Использовать только щадящие режимы кулинарной обработки
Основы правильного питания.
Основные принципы.
1. Контролировать необходимое и достаточное количество белков и жиров в рационе, отдавая предпочтение белкам с полноценным аминокислотным составом (нежирное мясо и рыба, нежирные молочные продукты ) и жирам, содержащим полиненасыщенные жирные кислоты (нерафинированные растительные масла – 3 ст л в день).
· Можно использовать относительные меры веса продуктов : мясо/рыба - кусок с колоду карт или со свою ладошку без пальцев; сыр/брынза - с 1-2 доминошки; творог 100 гр., яйца - 1-2 шт )
· Следует максимально сократить количество животных жиров и общее количество жиров уменьшить до 50 гр в день. Но полностью обезжиривать рацион опасно для здоровья.
2. Всегда завтракать и никогда не пропускать приемов пищи.
3. Делить суточный рацион на четыре (в крайнем случае ― три) приема пищи равного объема, с равными промежутками, без перекусов, примерно равной насыщающей способности и энергетической ценности. Рекомендуемый размер порции 400 гр.
4. Стараться соблюдать ночной перерыв между ужином и завтраком длиной 12-14 часов и ужинать не позднее 18 часов, в крайнем случае ― за 4 часа да сна.
5. Тщательно пережевывать пищу (этим вы вряд ли поможете обществу, но пищеварению ― несомненно!).
6. Уделять каждому приему пищи не менее 20 минут и не заниматься в это время ничем другим.
7. Пить в сутки не менее 1,5–2-2,5 литров воды ― равномерно, небольшими порциями, за 15–20 минут до еды и не ранее чем через 40–60 минут после еды.
8. Использовать щадящие виды кулинарной обработки, по возможности употреблять продукты в их естественном (или близком к естественному) состоянии. Овощи рекомендуется кушать сырыми ,а каши не переваривать.
9. Соблюдать принципы сочетаемости продуктов и порядок их употребления в течение дня, постоянно разнообразить рацион.
- Исключить или свести к абсолютному минимуму углеводы с гликемическим индексом выше 50, продукты и напитки промышленного производства, полуфабрикаты, консервы, готовые приправы и соусы, алкоголь, соль, кофеиносодержащие напитки.
Что необходимо контролировать при снижении веса
1. Необходимое количество жиров: 35-50 г в сутки, предпочтительны полиненасыщенные жиры (преимущественно омега-3) из растительных масел и рыбы; животные и растительные жиры не смешивать в одном приеме пищи и распределять их равномерно в течение дня. (3 ст.л. растительного масла)
2. Необходимое количество белков: 1-1,5 г на 1 кг веса тела в сутки, преимущественно за счет полноценных источников белка.
3. Не превышать рекомендованное количество фруктов - до 400 г в сутки, если ваше питание не вегетарианское. Фрукты употребять до 16-00 в качестве отдельного приема пищи и ни в коем случае не после еды.
4. Рекомендованный объем порции: не менее 360-400 граммов. Если основная часть трапезы приходится на салат из сырых овощей, то порцию еды на прием можно и даже желательно увеличить до 500 граммов (возможно, даже более, если вы не наедаетесь).
5. Стремиться выравнивать объем и насыщающую способность между всеми 4-мя (или 3-мя) приемами пищи, с равными по времени промежутками между ними.
6. Обязательно употреблять сырые овощи перед термически обработанной пищей.
7. Количество употребляемой жидкости: вода из расчета 30 мл на 1 кг веса, без учета других напитков.
Не следует использовать «не нужные» организму продукты:
1) Все продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) .Это сахар и всё, что изготовлено с его применением, белая мука, хлебобулочные изделия (кроме цельнозерновых хлеба и хлебцев), кондитерские изделия, манная крупа, белый рис, картофель, кукуруза, крахмал, цукаты из экзотических фруктов; морковь, свёкла, тыква – используются в сыром виде.
Некоторые продукты с относительно высоким ГИ можно использовать в очень небольшом количестве. Это бананы, ананасы, изюм.
2) Любые консервы, полуфабрикаты, продукты промышленной переработки мяса и рыбы (колбасы, сосиски, мясная гастрономия, копчености, крабовые палочки и т. п.). В порядке исключения иногда допустимо использовать рыбные консервы в собственном соку и икру рыб. Консервированный зеленый горошек, фасоль, морскую капусту (если нет их неконсервированного аналога) следует предварительно хорошенько промыть проточной водой и стараться относиться к таким продуктам, как к редким исключениям.
3) Соусы промышленного изготовления: майонез, кетчуп, ткемали, готовая горчица и т. п. Уксус (в т.ч. яблочный, бальзамический) – крайне нежелателен и может употребляться в минимальном количестве в виде исключения. То же касается соевого соуса, причем из всех видов следует выбирать соус «Био» - изготовленный по классической технологии без добавок и консервантов и имеющий маркировку «лайт» - с минимальным содержанием соли.
4) Соль - не относится к необходимым компонентам пищи. Поэтому для большинства из нас будет лучше всего вообще не солить еду, а для членов семьи, кто не готов есть пищу без соли, поставьте на стол солонку. Если в данном конкретном рецепте без соли обойтись нельзя (пострадает «идея» блюда или технология приготовления), то нужно использовать минимум соли («на кончике ножа»). Из всех видов соли предпочтительна морская пищевая соль, соль с пониженным содержанием натрия или «черная соль». Категорически не приветствуется употребление обычной поваренной соли.
С большой осторожностью следует относиться к жирам, особенно животного происхождения, и избегать их везде, где можно обойтись без них:
1) Не следует использовать жирные сорта мяса/птицы (к рыбе не относится!), кожу птицы. С мяса и субпродуктов перед приготовлением рекомендуется удалить весь видимый жир.
2) Стараться не добавлять в процессе готовки жиры или добавлять их по минимуму. Израстительных масел использовать: для холодных блюд - максимально полезные масла 1-го холодного отжима, преимущественно с высоким содержанием омега-3 (льняное, ореховое, тыквенное, кунжутное, горчичное, оливковое и т. п.), для жарки/тушения растительных продуктов -ТОЛЬКО оливковое рафинированное масло. Если при приготовлении данного блюда можно не использовать жир, то именно это и рекомендуется сделать. Например, свежезамороженные овощи можно потушить под крышкой, не добавляя к ним ни капли масла. Или запечь в духовке.
3) Стараться не совмещать в одном блюде или приеме пищи растительные и животные жиры. Если по технологии требуется обжарить продукты животного происхождения, следует использовать либо свежее свиное сало, либо топленое масло, при этом использовать жир по минимуму и ни в коем случае не допускать его повторного использования: перегретый жир - главный источник канцерогенов.
4) Всеми силами избегать сочетания высокоуглеводистых продуктов с жирами животного происхождения. То есть к мясу/птице/жирной рыбе/сыру на гарнир не годятся крупы, бобовые и макароны. Также нежелательно тушить мясо/птицу с фруктами и сухофруктами.
Свежие фрукты и ягоды не смешивать ни с чем, кроме как с другими фруктами. Из этого правила возможны три исключения:
1) фрукты можно смешивать с полностью обезжиренным творогом и/или кефиром, допустимо также сочетание с яичным белком (мусс);
2) фрукты и ягоды можно дополнить небольшим количеством орехов/семечек,
3) фрукты с невысоким содержанием углеводов (яблоки кислых сортов, цитрусовые, зернышки граната) можно добавлять в салаты из свежих овощей.
Использовать только щадящие режимы кулинарной обработки.
Это (в порядке снижения приоритетности): варка на пару, приготовление в мультиварке, тушение, запекание, варка в воде. Жарение в качестве основного способа приготовления блюда не рекомендуется, кроме кратковременной жарки на антипригарной поверхности без масла. Допустимо применять обжаривание для одного из этапов приготовления (например, чтобы слегка подрумянить лук перед тем, как соединить его с другими ингредиентами), при этом жарить следует на среднем-слабом огне и использовать только рафинированное оливковое масло либо свиное сало/топленое масло (в зависимости от вида блюда: углеводное - на растительном масле, белковое - на животном жире). Как только продукт готов, следует прекратить его тепловую обработку (а при использовании электрической плиты также убрать посуду с горячей конфорки).
Переваривание, пережаривание и вообще - излишне длительная кулинарная обработка лишают продукты большей части их ценности и в значительной степени повышают ГИ. Овощи при варке/тушении/запекани должны сохранять естественную форму и структуру: не разваливаться, не превращаться в «кисель» и оставаться чуть «хрусткими». Иногда целесообразно после отваривания быстро остудить овощи в холодной воде или во льду (к примеру, стручковую фасоль или капусту брокколи - это позволить сохранить их "живой" зеленый цвет и витамины).
Помните правило: чем короче путь продукта от его "места рождения" до вашей тарелки - тем лучше во всех отношениях. Поэтому в первую очередь приветствуются рецепты блюд, которые просты по составу, не требуют много времени и сил на приготовление, максимально сохраняют естественные свойства продуктов. Ну и, конечно же, радуют своим вкусом!
Виды продуктов.
Белки— незаменимая часть пищи. Они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ, непрерывно происходящем в организме. Диетологи недаром называют их «протеинами» - от греческого слова «протео», что означает «занимающий первое место», или «первенствующий». Ведь белки организма образуются только из белков пищи.
Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи.
Различные белки содержат разные комплексы аминокислот, поэтому очень важно, чтобы организм постоянно получал полный набор необходимых белков. В природе не существует такого продукта, который по своему аминокислотному составу совпадал бы с белками тканей Homo sapiens. Поэтому в рацион необходимо включать белковые продукты как животного, так и растительного происхождения. При этом животных белков должно быть не менее 1/3. Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100—120 г, при тяжелой физической работе ее следует увеличить до 150—160 г.
Однако не следует забывать, что избыток белка в питании может привести к перегрузке печени и почек продуктами его распада. Излишки протеинов приводят к усилению гнилостных процессов в кишечнике, а также накоплению продуктов азотистого обмена в кислотную сторону. Ограничивать потребление белка, безусловно, следует тем, кто страдает подагрой, заболеваниями почек и печени.
.Список животных белков, которые способствуют снижению веса тела: жирная морская рыба, нежирная морская рыба, яичный белок, творог до 1,8 % (до 100 граммов в день), речная рыба, морепродукты, индюшачья грудь (без кожи), Куриная грудь (без кожи)
Нейтральные (не влияющие на вес) продукты: самое постное мясо, субпродукты (только без жира!), яйцо целиком.
Всё, что в этот список не попало, худеть не помогает, а мешает. Включая котлеты, фрикадельки и прочие кулинарные шедевры с применением мяса или птицы в виде фарша или в соусах (бефстроганов, гуляш и т. д.).