Глава 10. Трёхдневный объёмно-силовой тренинг
| Ф |
орсирование рабочих весов на обычном объемном тренинге совершенно недопустимо. Даже если они не растут. Даже если при повышении количества подходов, например, с 3-4 до 4-5 ваши рабочие веса несколько снизятся. Работайте с теми весами, с которыми вы можете выполнять правильную технику. Эта работа никогда не будет напрасной для связок и суставов, для отработки техники, для мышечного развития, для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Более того, успехи в объемно-силовом тренинге всегда опираются на предыдущую объёмную работу. Со временем, при упорной практике, вы будете хорошо ориентироваться в режимах работы, знать, когда вам пора сменить тренинг. Но на первых порах имеет смысл придерживаться следующего правила: переход на объёмно-силовой тренинг должен опираться на серьезную объёмную работу. При этом продолжительность полноформатной четырёх-пятиподходной работы на объемном тренинге перед первым применением объёмно-силового тренинга в любом случае должна составлять не менее трёх-четырёх месяцев. Если ваши рабочие веса растут в пределах необходимой нагрузочной динамики, не стоит переходить на объёмно-силовой тренинг.
Успешность объёмно-силового тренинга определяется не только режимом работы, то есть применением объёмно-силовых пирамид, но и снижением объёма нагрузки при переходе на объёмно-силовой тренинг. Вывод – объём нагрузки предварительно должен быть значимым. В принципе, снижения объема тренировочной нагрузки на 15-20% должно быть достаточно. Нагрузку снижаем за счет уменьшения количества упражнений в тренинге, прежде всего убираем наименее мощностные упражнения. Количество движений (повторений) при применении объёмно-силовых пирамид тоже уменьшается. Все вместе это и обеспечит достаточный рост рабочих весов. Составить программу объёмно-силового тренинга достаточно просто – возьмите последнюю программу объёмного тренинга, по которой вы работали, и проделайте с ней следующие манипуляции: 1)снизьте количество упражнений, например, с восьми до шести или даже пяти; 2)поменяйте некоторые упражнения, менее мощностные на более мощностные, как принято говорить, «базовые»; 3)распишите так называемые пирамиды в каждом упражнении, с учетом силовых качеств тех или иных мышечных групп.
Для примера как исходный объёмный тренинг возьмём, например такой.
Программа трехдневного объемного тренинга; матричный объёмный.
I. Понедельник. Широчайшие, дельты, ноги.
1. подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax
2. тяга верхняя блочная среднешироким хватом к груди 5х8-10
3. тяга нижняя блочная 5х6-8
4. жим гантелей сидя 5х8
5. жим стоя 5х6-8
6. приседания со штангой на груди 5х8-10
7. тяга толчковая 5х6-8
8. подъем ног в висе 3-4хmax
II. Среда. Широчайшие, дельты, грудь.
1. подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax
2. тяга верхняя блочная среднешироким хватом к груди 5х8-10
3. тяга нижняя блочная 5х6-8
4. жим гантелей сидя 5х8
5. жим стоя 5х6-8
6. грудное сведение гантелей наклонное 5х8-10
7. жим наклонный среднешироким хватом 5х6-8
8. подъем ног в висе 3-4хmax
III. Пятница. Ноги, грудь, руки.
1. приседания со штангой на груди 5х8-10
2. тяга толчковая 5х6-8
3. жим наклонный среднешироким хватом 5х6-8
4. грудное сведение гантелей под наклоном 5х8-10
5. жим лежа широким хватом 5х8-10
6. подъем на бицепс 5х6-8
7. французский жим лежа 5х8-10
8. подъем ног в висе 3-4хmax
После всех манипуляций мы можем иметь такой тренинг:
Программа трехдневного объёмно-силового тренинга.
I. Понедельник. Широчайшие, дельты, ноги.
1. тяга штанги в наклоне 2х8;3х5;
2. тяга нижняя блочная 2х8;3х5;
3. жим стоя 2х8;3х6;
4. жим гантелей сидя 2х8;3х5;
5. приседания 2х8;3х5;
6. тяга толчковая 2х8;3х6;
7. подъем ног в висе 3-4max
II. Среда. Широчайшие, дельты, грудь.
1. жим стоя 2х8;3х6;
2. жим гантелей сидя 2х8;3х5;
3. тяга штанги в наклоне 2х8;3х5;
4. тяга нижняя блочная 2х8;3х5;
5. жим наклонный среднешироким хватом 2х8;3х6;
6. жим лежа средним или среднешироким хватом 8;6;3х4;
III. Пятница. Ноги, грудь, руки.
1. приседания 2х8;3х5;
2. тяга толчковая 2х8;3х6;
3. жим наклонный среднешироким хватом 2х8;3х6;
4. жим лежа средним или среднешироким хватом 8;6;3х4;
5. подъем на бицепс 2х8;3х6;
6. трицепсовый жим лежа 2х8;3х6;
7. подъем ног в висе 3-4max
Для первого - третьего раза длительность такого тренинга должна составлять пять-шесть недель. В последующем объемно-силовой тренинг проводится обычно шесть-восемь недель.
Основной технической целью объёмно-силового тренинга является повышение интенсивности тренинга, выражающееся в росте рабочих весов. Повышение рабочих весов сразу же после окончания объёмно-силового тренинга необходимо закрепить на объёмном тренинге. Если это делается постоянно, со временем эффект переноса будет достаточно высоким. Помимо повышения интенсивности, объёмно-силовой тренинг в сочетании с объёмным является мощным мышечноразвивающим тренингом.
Итак, вы должны как основной, использовать объёмный тренинг. Работайте в объёмном тренинге циклами по пять-шесть недель, варьируя количество подходов от четырёх до пяти, при этом стремясь в большинстве упражнений использовать всё же пять, переставляйте упражнения по порядку, от одних отказывайтесь, другие вводите, так, как считаете нужным, - по критериям баланса, безопасности, комфортности тренинга, наконец, просто для того, чтобы посмотреть, что из этого получится. При стабильной, однозначной остановке роста рабочих весов применяйте циклы объёмно-силового тренинга. Такой тренинг должен и будет достаточно успешным, если, учитывая все вариации, вы всё-таки обеспечите нагрузочную динамику вашей практики.
Со временем вы исчерпаете возможности трёхдневного тренинга, и вам в любом случае придётся переходить на большее количество тренировок. Отсрочить такой переход или просто оптимизировать работу в трехдневном формате можно более прицельным, более точным варьированием режимов работы на уровне отдельных упражнений. Для этого можно применять комбинированный тренинг, мы рассмотрим его в следующей главе.