Упражнение: Укрепление воли.

Ниже приведен список "бесполезных" упражнений, вы можете составить и свой список.

Переложите пятьдесят кусочков бумаги из одной коробки в другую, по одному, медленно и целенаправленно.

Тридцать раз сядьте и встаньте со стула.

Пять минут стойте на стуле.

В течение пяти минут повторяйте спокойно, но отчетливо, отбивая ритм: "Я сделаю это".

Ходите из угла в угол по комнате, касаясь поочередно определенных предметов в каждом конце, в течение пяти минут.

Встаньте утром с постели на пятнадцать минут раньше, чем обычно.

В течение дня полностью подавляйте в себе стремление на что-либо пожаловаться.

Напишите 100 раз: "Я должен написать бесполезное упражнение".

Поздоровайтесь с пятью людьми, с которыми вы до этого ни разу не разговаривали.

Найдите понравившееся вам стихотворение, примерно на двадцать строчек, или 200 слов, и выучите его наизусть.

Начните с одного из вышеперечисленных заданий.

В первый день выберите одно из вышеприведенных заданий и выполняйте только его. Концентрируйтесь на задании и ваших чувствах, возникающих при его выполнении. Старайтесь поддерживать спокойное состояние ума, свободное от нетерпения и рассуждений о результатах упражнения. Закончив, обратите внимание на свои чувства и мысли. Если вы успешно справились с этим заданием, переходите ко 2-му этапу. Если вам не удалось довести дело до конца, постарайтесь выполнить то же упражнение на следующий день.

2. Добавьте еще одно задание.

Завершив 1-й этап, выберите еще одно задание и выполните его вместе с заданием 1-го этапа в один день. Снова поддерживайте спокойное состояние ума и обратите внимание на его состояние в конце упражнения. Выполняйте эти два задания на протяжение двух дней (или до тех пор, пока не сможете два дня подряд их успешно выполнять).

3. Добавьте третье задание.

На четвертый день добавьте третье задание. Все три задание выполняйте еще два дня. Продолжайте фиксировать свое состояние.

4. Оставьте старое задание и выберите новое.

Закончив выполнять в течение двух дней три задания, оставьте одно из старых заданий и выберите новое, так, чтобы у вас снова было их три. Снова выполняйте эти три задания в течение двух дней. Продолжайте этот процесс до тех пор, пока успешно не справитесь со всеми вышеперечисленными заданиями, выполняя их по три в течение двух дней.

Придумайте что-нибудь свое.

Продолжайте упражнение под своим собственным руководством. Можете самостоятельно придумать какие-нибудь задания и выполнять их в течение дня в таком количестве, в каком сочтете нужным. Не берите на себя слишком много, иначе вас может постигнуть разочарование. Не забывайте поддерживать в себе чувство удовлетворения выполняемым заданием - не давайте проявляться нетерпению или стремлению немедленно увидеть результаты своего труда.

Выполнение упражнения 4

Для обу­че­ния осознанному сно­ви­де­нию вы долж­ны уметь уси­ли­ем во­ли до­во­дить до кон­ца на­ча­тое де­ло. Это, как пра­ви­ло, тре­бу­ет дис­ци­п­ли­ны, то есть спо­соб­но­сти про­дол­жать ра­бо­ту, не­смот­ря на от­сут­ст­вие сию­ми­нут­но­го ус­пе­ха. Та­ким об­ра­зом, ес­ли вы хо­ти­те по­ху­деть, вы еди­те мень­ше ка­ло­рий­ной пи­щи (да­же ес­ли она вам боль­ше нра­вит­ся) и боль­ше дви­гае­тесь (да­же ес­ли вам тя­же­ло). Но мно­гим лю­дям не уда­ют­ся за­да­ния, тре­бую­щие дис­ци­п­ли­ны, или си­лы во­ли, по­сколь­ку они не раз­ви­ли спо­соб­но­сти ра­бо­тать при от­сут­ст­вии сию­ми­нут­ной вы­го­ды или уг­ро­зы на­ка­за­ния.

Обу­че­ние осознанному сно­ви­де­нию мо­жет по­тре­бо­вать зна­чи­тель­ных уси­лий. Для дос­ти­же­ния ре­зуль­та­тов не­об­хо­ди­мо ста­ра­тель­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния. И ес­ли не уда­ет­ся бы­ст­ро ос­во­ить тех­ни­ку на­ме­ре­ния, тех­ни­ку МВОС, или ка­кую-то дру­гую, вы не долж­ны бро­сать тре­ни­ров­ки. Их не­об­хо­ди­мо про­дол­жать, с уве­рен­но­стью, что че­рез ка­кое-то вре­мя по­став­лен­ные це­ли бу­дут дос­тиг­ну­ты. Уп­раж­не­ния, раз­ви­ваю­щие во­лю, по­мо­гут вам раз­вить спо­соб­ность до­во­дить до кон­ца де­ло, не су­ля­щее оче­вид­ной вы­го­ды.

1. Про­чти­те ниже опи­са­ние «бес­по­лез­ных уп­раж­не­ний» (А-Д). Вы можете составить свой список бесполезных упражнений.

2. В таб­ли­це оза­глав­лен­ной «План уп­раж­не­ний по раз­ви­тию во­ли» пред­став­лен план еже­днев­ных «бес­по­лез­ных уп­раж­не­ний». Не­укос­ни­тель­но сле­дуй­те ему - это са­мо по се­бе дис­ци­п­ли­ни­ру­ет.

3. В со­от­вет­ст­вии с пла­ном вы­пол­няй­те ка­ж­дое уп­раж­не­ние в точ­но­сти как опи­са­но. Луч­ше все­го это де­лать, ко­гда вы один (за ис­клю­че­ни­ем уп­раж­не­ния Д), что­бы не пре­вра­щать уп­раж­не­ние в за­ба­ву или не чув­ст­во­вать се­бя не­лов­ко (это бу­дет уже со­всем дру­гой тип уп­раж­не­ния).

4. На ка­ж­дый день пла­ном пре­ду­смот­ре­но от од­но­го до трех уп­раж­не­ний. Пре­ж­де чем пе­рей­ти ко вто­ро­му дню, вы долж­ны за­кон­чить все уп­раж­не­ния пер­во­го дня и так да­лее. Ес­ли в ка­кой-то день вам не уда­лось до кон­ца вы­пол­нить ка­кие-то уп­раж­не­ния, не­об­хо­ди­мо прой­ти за­но­во всю про­грам­му это­го дня на сле­дую­щий день. Не де­лай­те в день бо­лее од­ной се­рии уп­раж­не­ний (на­при­мер, не со­вме­щай­те уп­раж­не­ния пер­во­го и вто­ро­го дня). Вы­пол­нив за­да­ния те­ку­ще­го дня, то есть уде­лив им дос­та­точ­но вре­ме­ни или дос­та­точ­ное чис­ло раз по­вто­рив, за­не­си­те те­ку­щую да­ту в «План уп­раж­не­ний по раз­ви­тию во­ли». На­зав­тра мо­же­те при­сту­пить к уп­раж­не­ни­ям сле­дую­ще­го дня.

«Бес­по­лез­ные уп­раж­не­ния»

А. На чис­том лис­те бу­ма­ги на­пи­ши­те пятьдесят раз: «Я дол­жен до­бить­ся осоз­нан­но­сти». Ка­ж­дую строч­ку пи­ши­те ак­ку­рат­но, не по­зво­ляй­те по­чер­ку ста­но­вить­ся не­бреж­ным. Уп­раж­не­ние вы­пол­ни­те за один подход, не пре­ры­ва­ясь.

Б. Пе­ре­ло­жи­те сто ку­соч­ков бу­ма­ги из од­ной ко­роб­ки в дру­гую, по од­но­му, мед­лен­но и це­ле­на­прав­лен­но. Вы­пол­ни­те уп­раж­не­ние за один под­ход, не пре­ры­ва­ясь.

В. Про­стой­те на сту­ле пять ми­нут под­ряд. Не по­зво­ляй­те се­бе в это вре­мя ни­че­го де­лать - ни чи­тать, ни раз­го­ва­ри­вать, ни смот­реть те­ле­ви­зор.

Г. В те­че­ние пя­ти ми­нут по­вто­ряй­те спо­кой­но, но от­чет­ли­во, от­би­вая ритм: «Я сде­лаю это».

Д. По­при­вет­ст­вуй­те пять лю­дей, с ко­то­ры­ми вы до это­го ни ра­зу не раз­го­ва­ри­ва­ли. Ес­ли это яв­ля­ет­ся ча­стью ва­шей ра­бо­ты, по­при­вет­ст­вуй­те пять лю­дей, ко­то­рых вы не мог­ли бы по­при­вет­ст­во­вать при дру­гих об­стоя­тель­ст­вах.

План уп­раж­не­ний по раз­ви­тию во­ли

Ука­за­ния: Про­чти­те и со­блю­дай­те ин­ст­рук­ции к уп­раж­не­нию 4. Вы­пол­няй­те «бес­по­лез­ные уп­раж­не­ния» в по­ряд­ке, при­ве­ден­ном ни­же. Точ­но сле­дуй­те ука­за­ни­ям для ка­ж­до­го уп­раж­не­ния. Ко­гда пол­но­стью за­вер­ши­те все уп­раж­не­ния те­ку­ще­го дня, за­пол­ни­те ко­лон­ку «да­та вы­пол­не­ния».

День	Бес­по­лез­ные уп­раж­не­ния	Да­та вы­пол­не­ния
	А. На­пи­ши­те сто раз: «Я дол­жен до­бить­ся осоз­нан­но­сти».
	А. На­пи­ши­те сто раз: «Я дол­жен до­бить­ся осоз­нан­но­сти». Б. Пе­ре­ло­жи­те сто ку­соч­ков бу­ма­ги из од­ной ко­роб­ки в дру­гую.
	А. На­пи­ши­те сто раз: «Я дол­жен до­бить­ся осоз­нан­но­сти». Б. Пе­ре­ло­жи­те сто ку­соч­ков бу­ма­ги из од­ной ко­роб­ки в дру­гую. В. По­стой­те на сту­ле пять ми­нут под­ряд.
	Б. Пе­ре­ло­жи­те сто ку­соч­ков бу­ма­ги из од­ной ко­роб­ки в дру­гую. В. По­стой­те на сту­ле пять ми­нут под­ряд. Г. В те­че­ние пя­ти ми­нут от­чет­ли­во по­вто­ряй­те: «Я сде­лаю это».
	В. По­стой­те на сту­ле пять ми­нут под­ряд. Г. В те­че­ние пя­ти ми­нут от­чет­ли­во по­вто­ряй­те: «Я сде­лаю это». Д. По­при­вет­ст­вуй­те пять не­зна­ко­мых лю­дей.
	Г. В те­че­ние пя­ти ми­нут от­чет­ли­во по­вто­ряй­те: «Я сде­лаю это». Д. По­при­вет­ст­вуй­те пять не­зна­ко­мых лю­дей.
	Д. По­при­вет­ст­вуй­те пять не­зна­ко­мых лю­дей.

Глава седьмая

Осознание себя во сне

Упражнения

1. Игра «Я помню»

2. Простая медитация на сосредоточение

3. Техника МВО

4. Техника самовнушения

5. Сосредоточение и визуализация