Наклоны вперед со штангой за голо-

вой. Это упражнение развивает мышцы низа спины. Возьмите штангу малого

веса и приведите ее в положение "за голову". Теперь начинайте делать на-

клон. Темп должен быть медленным. Так же медленно вернитесь в исходное

положение. Наклон старайтесь сделать глубоким.

Тяга штанги к груди в положении лежа. Это упражнение очень эффектив-

но для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет использовать

большие веса без риска травмировать низ спины. Правда, у этого упражнения

есть одно не всегда выполнимое условие: скамья должна быть высокой, чтобы движение можно было выполнить с полной амплитудой.

Тяга Т-штанги к груди в наклоне.Очень эффективное упражнение для раз-

вития широчайших мышц спины. Оно позволяет использовать огромные веса

без риска травмироваться. К тому же оно менее утомительно, чем обычные

тяги, поскольку не требует абсолютно неподвижного корпуса.

Подтягивания. Примерно лет десять назад это упражнение называли главным для широчайших мышц спины. Сегодня с изобретением тренажеров значение этого упражнения не так велико. Однако вы многое сможете выжать из него, если у вас хватает сил и выносливости на 8-10 повторений таким же широким хватом, как на фото. Вы должны подтягиваться до касания перекладиной груди, причем как можно ниже, или

трапециевидных мышц за шеей.

Грудь

Жим гантелей на наклонной скамье.Использование гантелей при наклоне

скамьи под любым углом дает вам больше, чем жим штанги, поскольку ее

гриф, упираясь в грудь, сокращает амплитуду движения. С гантелями вы сможете опустить руки ниже линии груди, а значит возрастет эффективность воздействия жима.

Жим на горизонтальной скамье. Результативность этого упражнения пред-

определяется уже описанной мною особенностью выполнения жимов с ган-

телями. Проблемой может стать приведение гантелей большого веса в

исходное положение, изображенное на фото. Опытные культуристы делают это так. Садитесь на край скамьи и кладите гантели на бедра. Теперь, не разгибая коленей, опрокидывайтесь на спину. Закончив упражнение, остается повторить это движение в обратном направлении.

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз. Данное упражнение, как

вы понимаете, можно выполнять и с гантелями. Основная нагрузка приходится на нижнюю и внешнюю области грудных мышц. Скамья для такого жима должна иметь одну особенность: сужаться в своей нижней части, чтобы ее края не ограничивали движения рук.

Жим штанги узким хватом. Подобное упражнение вы можете проделать на

наклонной и горизонтальной скамье. Оно предназначено для придания объе-

мов внутренним пучкам грудных мышц, от которых в немалой степени зависит впечатление мощной грудной клетки.

Вам следует поэкспериментировать с различными углами наклона скамьи и

найти такое положение, при котором внутренние пучки испытывают макси-

мальную нагрузку.

Плечи

Жим гантелей стоя. Используя гантели, вы опять-таки увеличиваете ампли-

туду движения. К тому же вы получаете возможность делать жим, развернув ладони друг к другу. Выжимая гантели попеременно, вы сможете бороться с

невольным читингом. Если вы захотите выполнять это упражнение сидя, то вес гантелей следует уменьшить.

Тяга блока одной рукой. Это упражнение ударно воздействует на средний

пучок дельтовидной мышцы. Встаньте боком к блоку, возьмите ручку блока

одной рукой и тяните в сторону-вверх. Другая рука должна быть на поясе.

Тяга блоков в наклоне. Это упражнение можно выполнять и одной рукой.

Оно прекрасно воздействует на задние пучки дельтовидных мышц.

Руки

Подъем на бицепс на скамье Скотта.Вероятно, это самое удачное упражне

ние для развития бицепса. Оно особенно хорошо воздействует на нижнюю его область. Хват штанги обычно шире плеч примерно на 5-8 см с каждой стороны. Что же касается амплитуды движения, то она должна быть максимальной: опускать штангу следует до полного разгибания рук и поднимать как можно выше.

Подъем гантелей на бицепс сидя.Данное упражнение особенно способст-

вует росту общего мышечного объема бицепса, поскольку в положении опоры спиной вы можете выполнить упражнение "чисто", не помогая себе корпусом. Подъем гантелей следует делать одновременно.

Подъем штанги на бицепс хатом сверху. Это одно из старейших упраж-

нений для развития предплечий. Когда вы начнете его выполнять, вы обнару-

жите, что вес штанги нужно уменьшить на 30-40 процентов в сравнении с тем весом, который вы используете в подъеме на бицепс обычным хватом. Как показывает опыт, наиболее эффективным упражнение становится при выполнении его узким хватом: не более 10 см между указательными пальцами рук.

Разгибания рук со штангой из-за головы. Данная форма выполнения уп-

ражнения позволяет полностью сосредоточиться на работающих трицепсах. В самом упражнении нет никаких секретов, однако я советую вам попробовать вместо штанги с прямым грифом EZ-штангу.

Роллер. Вы уже знакомы с этим упражнением. Более выраженный эф-

фект дает укрепление тренажера на неподвижной опоре. Снимается нагрузка

с плеч, которая часто не дает полностью сосредоточиться на мышцах предплечья.

Пресс

Подъемы коленей к груди сидя. Это упражнение - для нижней области пресса. Оно требует большого числа повторений, поскольку само по себе не

отличается высокой интенсивностью нагрузки. В исходном положении ваша

спина должна составлять с поверхностью скамьи угол в 45 градусов. Ноги

вытянуты и образуют с корпусом прямую линию.

Наклоны корпуса в стороны. При выполнении этого упражнения следите

за тем, чтобы таз оставался неподвижным.

Тяга блока книзу стоя на коленях.Схема выполнения этого упражнения

относительно проста: нужно взяться за блок и тянуть его, сосредоточившись на мышцах пресса, вниз к полу. Сначала вам придется сделать что-то вроде упражнения на трицепс, выполнив тягу блока книзу, но затем, пытаясь коснуться пола кистями рук, вы включите в работу весь комплекс мышц пресса.

СУПЕР!

Да, вы вступили в самый многообещающий период занятий бодибилдин-

гом - период ударных, очень жестких тренировок. Вы стали опытным культу-

ристом и знаете, как выжать из своих мускулов максимум. Вы умеете не толь

ко тренироваться, но и отдыхать, поэтому я со спокойным сердцем предлагаю вам шестимесячный курс, состоящий из шести комплексов возрастающей трудности. Двигаясь от комплекса к комплексу, вы словно по ступеням лестницы подниметесь на самый пик интенсивности тренировочных нагрузок. Комплексы рассчитаны на четырехразовые занятия

по принципу раздельной тренировки.

Упражнения, выполняемые в суперсетах, объединены фигурной скобкой.

Тренировочная программа третьего уровня завершает базовый цикл культу-

ристической подготовки. Через полгода вы получите уникальный опыт раздельных тренировок и начнете самостоятельно составлять для себя комплексы упражнений предсоревновательного уровня, корректируя пропорции телосложения и "подтягивая" отстающие мышцы.

Но об этом - в следующей главе.

ПРОГРАММА 1

Понедельник-Четверг

Упражнения Подходы Повторения

1. Подъемы на носки стоя 4 15-20

2. Подъемы на носки с партнером 4 20-30

3. Жим ногами на тренажере сидя 4 12-15

4. Приседания с опорой на руку 4 12-15

5. Сгибания ног в коленях лежа 5 10-15

6. Наклоны вперед со штангой

за головой 3 15-20

7. Шраги 4 15-20

8. Тяга Т-штанги к груди в наклоне 4 8-1 2

9. Пулл-овер 4 8-1 2

10. Тяга штанги к груди лежа 4 8-1 2

11. Подъем гантелей на бицепс 4 8-1 2

12. Подъем гантелей на бицепс сидя 3 8-1 2

13. Подъем штанги на бицепс

хватом сверху 3 8-1 2

14. Сгибания кистей хватом снизу 4 15-20

15. Сгибания кистей хватом сверху 4 15-20

16. Подъемы корпуса на "римском стуле" 2-3 50-100

17. Наклоны корпуса в стороны 2-3 50-100

18. Тяга блока книзу стоя на коленях 2-3 20-30

Вторник-Пятница

Упражнения Подходы Повторения

1. Подъемы на носки сидя 4 15-20

2. Жим икроножными мышцами 4 15-20

3. Жим штанги лежа 4 12-6

4. Жим гантелей

на наклонной скамье 3 6-10

5. Отжимания на брусьях 3 10-15

6. Жим штанги из-за головы стоя 3 6-10

7. Подъемы гантелей в стороны

в наклоне 3 8-12

8. Подъем гантелей через

стороны вверх 3 12-15

9. Разгибания рук со штангой

из-за головы 4 8-12

10. Разгибания рук на блоке книзу 3 8-12

11. Подъем гантели из-за головы

одной рукой 3 8-12

12. Подъемы ног на скамье 2-3 20-30

13. Тяга блока книзу

стоя на коленях 2-3 20-30

14. Повороты корпуса

на "римском стуле" 2-3 50-100

ПРОГРАММА 2

Понедельник-четверг

Упражнения Подходы Повторения

1. Подъемы на носок одной ногой 5 15-20

2. Подъемы на носки сидя 5 15-20

3. Жим на наклонной скамье

головой вверх 4 10-6

4. Жим на наклонной скамье

головой вниз 4 10-6

5. Сведение рук на тренажере 4 8-12

6. Тяга штанги к подбородку 4 8-12

7. Подъемы гантелей,

штанги перед собой 4 8-12

8. Подъемы гантелей в стороны

в наклоне 4 8-12

9. Тяга блока к животу сидя 4 8-12

10. Тяга блока вниз за голову 4 8-12

11. Пулл-овер 4 8-12

12. Становая тяга 4 10-15

13. Шраги 5 15-20

14. Подъемы туловища

на наклонной скамье 3 20-30

15. Тяга блока книзу стоя на коленях 3 20-30

16. Повороты корпуса

на "римском стуле" 3 50-100

Вторник-Пятница

Упражнения Подходы Повторения

1.Подъемы на носки стоя 5 15-20

2. Подъемы на носки в хэк-мэшин 5 10-15

3. Жим ногами сидя 5 20-10

4. Разгибания ног в коленях сидя 5 15-20

5. Сгибания ног в коленях лежа 5 15-20

6. Подъем штанги на бицепс 4 8-12

7. Разгибания рук со штангой

из-за головы 4 8-12

8. Подъемы на бицепс

на скамье Скотта 3 8-12

9. Разгибание рук на блоке книзу 3 8-12

10. Подъем штанги на бицепс

хватом сверху 3 8-12

11. Подъем гантелей

из-за головы стоя 3 8-12

12. Сгибания кистей хватом снизу 5 15-20

13. Сгибания кистей хватом сверху 5 15-20

14. Подъемы ног на наклонной скамье 3 15-25

15. Повороты корпуса

на "римском стуле" 3 50-100

16. Наклоны корпуса в стороны 3 50-100

ПРОГРАММА 3

Понедельник-четверг

Упражнения Подходы Повторения

1. Подъем на носки сидя 5 10-15

2. Подъем на носки в хэк-мэшин 5 15-20

3. Жим штанги лежа 5 10-6

4. Сведение рук на блоках 5 10-15

5. Жим гантелей на наклонной

скамье головой вверх 5 10-6

6. Пулл-овер 5 8-12

7. Тяга блока вниз за голову 5 10-15

8. Тяга штанги к груди лежа 5 6-10

9. Тяга штанги к подбородку 5 8-12

10. Жим штанги из-за головы стоя 5 10-6

11. Тяга блоков в наклоне 5 8-12

12. Подъемы корпуса на "римском стуле" 3 50

13. Подъемы ног на скамье 3 20-30

14. Повороты корпуса на "римском стуле" 2-3 50-100

15. Наклоны корпуса в стороны 2-3 50-100

Вторник-пятница

Упражнения Подходы Повторения

1. Подъемы на носки стоя 5 20-25

2. Жим икроножными мышцами лежа 5 10-15

3. Подъемы на бицепс на скамье Скотта 5 8-10

4. Разгибания рук со штангой из-за головы 5 8-10

5. Подъем гантелей на бицепс сидя 4 10-12

6. Французский жим лежа 4 10-12

7. Попеременный подъем гантелей

на бицепс 3 12-15

8. Разгибания рук на блоке книзу 3 12-15

9. Подъем на бицепс хватом сверху 5 10-12

10. Сгибания кистей хватом снизу 5 15-20

11. Приседания со штангой 5 10-15

12. Разгибания ног в коленях сидя 5 10-15

13. Становая тяга 5 10-15

14. Сгибания ног в коленях лежа 5 10-12

15. Подъем коленей к груди сидя 3 100

16. Тяга блока книзу стоя на коленях 3 20-30

17. Наклоны корпуса в стороны 3 100

ПРОГРАММА 4

Понедельник-Четверг

Упражнения Подходы Повторения

1.Подъемы на носки стоя 6 15-20

2.Подъемы на носок одной ногой 6 15-20

3.Разгибания ног в коленях сидя 3 10-15

4.Приседания со штангой

за головой 3 10-15

5.Жим ногами сидя 3 10-15

6.Приседания с опорой на руки 3 10-15

7.Сгибания ног в коленях лежа 5-7 10-15

8.Французский жим лежа 3 10-12

9.Разгибания рук на блоке книзу 3 10-12

10.Подъем гантелей

из-за головы стоя 4 8-12

11.Подъем штанги на бицепс 4 8-12

12.Подъемы на бицепс

на скамье Скотта 3 8-12

13.Подъем штанги на бицепс

хватом сверху 3 8-12

14.Сгибание кистей хватом снизу 5 15-20

15.Сгибание кистей хватом сверху 5 15-20

16.Подъемы ног

на наклонной скамье 5 20-30

17.Подъемы туловища

на наклонной скамье 5 20-30

Вторник-Пятница

Упражнения Подходы Повторения

1. Подъемы на носки сидя 7 15

2. Жим икроножными мышцами лежа 7 20

3. Жим на наклонной скамье

головой вверх 5 10-6

4. Отжимания на брусьях 5 10-15

5. Сведение рук на блоках 5 10-15

6. Жим штанги стоя 5 10-6

7. Подъемы гантелей в стороны в наклоне 5 10-15

8. Подъем гантелей через стороны вверх 5 10-15

9. Тяга штанги к груди лежа 5 10-6

10. Пулл-овер 5 10-15

11. Тяга блока вниз за голову 5 8-12

12. Наклоны корпуса в стороны 3 100

13. Повороты корпуса на "римском стуле" 3 100

ПРОГРАММА 5

Понедельник-Четверг

Упражнения Подходы Повторения

1. Подъемы на носки сидя 5 6-1 0

2. Жим икроножными 10-15

мышцами лежа 4 10-15

3. Подъемы на носки в хэк-мэшин 4 10-15

4. Жим ногами сидя 4 10-15

5. Приседания с опорой на руки 4 10-15

6. Разгибания ног в коленях сидя 4 10-15

7. Приседания 4 10-15

8. Становая тяга 4 10-15

9. Сгибания ног в коленях лежа 4 10-15

10. Тяга штанги к подбородку 3 10-15

11. Шраги 3 10-15

12. Тяга штанги к груди лежа 5 10- 6

13. Тяга блока к животу сидя 5 8-1 2

14. Пулл-овер 5 8-1 2

15. Подъем на бицепс

на скамье Скотта 5 8-12

16. Подъем штанги на бицепс 5 8-1 2

17. Концентрированное сгибание рук 3-4 10-12

18. Подъем штанги на бицепс

хватом сверху 4 8-1 2

19. Сгибание кистей хватом снизу 4 15-20

20. Подъемы туловища

на наклонной скамье 3 20-30

21. Подъемы корпуса

на "римском стуле" 3 50-100

Вторник-Пятница

Повторения Упражнения Подходы

1. Подъемы на носки стоя 15 15-20

2. Сведение рук на тренажере 4 10-15

3. Жим штанги лежа 4 10-6

4. Жим штанги на наклоненной

скамье головой вверх 4 10-6

5. Отжимания на брусьях 4 10-15

6. Тяга блока к животу сидя 10 8-12

7. Тяга блока вниз за голову 5 8-12

8. Подъем гантелей через

стороны вверх 5 8-12

9. Жим штанги из-за головы стоя 5 10-6

10. Подъемы гантелей, штанги

перед собой 4 8-12

11. Подъемы гантелей в стороны

в наклоне 4 8-12

12. Подъемы ног

на наклонной скамье 3 20-30

13. Подъем коленей к груди сидя 3 50

14. Повороты корпуса

на "римском стуле" 3 100

15. Наклоны корпуса в стороны 3 100

ПРОГРАММА 6

Понедельник-Пятница

Упражнения Подходы Повторения

1.Подъемы на носки сидя 8 15-20

2.Жим икроножными мышцами лежа 8 15-20

3.Отжимания 5 10-15

4.Жим гантелей

на наклонной скамье 5 10- 6

5.Сведение рук на блоках 4 10-15

6.Жим на наклонной скамье

головой вниз 4 6-1 0

7.Тяга штанги к подбородку 4 8-1 2

8.Шраги 4 10-15

9.Жим штанги из-за головы стоя 10 10- 6

10.Подъемы гантелей через стороны вверх 4 10-15

11.Подъемы гантелей в стороны в наклоне 4 10-15

12.Подтягивания 10 8-1 2

13.Пулл-овер 4 8-1 2

14.Тяга блока к животу сидя 4 8-1 2

15.Сгибания кистей хватом снизу 5-7 15-20

16.Сгибание кистей хватом сверху 5-7 15-20

17.Подъемы туловища на наклонной скамье 5 20-30

18.Повороты корпуса на "римском стуле" 5 100

Вторник-Пятница

Упражнения Подходы Повторения

1.Подъемы на носки стоя 6 8-10

2. Подъемы на носки в хэк-мэшин 6 10-12

3. Разгибания ног в коленях сидя 5 10-15

4. Приседания с опорой на руки 5 10-15

5. Сгибания ног в коленях лежа 8 10-15

6. Приседания со штангой

за головой 8 10-15

7. Разгибания туловища

на "римском стуле" 5-7 10-15

8. Подъемы на бицепс

на скамье Скотта 5 8-12

9. Попеременный подъем

гантелей на бицепс 5 8-12

10. Подъем гантелей на бицепс сидя 3 8-12

11. Подъем штанги

на бицепс хватом сверху 3 8-12

12. Разгибания рук

со штангой из-за головы 5 8-12

13.Разгибания рук на блоке книзу 5 8-12

14. Подъем гантели из-за головы стоя 3 8-12

15. Французский жим лежа 3 8-12

16. Подъемы ног на наклонной скамье 5 20-30

17.Наклоны корпуса в стороны 5 100

Глва 5

ЧЕТВЕРТАЯ СТУПЕНЬ: К СЛАВЕ!

Предсоревновательный этап занятий культуризмом рассчитан на продолжи-

тельное время - примерно на два-три года. Ваша мышечная масса еще более

увеличится, и вы будете на равных с теми, чьи фотографии печатают в куль-

туристических журналах. Примерно за полтора-два месяца до состязаний вы

приметесь за шлифовку своего тела. В итоге на нем не останется ни грамма

подкожного жира, и вы явитесь миру во всем своем великолепии.

Тренировки четвертой ступени пройдут по следующим основным направле-

ниям:

- набор максимальной мышечной массы (ваш вес перед соревнованием

должен составлять половину роста в сантиметрах, например, при росте 180

см весить вы должны не меньше 85-90кг);

- постепенное неуклонное повышение тренировочных нагрузок;

- постоянное экспериментирование в поисках оптимальной методики трени-

ровок;

- построение идеально пропорционального телосложения;

- наращивание упрямых мышц, прежде всего дельтовидных и икроножных.

Выполните эти пять задач, и победа вам обеспечена! А вы их обязательно

выполните, надо только гореть желанием тренироваться и самозабвенно лю-

бить бодибилдинг!

ТЕМПЫ РОСТА МЫШЦ

Культурист набирает примерно 3-4 кг мышечной массы в год в течение пер-

вых двух-трех лет тренировок. В дальнейшем не более 2-3 кг: темпы роста

мышц замедляются. Немало среди культуристов и таких, кто увеличивает свою мышечную массу на 1-1,5 кг в год. Вероятно, у части читателей сейчас

тревожно екнуло сердце: уж не обо мне ли это? Не спешите делать пессимистические выводы. Рост мышц зависит от многих факторов. И если вы набрали за год, действительно, немногим больше полутора килограммов мышечной массы, то это еще не значит, что вы генетически предрасположены к медленному росту мышц. Причина, быть может, кроется в неправильной методике, неверной диете, нерегулярном отдыхе.

К тому же главное в культуризме - не достижение каких-то нечеловеческих

мышечных объемов. Возьмитесь обмерить культуристов экстракласса и вы

увидите, что измерения колеблются вокруг одних и тех же величин. Никто не

щеголяет перед соперниками особой величиной бицепса или бедра. Главной

проблемой всегда была и остается пропорциональность сложения, а не объем

мышц.

Пусть ваши мышцы растут не так быстро, как вам хотелось бы, в итоге

вы рано или поздно окажетесь в компании суператлетов, если будете настой-

чиво тренироваться.

Судя по моим наблюдениям, примерно треть призеров конкурса "Мистер

Олимпия" испытывали трудности с темпом роста мышечной массы. Среди них и Майк Ментцер. Он нашел к своим мышцам "золотой ключ". Им оказались короткие высокоинтенсивные тренировки. Длительные занятия, рассказывает Майк, не приносили никаких результатов, только усталость и разочарование.

Когда тренировки стали короткими, но интенсивными, мышцы стали полнее

восстанавливаться за день отдыха. А как известно, мышца не растет, если не

успевает полностью отдохнуть к началу очередной тренировки.

УЗКАЯ КОСТЬ

От дилетантов можно услышать, что, мол, тому, у кого узкая кость, нечего

делать в бодибилдинге. Правда состоит в том, что легкий скелет, наоборот,

обещает незаурядный успех. Узкая кость означает не только то, что у вас узкие запястья, но и узкие колени, а также бедра. А это здорово!

Фрэнк Зан - один из тех, кто построил великолепную мускулатуру на тонкокостном скелете. И сегодня его фигура считается непревзойденным образцом.

ЛИЧНАЯ ПРОГРАММА

Если вы готовитесь к соревнованиям и хотите выжать из своего тела макси-

мум, вам придется заниматься по форсированной программе. Это не означает, что вы должны добавить веса в тех упражнениях, которые вы практиковали до настоящего момента, или делать в два раза больше повторений. Форсированно - это значит составить индивидуальный комплекс из тех упражнений, которые показали себя наиболее эффективными для вас! Вы уже должны научиться понимать, что для вас хорошо, а что не очень. Поэтому в вопросе конкретных упражнений я вряд ли смогу чем-нибудь помочь, но тем не менее облегчу вам задачу, сделав несколько

практических советов.

Составив супер-программу, видоизменяйте ее каждые полтора-два месяца. В

противном случае вас ждет перетренированность.

Комплекс должен начинаться с упражнений на отстающую группу мышц.

Не "качайте" шею. Она и так получает хорошее развитие при упражнениях на

верхний плечевой пояс.

Составляя тренировочную программу, начинайте с крупных мышц, потом

переходите к мелким. Запас энергии ограничен, и когда вы устанете к концу

тренировки, вам будет проще "прокачать" бицепс или трицепс, нежели спину

или грудь. Данное правило иногда не соблюдают, и это становится причиной

медленного прогресса. Очень важно обеспечить полную тренировочную на-

грузку крупным мышечным группам, поскольку в них сосредоточена львиная

часть мышечного объема.

Ниже я привожу наиболее оптимальную последовательность упражнений:

1. Мышцы ног

2. Широчайшие мышцы спины

3. Мышцы груди, икроножные мышцы

4. Трапециевидные мышцы

5. Дельтовидные мышцы

6. Трицепс, бицепс, предплечья

7. Пресс

Конечно, данная схема - не догма.

Стив Ривз, легендарный исполнитель роли Геракла, говорит, что сумел до-

биться прогресса потому, что сначала тренировал дельтовидные мышцы, по-

том грудные. Что ж, попробуйте. Вдруг, это подойдет и вам.