Теоретическое и экспериментальное обоснование микроциклов

Планирование микроцикла в оздоровительной физической куль­туре. На основе перечисленных принципов можно построить микро­цикл, стимулирующий повышенную гиперплазию миофибрилл и мито­хондрий в мышечных волокнах и очень высокий уровень гипертрофии клеток желез эндокринной системы.

Развитие митохондрий требует почти ежедневных тренировок с ин­тенсивностью 10% МАМ (ниже или на уровне аэробного порога). После таких аэробных тренировок непре­дельной продолжительности (40-60 мин) концентрация гормонов в кро­ви повышается незначительно, поэ­тому можно как по ходу этих упраж­нений или после них выполнять си­ловые упражнения, вызывающие стрессовое состояния от локального утомления. В этом случае общий ме­таболизм остается на низком уровне и нет угрозы для повышенного мета­болизма гормонов. Суммарная про­должительность стрессовых упраж­нений не превышает 2-6 мин, ин­тенсивность 80-100%. Для поддер­жания процессов синтеза белка сле­дует во второй день выполнять толь­ко силовые упражнения, которые позволят повысить концентрацию гормонов в крови и поддержать иду­щие в тканях процессы синтеза. Та­ким образом, можно построить сле­дующий микроцикл:

1-й день. Интенсивность - 15% , продолжительность - 60 мин.

Интенсивность - 80-100%, про­должительность - 3 мин.

2-й день. Интенсивность - 80-100%, продолжительность - 3 мин.

3-й день. Отдых.

Результат вычислений - приме­нение данного микроцикла в тече­ние года - приведен в табл. 1. Видно, что удалось существенно гипертро­фировать массу желез эндокринной системы и эффективно поддержи­вать уровень силовой и аэробной подготовленности модели.

Таблица 1

Изменение массы миофибрилл, митохондрий и желез эндокринной системы

при реализации микроцикла подготовки оздоровительной направленности

Показатели НУ 1 год 2 года 3 года 4 года 5 лет

Миофибриллы 100 103 105 109 110 114

Митохондрии 100 79 80 82 83 85

Масса желез 100 116 116 116 116 116

Планирование микроцикла физической подготовки в спорте

Подготовка спринтера

Для поддержания процессов синтеза белка следует в первый и во второй день выполнять силовые упражнения, которые позволят по­высить концентрацию гормонов в крови и поддержать идущие в тка­нях процессы синтеза. Для поддержания аэробных возможностей выполнять в первый день аэроб­ную тренировку. Таким образом, можно построить следующий мик­роцикл:

1-й день. Интенсивность - 10%, продолжительность - 60 мин.

Интенсивность - 80-100%, про­должительность - 5 мин.

2-й день. Интенсивность - 10%, продолжительность - 60 мин.

Интенсивность - 80-100%, про­должительность - 5 мин.

3-й день. Отдых.

Результат вычислений - приме­нение данного микроцикла в тече­ние года - приведен в табл. 2. Видно, что удалось существенно изменить массу миофибрилл и эффективно поддерживать массу эндокринной системы и уровень аэробных воз­можностей модели.

Таблица 2

Изменение массы миофибрилл, митохондрий и желез эндокринной системы

при реализации микроцикла подготовки спринтера

Показатели НУ 1 год 2 года 3 года 4 года 5 лет

Миофибриллы
Митохондрии
Масса желез

Подготовка стайера

Для поддержания процессов синтеза белка следует каждый день выполнять силовые упражнения, которые позволят повысить концен­трацию гормонов в крови и поддер­жать идущие в тканях процессы синтеза. Все аэробные тренировки проводятся на уровне анаэробного порога и перед силовыми трениров­ками. Таким образом, можно по­строить следующий микроцикл:

1-й день. Интенсивность - 20%, продолжительность - 90 мин.

Интенсивность - 80-100%, про­должительность - 3 мин.

2-й день. Интенсивность - 20%, продолжительность - 90 мин.

Интенсивность - 80-100%, про­должительность - 4 мин.

3-й день. Интенсивность - 80-100%, продолжительность - 1 мин.

Результат вычислений - приме­нение данного микроцикла в тече­ние года - приведен в табл. 3. Видно, что удалось существенно гипертро­фировать массу митохондрий при поддержании массы миофибрилл и массы желез эндокринной системы.

Таблица 3 Изменение массы миофибрилл, митохондрий и желез эндокринной системы   при реализации микроцикла подготовки стайера

Показатели НУ 1 год 2 года 3 года 4 года 5 лет

Миофибриллы 100 Митохондрии 100 Масса желез 100

Таким образом, математическое моделирование долгосрочных адаптационных процессов позволило:

1) обосновать эмпирически вы­веденные принципы физической подготовки, такие, как непрерывно­сти, специфичности, гетерохронности, цикличности, тем самым под­тверждается адекватность разрабо­танной математической модели;

2) обосновать новый принцип физической подготовки - экономии гормонов, который необходим при построении микроциклов, включаю­щих тренировочные упражнения, направленные на развитие аэробных и силовых возможностей мышц, а также других систем организма;

3) теоретически разработать эффективные варианты микроцик­лов как для оздоровительной физической культуры, так и для спорта;

4) показать важность компью­терного моделирования как для теории, так и для тренерской педагоги­ческой работы, оно позволяет в сжа­тые сроки изучить эффективность тысяч вариантов планирования тре­нировочного процесса.

Планирование мезоцикла

Даже при рациональном соотно­шении тренировки и отдыха (1 день тренировки и 3 дня отдыха) происхо­дит постепенное недовосстановление тех структур, в которых период полу­жизни белковых молекул превышает 10 дней. Это некоторые компоненты мышц, связок, сухожилий. Привыч­ная тренировочная деятельность по­степенно может превратиться в пси­хический стресс. Для избежания раз­вертывания истощающей фазы обще­го адаптационного синдрома необхо­димо прерывать тренировочный про­цесс, существенно изменять величину нагрузок и характер тренировок.

Примерно раз в месяц надо одну или две тренировки проводить толь­ко в виде танцев, аэробики, степ-аэ­робики или провести туристический поход, или сходить в зоопарк, на вы­ставку художников и т.п.

Ударный мезоцикл (планирова­ние тренировки в условиях курорта) - это одна из форм быстрой коррек­ции состояния здоровья человека. Применять ударные мезоциклы удобно в домах отдыха и на курор­тах. Особенности построения трени­ровки обусловлены тем, что: 1) от­дыхающие не имеют подготовлен­ных к физическим упражнениям мышц; 2) режим отдыха позволяет выполнять физические упражнения ежедневно; 3) питание можно орга­низовать в соответствии с целевой установкой оздоровления.

Для учета этих особенностей следует соблюдать ряд правил.

1. Первые 3-4 тренировки вы­полняются с минимальной амплиту­дой и легким растяжением мышц при выполнения стретчинга. Этим можно уберечь человека от сильных мышечных болей.

2. После 3-4 тренировок (еже­дневных) следует приступить к вы­полнению комплексов упражнений. В комплексы надо внести некоторые изменения. Должно быть разработа­но четыре комплекса: первый - для крупных мышечных групп, второй -для мелких мышечных групп, тре­тий - для мышечный групп по выбо­ру, четвертый - аэробика (танцы, пешая прогулка и т.п.). Последова­тельное ежедневное применение комплексов должно обеспечить вы­сокий уровень концентрации гормо­нов в крови, следовательно, ощути­мый оздоровительный эффект. Пос­ле ударного цикла (20 дней) эндок­ринная система будет находиться в стрессовом состоянии, поэтому в по­следние 2-3 дня у отдыхающих не должно быть больших стрессовых нагрузок

Планирование большого цикла подготовки

Большой цикл подготовки в спорте составляет полгода или це­лый год. Опыт показывает, что че­ловеку время от времени надо менять обстановку, отправляться в отпуск (10-30 дней), полностью изменять привычный стиль пове­дения, физическую активность, место проживания. Этот прием чрезвычайно эффективен для про­филактики психических рас­стройств, неврозов, и как следст­вие после него существенно улуч­шаются обменные процессы в ор­ганизме человека.

ГЛАВА 5. СВЯЗЬ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ С ПИТАНИЕМ

Питание для коррекции фигуры человека в ИЗОТОНе рассматрива­ется применительно к случаям, ко­гда необходимо: 1) уменьшить массу жира и увеличить силу мышц, 2) уменьшить массу жира и мышц при сохранении силы, 3) увеличить объ­ем и силу мышц вместе с уменьше­нием массы жира, 4) увеличить мас­су жира, силу и объем мышц. Все изменения режима питания выпол­няются при условии выполнения изотонической тренировки. В связи с повышением психического напря­жения, активизации деятельности эндокринной и иммунной систем из­менение формы тела сопровождает­ся активизацией анаболических и катаболических процессов, в конеч­ном итоге ведет к нормализации де­ятельности всех систем и органов организма.