Глава 10. Трёхдневный объёмно-силовой тренинг

Ф

орсирование рабочих весов на обычном объемном тренинге совершенно недопустимо. Даже если они не растут. Даже если при повышении количества подходов, например, с 3-4 до 4-5 ваши рабочие веса несколько снизятся. Работайте с теми весами, с которыми вы можете выполнять правильную технику. Эта работа никогда не будет напрасной для связок и суставов, для отработки техники, для мышечного развития, для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Более того, успехи в объемно-силовом тренинге всегда опираются на предыдущую объёмную работу. Со временем, при упорной практике, вы будете хорошо ориентироваться в режимах работы, знать, когда вам пора сменить тренинг. Но на первых порах имеет смысл придерживаться следующего правила: переход на объёмно-силовой тренинг должен опираться на серьезную объёмную работу. При этом продолжительность полноформатной четырёх-пятиподходной работы на объемном тренинге перед первым применением объёмно-силового тренинга в любом случае должна составлять не менее трёх-четырёх месяцев. Если ваши рабочие веса растут в пределах необходимой нагрузочной динамики, не стоит переходить на объёмно-силовой тренинг.

Успешность объёмно-силового тренинга определяется не только режимом работы, то есть применением объёмно-силовых пирамид, но и снижением объёма нагрузки при переходе на объёмно-силовой тренинг. Вывод – объём нагрузки предварительно должен быть значимым. В принципе, снижения объема тренировочной нагрузки на 15-20% должно быть достаточно. Нагрузку снижаем за счет уменьшения количества упражнений в тренинге, прежде всего убираем наименее мощностные упражнения. Количество движений (повторений) при применении объёмно-силовых пирамид тоже уменьшается. Все вместе это и обеспечит достаточный рост рабочих весов. Составить программу объёмно-силового тренинга достаточно просто – возьмите последнюю программу объёмного тренинга, по которой вы работали, и проделайте с ней следующие манипуляции: 1)снизьте количество упражнений, например, с восьми до шести или даже пяти; 2)поменяйте некоторые упражнения, менее мощностные на более мощностные, как принято говорить, «базовые»; 3)распишите так называемые пирамиды в каждом упражнении, с учетом силовых качеств тех или иных мышечных групп.

Для примера как исходный объёмный тренинг возьмём, например такой.

Программа трехдневного объемного тренинга; матричный объёмный.

I. Понедельник. Широчайшие, дельты, ноги.

1. подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax

2. тяга верхняя блочная среднешироким хватом к груди 5х8-10

3. тяга нижняя блочная 5х6-8

4. жим гантелей сидя 5х8

5. жим стоя 5х6-8

6. приседания со штангой на груди 5х8-10

7. тяга толчковая 5х6-8

8. подъем ног в висе 3-4хmax

II. Среда. Широчайшие, дельты, грудь.

1. подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax

2. тяга верхняя блочная среднешироким хватом к груди 5х8-10

3. тяга нижняя блочная 5х6-8

4. жим гантелей сидя 5х8

5. жим стоя 5х6-8

6. грудное сведение гантелей наклонное 5х8-10

7. жим наклонный среднешироким хватом 5х6-8

8. подъем ног в висе 3-4хmax

III. Пятница. Ноги, грудь, руки.

1. приседания со штангой на груди 5х8-10

2. тяга толчковая 5х6-8

3. жим наклонный среднешироким хватом 5х6-8

4. грудное сведение гантелей под наклоном 5х8-10

5. жим лежа широким хватом 5х8-10

6. подъем на бицепс 5х6-8

7. французский жим лежа 5х8-10

8. подъем ног в висе 3-4хmax

После всех манипуляций мы можем иметь такой тренинг:

Программа трехдневного объёмно-силового тренинга.

I. Понедельник. Широчайшие, дельты, ноги.

1. тяга штанги в наклоне 2х8;3х5;

2. тяга нижняя блочная 2х8;3х5;

3. жим стоя 2х8;3х6;

4. жим гантелей сидя 2х8;3х5;

5. приседания 2х8;3х5;

6. тяга толчковая 2х8;3х6;

7. подъем ног в висе 3-4max

II. Среда. Широчайшие, дельты, грудь.

1. жим стоя 2х8;3х6;

2. жим гантелей сидя 2х8;3х5;

3. тяга штанги в наклоне 2х8;3х5;

4. тяга нижняя блочная 2х8;3х5;

5. жим наклонный среднешироким хватом 2х8;3х6;

6. жим лежа средним или среднешироким хватом 8;6;3х4;

III. Пятница. Ноги, грудь, руки.

1. приседания 2х8;3х5;

2. тяга толчковая 2х8;3х6;

3. жим наклонный среднешироким хватом 2х8;3х6;

4. жим лежа средним или среднешироким хватом 8;6;3х4;

5. подъем на бицепс 2х8;3х6;

6. трицепсовый жим лежа 2х8;3х6;

7. подъем ног в висе 3-4max

Для первого - третьего раза длительность такого тренинга должна составлять пять-шесть недель. В последующем объемно-силовой тренинг проводится обычно шесть-восемь недель.

Основной технической целью объёмно-силового тренинга является повышение интенсивности тренинга, выражающееся в росте рабочих весов. Повышение рабочих весов сразу же после окончания объёмно-силового тренинга необходимо закрепить на объёмном тренинге. Если это делается постоянно, со временем эффект переноса будет достаточно высоким. Помимо повышения интенсивности, объёмно-силовой тренинг в сочетании с объёмным является мощным мышечноразвивающим тренингом.

Итак, вы должны как основной, использовать объёмный тренинг. Работайте в объёмном тренинге циклами по пять-шесть недель, варьируя количество подходов от четырёх до пяти, при этом стремясь в большинстве упражнений использовать всё же пять, переставляйте упражнения по порядку, от одних отказывайтесь, другие вводите, так, как считаете нужным, - по критериям баланса, безопасности, комфортности тренинга, наконец, просто для того, чтобы посмотреть, что из этого получится. При стабильной, однозначной остановке роста рабочих весов применяйте циклы объёмно-силового тренинга. Такой тренинг должен и будет достаточно успешным, если, учитывая все вариации, вы всё-таки обеспечите нагрузочную динамику вашей практики.

Со временем вы исчерпаете возможности трёхдневного тренинга, и вам в любом случае придётся переходить на большее количество тренировок. Отсрочить такой переход или просто оптимизировать работу в трехдневном формате можно более прицельным, более точным варьированием режимов работы на уровне отдельных упражнений. Для этого можно применять комбинированный тренинг, мы рассмотрим его в следующей главе.

Наши рекомендации