Упражнения для развития гибкости

Маховые движения ногами и руками, наклоны, круговые движения туловищем, пружинистые покачивания в выпаде, растяжка ног в парах и по одному (динамическая, статическая, изометрическая, на тренажерах), шпагаты.

Упражнения для развития выносливости:

Многократные повторения различных нападающих и защитных действий, работа с легкими весами с многократным выполнением действия, бег на длинные дистанции.

Изучение и совершенствование техники и тактики:

Понятие о технике и тактике. Связь техники и тактики в обучении, тренировке и соревнованиях. Значение своевременного усвоения основ техники. Боевая стойка: левосторонняя, правосторонняя, положение ног и рук, центр тяжести. Шаги вперед, назад, сохранение равновесия и боевой стойки после шагов. Двойные шаги, челнок. Вход и выход из атаки, положение рук и ног при этом. Скорость входа и выхода из атаки.

Простейшие удары руками (верхний, средний, нижний уровни): передняя, задняя рука. Правило выполнения «реверса» при ударах рукой и ногой. Правильное положение кисти и сжатого кулака при ударах. Сочетание длины атаки с дистанцией до противника.

Удержание сбоку и верхом. Защита от удержаний сбоку и верхом.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ

Боевая стойка. Приседания, выпрыгивания в стойке, не изменяя центр тяжести и положение ног. Челнок – движение вперед и назад. Переход из одной стойки в другую и обратно. Короткий и длинный вход и выход из атаки. То же, но с различной скоростью. Уход от прямой атаки рукой (голова, корпус).

Базовая техника рукопашного боя.

Разучивание стоек. Их последовательная смена с одной стойки в другую и в обратную сторону. Разучивание классических передвижений в стойках. Разучивание прямого удара рукой. Разучивание техники ударов ногой: прямой, боковой, круговой.. Тоже, но в передвижениях. Разучивание техники выполнения блоков. Клинчей. Тоже, но в движении. Удержания и защита от них.

Резкое акцентированное выполнение ударов и блоков с фиксацией в конечной фазе в ритме 1 удар в секунду с интервалом между каждым приемом по 30-60 сек. – по 10 раз каждой рукой или ногой.

Простейшие комбинации ударов руками и ногами в два, три движения. Сбив рук противника с последующей атакой. Простейшие атаки разной длины в зависимости от изменяющийся дистанции. Встречные атаки (передняя и задняя рука). Упреждающие удары. Отработка простых атак в парах, защита от этих атак и контратаки (подхват).

Простые обманные движения, смена уровней атаки в нападении и защите. Значение правильной стойки для легкого и быстрого передвижения. Уходы от атак ногой в сторону с последующей контратакой.

Изучение бросковой техники: подсечки, зацепы, подножки. Варианты защиты от данных бросков.

Контрольные нормативы по ОФП для

Зачисления в группу начальной подготовки 1-го года обучения

Таблица № 13

  Контрольные упражнения   Низкая   Средняя   Высокая
Бег 30 м с низкого старта, с 5,6 5,5-5,3 5,2
Прыжок в длину с места, см 170-190
Челночный бег 4x20 м, с 25,4 и выше 25,5 25,6 и ниже
Подтягивание на перекладине, раз 7-11
Бег на 1000 м, сек 3,8 и выше 3,7 3,6 и ниже
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, кол-во раз   17 и ниже     19 и выше
Поднимание туловища из положения лежа, колени согнуты, кол-во раз   15 и ниже     17 и выше

ПРИМЕРНЫЙ ГОДОВОЙ УЧЕБНЫЙ ПЛАН

ДЛЯ ГРУППЫ НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ

Го ГОДА ОБУЧЕНИЯ (6 ЧАСОВ В НЕДЕЛЮ)

Таблица № 14

  №   Разделы   IX   X   XI   XII   I   II   III   IV   V   VI   VII   Всего
    О Ф П                        
    С Ф П                        
    Т Т П                        
    Теория     -         -           --  
  Контрольно-переводные испытания       --   --   --   --   --   --   --     --   --  
  Контрольные соревнования   --   --     --   --   --   --     --   --   --  
  Инструкторская и судейская практика   --   --   --   --   --   --   --     --   --   --  
  Восстановительные мероприятия   --   --   --   --   --   --   --   --   --   --   --   --
  Медицинское обследование     --   --   --   --   --   --   --     -   --  
    Воспитательная работа   В процессе занятий
    Всего за месяц                        
  Всего за год

ЭТАП НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ

ГОДА ОБУЧЕНИЯ

(9 ЧАСОВ В НЕДЕЛЮ)

Примерный годовой учебно-тематический план подготовки представлен в таблице

№ 17.

Основные методы, задачи, средства тренировок совпадают с 1-м годом обучения.

Двигательные навыки у спортсменов должны формироваться с развитием физических качеств, необходимых для достижения успеха. Обучение основам техники целесообразно проводить в облегченных условиях.

При этом процесс обучения должен проходить концентрировано, без больших пауз. Обучение каждому техническому действию нужно проводить в течение 10 – 20 занятий (20 – 30 минут в каждом).

Эффективность обучения находится в прямой зависимости от уровня физической подготовленности.

Врачебный контроль, самоконтроль, предупреждение травм.

Значение врачебного контроля и самоконтроля в группе. Объективные данные самоконтроля: рост, вес, динамометрия, спирометрия, ЧСС, АД. Субъективные данные самоконтроля: самочувствие, сон, аппетит. Понятие о спортивной форме, тренировке и перетренировке. Методы предупреждения перетренировки. Предупреждение травм на тренировках и соревнованиях. Первая (доврачебная) помощь при ушибах, вывихах, переломах, ранах.

Правила соревнований.Требования к спортивной форме и экипировке. Виды, способы проведения соревнований. Судейская коллегия и ее права. Права и обязанности участников соревнований. Разбор правил соревнований.

Практические занятия.Судейство тренировочных и соревновательных боев в ходе тренировочного процесса в качестве боковых судей и рефери. Судейство городских, областных соревнований в качестве секретарей, секундометриста, судьи-информатора.

Наши рекомендации