Рекомендуемая ЧЧС при выполнении общеразвивающих упражнений горнолыжника

Возраст, лет	ЧЧС	Возраст, лет	ЧЧС
	140-170		119-145
	136-165		115-140
	132-160		111-135
	128-155	65 и старше	107-130
	124-150

После долгого перерыва начинают тренировки разме­ренно, ни в коем случае не форсируя пропущенное ус­корением движений. В случае недомогания, слабости сле­дует обратиться к врачу.

Из специальных упражнений осеннего периода следует особо выделить следующие:

1. Спуск бегом по травянистым и песчаным склонам (кисти дер­жать "в замке" перед грудью).

2. Спуск вниз по склону прыжками двух ног с приземлением на всю длину ступни. Фиксация низких и средних стоек спуска на 30 — 90 с.

3. "Сухой" слалом — преодоление трасс слалома бегом на вре­
мя по склону или на ровном месте (особенно полезно по песку). "Лесной" слалом — бег между деревьями.

4. Слалом на лыжероллерах на травянистых склонах. Скэйтборд.

5. Прыжки-бег по камням (на горных моренах, по высохшим рус­лам рек).

6. Прыжки-многоскоки.

7. Прыжки с ноги на ногу по сторонам — имитация конькового шага: вправо-влево с приземлением на "внешние" ноги. Лучше выполнять упражнение вдоль рва-канавы (прыжки с бруствера на бруствер).

8. Прыжки с двух ног по "шашкам" — клеточкам (в приседе, в полуприседе).

9. Перескоки вправо-влево через поваленное дерево.

10. Перебежки и взбегания на вертикальные стенки.

12.Спрыгивание вниз с разной высоты.

13.Ходьба и бег в полуприседе, в приседе (гусиный шаг).

14.Приседания с вращениями бедер, коленей.

15.Положение сидя с горизонтальным направлением бедер и вер-альным туловищем, прислоненным спиной к гладкой стенке или е напарника (удержание "стульчика").

Cпециальные и имитационные упражнения выполняют при полусогнутом положении суставов ног и поясницы (в средней и низкой стойке). Именно такой характер мышечной нагрузки наиболее свойствен горнолыжной технике.

По мере приближения зимы возрастает интенсивность горнолыжных занятий, тренировки становятся все более напряженными и более специальными по содержанию. Каждому горнолыжнику необходимо добиваться устойчи­во высокого уровня физического состояния, для того чтобы получать больше удовольствия от катания. По возмож­ности до отъезда в отпуск следует регулярно тренировать­ся на горных лыжах в ближайших пригородах, продол­жать заниматься общефизической подготовкой.

Перед началом катания или тренировки в зимнее время, особенно при больших морозах, необходима пред­варительная разминка.

Упражнения на разогревание мышц усиливают приток крови к мышечным группам, что ведет к увеличению за­пасов кислородного топлива мускулов, то есть повышает их работоспособность. Снижается "вязкость" мышц, они расслабляются перед нагрузкой. Разминка оказывает сти­мулирующее воздействие на обменные процессы. Повышая температуру мышц и увеличивая энергетические запасы организма, разминка в определенной мере предохраняет от мышечных травм. При выполнении движений во время раз­минки горнолыжник настраивает свою нервную систему, что является немаловажным залогом успешных действий на спуске. И наконец, включение в разминку специальных упражнений, разминочных спусков на лыжах позволяет быстро восстановить техническую форму, быстрее подго­товить организм к исполнению сложно координированных движений, которыми отличается горнолыжная техника.

Различают два основных метода проведения разминки. В активной разминке преобладают движения. Рекоменду­ется начинать с движений верхней части тела, выполнять разные вращения рук, головы, туловища. Делаются накло­ны, сгибания, разгибания. Далее переходят на движения более общего характера: приседания, взмахи ногами, уп­ражнения на гибкость. Разминка проводится плавно, без интенсивных движений, без больших нагрузок. Большой эффект перед стартом на соревнованиях и просто перед катанием приносят пассивные методы разминки: вибрационный массаж, постукивание, поглаживание, глубокий массаж.

Легкие разминочные упражнения должны прочно вой­ти в привычку каждого горнолыжника, в культуру ка­тания на горных лыжах.

Общее представление о планировании годичной тре­нировки дает табл. 7, которая показывает, как следует изменять построение тренировки в зависимости от целей и задач подготовки.

Таблица 7.

Планирование годичной тренировки горнолыжника

Спортивно-туристическая направленность подготовки

Май

Июнь

Июль

Август

Сентябрь

Октябрь

Ноябрь

Декабрь

Январь

Февраль

Март

Апрель

Горнолыжный спорт высших достижений

Активный отдых, спорт, игры

Аэробная тренировка: кроссы, велокроссы, спортигры, лёгкая атлетика

ОФП и СФП: развитие скоростно-силовых качеств, выносливости

Зимний спортивный сезон: поддержание и развитие спортивной формы, участие в соревнованиях по скоростному спуску, слалому-гиганту, слалому, фристайлу

Тренировочные сборы на снегу: совершенствование техники скоростного спуска, слалома-гиганта, слалома

Горнолыжные походы, спуски, спорт

Активный отдых, спорт, игры

ОФП: кроссовая подготовка, спортигры, велокроссы, развитие аэробных способностей. Горный и водный туризм, совершенствование горнолыжной техники (на снегу)

СФП: развитие скоростно-силовых качеств, ловкости, гибкости, координации

Зимний спортивный сезон: поддержание и развитие спортивной формы, участие в соревнованиях по скоростному спуску, слалому-гиганту, слалому, фристайлу

Катание на горных лыжах (любители)

Активный отдых, аэробная тренировка: спортигры, кроссы, велокроссы, плавание, полевая гимнастика

ОФП и СФП: развитие выносливости, скоростно-силовых качеств, ловкости, гибкости, координации

Зимний спортивный сезон: катание на горных лыжах, тренировки по слалому (слалому-гиганту), участие в соревнованиях, в праздниках на снегу, поддержание спортформы разными средствами ОФП, выезд на горнолыжную базу, в туристский центр

Школы горнолыжника

Самый быстрый и самый надежный путь к овладению техникой спусков с гор на лыжах — постоянные трени­ровки под наблюдением квалифицированных тренеров-инструкторов. И это понятно, поскольку горнолыжный спорт считается технически сложным и в какой-то мере опасным.

Многим горнолыжникам случается более или менее продолжительное время кататься в одиночку, без инст­рукторского надзора. Но увы, в этот период полной свободы от контроля, как правило, идет процесс техни­ческого застоя, когда из-за ошибок горнолыжника при быстрых спусках по сложному горному рельефу или при неправильной координации движений во время поворо­тов дальнейшее развитие мастерства тормозится. При этом ошибки постепенно накапливаются, закрепляются и незаметно переходят во вредные привычки.

Инструктор, опытный педагог, быстро замечает у сво­его ученика технические погрешности и с помощью спе­циальных упражнений и спусков помогает избавиться от них. В результате восстанавливаются правильные рефлек­сы и координация, появляются новые навыки, прогресс лыжника становится быстрым и очевидным.

Закрепление технических навыков одинаково важно как начинающим, так и средней подготовленности лыж­никам. Не менее нужны советы и рекомендации опытных инструкторов хорошим горнолыжникам, которые реша­ются на большие технически сложные и порой опасные спуски в высокогорье.

Обучением технике катания любителей горнолыжно­го спорта занимаются так называемые школы горнолыж­ника. Школы организуются отделениями Всероссийской ассоциации горнолыжных инструкторов в разных реги­онах страны при туристско-спортивных организациях, горнолыжных базах и клубах, а также при крупнейших турагентствах, заинтересованных в привлечении на работу компетентных специалистов горнолыжного спорта.

Преподают в школах опытные инструкторы, аттесто­ванные Российской национальной горнолыжной школой, входящей в состав Всероссийской ассоциации горнолыж­ных инструкторов.

Основные виды деятельности школ и предоставляемые ими услуги:

· групповое и индивидуальное обучение горнолыжной технике на любом уровне владения лыжами, от новичка до опытного, хорошего горнолыжника (как одиноч­ные уроки, так и учебные циклы);

· обучение детей, начиная с 4-летнего возраста;

· специализированное обучение катанию в сложных условиях целинного глубокого снега, спускам по ледни­кам и в ущельях, ски-экстрем, на специнвентаре (сноуборд, монолыжа, параболические, широкие и другие виды лыж);

· тренировки и соревнования по слалому и слалому-гиганту;

· организации ски-туров: переходов и спусков на гор­ных лыжах в высокогорье, в "диких" долинах по лед­никам и нетронутым снежным полям, выездов на лыжах в разные горнолыжные районы, подъемы с лыжами на снежные вершины и т.п.;

· установка креплений, подгонка и ремонт лыжного инвентаря;

· консультации по всем вопросам, относящимся к гор­нолыжному спорту и к горам: организация обслужива­ния и обучения горнолыжников, лавинная опасность, прокладка и содержание горнолыжных трасс, спортив­ный инвентарь и снаряжение, обеспечение безопасности
при занятиях горнолыжным спортом, отечественные и за­рубежные горнолыжные центры.

По всем вопросам, относящимся к работе школ гор­нолыжника, отдыху на лыжах за рубежом и у нас в стране, а также другим аспектам горнолыжного спорта и туризма, следует обращаться в Российскую нацио­нальную горнолыжную школу по адресу: 125083, г. Москва, ул. Верхняя Масловка, 21, Центр ту­ризма ИННА (рядом с метро "Динамо") или по тел. 480-80-74, 339-02-67, тел./факс 372-05-25.

В осенне-зимний сезон в Центре туризма ИННА (тел. 257-37-95, 257-37-17) ведущие инструкторы и специали­сты Федерации горнолыжного спорта проводят для всех желающих бесплатные консультации и беседы "Четвер­ги на Масловке" с 17 до 19 час. На этих встречах де­монстрируются видеофильмы, иллюстрированные компь­ютерные каталоги горнолыжных курортов СИДИ-РОМ, предоставляется библиотека журналов и буклетов, а так­же большая фототека горнолыжных центров, трасс спус­ков и гостиниц.

Подобные сведения можно получить и в отделениях и филиалах Всероссийской ассоциации горнолыжных инст­рукторов в п. Солнечный (Хабаровский край), п. Мир­ный (Якутия-Саха), Красноярске, Новосибирске, Челябин­ске, Екатеринбурге, Чайковском, Ижевске, Тольятти, Нижнем Новгороде, Волгограде, Кировске, Санкт-Петербур­ге, Новгороде, Ярославле, Твери, Серпухове, Калуге, Туле, Старом Осколе, Ростове-на-Дону, Ставрополе, Крас­нодаре, Сочи, Терсколе, Домбае, Архызе и др.

Инструкторская учеба

Профессия инструктора горнолыжного спорта — одна из наиболее привлекательных для тех, кто по-настоящему любит горные лыжи и понимает, что дальнейшая жизнь без них не возможна или просто не интересна. К боль­шой радости, любовью к горным лыжам "заболевают" многие. Число сторонников этого замечательного вида спорта и отдыха становится все больше, как бы ни ве­лики были материальные затраты на горнолыжный ин­вентарь, амуницию, поездки в большие горы, пользова­ние подъемниками и т.д.

Инструктор - центральная фигура в организа­ции клубной спортивной работы на местах. Спе­циальность инструктора пока что единственный профессиональный статус в горнолыжном туризме.

Горнолыжные базы и клубы разбросаны по всей тер­ритории Российской Федерации, во многих городах и об­ластных центрах туристические агентства предлагают своим клиентам горнолыжные путешествия и услуги, и все они нуждаются в инструкторах — специалистах сво­его дела.

Наконец, своего, "домашнего" инструктора желатель­но иметь в каждом, даже небольшом коллективе, в каж­дой спортивной семье. Такой знаток бывает необходим во всех случаях: обучить детей и близких лыжной тех­нике, при покупках разобраться в инвентаре и снаря­жении среди десятков фирм и моделей, подогнать и от­ремонтировать инвентарь, организовать тренировки, предпринять меры против травматизма и заболеваний в горах, сделать правильный выбор горнолыжного курорта с учетом всех обстоятельств.

Обучением инструкторов и повышением их квалифи­кации занимается Российская национальная горнолыж­ная школа на специальных семинарах в зональных и региональных школах инструкторов за счет средств са­мих участников, заинтересованных организаций и спон­сорских поступлений.

Учитывая большие расстояния и связанные с этим расходы на переезды участников, при выборе мест се­минаров-школ отдается предпочтение базам, которые расположены ближе к горнолыжным клубам и организациям, заблаговременно предложившим свою иници­ативу.

По всем вопросам, связанным с подготовкой инструк­торских кадров, проведением их аттестации и повыше­нием квалификации, как заинтересованные организации, так и горнолыжники лично могут обращаться в Россий­скую национальную горнолыжную школу — Всероссий­скую ассоциацию горнолыжных инструкторов по адре­су 109444, г. Москва, а/я 44 Ремизову Л.П. или по тел. (095) 372-05-25, 480-80-74, по факсу 372-05-25.

Аттестация и повышение квалификации. К участию в семинарах по подготовке инструкторов допускаются гор­нолыжники, хорошо владеющие техникой спусков на лыжах, имеющие общее или специальное среднее обра­зование и достигшие 18-летнего возраста.

Инструкторская квалификация включает три катего­рии:

кандидат-инструктор,

инструктор,

инструктор России (национальный инструктор).
Первая ступень — начальная подготовка на звание кандидата-инструктора продолжается 15 учебных дней. Требование к участникам семинара — хорошее владе­ние техникой (повороты на параллельных лыжах, корот­кие сопряженные повороты, шаг-поворот). После окон­чания семинара следует обязательная стажировка на ту­ристской базе или в клубе.

Следующая ступень — подготовка на звание инструк­тора. Участники семинара - кандидаты-инструкторы должны не только хорошо владеть горнолыжной техни­кой, но и иметь опыт педагогической работы по обуче­нию начинающих горнолыжников. Продолжительность занятий — 30 учебных дней.

Подготовка инструктора на высшее звание инструк­тора России проводится на высокогорных базах Кавказа (Терскол, Домбай, Красная Поляна) и Хибин (Кировск). Отдельные семинары организуются совместно с извест­ными европейскими школами. Звание инструктора Рос­сии предполагает первоклассное владение техникой спус­ков в сложных условиях, а также большой опыт инст­рукторской работы. Продолжительность занятий семинара — 30 дней.

В зависимости от категории семинара горнолыжные трассы учебных занятий должны удовлетворять следующим параметрам: на звание кандидата-инструктора длина спуска не менее 300 м (перепад высоты 40 м), на звание инструктора длина спуска не менее 800 м (перепад высоты 200 м), на звание инструктора России дли­на спуска не менее 2500 м (перепад высоты 700 м).

После успешного окончания школ-семинаров выпус­кникам выдаются удостоверение инструктора Российской национальной горнолыжной школы и квалификацион­ная книжка инструктора Всероссийской ассоциации гор­нолыжных инструкторов, в которой записываются работа инструктором, прохождение специальной подготовки, повышение квалификации и переаттестации.

Инструкторы, аттестованные Российской националь­ной горнолыжной школой, становятся членами Всерос­сийской ассоциации горнолыжных инструкторов.

Места перспективной работы инструктора: школа гор­нолыжника, туристические агентства, спортивно-турис­тские организации, горнолыжные базы, детские горно­лыжные школы, магазины спортивного инвентаря, спа­сательная и лавинные службы в горах, обслуживание горнолыжных трасс и канатных дорог.

Программа обучения. Инструктору надлежит обучать своих клиентов технически сложному виду спорта в гор­ных условиях, сопряженному с определенными опаснос­тями и риском. Поэтому его формирование как специа­листа требует не только хорошей физической подготов­ки, владения техникой спуска, но и значительного объе­ма знаний о природе гор, правилах безопасности, пер­вой доврачебной помощи. Он должен быть знаком с фун­кционированием в горах спортивных сооружений, подъемников, уметь разбираться в особенностях горно­лыжного оборудования, устанавливать крепления, ремон­тировать лыжи, готовить инвентарь к катанию и т.д.

Программа обучения инструкторов состоит из трех разделов: 1) Основы физического воспитания; 2) Особен­ности горной среды и обеспечение безопасности; 3) Гор­нолыжная и горная подготовка.

Содержание программы: основы физического воспита­ния и спортивной тренировки, физиологические основы занятий горнолыжным спортом, организация физической культуры, туризма и горнолыжного спорта в Российс­кой Федерации, основы горнолыжного спорта и туриз­ма, горнолыжная техника и методика обучения, приклад­ная педагогика, тренировка горнолыжника, спортивный инвентарь и снаряжение, горная природа и ее опаснос­ти, лавинная опасность, обеспечение безопасности и пер­вая доврачебная помощь, работа горнолыжного центра и его инфраструктура, оборудование, прокладка и об­служивание горнолыжных трасс, канатные дороги, фун­кции и работа контрольно-спасательной службы в горах, соревнования по слалому и слалому-гиганту, акклиматизация и личная гигиена в горах, горнолыжные центры России и мира, правово-экономические вопросы горнолыжного туризма и работы инструктора, особен­ности работы в иностранных горнолыжных центрах и спецаттестация по владению иностранными языками.

Прикладная педагогика

Принципы обучения. В основе обучения горнолыжной технике, как и любого процесса обучения, лежат следу­ющие принципы: сознательность и активность, нагляд­ность, систематичность и последовательность, доступ­ность, прочность. Строгое соблюдение перечисленных принципов в процессе обучения обусловливает его ус­пешное проведение.

Сознательность и активность. Обучающий­ся должен знать свой маневр, видеть цель упражнения, понимать его логику. Тогда и появляется активность, столь необходимая в обучении.

Наглядность. Движения горнолыжника, их коор­динация несколько необычны. Чтобы уловить специфи­ку действий при спуске на лыжах, ученик должен иметь четкий двигательный образ. Поэтому показ движения приобретает первостепенное значение. Прием демонстри­руется по нескольку раз, так, чтобы обучающиеся мог­ли увидеть прием с разных точек. Трудно представить процесс обучения катанию на горных лыжах без вспо­могательного материала: кинофильмов, фотографий, контурограмм, плакатов, рисунков.

Систематичность и последовательность. В рамках целостной системы (программы) предусматри­вается постепенное приобретение необходимых навыков для овладения в дальнейшем более сложной техникой. К этому же принципу относится и понятие прогрессирования: упражнения должны усложняться, а нагрузки — по­степенно возрастать.

Доступность. Приемы техники, предлагаемые лыжнику на каждом этапе обучения, должны быть ему по силам. На практике этот принцип осуществляется, если инструктор неуклонно следует основным дидакти­ческим правилам: от известного к неизвестному, от про­стого к сложному, от главного к второстепенному, от общего к частному, от легкого к трудному.

В рамках этого же принципа доступности находятся и понятия стандартизации и индивидуали­зации обучения. Первое — это выполнение единых требований (например, программы) при отработке движе­ний, техники. Стандартизация особенно важна при на­чальном групповом обучении. На последующих этапах большее значение приобретает индивидуальный подход к туристам. При доведении техники до уровня мастера более всего вредны догмы и ценен индивидуальный кон­троль.

Темпы обучения. Они тесно связаны с целью урока. В первую очередь следует знать не только, что надо изу­чить, но и в какой мере следует освоить прием, то есть до какой степени совершенства целесообразно довести его на данном этапе. Не надо проводить занятия в слиш­ком быстром темпе: незакрепленные или, хуже того, пло­хо усвоенные навыки впоследствии станут препятстви­ем в обучении. Вредно и затягивание обучения. Когда тренер стремится довести исполнение каждого приема до совершенства и тратит на это много времени, у обуча­ющихся часто пропадает интерес к занятиям. Хорошего исполнения в большинстве случаев бывает достаточно, чтобы с успехом продолжать обучение и отрабатывать более сложные приемы. Ничто не мешает впоследствии вновь вернуться к тому или иному приему и довести его до совершенства.

Обучение приему. В процессе обучения тому или иному приему горнолыжной техники можно выделить следую­щие три этапа. Первый - восприятие изучаемого при­ема, его анализ, начальное разучивание. На данном этапе обучающемуся предстоит: получить правильное представление об исполнении движения; если прием слож­ный, то, проанализировав его, разучить его различные части, элементы, фазы; сформировать общий ритм дви­гательного акта; освоить прием "вчерне" без грубых технических погрешностей, а если они появились, при­нять меры к их устранению. Второй этап — отработка движения в целом, освоение слитного, строго координи­рованного, ритмичного исполнения. И третий этап - закрепление навыка владения техникой приема, умение исполнять его в различных условиях, в соответствии с личными технико-физическими особенностями горнолыж­ника.

При обучении новому движению тренер должен при­держиваться следующего плана:

1. Назвать движение, прокомментировать его.

2. Продемонстрировать прием.

3. Если это необходимо, кратко проанализировать тех­
нику приема, разложить ее на составные части, обращая
внимание на новые элементы.

4. Приступить к отработке с учениками отдельных фаз или элементов движения, используя при необходимости специальные подготовительные упражнения.

5. Перейти к выполнению движения в целом.

6. Улучшать технику приема в условиях разнообраз­ного рельефа и снега. Совершенствовать прием на спортивных трассах.

Естественно, этот перечень сокращается при отработке более простых приемов, при неблагоприятных метеоус­ловиях, а также при более быстрых темпах обучения (если они, конечно, обоснованны).

Представление движения. При знакомстве с новым приемом следует указать его назначение и место в программе обучения, раскрыть связь приема с преды­дущими упражнениями, разъяснить условия его приме­нения. Используя принятую терминологию, смело давать образные названия, расшифровывая их смысл. При обу­чении детей объяснения должны быть более простыми, лаконичными.

Демонстрация приема. Для демонстрации при­ема необходимо подобрать соответствующий склон, утоп­тать его лыжами, загладить. Разместить обучающихся таким образом, чтобы во время демонстрации они мог­ли не только хорошо видеть движение в целом, но и лучше выделить его основной элемент.

Показательное исполнение приема должно происхо­дить четко и технически чисто, однако в несколько уп­рощенной форме, с широким ведением лыж, на той ско­рости, когда исполнение облегчается.

Прием показывают столько раз, сколько это необхо­димо, чтобы обучающиеся хорошо его поняли. Однако даже при сложных движениях демонстрацию нельзя за­тягивать. В этих случаях важно уметь выделить основ­ной технический элемент, объясняя его значение для ос­воения всего движения в целом.

Анализ приема. Объяснять технику приема сле­дует по возможности кратко. Продолжительность анализа зависит от его сложности, состава группы (взрослые могут внимательно слушать даже подробные рассужде­ния о технике, а юные горнолыжники предпочитают от демонстрации сразу переходить к опробованию приема), т настроения группы, времени, отведенного на занятие, погоды и т.п. В первую очередь следует остановиться на наиболее существенном, а затем уже рассказать о дета­лях и разных сопутствующих явлениях.

Разучивание сложного движения. Обычно первые попытки выполнить сразу сложный элемент, такой, например, как поворот от склона, приводят к неудачам. Часто желание быстрее освоить прием недо­стижимо из-за того, что лыжники просто не готовы тех­нически. В таких случаях необходимы специальные "под­водящие" упражнения, поочередная отработка отдельных элементарных движений, входящих в изучаемый прием. Поэтому в процессе начального разучивания сложного приема особое значение имеет расчленение двигательного акта на отдельные фазы, составные элементы. В после­дующем происходит обучение слитному исполнению движения в целом.

Отработка упражнения. В основе выработки двигательных навыков горнолыжной техники лежит мно­гократность исполнения приемов. Однако здесь вредно переусердствовать. Длительные повторы без необходимых пауз отдыха и перемены мест занятий быстро приводят к усталости. В результате резко снижается усвояемость и увеличивается возможность падений, а следовательно, и травм.

На начальном этапе не всегда оправданна практи­ка поочередного исполнения учениками упражнений. Следует чаще прибегать к совместной работе всей группы. Ученики не должны простаивать в ожидании своей оче­реди скатиться, они должны больше работать, трениро­ваться. Для этого необходимо подбирать соответствую­щие склоны, по-разному располагать группу, чаще ис­пользовать подъемники.

Особенно полезны спуски "за лидером" по большим трассам. Время от времени инструктор останавливается, чтобы указать на ошибки и поставить новые задачи на предстоящий спуск.

При начальном обучении не следует разрешать спуски по проложенным следам, в колее. У новичков при этом складываются неверные представления о спуске, ноги привыкают к неправильным ощущениям. К тому же бо­розды портят склон, делают его опасным.