Остановитесь, вытяните ноги. Просто отдохните

Урок 3 Дышим, чтобы видеть.

Встаньте у коврика. Стопы на полу плоско, вы не на мягкой поверхности. Снимите очки и линзы. Найдите место на стене на расстоянии, куда вы сможете смотреть – не на кого – то другого.

Теперь внимание фокус внимания перенесите на стопы.Ощутите контакт стоп с полом. Вес ближе к пятке или к пальцам? Теперь ощутите левую стопу. Вес ближе к пятке или к пальцам? Слегка смещайте вес с одной стопы на другую. Вы используете возрастающее давление на пол, чтобы осознавать, что вы делаете. Это небольшое движение, которое не видно со стороны. Вы качаетесь, как медленный маятник. Есть ли у вас тенденция стоять, перенося вес больше на одну стопу, чем на другую? Многие используют одну ногу и сторону тела как опору, и другую как готовую для движения. Остановитесь.

Теперь слегка поворачивайтесь налево и направо, не напрягаясь. Способность поворачиваться вокруг позвоночника – свойство человека как прямоходящего существа. Как легко вы поворачиваетесь налево и направо, как далеко? Ощущайте, как движутся разные части тела – голова, плечи, таз.

Вернитесь в среднее положение и найдите место впереди на стене, куда вы смотрите.

Заметьте, смотрите ли вы выше или ниже воображаемой линии горизонта? Не меняйте ничего, не старайтесь улучшить, просто собирайте информацию. Если бы была воображаемая средняя линия напротив средней линии, проходящей через ваше тело между глазами, по носу, вниз через пупок, если бы эту линию спроецировали вперед – вы смотрели бы слева или справа от нее? Это может быть сложно определить, но ничего страшного. Даже если вы заметили, что не можете определить, это также важно. Не важно, что именно вы замечаете, просто замечайте то что есть. Вы можете заметить, что не знаете ответа, почему нет. Вы же никогда ранее этого не делали.

Убедитесь, что вы дышите. Какую область вокруг точки фокуса вы видите? Если бы вы нарисовали границу вашего зрительного поля сейчас, какой формы и размера она была бы? Как вы дышите? В конце урока мы вернемся к этому состоянию и посмотрим, какие изменения произошли.

Ложитесь на спину. Позвольте полу поддерживать вас. Ощутите, как лежат вытянутые ноги, как руки лежат по бокам. Освободите живот от поясов. Поставьте стопы, поднимая колени. Подрегулируйте положение стоп, минимизируйте работу мышц бедер. Колени падают наружу – поставьте стопы шире, внутрь- поставьте стопы ближе. Можете опустить ноги, если хотите отдохнуть, в любой момент. Закройте глаза. Ощутите контакт тела с полом. Руки на полу, руки не лежат на животе.

Начните поворачивать левую кисть на полу. Найдите ритм, в котором, как вы чувствуете, вы можете поворачивать руку сколь угодно долго без напряжения. Регулярное ритмичное движение, ладонь к полу, затем к потолку. Расслабляйте кисть, пальцы. Мы создаем своего рода привычку – полезную привычку для целей урока – быть способным просто поворачивать кисть без сбоев. Начните обращать внимание на дыхание, продолжая поворачивать кисть. Куда идет дыхание? Где вы ощущаете дыхание? Только левая кисть поворачивается, не правая.

Остановитесь, вытяните ноги. Просто отдохните.

Закройте глаза ладонями. Отсутствует давление на глазные яблоки, нет света, пальцы перекрещены на лбу. Позвольте глазам свободно опускаться под давлением своего веса. Дайте зрительной системе возможность полностью отдохнуть в темноте. Что вы видите, когда не смотрите на что либо? Цвета, формы или световые вспышки?

Как вы дышите? Что вы видите?

Остановитесь. Опустите руки. Глаза закрыты. Поставьте стопы на полу.

Начните снова поворачивать левую кисть. Начните обращать внимание на дыхание. Убедитесь, что можете одновременно поворачивать кисть и обращать внимание на дыхание. Можете найти способ вдохнуть за то время, когда вы совершаете один полный цикл поворота кисти. Поворачиваете кисть в одном направлении и в обратном? Организуйте свое дыхание, чтобы подстроиться под ритм кисти. Не останавливайте поворот кисти. Расслабляйте ненужное напряжение в животе, груди, челюсти – где либо в теле, чтобы вдыхать легче.

Теперь сместите свое внимание, продолжая поворачивать кисть так, чтобы один выдох соответствовал одному полному циклу поворота кисти. Тот же режим, тот же паттерн, но теперь вы обращаете внимание на выдох. Расслабляйте напряжение. Найдите координацию дыхания с ритмом кисти. Вы начинаете выдыхать, когда кисть начинает поворачиваться, вы продолжаете выдыхать, когда кисть возвращается, и когда кисть приходит в начальное положение, вы завершаете полный выдох. Что вы можете реорганизовать внутри себя, чтобы найти этот паттерн?

Теперь начните координировать и вдохс полным циклом кистии выдохс полным циклом.Одни цикл кисти вдох, другой выдох. Переход от вдоха к выдоху делайте так же плавно, как движение кисти.

После вдоха попробуйте задерживать дыхание на один полный цикл поворота кисти. Это может быть необычно мы не привыкли обращать внимание на задержки дыхания. Вы осуществляете полный цикл кисти на вдохе, задерживаете дыхание в течении одного цикла поворота кисти и выдыхаете в течении одного цикла поворота.

3 цикла полного поворота кисти. Когда найдете паттерн, делайте переходы плавными и непрерывными.

Обращайте внимание на переход к вдоху. Можете найти способ, как не вдыхать после выдоха в течении одного полного поворота кисти? Все 4 части дыхательного цикла становятся равными по продолжительности полному циклу поворота кисти. Фактически вы вдыхаете за один цикл, после вдоха делаете паузу за 1 цикл, потом выдыхаете за 1 цикл, затем выдерживаете паузу за 1 цикл и снова все продолжается.

Остановитесь, вытяните ноги и отдохните. Ощутите контакт с полом. Как вы дышите? Есть изменения в том, как вы дышите, как лежите?

Слегка поворачивайте голову влево – вправо. Очень маленькие повороты. Каковы ощущения? Можете заметить, как смещается давление задней поверхности головы на полу? Можете расслабить глаза, делая это? Рот, шею? Пусть движение станет невидимым со стороны, оно делается настолько, чтобы чувствовать. Полежите, вернув голову в среднее положение.

Начните поворачивать левую кисть. Не поднимайте локоть. Движение только в нижней части руки.

Откройте рот без усилия. Вдыхайте через рот в течении одного полного цикла поворота кисти, не напрягая язык и челюсть, задержите дыхание на один полный цикл кисти. Уравновесьте все части дыхательного цикла.

Закройте рот, дышите снова через нос. Найдите тот же паттерн. Движение не в плече, только в кисти. Важно найти способ, как облегчить переходы. В промежутках между вдохами и выдохамиу вас есть возможность просканировать себя и реорганизовать работу диафрагмы, возможно мышц шеи – всего, что вы можете расслабить, чтобы цикл стал непрерывным.

Остановитесь и закройте глаза ладонями. Ощутите лицо, кисти, глаза. Как вы чувствуете левый глаз? Как вы ощущаете размер и форму левого глаза? Как далеко вы ощущаете его внутри черепа? Ощущаете вес глаза? Ощущаете ли вы какое нибудь новое или необычное ощущение в левом глазу. Сравните с правым глазом. Каков контакт левой кисти с лицом и правой кистью? Что вы видите? Как вы ощущаете всю левую сторону по сравнению с правой стороной? Есть ли отличия в том, как вы ощущаете дыхание на левой стороне и правой? Мы стараемся интегрировать наши ощущения от глаз, лица всего тела. Возможно, мы начнем ощущать отличия левой и правой сторон. Если ваш левый глаз не функционирует вообще, каковы ваши ощущения?

Остановитесь и ложитесь на живот. Левая сторона лица лежит на тыльной стороне левой кисти. Делайте все, чтобы вы чувствовали себя полностью комфортно, лежа на животе. Правую кисть положите у лба на полу. Начните стучать по полу правым указательным пальцем– простейшее движение. Не всей кистью, остальные пальцы на полу. Найдите режим, в котором сможете продолжать это движение без сбоев. Пока движение не станет еще легче. Нет напряжения. Когда найдете ритм, начните обращать внимание на дыхание – но не меняйте дыхание. Просто заметьте, как вы дышите, - в позе на животе вы дышите иначе. Не меняя нормальный паттерн дыхания, посчитайте количество ударов пальца, приходящихся на вдох. У всех оно будет разным. Стучите так, чтобы это количество было больше одного. Вы не координируете свое дыхание с постукиванием, вы просто стучите, отмечая: у меня уходит 3 (5,8,…) стуков на вдох, в зависимости от того как быстро вы стучите. Попробуйте несколько раз и найдите среднее значение для типичного вдоха.

Затем посчитайте количество постукиваний на выдох. Это значение совпадает с предыдущим посчитанным на вдох? Если одно из значений меньше, измените паттерн дыхания так, чтобы количество постукиваний на вдох и выдох совпадало. Вы выбираете что менять. Где вы можете снять напряжение, сканируя себя внутри, чтобы, так сказать, найти внутренний баланс.

Теперь измените паттерн так, чтобы количество постукиваний на вдох было равным количеству постукиваний на задержке дыхания после вдоха. Ощутите, как меняется давление на пол передней поверхности тела на пол, когда вы вдыхаете и задерживаете дыхание. Во время задержки дыхания расслабляйтесь внутри. Отпускайте напряжение, чтобы переход был плавным. Это может оказаться сложнее, чем, кажется вначале.

Подстройте продолжительность задержки после выдоха с продолжительностью выдоха, чтобы они занимали одинаковое число стуков. Многие не замечают задержки дыхания. Существует много привычного напряжения в мышцах, которое мы не осознаем, поскольку переходы в дыхательном цикле обычно не осознаются нами. Теперь у нас есть возможность отпустить напряжение, накопленное глубоко внутри нашей нервной системы.

Теперь сделайте 4 части дыхательного цикла равными по количеству постукиваний.

Начните делать указательным пальцем 2 стука на вдох, 2 стука на задержку, 2 стука на выдох и 2 стука на задержку после выдоха.

Если потеряете паттерн, просто начните заново. Только указательный палец. Как легко вы можете делать это?

Можете ощутить, как вся передняя поверхность тела лежит на полу? Можете ощутить движения на вдохе в груди, в животе? Можете отпустить напряжение в пояснице и ребрах позади? Чтобы задержать дыхание после вдоха, можете ли позволить всей нижней части туловища расширяться, создавая пространство?

Остановитесь и ложитесь на спину. Каков ваш контакт с полом? Как ощущаются руки? Как вы чувствуете дыхание внутри себя? Сколько частей вовлечено во вдох?

Ощущаете расслабленность в кистях?

Закройте глаза ладонями. Отпустите глаза. Они полностью закрыты, в безопасности, им не нужно тянуться вперед или куда-то. Глазные яблоки нашли естественное состояние в пространстве, свой вес. Научите глаза расслаблению с помощью рук. Ощущаете мелкие движения глазных мышц? Позвольте им раствориться внутри легкого вдоха и расслабленных рук.

Мы начинаем ощущать очень небольшие отличия, в том числе в степени напряжения глаз. То, что вы замечаете, и есть главное. Вы не стараетесь достичь определенного состояния. Осознование текущего момента позволяет мозгу учиться, поскольку он знает, каково состояние сейчас и оно может постоянно улучшаться в ходе выполнения уроков. Вам не нужно делать что – либо, только замечать свои ощущения, свои чувства. Расслабление глаз может приводить к эмоциональным проявлениям. Это очень хорошо Мильтон Эриксон, известный гипнотерапевт, о котором многие из вас наслышаны, говорил: « Сознающий ум почти полностью помещается в мышцах глаз»

Мы начинаем ощущать наш сознающий ум посредством рук и глаз. Как это удивительно.

Отпустите руки вдоль боков.Снова повернитесь на живот. Лицо смотрит вправо, правая рука удобно лежит перед лицом, глаза закрыты. Стучите всей кистью в удобном режиме, не напрягаясь. Найдите комфортный и удобный ритм. Вдыхайте на 2 стука. Вы можете изменить ритм стука или дыхание.

Сейчас делайте 2 стука только большим пальцем, продолжая вдыхать на 2 стука. Это легче? А теперь вдыхайте на 2 стука мизинца, оставьте большой палец на полу. Делайте 2 стука вдох, задержку на 2 стука, выдох на 2 стука и задержку на 2 стука.

Снова вернитесь к постукиванию всей кистью: 2 стука на каждую часть дыхательного цикла. Теперь стучите только указательным пальцем, на 2 стука. Теперь указательным пальцем на 3 стука. Организуйте дыхание так, чтобы каждая часть соответствовала трем стукам указательного пальца. Это чуть дольше и дает вам возможность расслабить напряжение глубже внутри вас.

Сделайте переходы плавными. Переходите на 4 стука на каждую часть. Только указательным пальцем. Четыре стука вдох, 4 задержка, 4 выдох, 4 задержка.

Вернитесь к постукиванию всей кистью: 4 стука на каждую часть. Мягко, как через масло. Текучее мягкое дыхание.

Повернитесь на спину и отдохните. Ощутите контакт тела с полом. Какие части тела вы осознаете теперь? Может вы сейчас осознаете части тела, которые вы не осозновали вначале.

Поворачивайте левую кисть, как в начале. Каковы ощущения?

Вдыхайте на 4 цикла поворота кисти. Если это сложно, начните с 3 полных циклов поворота.

Дайте себе время, чтобы научиться делать плавные переходы. Что вы должны делать с диафрагмой, большой мышцей внутри, организующей дыхание? Ощутите, как открывается грудь. Вовлекайте живот, спину. Выдыхайте на 4 цикла. Задержка на 4 цикла, можете при этом расслабить все периферические движения, чтобы лежать тихо?

Поменяйте руки.Поворачивайте правую кисть, левая пусть лежит спокойно на полу. Оставайтесь в том же паттерне на 4 цикла. Как вы можете научиться делать что-то новое на этой стороне?

Затем интегрируйте обе кисти. Пусть обе кисти поворачиваются и дышите на 4 цикла. Ощущайте все тело и спину.

Оставьте все. Закройте глаза ладонями.

Позвольте рукам научить глаза спокойствию. Ощутите расслабленность тела, дыхания, глаз, рук. Когда вся нервная система спокойна, успокаивается ваш ум. Что вы видите? Можете представить черный бархат опускающийся сверху вниз? сине – черный, как ночное небо.

Положите руки по бокам. Глаза закрыты. Поворачивайте голову чуть-чуть. Ощущаете, как глаза просто переносятся в голове? Как будто это корзины с драгоценностями следуют за головой. Помните о зрительной коре мозга позади на полу.

Остановитесь в среднем положении. Очень медленно откройте глаза свету. Смотрите на потолок, без напряжения, без усилия увидеть. Мягко оставьте глаза прикрепленными к точке на потолке и поворачивайте голову слегка влево – вправо. Делайте движения настолько медленными, чтобы ощущать, как вы поворачиваете голову вокруг глаз, расслабленно и мягко. Дышите. Начните ощущать, как голова и глаза движутся по – разному. Голова поворачивается вокруг округлых глазных яблок.

Закройте правый глаз, продолжая прикреплять левый глаз к точке на потолке. Поворачивайте голову, ощущая дифференциацию и дышите. Несколько раз. Затем закройте левый глаз и смотрите на ту же точку правым глазом. Слегка поворачивайте голову, расслабьте шею, все что мешает. Найдите удобный диапазон. Откройте оба глаза и найдите точку на потолке. Вы смотрите на ту же точку обоими глазами? Дышите свободно.

Поворачивайте голову влево-вправо. Отдохните немного.

Найдите ту же точку и кивайте головой слегка. Глаза остаются на точке. Нос вниз -вверх. Это другой вид дифференцированного движения. Просто проверка того, что возможно. Отдохните.

Очень медленно откройте глаза, осозновайте комнату вокруг. Встаньте у коврика. Как ощущается стопы? Слегка смещайте вес со стопы на стопу. Качество движения иное?

Найдите середину. Поворачивайтесь медленно влево – вправо. Как далеко вы поворачиваетесь? Мягкость движения? Есть изменения?

Вернитесь в среднее положение. Посмотрите на стену, найдите то же место, что и в начале урока.

Вы смотрите выше или ниже горизонта? Есть изменения? Точка, куда вы смотрите, другая?

Может, она левее или правее средней линии? Каково периферическое поле зрения вокруг точки? Есть просто общее, насколько эта область большая теперь?

Спасибо.