нашу осанку.

Даже миллиметровые изменения движения и позы тотчас же регистрируются и вызывают соответствующую координирующую регуляцию мышц. Она необходима для того, чтобы мы всегда находились в центре по отношению с постоянно воздействующей на нас силе тяжести.

Раздражение, вызываемое растягиванием, и напряжение мышц усиливают кровоток, чтобы покрыть возросшую потребность в энергии. Выше было сказано, что при растягивании мышца ведет себя не пассивно, а активно. Мышца реагирует на раздражение, вызываемое растягиванием, некоторым напряжением, и в этом состоит ее работа. По мере увеличения работы в мышце усиливаются и кровоток, и обмен веществ. Повышенная активность потовых желез служит для регуляции тепла. Уже после нескольких минут растягивания мы ощущаем нарастающее тепло, что связано с улучшением кровотока и активизацией обмена веществ. В каждой мышце имеется множество так называемых мышечных веретен, чувствительных нервных органов (рецепторов). На них возложена задача постоянно измерять степень напряжения и растягивания мышц. Если мышца растянута, то вытянуты и ее мышечные веретена, которые сразу же через собственные проводники передают в

спинной мозг сигналы в форме электрических импульсов.

Там эта информация от мышечных веретен мгновенно обрабатывается и происходит переключение на пульте управления, который мы называем синапсом. Его сигналы вновь идут непосредственно к мышце, которая в ответ на это немедленно сжимается, то есть сокращается. Рефлекторное сокращение мышцы предостерегает ее от травм в результате перерастяжения. Эту реакцию следует понимать как защитный механизм, предохраняющий мышцу от аутотравмы (разрыва) в результате слишком сильного растяжения, а также страхующий сустав, который обслуживает эта мышца. Рефлекс распространяется только на растянутую мышцу и не захватывает соседние или какие-либо другие нерастянутые мышцы. Цепочка мышечное веретено - чувствительный нерв – спиной мозг – пульт управления (синапс) – обратный провод к мышце, деятельность которой образует так называемый рефлекс растяжения, определяет мышечный тонус. Если через гамма – волокно к мышце поступает множество импульсов, то возрастает чувствительность мышечного веретена, в результате чего мышечный тонус повышается.

В сухожилиях – мостике от мышцы к кости, состоящем из соединительной ткани, также имеются рецепторы – нервные «измерительные щупы», так называемые сухожильные веретена. Они тоже реагируют на растягивание, если мышца активно напряжена или если она растянута. Однако сухожильные веретена реагируют только на сильные раздражения растягиванием. В таком случае сухожильное веретено передает свои сигналы также в спинной мозг, эти сигналы принимаются на пульте, функция которого состоит в том, чтобы оказывать тормозящее воздействие на двигательный нерв мышцы, в результате чего она расслабляется. Так называемое собственное торможение предотвращает травмы вследствие перерастяжения или слишком сильного сокращения. Правильное и целенаправленное растягивание влияет на рефлекторные процессы в мышечных и сухожильных веретенах.

Очевидно, что как активная, так и пассивная методика растягивания должны осуществляться с такой интенсивностью, чтобы активизировать сухожильные веретена. Снижение мышечного напряжения достигается тем, что рефлекс растяжения, первоначально вызванный мышечными веретенами, завершается рефлексом собственного торможения, возбужденным сухожильными веретенами.

Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможность применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому для выполнения самостоятельных упражнений на растягивание предлагаются такие их комплексы, которые не требуют ни помощи партнера, ни специальных условий. Эти упражнения можно выполнят в спортивном зале, на спортивной площадке, на лесной поляне, дома на коврике. Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки и при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство «растягиваемых» мышц и связок.

Методы развития гибкости

2.1. Метод многократного растягивания

Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Вначале спортсмены начинают упражнения с относительно небольшой амплитуды, увеличивая ее к 8-12-му повторению до максимума. Высококвалифицированным спортсменам удается непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений движения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в том числе и силовыми упражнениями.

2.2. Метод статического растягивания

Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд до нескольких минут.

Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной части занятия или используются отдельные упражнения в любой части занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнить во второй половине дня или вечером. Такие тренировки обычно занимают до 30-50 минут. Если же основное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.

Эти упражнения необходимо использовать и в подготовительной части занятия, начиная с них разминку, после чего выполняются динамические специально-подготовительные упражнения, с постепенным увеличением их интенсивности. При таком проведении разминки, в результате выполнения статистических упражнений, хорошо растягиваются сухожилия мышц и связок, ограничивающие подвижность в суставах. Затем при выполнении динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы.

Комплексы статистических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых вы достигаете при самостоятельном выполнении упражнений.

Упражнения сидя на полу

1. Исходное положение – левая нога вытянута вперед, правая - согнута, подъем правой стопы лежит на левом бедре, подошва максимально повернута вверх, левой рукой придерживаем щиколотку правой ноги, а правой ладонью опираемся на правый коленный сустав. Мягким пружинным движением на выходе прижимаем правое колено к полу. Повторяем упражнение 7-10 раз, потом меняем положение ног.

2. Исходное положение – левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Обеими руками обхватываем правую стопу, наружное ребро стопы направлено вперед, пальцы ноги – вверх, голень почти параллельна полу. На входе распрямляем грудь и опускаем стопу к паху. На выдохе подтягиваем стопу ко лбу. Повторяет упражнение 7-10 раз, потом меняем положение ног.

3. Исходное положение – левая нога вытянута вперед, правая – согнута в колене и приподнята. Правой рукой изнутри обхватываем правую пятку, левой рукой изнутри обхватываем левую ногу под коленом. На выдохе разгибаем в колене правую ногу и одновременно оттягиваем ее за пятку максимально вправо – вверх - назад. Пальцы ноги отжаты на себя. Повторяем упражнение 7-10 раз, потом меняем положение ног.

4. Исходное положение – левая нога вытянута вперед, правая – согнута в колене и поднята стопой вперед, голень горизонтальна полу. Правой рукой обхватываем сверху носок правой ноги, левая рука лежит на правом бедре под коленным сгибом. На выдохе разгибаем правую ногу в колене вверх, притягивая носок к себе и отжимая пятку от себя. При этом левой рукой прижимаем правое бедро к груди. На вдохе правая голень опускается. Выполняем упражнение 7-10 раз, потом меняем положение ног.

5. Исходное положение – сидя ноги согнуты в коленях, колени расставлены, стопы соприкасаются. Руки обхватывают одноименные лодыжки ног, предплечьями упираемся в голени. На выдохе, наклоняясь корпусом вперед, отжимаем предплечьями голени вниз, стремясь прижать их к полу. Выполняем упражнение 7-10 раз.

6. Исходное положение – левая нога вытянута вперед, правая нога согнута в колене и касается подошвой левого бедра с внутренней стороны. На выдохе делаем наклоны к левой ноге. Выполняем упражнение 10-12 раз, потом меняем положение ног.

7. Исходное положение – сидим, максимально расставив в стороны вытянутые ноги, носки оттянуты на себя. На выдохе на 4 счета наклоняемся верхней частью корпуса к правой ноге, затем на 4 счете – к левой ноге и на 4 счета – к полу между ног. Выполняем упражнение 7-10 раз в каждую из сторон.

8. Исходное положение – стоим, правая нога согнута в колене и выставлена вперед, левая – выпрямлена и отставлена назад. Отводим назад левую ногу скользящим движением, одновременно распрямляем правую и садимся в правосторонний «шпагат». Для подстраховки опираемся сбоку руками об пол. Стремимся максимально расслабить ноги и, постепенно раздвигая их, садимся ниже и ниже. Затем поворачиваемся на 90^о влево и переходим в «поперечный шпагат», упираемся кулаками в пол на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, ложимся на пол и стремимся коснуться пахом и грудью пола. Распрямляя руки, подаем таз назад. Переносим руки между ног и упираемся пальцами в пол сзади проекции центра тяжести. Освобождаем правую руку и вытягиваем ее вперед, затем меняем положение рук. Поворачиваемся на 90^о влево и садимся в левосторонний «шпагат». Делаем поворот на 90^о вправо и переходим в «поперечный шпагат». Наклоняясь вперед, упираемся в пол тыльной стороной кистей (пальцы направлены вверх). Сгибая руки в локтях, прижимаемся к полу, распрямляя руки, подаем таз назад. Переносим руки между ног и упираемся ладонями в пол сзади проекции центра тяжести. Лучезапястные суставы касаются друг друга, пальцы направлены вдоль ног. Освобождаем правую руку и вытягиваем ее вперед. Меняем положение рук. Выполняем упражнение 7-10 раз в каждую из сторон.

Заключение.

Гибкость – это тайное и мощное оружие единоборца, которое может дать неожиданный перевес в схватке с противником. Дело в том, что на первом месте в подготовке бойца обычно стоят овладение приемами нападении и защиты, морально-волевая подготовка, сила, быстрота, выносливость, ловкость, координация движений... Все это, безусловно, необходимо. А гибкость зачастую остается в тени. Именно поэтому она является в определенном смысле скрытым резервом в совершенствовании подготовки спортсмена, составляя при этом необходимый компонент хорошей физической формы и отличного здоровья. Гибкость обеспечивает необходимую подвижность всех частей тела. Недостаточная подвижность просто-напросто лишает бойца возможности делать определенные движения, а все прочие будут выполняться с ограничением по амплитуде, силе и скорости. Иными словами – более гибкий единоборец владеет более широким арсеналом приемов и использует их с большей эффективностью. Гибкость защищает спортсмена от травм и болезней, улучшает его осанку и координацию движений. Механизм такого благотворного воздействия прост: в "раскованных" и "раскрепощенных" органах исчезают застойные зоны, к ним направляется живительный поток свежей крови, они лучше работают, лучше расслабляются и "отдыхают". В общем смысле гибкий спортсмен представляет из себя хорошо отлаженную машину, а его коллега с "забитыми" и затвердевшими мышцами похож на плохо смазанный, застопоренный механизм. Есть небезосновательное мнение, что от общей степени гибкости тела зависят и ясность работы головы человека, и его творческий потенциал. Ведь мозг в таком случае разгружается от обработки лишних сигналов о неполадках в работе внутренних систем.

Литература.

1. Алабин В.Г. Спринт. – Минск : Беларусь, 1977.

2. Болобан В.Н. Спортивная акробатика –- Киев - Высшая школа, 1988.

3. Бондарчук А.П. Тренировка легкоатлета. – Киев: Здоровье, 1987.

4. Бурцев Г.А., Малашенков В.В. Основы рукопашного боя. М.- Воениздат 1991.

5. Валуев В.А. и др. и др. Учебный процесс по дисциплине «Физическая культура» со студентами, отнесенными к специальной медицинской группе. – М.: РИО РТА, 2007.

6. Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы. – М.: Физкультура и спорт 1987.

7. Градополов К.В. Бокс. – М.: Физкультура и спорт, 1979.

8. Гринь Р.А. Легкая атлетика. – Киев: Высшая школа, 1985.

9. Дегтярев И.П. Тренированность боксеров. – Киев: Здоровье, 1985.

10. Дедковский С.М. Скорость и выносливость. – М.: Физкультура и спорт, 1973.

11. Демин П.С. «Подготовительные и специальные упражнения в легкой атлетике». – М.: Советская Россия, 1984.

12. Дьячков В.М. Легкоатлетические прыжки. – М.: Физкультура и спорт, 1955.

Ростов-на-Дону

Печатается в соответствии с планом РИД Ростовского филиала РТА

на 2008 год

Составитель

О.И. Селиванов – старший преподаватель кафедры физической подготовки Ростовского филиала РТА