Остановкд, привал, ночлег, дневка
Попожения, когда походная группа стоит на месте, различаются по целям и продолжительности, приурочены к определенным часам дня. Самые короткие - остановки в процессе движения. Могут быть также более или менее длительные остановки из-за непредвиденных обстоятельств. Затем идут обеденные привалы, ночлеги и наконец дневки.
Остановкн организуют, в зависимости от условий прохождения маршрута, несколько раз в день на 10-20 минут. Более длительные остановки не рекомендуются, потому что нарушается ритм движе-ния, наступает некоторое расслабление организма. В сложных вело-походах нет необходимости придерживаться четкого графика остано-вок для отдыха через каждый час или полтора, как это рекоменду-ется для велопоходов низших категорий сложности. Частота остано-вок - вопрос для каждой группы и для каждого похода индивидуаль-ный, зависит от характера дорог, погоды, протяженности дневных переходов, от физической подготовленности участников к походу. Главное, чем надо при этом руководствоваться, - это состояние группы, чтобы люди были в нормальном бодром настроении, чтобы не возникало переутомления, потертостей от длительного сидения в седле и кручения педалей и т. д. Но хотя бы одна остановка за два часа должна быть.
Места остановок желателы-ю намечать заранее, например, на предыдущей остановке руководитель (штурман) приблизительно на-мечает место следующей и сообщает о ней остальным. Планируя остановки, нужно стремиться экономить время, совмещать отдых с каким-нибудь делом (уточнение дальнейшего пути, осмотр архитек-турного памятника, сбор грибов, визит на почту и т.д.). Кроме того, остановки должны устраиваться вблизи питьевой воды, а в жаркую погоду - около ручьев, озер и рек, чтобы можно было искупаться,
Остановка, привал, ночлег, дневка
умыться, помыть ноги. На остановках полезно выполнять физиче-ские упражнения для шеи, рук, плечевого пояса и поясницы.
Темп движения перед остановкой и после нее должен быть не-сколько снижен. Перед тем, как остановиться, руководитель (или штурман) занимает место впереди группы.
В городах остановки могут быть более продолжительными, а в середине дня совмещены с обедом. Здесь лучше затормозить около сквера или парка, на набережной реки, у велосипедов отставить дежурного, чтобы члены группы могли спокойно осмотреть досто-примечательности, сходить в магазин, на рынок и т.д.
Немало в пути бывает остановок и задержек, связанных с подъ-емом на перевалы, преодолением рек и ручьев, труднопроходимых участков и т. д. На любом перевале, в том числе промежуточных, группа, как правило, задерживается для того, чтобы все подтяну-лись. Составляя график дня, бывает, такие остановки упускают из виду, и они, к огорчению туристов, выбивают группу из графика.
Непредвиденные остановки случаются по многим причинам: из-за ухудшения погоды (дождь, снегопад, пыльная буря и т. д.), при поломках велосипедов, при падении туриста или ухудшении состоя-ния здоровья, а также для фотографирования, расспросов о дороге, для заправки фляг водой и т. д. Поскольку такие остановки случают-ся довольно часто, на каждый день надо планировать хотя бы по часу резервного времени. Причем чем больше в группе участников похода, тем больше вероятность непредвиденных остановок, тем больше времени на них надо отводить. Хорошая физическая форма туристов дает больше возможностей для того, чтобы потом «на-гнать» график. Высокая техника преодоления сложных участков каж-дым участником похода, навыки и умение вождения велосипеда в различных дорожных условиях, хорошее техническое состояние са-мих велосипедов также снижают вероятность незапланированных остановок.
Дневной привал устраивается для обеда и отдыха, используют его также для ремонта велосипедов и снаряжения. Продолжитель-ность привала зависит от характера маршрута, погоды, физического состояния и желания группы. До обеда должна быть пройдена боль-шая или сложная часть дневного отрезка маршрута. Останавливать-ся на привал нужно стараться на берегу реки, озера или ручья. В любом случае если обед - не в столовой, привал должен быть у источника питьевой воды. Питьевую воду рекомендуем брать только из колодцев и родников, поэтому привал часто устраивают вблизи населенных пунктов.
Обед может быть полным (с готовкой супа, второго и третьего блюд), но бывает, группа ограничивается лишь кипячением чая, а горячие блюда готовит утром и вечером. Как бы то ни было, реко-мендуем привал делать продолжительностью не менее полутора часов, а в жару - 4 часов. Приехав на место привала, участники похода прежде всего выдают дежурным все необходимое для приго-товления обеда (чая). Если есть влажные вещи, а во время привала дождя нет, надо воспользоваться случаем и тут же развесить на кустах и ветвях, разложить на сухой траве вещи сушить. На днев-ном привале во время отдыха не будет лишним наловить рыбы на
13—1732
145МНОГОДНЕВНЫЙ ПОХОД
ужин, собрать грибов или ягод, искупаться, уточнить маршрут и гра-фик движения.
Места для ночлегов ориентировочно намечают по карте при подготовке к походу. Если конкретное место для ночлега не наме-чено, в походе его начинают присматривать за 20-30 минут до предполагаемого конца движения. Некоторые велотуристы не прида-ют большого значения тому, где переночевать, лишь бы вблизи были питьевая вода и дрова, и расставляют палатки в мрачном лесу, в густом кустарнике, в увлажненном месте, вблизи от дороги, сельско-хозяйственной фермы. Между тем удачно выбранное место для сто-янки улучшает настроение, психологический климат в группе. Уют-ное место где-нибудь на берегу лесного озера или на краю поляны с пестрым разноцветьем под раскидистыми соснами располагает к тому, чтобы после ужина подольше посидеть у костра всем вместе. Не далее, чем в 1-1,5 км, должен быть источник питьевой воды (родник или колодец в деревне). В начале лета, когда больше всего комаров, место для бивака должно продуваться.
Если поход проводится в горах, то место выбирают в верховьях горных рек, под перевалами, а если в степи и пустыне - у колодцев или населенных пунктов. Отправляясь в поход по пустыне, нужно заранее точно выяснить, есть ли в колодцах вода, пресная она или соленая.
Вторым важным условием при планирования ночевок является наличие дров для костра. В лесных и таежных районах проблем с топливом не бывает, а в поход по безлесным или малозалесенным районам лучше всего брать примусы, чтобы не возникало трудно-стей с выбором места для ночлега. Имея примус, не нужно искать дрова и при вынужденной остановке.
При выборе места для бивака надо руководствоваться сообра-жениями безопасности. Не рекомендуется останавливаться на бере-гу реки ниже селений по течению, на речных отмелях, низких бере-гах рек, возле водоемов со стоячей водой, в руслах пересохших рек, на дне каньонов и узких ущелий, в устьях балок и оврагов, у подножия крутых склонов, под нависающими скалами, в лавиноопас-ных местах, на перевалах, вершинах склонов и холмов, в заповед-никах, на старых зимниках и дорогах, под линиями электропередачи. Если бивак предполагается разбить в стороне от дороги, то нужно предусмотреть выезд на дорогу утром в случае ухудшения погоды.
Площадка для бивака должна быть ровной и сухой. Бивачные работы нужно проводить организованно и продуманно, без лишней суеты. Каждый чпен группы должен четко знать, чем и в какой по-следовательности ему заниматься, причем участники походов высо-ких категорий сложности должны иметь хорошие навыки любых би-вачных работ. Основные работы необходимо завершить до ужина.
По прибытии на место группа осматривает его, при этом не-сколько минут отдыхая. Как только определились с местом для би-вака, надо опять-таки, если есть отсыревшие вещи, сразу их разло-жить, развесить для сушки. В жаркий день, если есть время в запа-се, группа может искупаться перед бивачными работами (у людей прибавится бодрости, и более споро пойдет работа). Место для ку-пания выбирает и первым его обследует хорошо плавающий турист,
Остановка, привал, ночлег, д^
который наблюдает за купанием членов группы, плавающих плохо. Если на ночлег встали в дождь, надо в первую очередь недалеко от предполагаемого места костра растянуть групповой тент, под ним расстелить на траве лист полиэтиленовой пленки, где можно спокой-но вынимать из рюкзака вещи. После этого все участники похода готовят общественное снаряжение, достают топоры, ведра, палатки, стойки, продукты, тенты, полиэтиленовую скатерть и т.д.
Для приготовления пищи и мытья коллективной посуды назнача-ются дежурные. Обычно дежурят все члены группы по очереди в одиночку, по двое, трое (в зависимости от численности группы), лучше, если дежурные - из одной палатки. Дежурят, как правило, сутками, удобнее всего заступать перед ужином. Дежурные обору-дуют место для костра и «стола», приносят воду и дрова. Если группа большая, а также при необходимости быстрого приготовления пищи им в помощь выделяются 1-2 человека. Они прежде всего заготовляют дрова, сооружают «диваны», используя лежащие стволы деревьев (вниз кладут потолще, на них перпендикулярно - потонь-ше).
Место для костра выбирают не менее чем в 5 метрах от кустов, деревьев, палаток. Оно должно быть защищено от сильного ветра. Если сохранилось старое кострище, следует использовать его. Если нет, то предполагаемое для костра место следует очистить от травы, а лучше снять дерн и перед уходом выложить его на прежнее ме-сто, полив затем водой. Нельзя разводить костры на торфяниках, под кронами деревьев, вблизи скирд сена или соломы.
Самые лучшие дрова - это сосновый и еловый сухостой, а при их отсутствии - сухие стволы березы, ольхи. Лучший материал для растопки - сухие еловые и сосновые ветки, засохшая пожелтевшая хвоя, береста. Собранный хворост и дрова складываются в одном месте, на некотором расстоянии от костра. При дождливой погоде дрова лучше укрыть пленкой, а перед подкладыванием просушивать, уложив их предварительно у основания разгоревшегося костра. Дро-ва заготавливают и нарубают на вечер и на утро, чтобы утром сту-ком топора не будить раньше времени остальных.
В пустыне единственным топливом может быть саксаул, который хорошо горит и дает сильный жар. В пустыне костер лучше разво-дить за барханом или небольшим холмом, спрятав его от господ-ствующих ветров. Для укрытия можно использовать и искусственные сооружения - развалины глинобитных домов, заброшенные мазары, каменные срубы колодцев и туры. В горах кострище обкладывают камнями таким образом, чтобы на них можно было поставить вед-ра, при этом нужно следить, чтобы камни ложились плотно друг на друга и не расшатывались. Вход в такую печь делают расширенным, с наветренной стороны.
При использовании в походе примусов (рекомендуем брать два примуса) желательно их тоже устанавливать в непродуваемых вет-ром местах либо брать с собой ветрозащитный экран из металличе-ской фольги и стеклоткани. Особенно необходим такой экран в пус-тыне. Хорошо, когда в группе есть человек, отвечающий за техниче-ское состояние примусов, обеспечение их топливом, своевременную заправку, разжигание.
Воду из озер, рек и ручьев для приготовления еды и чая можно
13*
547МНОГОДНЕВНЫЙ ПОХОД
брать, только если есть уверенность, что она чистая. В этом случае забор воды делают выше по течению от бивака и места купания, а ниже места купания занимаются стиркой вещей. При расположении бивака на берегу озера или иного водоема воду для приготовления пищи набирают в отдалении от бивака, в другой стороне от него и подальше от купающихся стирают. Можно вырыть на берегу углубле-ние, устлать его полиэтиленовой пленкой, налить воду и в таком «тазу» стирать вещи. Такой прием уменьшит расход мыла, улучшит отстирывание, а грязная мыльная вода после выдергивания из-под нее пленки будет уходить в землю, а не в водоем. После окончания стирки яму нужно засыпать.
Остальная часть группы устанавливает палатки. В поход по лю-бому району рекомендуем ради экономии времени брать разборные дюралюминиевые стойки и колья.
Общие правила установки палатки известны, поэтому ограничим-ся несколькими конкретными советами. Перед тем, как устанавли-вать палатку, нужно застегнуть вход. Заднюю стенку палатки распо-лагают навстречу ветру. Перед путешествием по тайге и району с большим количеством комаров рекомендуем вход палатки оборудо-вать марлевым пологом и обрабатывать его каким-либо репеллен-том. Вместо веревочных растяжек можно применить эспандерные резинки. В горах оттяжки можно закрепить камнями. Для крепления оттяжек применяют и велосипеды, которые кладут на землю, а ве-ревки крепятся к рулям. В безлесных районах можно использовать велосипеды и для растяжки крыши палатки, установив их вертикаль-но на подвернутое переднее колесо.
При путешествии в дождливое или прохладное время желательно внутрь палатки на пол также постелить лист полиэтилена, который должен быть по площади больше дна палатки, чтобы его края можно было подвернуть вверх. Тент над палаткой должен быть по площади больше ее крыши.
Если в группе две палатки, их в ненастную погоду удобно поста-вить входами друг к другу, а между ними под полиэтиленовым тен-том сделать тамбур.
Расставив палатку, укладывают в них вещи. Чаще всего рюкзаки кладут под голову. Можно их сложить в тамбуре, наконец, завернуть в лист полиэтилена и положить с внешней стороны у боковых стен палаток.
Во время ночлегов в холодную погоду туристы нередко надевают на себя всю одежду, даже штормовку, и залезают в мешок. Это распространенная ошибка. Чтобы обеспечить теплый ночлег, надо прежде всего изолировать себя от холода со стороны земли. Под дно палатки в холодную погоду подстилают сухие листья, сено, со-лому, мелкие сухие веточки, на них - лист полиэтилена, Под спаль-ный мешок и под голову целесообразно подстелить чехол от велоси-педа, затем всю крупную верхнюю одежду.
Мелкие необходимые вещи тут же кладут в карманы палатки. Под коньком палатки можно протянуть веревку, на которую пове-сить ненужную во время ночлега одежду. При раскладывании вещей надо приготовить миску, ложку, кружку и вообще что потребуется за ужином, сложить все это на «столе».
Чтобы палатка внутри не отсыревала, до захода солнца нужно
застегнуть ее вход.
В пустынях и полупустынях должны быть исключены ночлеги на открытом воздухе без палатки, нельзя также выходить из палатки без обуви. Рюкзаки и обувь на ночь надо вносить внутрь. Ни в коем случае нельзя оставлять палатку открытой даже на непродол-жительное время. Утром, прежде чем надеть обувь или одежду, надо осмотреть их, нет ли насекомых, потрясти их. Полезно в па-латке у входа положить клок овечьей шерсти или веревку из нее.
Велосипеды на ночь можно поставить в тамбуре между палатка-ми, а можно составить у ближайшего дерева. В стороне от палаток велосипеды ставят в том случае, если ожидается гроза. Велосипеды ставят все вместе, плотно один к другому, ориентируя их попере-менно в разные стороны. Через них под рамой пропускают цепочку или трос с замком, лучше номерным (чтобы не беспокоиться о том, как сохранить ключ). Сверху велосипеды надо накрыть полиэтилено-вой пленкой, по углам прикрепить ее к рулям (тормозным тросикам) бельевыми прищепками.
При устройстве бивака не следует забывать отводить место для уборной - не ближе ста метров от него.
До ужина должны быть расставлены все палатки (палатку дежур-ных обычно расставляют другие члены группы), в них уложены лич-ные вещи, составлены велосипеды, продукты к ужину и посуда по-ложены на «стол». На все это при хорошей организации хватает часа, вместе с ужином - полутора-двух часов. Сделав все эти дела и оказав при необходимости помощь дежурным в заготовке дров на вечер и утро, туристы могут заняться личным делами: переодеться, умыться, подремонтировать велосипед, собрать ягод, заняться днев-ником, посидеть с удочкой и т.д. Не допускается уход из лагеря без ведома руководителя, а в лесном малонаселенном районе и в мест-ности, бедной ориентирами, - в одиночку. Отправляясь из лагеря на прогулку, за грибами или ягодами, нужно брать с собой компас, карту, спички и нож.
Поужинав, обычно все не уходят от костра. Члены группы обсу-ждают итоги дня и планы на завтра, поют песни (или даже сочиня-ют), кто-то что-то рассказывает. Вечер у костра обычно создает романтический настрой в группе, сплачивает людей.
Каждый после еды обычно моет посуду сам. Дежурные моют ведра, готовят продукты и воду на завтрак. Заворачивают все про-дукты и посуду в обеденную пленку и укладывают у палатки дежур-ных сбоку.
Ремонт велосипедов желателы-ю закончить вечером, чтобы утром не задерживать группу.
После отбоя руководитель похода осматривает лагерь, проверяет, чтобы все вещи были убраны в палатки, иначе они намокнут от дождя или росы.
Утром дежурные встают для приготовления завтрака примерно на час раньше остальных. К общему подъему они должны успеть разжечь костер из заготовленных накануне дров, умыться, уложить свои личные вещи или хотя бы вытащить их из палатки и вскипя-тить воду для завтрака. Встав, группа действует в таком порядке: зарядка, умывание (купание), складывание личных вещей, подготовка велосипедов (на все это обычно хватает 30-40 минут). Дежурные
149МНОГОДНЕВНЫЙ ПОХОД
тем временем заканчивают приготовление завтрака.
Затем все вместе, в том числе и дежурные, завтракают (не дольше получаса).
Дежурные после завтрака собирают оставшиеся продукты, моют ведра и полиэтиленовую скатерть, убирают костровое снаряжение и передают тем, кто его везет, укладывают отдельно еду для переку-сов на остановках. Остальные после завтрака моют личную посуду, снимают палатки (в том числе и палатку дежурных), убирают груп-повое снаряжение, укладывают рюкзаки, прикрепляют к велосипе-дам, готовят карты и все необходимое на предстоящий день. В слу-чае дождя групповой тент снимают в последнюю очередь.
Уложив вещи, убирают территорию лагеря. Мусор и бумагу сжи-гают, а то, что не горит, закапывают в стороне от лагеря в какой-нибудь яме. Оставшиеся дрова аккуратно складывают недалеко от костра. Заливают костер водой. Перед самым выходом руководитель окончательно осматривает бывший лагерь, причем не только траву, но и нижние ветки деревьев - на них иногда оставляют попотенца, одежду, эспандерные резинки и т. д. На все это при слаженности и четкости действий достаточно получаса - сорока минут, а от подъе-ма до выхода из лагеря проходит полтора, максимум два часа. Ут-ренняя четкость действий задает темп на весь день, весьма влияет на морапьное и физическое состояние группы на маршруте.
Дневки могут быть запланированными заранее, получившимися благодаря сэкономленному времени и вынужденными.
Выбор места для дневки обычно более тщательный, с большей требовательностью, нежели для ночлега. Чем живописнее место, чем удобнее устроится группа с установкой палаток, водой, дрова-ми, тем лучше (прежде всего морально) она отдохнет. Для дневки желательна поляна для игр в мяч, хорошо, если вблизи есть грибы и ягоды.
На дневках туристы прежде всего ремонтируют велосипеды, сна-ряжение, делают записи в дневнике, обдумывают планы на пред-стоящие дни, стирают, осматривают достопримечательиости, а в оставшееся время отдыхают: играют в мяч, купаются, загорают и т.д. Полезно на дневке организовать тренировки по технике велоту-ризма: устроить соревнования по триалу, фигурному вождению, на полосе препятствий, по преодолению реки или ручья и т. д. Безус-ловно, приветствуется общественно-полезная работа на благо груп-пы: сбор грибов, ягод или орехов, поход в ближайшую деревню за молоком и т. д. Но опять-таки любой уход членов группы из лагеря допустим лишь с ведома руководителя.
В некоторых группах полагают, что на дневке можно полностью расслабиться и не соблюдать никакого режима дня, проводить день, как кому заблагорассудится. Однако такое расслабление сильно выбивает людей из колеи, и на следующий день не так легко бывает внутренне собраться и продолжать поход с прежней ритмичностью и целеустремленностью. Поэтому рекомендуем дневки тоже устраивать по определенному плану, который можно в предшествующий вечер обсудить всем вместе и принять к исполнению.
На случай плохой погоды культорг должен придумать соответст-вующую культурную программу.
Питание
ПИТАНИЕ
От того, как люди питались в походе, в немалой степени зависит его успех. Продукты питания должны полностью компенсировать затраты энергии велотуриста. Одновременно они должны иметь ми-нимальный вес и объем, хорошую транспортабельность и сохран-ность в дороге, обеспечивать простоту и быстроту приготовления из них различных блюд.
Рациои питания определяется продолжительностью и сложностью похода. Перед однодневными походами выходного дня обычно не договариваются, какие продукты брать. Каждый привозит то, что у него есть. А на привале все участники похода выкладывают свои съестные припасы на стол - полиэтиленовую скатерть или кусок пленки, расстилаемой на траве. Благодаря тому, что стол создается экспромтом, он бывает разнообразным, даже праздничным. Так само собой определяется и меню обеда. В однодневные походы берут бутерброды с колбасой (в жару полукопченой), ветчиной, сы-ром, вареные яйца, овощную икру, рыбные консервы, в первую очередь в томате, копченую рыбу, салаты, зелень, овощи, фрукты. Берут иногда квас, кефир в пакетах, но редкий велотурист откажет-ся от чая с особым походным ароматом. К чаю берут сухари, пря-ники, халву, ойлу, варенье, повидло, джемы, сухофрукты, конфеты, пироги.
В двухдневных походах обеды первого и второго дня обычно не отличаются от описанных выше, практикуемых в однодневных поезд-ках. Вечером первого дня варят второе блюдо, например, кашу с тушенкой, а утром - кашу молочную. В этом случае нужны два вед-ра (котелка). В двухсуточных походах, как правило, уже варят суп, стало быть, потребуются три ведра.
В многодневном пожоде предусматривается обязательное трех-разовое питание плюс два перекуса. Продукты берут согласно пред-варителы-юй раскладке. Потребность в продуктах определяется пре-жде всего суточным расходом энергии в килокалориях, которая за-висит от цели, продолжительности, сложности похода, от сезона, района, в котором поход проводится. На рацион питания влияют и другие факторы. В частности, сколько в походе активных дней, а сколько дневок. Какова численность группы, есть ли дети? Что из продуктов можно купить на маршруте? Нужно ли делать в район по-хода продуктовые «заброски»? Велика ли возможность питания в кафе и столовых? Каковы условия приготовления пищи (костер примус, газ)?
В туристской группе выбирается ответственный за организацию питания в походе (завхоз по питанию). Он-то вместе с руководите-лем и должен как можно лучше уяснить условия похода и характер маршрута, а также особенности группы, как можно точнее составить раскладку продуктов (меню) по дням, чтобы не пришлось велотури-стам в походе ни жить впроголодь, ни везти лишние килограммы груза.
Имеют значение и предпочтения участников похода. Завхоз по питанию обязательно должен спросить членов группы о том, какие продукты они не могут (по разным причинам) употреблять в пищу. МНОГОДНЕВНЫЙ ПОХОД
«Неупотребляемые» продукты лучше убрать из рациона, чем оста-вить кого-то голодным.
Завхоз по питанию должен прикинуть, исходя из плана путеше-ствия, примерный ежедневный объем энергозатрат. Велосипедист за час езды без рюкзака тратит примерно следующее количество энер-гии: со скоростью 8 км/час - до 220 килокалорий, со скоростью 10 км/час - до 300 ккал, 15 км/час - до 420 ккал, 20 км/час - до 600 ккал. Езда с рюкзаком требует энергозатрат в 1,2-1,5 раза больше, В категорийных походах в зависимости от рельефа, метеорологиче-ских и других условий затраты в час вырастают до 1 тыс. ккал. На биваке велотурист тоже расходует энергию: во время еды сидя тра-тит примерно 100 ккал в час, личной гигиены - 130-140 ккал, отды-ха стоя у костра - 110 ккал, во время сна - 65 ккал в час.
В итоге получится график энергозатрат по дням: например, 20 июня - 3200 ккал, 21 июня - 3400 ккал, 22 июня - 3800 ккал, 23 июня - 4000 ккал и т. д. Конечно, такое определение весьма при-близительно, но все-таки позволяет избежать грубых просчетов.
В ненапряженных походах I и II категорий сложности суточный расход энергии составляет обычно 3200-4000 ккал, в походах III категории сложности со средней скоростью движения 20 км/час - до 5000 ккал, в сложных походах IV и V категорий сложности - в среднем 5000-6000 ккал в сутки, а в походах по сильно пересечен-ной местности с пешими переходами по горным тропам, по заболо-ченной местности - до 7000 ккал и даже более.
Походное меню должно быть составлено так, чтобы восполнять затрачиваемую энергию. При составлении рациона надо учитывать и возможные неблагоприятные условия похода (сильный встречный ветер, ухудшение состояния дороги, похолодание и т.д.), которые мо-гут значительно увеличить расход энергии. Следует также учитывать необходимое соотношение в пище основных питательных веществ -бепков, жиров и углеводов.
Белки являются «строительным материалом» для тканей. В пище белков животного и растительного происхождения должно быть при-мерно поровну. Первые содержаться в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре, твороге; вторые - в бобовых, в мучных изделиях, миндале, грецких орехах и т. д. Однако потребление излишнего количества белка нарушает нормапьное состояние центрапьной нервной систе-мы, перегружает организм продуктами распада белка, усложняет функцию печени и почек.
Жиры обеспечивают главным образом энергетическую ценность пищи. Лучше усваиваются жиры, имеющие точку плавления ниже температуры тепа (сливочное масло, гусиное сало, растительные масла). Растительные жиры химически более активны, легче окис-ляются, быстрее используются в энергетическом обмене, не пере-гружая печень. Оптимальное соотношение жиров такое: примерно две трети должны составлять животные жиры, а одну треть расти-тельные. Избыточное количество жиров также ведет к нарушению обмена веществ и заболеваниям печени и почек.
Углеводы при физической работе расходуются в первую очередь, оберегая белки организма. По химическому составу углеводы под-разделяются на простые и сложные. К первым относятся сахароза, глюкоза, фруктоза, которые содержатся в сладостях и фруктах.
Питание
Сложные сахара, прежде всего крахмал и целлюлоза, входят в со-став злаков и овощей. Пища должна содержать две трети сложных углеводов и лишь треть простых сахаров.
Витамины являются регуляторами и катализаторами физиологи-ческих процессов. Недостаток витаминов проявляется прежде всего в упадке сил, быстрой утомляемости, снижении сопротивляемости к инфекциям. При значительном недостатке витаминов развиваются тяжелые авитаминозные забопевания.
Минеральные вещества, или микроэлементы, крайне важны во всех обменных процессах организма, особенно в водно-солевом и кислотно-щелочном. Человеку ежедневно требуются кальций, фос-фор, магний, железо, натрий, хлор, в очень малых количествах йод, фтор, медь, кобальт, марганец и цинк.
В несложных походах соотношение белков, жиров и углеводов выражается примерно такой пропорцией: 1:0,9:4. В велопоходе сред-ней напряженности ежедневно человек допжен потреблять до 180 г белков, около 160 г жиров, 700 г и более углеводов. При этом су-точная потребность в сахаре - 150-200 г. В межсезонье, в горных районах с большим перепадом температур, в сложных категорийных путешествиях при высоких энергетических затратах соотношение несколько меняется, пропорция может принять вид: 1:1,5:4,5. В жа-ру, наоборот, потребление жиров нужно уменьшать (жиров должно быть меньше, чем белков), зато вводить больше продуктов, удержи-вающих влагу в организме и утоляющих жажду (овощи, фрукты, ки-сели, компоты, кисломолочные продукты).
Важно удовлетворение потребности организма и в минералыных веществах.
На основании примерных энергозатрат в предстоящем походе завхоз по питанию составляет меню на все дни похода. Затем с помощью таблицы химического состава и калорийности пищевых продуктов смотрит, покроют ли составленные рационы предполагае-мые энергетические затраты участников путешествия, соответствует ли состав съестных припасов походным потребностям организма (опытный завхоз, конечно, ни к каким таблицам не обращается, сам знает, какой продукт чего стоит).
При этом учитывается примерная энергоемкость обедов в сто-ловых, если таковые предусматриваются, самостоятельное питание (булочки, мороженое, соки, купленные на рынке фрукты, «подножный корм» и т. д.). Энергетическая ценность обычной (500 г) порции большинства супов составляет 200-300 ккал, молочных, крупяных и сборных мясных супов - до 400 ккал и больше. Калорийная цен-ность вторых мясных блюд с гарниром - до 600 ккал, рыбных -примерно 500 ккал, овощных - 200-300 ккал, молочных каш - 300-400 ккал, компотов, кисепей, кофе с молоком, какао - 100-150 ккал. Еспи на поход приходится праздник или какое-нибудь торжество, на праздничный ужин обычно берут неучтенные продукты, которые то-же займут свое место в рационе. Объем самостоятельного питания и дикорастущих плодов и ягод зависит от района, по которому про-ходит маршрут, от времени года.
Примерная раскладка продуктов для похода 1-И категорий слож-ности представлена в табл. 6.1.
Разумеется, вес и калорийность дневного набора продуктов ус-МНОГОДНЕВНЫЙ ПОХОД
Таблица 6.1
| Наименование продуктов | Масса, г | Калорий-ность, ккап |
| Хлеб черный | ||
| Хлеб белый | ||
| Копбаса копченая | ||
| Мясо консервированное | ||
| Рыба консервированная в томатном соусе | ||
| Суповой концентрат | ||
| Жиры (маргарин, масло топленое) | ||
| Крупы для каш | ||
| Макаронные издепия | ||
| Молоко сухое | ||
| Сыр | ||
| Сахар | ||
| Печенье | ||
| Конфеты | ||
| Лук | ||
| Огурцы | ||
| Изюм, чернослив | ||
| Соль, специи | ||
| Чай, кисель | ||
| Итого |
ловны, в жизни на рацион влияет множество факторов: масса, воз-раст и аппетит каждого туриста, индивидуальные вкусы пюдей, ха-рактер встретившихся препятствий, возможность питания в столовых, пополнения продуктов на месте, наличие в районе похода грибов, ягод, орехов и т.д.
Наиболее удобным многие велотуристы считают обед в кафе или столовой, поскольку отпадает необходимость лишний раз распаковы-вать рюкзаки, время на обед с полутора-двух часов сокращается до получаса, а то и меньше. Однако на просторах России не так-то часто можно встретить на пути как раз в обеденное время «обще-питовскую» точку, чтобы там накормили и хорошо, и недорого.
Питание в походах должно быть не только калорийным и сыт-ным, но и вкусным. Рекомендуется разнообразить меню более ши-роким ассортиментом продуктов. В походах обычно практикуют цик-личное меню, то есть повторяющееся через 3-4 дня. Однако повто-ряемость блюд будет не так заметна, если съестные компоненты составлять в разных сочетаниях. Кроме того, например, можно хлеб брать не только в виде буханок и батонов, но и покупать различные булочки, плюшки, национальную выпечку. Мясо и колбасу заменять копченой рыбой, рыбными консервами. Наряду с обычными тверды-ми сырами применять колбасные, плавленые. Из круп и макаронных изделий покупать разные виды. Расширить ассортимент супов-кон-
Питание
центратов (грибные, овощные, мясные, рыбные).
Составляя набор продуктов, не следует забывать о маргарине, которой особенно удобен в велопоходах из-за высокой температуры плавления (28-36°), В'то же время по калорийности он идентичен сливочному маслу. Вкусовые качества лучших сортов маргарина (например, сливочного) позволяют его применять и вместо масла. Кроме того, маргарин дает необходимые растительные жиры.
При совершении походов в сравнительно легких условиях суточ-ный рацион нужно сократить прежде всего за счет круп (до 120 г), колбасы (до 50 г), хлеба (до 400 г) и т.д.
В сложных походах увеличивают количество высококалорийных продуктов. В частности, включают в рацион больше хлебобулочных изделий, но не за счет хлеба, а за счет более пегких продуктов: сухарей, галет, сушек, печенья, в южных районах пополняют запас национальными пресными лепешками (узбекский нон, грузинский лаваш, азербайджанский чурек). Добавпяют в меню высококалорий-ные сырокопченую грудинку или корейку, грецкие орехи, консерви-рованную рыбу в масле. Больше употребляют сухофруктов, сахара, конфет.
Часто в сложных походах для повышения калорийности суточного рациона стараются пользоваться шоколадом. Однако имеется более рациональный продукт. Это - халва, изготовляющаяся из орехов или семечек, растительного масла и сахара. Содержание большого коли-чества белков, жиров и углеводов делает халву очень удобным для велопоходов продуктом, который имеет не только легкую усвояе-мость, но стоит дешевле, нежели шоколад.
Высокогорье вносит свои коррективы в продуктовый рацион: приходится увеличивать в пище количество углеводов, а не жиров, так как гипоксия (недостаток кислорода на большой высоте) затруд-няет их переваривание. Там не рекомендуется увлекаться тушенкой, колбасой и прочими мясными продуктами, а заменить их на сыры и сушеный творог. Особенно удобен сушеный творог, который горцами и жителями степей постоянно употребляется в пищу (алтайский ку-рут, киргизский курт, казахский и узбекский корт). По калорийности и составу аминокислот сушеный творог и сыр равноценны мясопро-дуктам, а по сохранности и усвояемости организмом превосходят последние.
На больших высотах аппетит снижается, поэтому следует в ра-цион питания включать продукты, возбуждающие аппетит, имеющие острый, кислый или соленый вкус. Тут хороши килька в томате или салака и другая рыбная мелочь в различных острых соусах, вяленая и копченая рыба, томатная паста, лимоны, лук, чеснок, а также приправы: аджика, перец, горчица, лавровый лист и другие.
Считается, что в среднем ежедневно каждый турист съедает от 1200 до 2000 г продуктов (за вычетом несъедобной их части). В тех районах, где есть возможность регулярно пополнять продуктовый запас, стремятся побольше употреблять натуральных продуктов, и тогда ежедневная норма на одного человека может возрасти до 3000 г и более в день. В походах по трудным дорогам (болотистая местность, горные тропы) стараются, наоборот, максимально умень-шить вес провизии. Прежде всего сокращают продукты в металличе-
МНОГОДНЕВНЫЙ ПОХОД
ской упаковке, а продукты в стеклянной таре, как правило, исклю-чают совершенно. Вместо сгущенного молока в банках, имеющего немалый вес, следует использовать сухое молоко или молочные детские быстрорастворимые смеси. Потребление хлеба доводят до минимума, заменяя его сухарями и галетами. Стараются как можно бопьше использовать концентраты и сублимированные продукты, которые не содержат отходов, минимальны по объему и массе. При-готовление пищи из таких концентратов несложно, занимает немного времени, не требует большого расхода горючего.
Особенно удобны сублимированные продукты (высушенные в за-мороженном состоянии при глубоком вакууме). Вес таких продуктов в 3-4 раза меньше исходного сырья, храниться они могут длительное время при плюсовой температуре. Сублимированные продукты (мя-со, рыба, творог, сыр, ягоды и другие) значительно быстрее и пол-нее восстанавливают св