Комплекс №4. Супер-бицепсы. Метод 21

Тренируем руки.

Комплекс №1. Руки за 10 минут.

Чтобы достичь наилучшего результата, выбери вес, который сможешь поднять 10-12 раз в каждом упражнении. Однако делай только 6-7 повторов и переключайся с гантелей на штангу. И так — 10 минут; отдыхай как можно меньше. Выполняй комбинацию раз в неделю на протяжении 4 недель.

1)БЕРИ ШТАНГУ С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ. Ляг на спину на скамью и держи штангу над головой, ладони — чуть уже ширины плеч. Верх рук оставь неподвижным, сгибай руки в локтях и опускай штангу до тех пор, пока предплечья не станут параллельны скамье. Сделай паузу и верни руки в исходное положение.

2)БЕРИ ГАНТЕЛИ. Садись на скамью. Держи пару гантелей в вытянутых вдоль тела руках, ладони обращены внутрь. Не двигая плечами, подними гантели, сгибая локти по максимуму. Сделай паузу, затем медленно опусти руки в исходную позицию.

Французский жим

Подъемы на бицепс с гантелями

Комплекс №2. Бицепсы на турнике.

Фишка для тех, кто может подтянуться 10 раз и гонится за объемными бицепсами.

Повисни на турнике, взявшись за него узким обратным хватом. Начни подтягиваться. С шестого повтора опускайся по частям, застывая в каждой точке на 3 сек. В первой точке угол между плечом и предплечьем должен составлять около 60, во второй — 90, в третьей около 120 градусов. Повтори все это столько, сколько сможешь. Отдохни минутку и выдави из себя еще один сет.

Комплекс №3. Взорви оба пучка бицепса одним ударом.

Журналы для качков правы в одном: лежащий под бицепсом брахиалис при соответствующей тренировке действительно выталкивает двуглавую наверх. Далее — комплекс, который тренирует обе мышцы, используя самое известное культуристическое упражнение.

Выполнение: возьми гантели такого веса, с которым ты сможешь сделать не более 10 обычных подъемов на бицепс. В первом сете выполни максимально возможное количество сгибаний, используя при этом прямой хват (ладони смотрят вниз). Отдохни минуту и сделай с тем же весом молотковые подъемы (ладони смотрят друг на друга). Через минуту отдыха заверши тренировку обычными подъемами (ладони смотрят вверх). При желании можешь повторить всю комбинацию еще разок. Проделывай такой комплекс раз в неделю.

Комплекс №4. Супер-бицепсы. Метод 21.

Метод «21» достаточно хорошо известен, однако здесь мы представляем его принципиально новую модификацию.

Вот как это делается. Вы берете штангу с прямым грифом или EZ-штангу и начинаете с семи повторов подъема на бицепс стоя, но не полных, а частичных, с нижней «полуамплитудой» (из нижней позиции до середины амплитуды). Затем вы выполняете семь повторов с верхней «полуамплитудой», а напоследок еще семь, но уже полных. Далее вы передаете штангу партнеру, который проделывает то же самое и возвращает вам штангу для следующего сета. Из рук в руки штанга должна перейти 3-4 раза. Ну а как насчет концовки? Сразу же после последнего сета «добейте» свои бицепсы поочередными подъемами гантелей на бицепс сидя. Но! Возьмите гантели на порядок легче обычного и проделайте никак не меньше 25 повторов. Ближе к финишу вам поневоле придется «жульничать», но тут уж ничего нет поделаешь: это - жизнь!