Примечание. Звездочками обозначены упражнения, объединенные в суперсеты.

13.7.2. Тренировка мышц груди

Добиться развитой груди можно, используя следующие взаимосвязан­ные средства.

1. Специальные средства и методы тренировки (увеличение объема груд­ной клетки).

2. Тренировку для увеличения мышц груди (работа над формой и рельефом).

Для увеличения объема грудной клетки средствами культуризма реко­мендуется сочетать упражнения (с отя­гощениями), стимулирующие дыхание, с упражнениями, «растягивающими» грудную клетку. Известный специа­лист Д. Вейдер считает, что гораздо легче увеличить объем грудной клетки в возрасте 14-20 лет, когда хрящевая ткань поддается растяжению. Для тех, кто хочет увеличить объем грудной клетки, он предлагает специальную программу, которая включает приседа­ние со штангой на плечах и пулл-овер. Эти упражнения объединяют в суперсе­рию и используют 3 раза в неделю.

В суперсерии сначала выполняют приседания. Вес подбирают таким об­разом, чтобы к концу выполнения это­го упражнения спортсмен «дышал, как паровоз».

Сразу же после приседаний делают пулл-овер. Вес отягощения здесь так­же небольшой, так как основная зада­ча этого упражнения - в максимальной степени «растянуть» грудную клетку. В суперсерии «приседания - пулл- овер» отдых между упражнениями минимальный (или вовсе отсутствует). Количество повторений в каждом из них - 25. Новичкам Д. Вейдер рекомен­дует делать в тренировке две таких су­персерии с отдыхом между ними (супер­сериями) в течение 3-4 минут. Атлеты среднего уровня могут делать три таких суперсерии, опытные спортсмены - че- тыре-пять.

Сведения о возможности расшире­ния грудной клетки с использованием атлетической гимнастики публикова­лись в нашей стране в ряде научных трудов А. Бачинского (1969); Г.П. Тен- но, Ю.К. Сорокина (1968) и др. Но наиболее подробно об этом изложено Гримеком и Мак-Каллумом¹. Метод

Мак-Каллума имеет много общего с программой Вейдера. Основные отли­чия тренировки по данному методу заключаются в том, что суперсерии «приседания — пулл-овер» выполняют в конце занятия, а не в начале, как предлагает Д. Вейдер. Тренировочная программа по Мак-Каллуму выглядит следующим образом.

1. Жим лежа 2 х 12.

2. Тяга штанги к груди в наклоне 2 х 12.

3. Жим из-за головы 2 х 10.

4. Сгибание рук со штангой (с ган­телями) 2 х 10.

После окончания данного комплек­са предлагается в течение нескольких минут провести «вентиляцию легких», затем лечь и расслабиться. После этого идет следующая из четырех суперсерий «приседания - пулл-овер». Приседания включают 15 подъемов, пулл-овер - 20. После выполнения приседаний вес штанги в каждой последующей серии увеличивается на 5-10%. Пулл-овер выполняют с постоянным отягощени­ем. Отдых составляет 3-5 мин. Данная программа рассчитана на подготовлен­ных атлетов. Ее рекомендуется выпол­нять не более 3 раз в неделю на протя­жении 2-4 месяцев (табл. 13.9).

Начинающим атлетам развивать грудную клетку можно и без примене­ния отягощений по следующей про­грамме.

1. Отжимание на брусьях по 10 раз в четырех подходах.

2. Глубокие приседания на носках (руки на поясе) по 10-15 раз в 4 подхо­дах.

3. Между подходами в приседании выполнять упражнение для грудной клетки. Для этого вытянуть руки впе­ред, причем ладони всей поверхности должны лечь на какую-либо горизон­тальную поверхность. Ноги выпрямле­ны, лишь спина может быть слегка прогнута в пояснице. Рекомендуется для выполнения 4 серии по 10 повто­рений.

4. Подтягивание на перекладине — 4 серии по 8-10 повторений.

5. Между подходами к перекладине сделать приседание на одной ноге - 4 серии по 10 раз для каждой ноги.

Для увеличения мышц груди ис­пользуются самые различные програм­мы. Приведем наиболее типичную (табл. 13.10).

Программа тренировки мышц грудной клетки

№ п/п	Упражнения	Число повторений	Отягощения
1.	Приседание Пулл-овер	15-18 12-15	Достаточное для разогревания Легкое отягощение
2.	Приседание Разведение гантелей лежа	10-12 12-15	Повышенное отягощение Легкое отягощение
3.	Приседание Пулл-овер	8-10 12-15	Увеличить отягощение Легкое отягощение
4.	Приседание Разведение гантелей в стороны	5-6 10-12	Увеличить отягощение Увеличить отягощение
5.	Приседание Пулл-овер	10-12	Почти максимальное Увеличить отягощение

Таблица 13.10

Наиболее типичные упражнения для развития

мышц груди

№ п/п	Упражнение	Дозировка
1.	Жим гантелей (лежа на наклонной скамье)	4-5 х 6 - 12
2.	Жим штанги лежа	4-5 х 6 - 12
3.	Разведение гантелей (лежа на наклонной скамье)	3-4 х 10-12
4.	Сведения рук на блоках	3-4 х10-15
5.	Отжимание на брусьях	3-4 х 10-15

Рассмотрим некоторые особенности выполнения упражнений, которые пред­назначены для развития мышц груди.

Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона 30-40 градусов). Упражнение предназначено для прора­ботки верхней части грудных мышц. Выполняется средним (чуть шире плеч) и широким хватом. Кроме груди, здесь включаются в работу трицепсы и пере­дняя часть дельтовидных мышц, при­чем с увеличением угла наклона на­грузка на них возрастает.

Жим лежа. Это базовое упражнение для мышц груди. При его выполнении также работают трицепсы и другие мышечные группы. Чтобы нагрузка в большей степени приходилась на груд­ные мышцы, необходимо соблюдать особенности техники выполнения уп­ражнений (см. главу 9).

В первом варианте жим лежа выпол­няется с использованием хвата не­сколько шире среднего. При этом про­рабатывается средняя часть мышц груди. Более широкий хват способству­ет увеличению нагрузки на внешние части грудных мышц. Правильная тех­ника в жиме лежа характеризуется тем, что при ее выполнении локти раз­водятся в стороны. В другом варианте локти перемещаются ближе к тулови­щу - это увеличивает нагрузку на три­цепсы.

Жим лежа узким хватом. Его вы­полняют иногда для проработки внут­ренней части грудных мышц. Нагруз­ка на трицепсы здесь также велика.

Разведение гантелей лежа. Отно­сится к наиболее используемым упраж­нениям для проработки мышц груди. Это упражнение рекомендуется делать в медленном темпе, в противном слу­чае часть нагрузки снимается силой инерции. При выполнении разведений локти должны быть немного согнуты. Особенно важно это делать в крайней точке разведения.

Сведения рук в блоках. При выпол­нении данного упражнения нагружает­ся нижняя часть грудных мышц. Для профилактики травматизма в локтевых суставах упражнение также выполняют с чуть согнутыми в локтях руками.

Жим штанги (лежа в обратном на­клоне). Данный жим лучше выполнять на специальном тренажере. По особен­ностям техники это упражнение близ­ко к обычному жиму лежа. Наклон спинки скамьи в 15-20 градусов способ­ствует тому, что нагрузка локализуется на нижнюю часть грудных мышц.

Отжимание на брусьях. В данном упражнении нагружается наружная часть грудных мышц. При его правиль­ном выполнении локти разводятся в стороны. Если локти будут распола­гаться ближе к корпусу, нагрузка ак­центируется на трицепсы.

Пулл-овер с гантелью. По своему предназначению и техническим особен­ностям это упражнение аналогично пулл-оверу со штангой. Для того, чтобы в максимальной степени растянуть мыш­цы груди, пулл-овер с гантелью выпол­няют лежа поперек скамьи (рис. 13.2).

13.7.3. Тренировка мышц брюшного пресса

Тренировке мышц брюшного пресса культуристы уделяют повышенное вни­мание, так как именно они определя­ют внешнее восприятие телосложения атлета. «Вы можете быть очень рель­ефными с головы до пят, но если есть немного жира на талии, ваши шансы выиграть равны нулю», - отмечает в этой связи Д. Вейдер. Не менее важным обстоятельством является и то, что дос­таточно прочный «мышечный корсет», поддерживающий брюшную полость, оказывает положительное воздействие на расположение и оптимальное функ­ционирование внутренних органов. Этот факт непосредственно связан с состоя­нием здоровья человека.

Рассмотрим мышцы живота, опре­деляющие силу и красоту брюшного пресса (рис. 13.3). Наружные косые мышцы живота расположены справа и слева от прямой мышцы живота. На­ружная косая мышца живота отдель­ными зубцами начинается от боковой поверхности грудной клетки (от вось­ми нижних ребер).

__________________________________________________ Рис. 13.3. Мышцы живота: 1 - прямая мышца живота: Рис. 13.2. Пулл-овер с гантелью 2 - косая мышца живота

Пять ее верхних зубцов берут нача­ло между зубцами передней зубчатой мышцы, три нижних - от широчайшей мышцы спины. Волокна наружной ко-

сой мышцы живота проходят в направ­лении кпереди-книзу. Прямая и на­ружные косые мышцы живота образу­ют переднюю и боковые стенки брюшной полости. Их основные функции заклю­чаются в сгибании и повороте туловища.

Начинающим заниматься культу­ризмом следует в первую очередь поза­ботиться о развитии мышц брюшного пресса. Это требование обусловлено тем, что упражнения с большими веса­ми выполняются с задержкой дыхания и натуживанием. Натуживание значи­тельно повышает внутрибрюшное дав­ление. Если мышцы брюшного пресса слабые, то это может привести к про­бодению брюшной стенки и появлению грыжи. Сильные мышцы брюшного пресса исключают подобное. Вот поче­му тренировка пресса так важна имен­но для начинающих спортсменов.

В процессе естественного отбора при тренировке мышц передней стенки живота выделены два основных типа упражнений:

- поднимание ног при фиксирован­ной верхней части туловища;

- поднимание туловища при фикси­рованных нижних конечностях.

Среди множества конкретных уп­ражнений для мышц брюшного пресса выделим только те, которые мало изве­стны широкому кругу любителей куль­туризма. С использованием первого типа упражнений в большей степени нагружается нижняя часть прямой мышцы живота (рис. 13.4).

Рис. 13.4. «Концентрированное» сгибание туловища

Упражнения второго типа больше «нагружают» верхние сегменты этой мышцы (рис. 13.5; 13.6).

о

Рис. 13.5. Подъем туловища «на римском стуле»

\ СИ

Рис. 13.6. Сгибание туловища с использованием блочного устройства

Для развития косых мышц живота применяют разнообразные вращения корпусом с применением отягощений или специальных устройств (рис. 13.6; 13.7). Приведенные упражнения пред­назначены преимущественно для про­работки прямой мышцы живота. При­способления, необходимые для их вы­полнения, достаточно просты. Однако информации о соответствующих техни­ческих средствах, усиливающих трени­ровочный эффект, очень мало. В связи с этим приводим схематическое изоб­ражение тренажеров для проработки преимущественно косых мышц живота. Материалы взяты из книги Т.П. Юш­кевича с соавт. (1989).

В устройстве «А» (рис. 13.7) нагруз­ка изменяется с помощью подбора отя­гощений, а в устройстве «Б» (рис. 13.7) усилие задается регулированием жесткости специальной пружины (на рис.13.6 не показано).

При небольшом изменении конст­рукции здесь можно также менять на­грузку, используя техническое реше­ние устройства «А». Как и другие мышечные группы, мышцы пресса ре­комендуется тренировать 2-3 раза в не­делю, при этом нет необходимости ис­пользовать подходы с большим коли­чеством повторений. Лучшие результа­ты достигаются, если выполнять 2-3 подхода в каждом упражнении, приме­няя такие отягощения, чтобы с напря­жением делать 8-12 повторений.

Рис. 13.7. Тренажер для проработки косых мышц живота Таблица 13.10 Программа для тренировки мышц брюшного пресса для начинающих атлетов Упражнения Первые 3 месяца 6 месяцев 9 месяцев 12 месяцев Подъемы ног в висе на перекладине 2-3 х 4-5 2-3 х 5-6 2-3 х 6-8 2-3 х 6-8 Подъем ног (лежа горизонтально) 2-3 х 10-12 2-3 х 12-15 2-3 х 15-20 2-3 х 15-25 Подъем туловища (лежа горизонтально) 2-3 х 10-12 2-3 х12-15 2-3 х 15-20 2-3 х 20-25 Подъем ног (лежа на наклонной скамье) 2-3 х 12-15 2-3 х 12-20 2-3 х 15-20 2-3 х 15- 25 Подъем туловища (лежа на наклонной скамье) 2-3 х 12-15 2-3 х 12-15 2-*3 х 15-20 2-3 х 15-25 Вращение туловища в одну и другую сторону 30-40 раз 40-50 раз 50-60 раз 60-70 раз

По мнению Д. Вейдера, большин­ство чемпионов используют 4-6 упраж­нений, объединенных в гигант-сеты. Количество повторений в каждом подхо­де колеблется в диапазоне 15-20. В про­цессе тренировки выполняются 3—5 ги­гант-сетов (табл. 13.10).

Для более подготовленных атлетов предлагается использовать программу не менее 3 раз в неделю.

1. Подъем туловища на «римском стуле» 2-3 х 25-30.

2. Подъемы ног в висе на перекла­дине 3-4 х15-20.

3. Подъемы туловища на наклонной доске (с поворотами) 3-4 х 20-25.

4. Подъемы ног лежа на наклонной скамье 3-4 х 25-30.

Отдых между подходами должен составлять 60-90 с. Для того, чтобы из­бежать получения травм, все упражне­ния выполняются с согнутыми ногами (20-30 градусов в коленном суставе). Через несколько месяцев тренировок количество подходов в них можно уве­личить до 5-6.

13.7.4. Тренировка ног

Атлеты высокого класса никогда не стремятся построить «большую грудь» или «большие руки» в ущерб развитию других частей тела. Их отличает гармо­ничность телосложения, что достигает­ся сбалансированностью применения тренировочных средств. Поэтому атлеты тренировке ног уделяют большое внима­ние. Ведь при активной тренировке ног в работу включается большое число мы­шечных групп, а это сказывается на ре­зультатах общего развития. Предлагаем использовать следующие тренировочные комплексы для тренировки мышц ног.

1- й комплекс

1. Приседания 5-7 х 6-8.

2. Жим ногами под углом 45 градусов.

3. Сгибание ног на тренажере 5-7 х 6-8.

4. Разгибание ног на тренажере 5-7 х 12-20.

Все упражнения первого комплекса выполняются с учетом веса штанги. Для начинающих атлетов этот вес не должен превышать 50-60% от максимального, для более подготовленных (1-2 года тре­нировки) отягощения можно увеличивать до 70-80%. Атлеты высокого класса тре­нируют ноги с большими отягощениями и небольшим количеством повторений. Исключение составляет разгибание ног на тренажере.

2- й комплекс

1. Разгибание ног на тренажере 4 х12-20.

2. Приседание в «ножницы» 4 х 12 - 20.

3. Тяга с прямыми ногами 4 х 12-20.

4. Попеременное приседание на пра­вую и левую ногу (ноги расположены шире плеч) 4 х 12-16.

Все известные культуристы затрачи­вают много времени для тренировки задней поверхности бедра. Но достичь успеха в этом процессе не всегда уда­ется. Известный американский спорт­смен Том Платц добился выдающихся результатов в тренировке бицепса бед­ра. Мы приведем некоторые его методы тренировки задней поверхности бедра.

Как известно, для тренировки бицеп­са бедра многие спортсмены ограничи­вают круг упражнений. К ним, прежде всего, относятся сгибание ног на трена­жере и тяга штанги с прямыми ногами. Том Платц расширил диапазон упраж­нений, в которых прорабатывается зад­няя поверхность бедра.

Приседание со штангой. Спортсмен использует глубокие приседания, считая, что в нижней части траектории можно активно задействовать бицепс бедра.

Приседание на гаккмашине. В про­цессе выполнения этого упражнения атлет переносит опору на носки и «вы­водит» бедра вперед. По его мнению, такая техника способствует увеличению нагрузки на заднюю поверхность бедра.

Тяга. Многие атлеты считают эф­фективной для проработки мышц зад­ней поверхности бедра тягу с прямы­ми ногами. Том Платц предпочитает выполнять обычную, «лифтерскую» тягу. При этом он концентрирует вни­мание на работе бицепса бедра.

Гиперэкстензии (наклоны через «козла»). С точки зрения спортсмена, это упражнение, а также любое другое, связанное с наклоном туловища, явля­ется полезным для развития задней поверхности бедра. Чувствуя, как ра­ботает бицепс, с помощью концентра­ции можно усилить этот эффект.

Сгибание ног на тренажере. В этом упражнении атлет использует вес не более 50-60 фунтов (23-27 кг), так как он выполняет его в «строгом» стиле. Самый интенсивный вариант сгибания ног на тренажере включает в себя не­сколько повторений обычным спосо­бом (до утомления). Затем следует ра­бота в режиме с помощью партнера, который обеспечивает сопротивление. Завершается подход частичными по­вторениями.

Темы семинарских занятий

Тема 1. Особенности планирования тренировочной нагрузки в бодибилдинге

1. Значение количества подъемов штанги в тренировке культуристов.

2. Варианты планирования тренировочной нагрузки в бодибилдинге. .

Тема 2. На что следует обратить особое внимание в бодибилдинге

1. Тренировка с использованием суперсерии, или «суперсета».

2. Темп выполнения упражнений.

3. Продолжительность отдыха между сериями.

4. Упражнения на расслабление.

Тема 3. Планирование тренировочных занятий

1. Характеристика тренировочных циклов. - 2. Планировании тренировочного процесса по циклам. 3. Основные методические принципы тренировки в бодибилдинге.

Тема 4. Нетрадиционные подходы к тренировке культуристов

1. Суперсерии, три-сеты, гигант-сеты.

2. Принцип способствования («читинг»).

3. Обеспечение более высокой нагрузки в негативной фазе упражнения.

4. Обеспечение работой за «точкой отказа» в позитивной фазе упражнения.

5. Вынужденные повторения.

6. Тренировка с паузой.

Тема 5. Тренировочные программы развития мускулатуры для отдельных частей тела

1. Программа тренировки мышц рук.

2. Программа тренировки мышц груди.

3. Программа тренировки мышц брюшного пресса.

4. Программа тренировки ног.

Литература

1. Воробьев АЛ. Тяжелоатлетический спорт. Очерки по физиологии и спортив­ной тренировке. 2-е изд. - М.: Физкультура и спорт, 1977.

2. Дворкин Л.С. Силовые виды единоборств (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовое троеборье). - Краснодар: КГУ, 1997. - 365 с.

3. Медведев А. Тяжелоатлетическая Атланта через призму олимпийских ме­далей // Олимп. - 1996. - № 2. - С. 6.

4. Семенов AJC., Костюченков В.Н. Основы методики тренировки в атлетичес­кой гимнастике. — Смоленск, 1990 - С. 44-46.

5. Скворцов И А. Акцентированное увеличение силы и мышечной массы// Ат­летизм. - 1991. - № 1-2.

6. Вейдер Джо. Бодибилдинг: фундаментальный курс. 1992.

7. Вейдер Джо. Строительство тела по системе Джо Вейдера. - М.: Физкульту­ра и спорт, 1992. - 112 с.

8. Хэтфильд Ф.К. Всестороннее руководство по развитию силы. - Новый Орле­ан, 1983.

9. Чередниченко СА. Культуризм и пауэрлифтинг. - Краматорск, 1991.

10. Культуризм для всех. - М.: МГП «Полисет»; ВО «Совэкспорткнига», 1991.

11. Юшкевич ТА., Васюк В.Е., Баранов ВА. Тренажеры в спорте. - М.: Физ­культура и спорт, 1989. - 320 с.

Глава 14