Против привыкания мышц

Человеческий организм отличает высокая степень привыкания к самым

неблагоприятным и тяжелым условиям.

То же можно сказать и о тренировке с тяжестями. Мышцы привыкают к на-

грузкам и перестают отвечать на них ростом.

Даже если вы постоянно повышаете интенсивность занятий, оставляя трени-

ровочную программу без изменений, то увеличение мышечной массы прекращается. Я уже указывал, что использование одного комплекса более 1-1,5 месяцев, становится безрезультатным.

Советую вам не только регулярно менять тренировочные программы, но и

менять упражнения от тренировки к тренировке. Так занимается Jly Ферриго.

Более того, он постоянно меняет последовательность прорабатываемых мышц, веса и количество подходов. Лу уверяет, что добивается двух целей одновременно. Во-первых, он не дает мышцам адаптироваться к нагрузкам, а во-вторых, тренировки становятся разнообразными, и ему интереснее заниматься.

ПРИНЦИП ОТДЫХ-ПАУЗА

Усталость мышцы... Что это такое? Физиологи говорят, что состояние уста-

лости вызывает переполнение мышцы продуктами распада белковых молекул, которое происходит в момент мышечного напряжения. Примерно половина продуктов распада выводится из мышцы уже через 10 секунд после окончания упражнения, и 75 процентов - через 15 секунд. Эту зависимость я положил в основу принципа отдых-пауза.

Допустим, вы решили повысить интенсивность того или иного упражнения

и увеличили вес отягощения, но тут же обнаружилось, что с этим весом вы

можете сделать не более одного-двух повторений, тогда как для роста мышц

необходимы как минимум шесть или восемь.

Вот здесь-то и наступает черед моего принципа. Вы должны делать 15-секун-

дную паузу между каждым повторением серии или между каждыми двумя повторениями. Этот метод выверен на практике и показал, что он отлично работает.

Майк Ментцер рассказывал мне, что феноменальных успехов он добился

именно с помощью этого принципа.

Давайте посмотрим, как применяет его Майк, на примере жима с груди.

Сначала он устанавливает на штанге вес, с которым может выполнить одно-

два повторения в подходе. Затем делает 15-секундный перерыв и опять жмет вес дважды. Снова делает паузу и, уменьшая вес на 10-20 процентов, выжимает штангу дважды. Опять пауза и новые два повторения.

Данный принцип очень тяжел, поэтому применять его, чтобы избежать пе-

ретренированности, нужно не чаще одного раза в неделю для каждой мы-

шечной группы. Причем только в одном упражнении!

ТРЕНИРОВКИ НА ОТКРЫТОМ

ВОЗДУХЕ

Конечно, если бы у культуристов была такая возможность, они бы тренирова

лись только на свежем воздухе. Правда, порой такие тренировки превращаются в чистой воды пижонство, как это происходит на Побережье Мускулов в Калифорнии. Толпы зевак осаждают тренировочную площадку, восторженные крики сопровождают каждый подъем штанги, а взгляды девушек настолько горячи, что ни о какой сосредоточенности не может быть и речи.

Если вы собираетесь по-настоящему нагрузить свои мышцы, то я советую

заниматься только утром и вечером, когда нет жары. Тем не менее, следует

захватить с собой воду и пить при первом признаке жажды.

Если на улице холодно, то лучше вернуться в спортзал. Быстро остываю-

щие мышцы могут стать причиной травмы.

СОСТЯЗАНИЯ

Участников состязаний в бодибилдинге оценивают семь судей. Каждый из

них выставляет спортсмену от 1 до 20 баллов. Причем самый высокий и самый низкий балл отбрасываются, чтобы исключить необъективное судейство, а оставшиеся пять суммируются. Состязания проводятся в три раунда, и в каждом из них спортсмен получает оценку.

Спортсмены подразделяются по весовым категориям 70, 80, 90 и свыше 90

кг. Когда соревнуются не любители, а профессионалы, то весовых категорий

бывает только две: до 90 и свыше 90 кг.

В первом раунде каждый из участников демонстрирует четыре позы (руки

опущены): лицом к судьям, спиной, правым и левым боком. Затем на сцену

выходят все спортсмены, и судьи сравнивают их в тех же четырех позах и

выставляют баллы. Первый раунд дает судьям возможность оценить общий вид, пропорциональность телосложения и соответствие его классическому канону.

Во втором раунде участники позируют по одиночке, а потом снова в группе.

На этот раз они демонстрируют семь поз: двойной бицепс спереди, широчай-

шие мышцы спереди, грудь сбоку, двойной бицепс сзади, широчайшие мышцы сзади, трицепс сбоку и наконец "руки за головой, пресс напряжен, одна нога выставлена вперед и напряжена".

Судьи видят спортсменов в состоянии мышечного напряжения.

Третий раунд включает свободное позирование. Оно длится одну минуту у

любителей и не более двух-трех минут - у профессионалов.

Позирование представляет собой художественную композицию, где арти-

стизм и изобретательность играют не последнюю роль. Благодаря этому тре-

тий раунд становится настоящим шоу, вызывающим наибольший восторг у

зрителей.

Как я уже говорил, самая высокая и самая низкая сумма баллов отбрасыва-

ется. Предположим, что каждый из пяти судей поставил спортсмену 20 баллов.

Это значит, что за раунд он набрал 100 баллов. А если дела спортсмена пойдут также блестяще во втором и третьем раунде, то он в сумме получит 300 баллов.

Пять лучших спортсменов, которых выявляют первые три раунда, участвуют

в дополнительном четвертом раунде, где каждый из семи судей имеет право

поставить участнику только одно очко.

А теперь вообразим, что наш спортсмен так понравился судьям, что каждый

из них добавил ему еще по очку в четвертом раунде. Итого он набирает ни

много ни мало 307 баллов.

Ну нет, - скажете вы, - этого не может быть. И ошибетесь! Такую сумму на

чемпионате мира 1981 года получил Боер Ко - один из лучших культуристов

столетия. Пока этот рекорд не повторил ни один из атлетов. Впрочем, может

быть, вам попробовать?

Когда вы смотрите соревнования в первый раз, многое, вероятно, кажется

вам сложным и запутанным, а все участники - одинаковыми словно близ-

нецы. Что ж, быть зрителем в бодибилдинге тоже не просто. Со временем

полученные впечатления улягутся, и вам станет ясно, что судьи ищут в участниках. Когда вы это поймете, то подготовка к соревнованиям у вас пойдет семимильными шагами.

ПРИНЦИП

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОГО

СОКРАЩЕНИЯ

При подготовке к соревнованиям особенно важен этот принцип, состоящий

в медленном движении отягощения при проработке той или иной мышцы, причем мышца должна находиться в состоянии максимального сокращения. Очевидно, что при быстром выполнении упражнения, мышца не так долго находится в фазе, которая наиболее продуктивна для ее роста. Поэтому следует замедлять движение снаряда, когда вы чувствуете, что мышца максимально напряжена.

Данная методика резко повышает интенсивность занятия, поэтому использо-

вать ее нужно только на поздних этапах предсоревновательной подготовки.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД

СОРЕВНОВАНИЕМ

Есть два равно действенных способа питания накануне соревнований: сокра-

тить количество углеводов либо калорий в суточном рационе. Можете выбрать то, что вам больше по душе.

Пожалуй, наиболее распространенная диета - низкоуглеводная.

Сначала подсчитывают общее количество углеводов в суточном рационе,

установив с помощью справочника по диетологии, какие продукты являются

источником углеводов. Потом сокращают прйем этих продуктов с таким

расчетом, чтобы в день внутрь организма поступало не более 120 г углеводов.

Далее каждую неделю потребление углеводов сокращают примерно на 10 г.

С тем, чтобы в течение последних двух-трех предсоревновательных недель

ежедневный рацион включал не более 20-30 гг углеводов.

Пять основных правил низкоуглеводной диеты:

1. Потребление углеводов необходимо сокращать постепенно, иначе вы нане-

сете вред организму.

2. Составляя низкоуглеводную диету, не переворачивайте свое питание с ног

на голову. Внезапное исключение из рациона одних продуктов и замена их

другими вредны.

3. Не снижайте количество потребляемых углеводов ниже 20-30 граммов в

сутки. В противном случае начнется падение мышечной массы.

Низкокалорийная диета менее популярна у культуристов, поскольку ее труд-

нее выдерживать, хотя есть данные, что она несколько более эффективна, чем низкоуглеводная.

Нетрудно догадаться, что чем меньше калорий содержится в рационе питания, тем быстрее расплавляется жировая прослойка. Научно доказано, что сожженные на тренировке 4500 калорий эквивалентны потере 500 граммов жирового слоя. Один грамм жира содержит девять калорий, тогда как один грамм углеводов всего четыре. Столько же содержит один грамм белков. Поэтому суть низкокалорийной диеты состоит в сокращении приема белков и жиров.

В диету входит небольшое количество мяса цыпленка без кожи, рыбы, овощей и фруктов. В сочетании с тяжелыми тренировками эта диета рождает прямотаки зверский аппетит, поскольку организм получает усеченную порцию белков. Но результат себя оправдывает.

Обычно количество килокалорий сокращают с 3500-4000 до 1500-2000 в

сутки. Правда, отдельные культуристы останавливаются уже на 2500 ккал и

тем не менее обретают внушительный рельеф.