Техника выполнения упражнений Йоги с партнером

Любая форма бесполезна там, где отсутствует Дух.

Свами Шри Юктешвар

Совместная аура (рис. 6.1 а, б)

Эта медитация может выполняться партнерами перед занятиями для лучшей настройки друг на друга, для совместной энергетической подпитки, подъема энергии из нижних центров и укрепления теплых дружественных отношений с партнером.

Сядьте так, чтобы ваша спина полностью соприкасалась со спиной партнера. Можно сидеть в ваджрасане или в любой позе со скрещенными ногами. Глаза закрыты. Чтобы было удобно (и без напряжения) удерживать спину прямо, можно использовать подставку или подушечку. Голова не обязательно должна быть в контакте с головой партнера. Положение должно быть комфортным, с максимальным соприкосновением. Можно сесть и лицом к лицу, соприкасаясь коленями или руками (рис.6.1).

Направьте внимание на свое дыхание. Почувствуйте движение живота и ребер, почувствуйте дыхание партнера, настройтесь на него, вообразите, что у вас одно тело и одно дыхание, почувствуйте некую общность на энергетическом уровне. Почувствуйте пространство вокруг себя.

Представьте себе вашу совместную ауру, вообразите, что она расширяется и сжимается, как бы пульсируя с вашим дыханием. Можно представить себе и неподвижную ауру светло-желтого или зеленоватого цвета, если вы хотите более тесного сердечного контакта.

Откройтесь божественному космическому потоку, впустите его в себя, купайтесь в нем, впитывайте всем своим существом совместно с партнеров, идите вслед за ним, не боясь отступить от заранее намеченной последовательности медитации.

а) Рис. 6.1. Совместная Аура.

б) Рис. 6.1. Совместная Аура.

Один из партнеров может быть ведущим и тихим голосом давать установку на следующий шаг.

Откройте ворота своей фантазии, улавливайте появляющиеся внутренние движения и ощущения, идите вслед за ними, все время помня о своей божественной природе.

Можно представить себе очищающий светлый поток энергии, проходящий по позвоночнику или по центральному энергетическому каналу - Сушумне. Представьте себе, как этот светлый поток постепенно вытесняет из вашего позвоночника и позвоночника партнера все темное, негативное и наполняет их светлой, здоровой энергией. Можно посылать поток энергии по общему кругу с партнером, пропуская его через чакры. Для этого сосредоточьтесь на Муладхаре и Анахате одновременно.

Вообразите, что поток, красный, как пламя костра, поднимается по вашей спине до Анахаты на вдохе, а на выдохе зеленоватый поток из центра груди переходит в сердечный центр партнера. Ваш партнер, принимая на вдохе зеленоватый поток в районе Анахаты, направляет его с выдохом (уже красного цвета) через свою Муладхару в Муладхару партнера. В следующий раз можно поменять направление движения потока.

Сидя спиной друг к другу, можно выполнить специальное упражнение для активизации энергии в нижних энергетических центрах и подъема ее вверх. Для этого почувствуйте контакт в районе копчика и подышите через него в партнера, представляя как оранжево-красный теплый поток переходит друг в друга и что вы находитесь с ним в энергетическом единстве. Затем на вдохе поднимите эту энергию до Анахаты в центр груди на уровне сердца и продышите свой сердечный центр и сердечный центр партнера зеленым цветом. Если даже у вас нет внутреннего восприятия цвета, вы увидите, что мягкое возбуждение в нижних центрах исчезло, а сердце наполнилось радостью и готово раскрыться навстречу друг другу.

Можно продолжать просто дышать через сердечный центр вместе с партнером, ощущая, как и раньше, единство друг с другом. Если есть достаточная практика в концентрации и сосредоточении, то можно на вдохе поднимать энергию по "общему" позвоночнику от Муладхары до Анахаты и на выдохе посылать ее по передней поверхности тела вниз, в живот. Движение энергии будет идти по эллипсу. Энергия будет возвращаться к своему источнику - месту нахождения Кундалини, наполняя все тело жизненной силой, трепетной радостью и восторгом. Одновременно сама энергия, проходя через сердечный центр, будет облагораживаться и одухотворяться.

Если вы не видите ауру и не чувствуете энергетические потоки во время медитации, то можно представлять себе все это мысленно. Можно работать по заранее намеченной программе, но лучше идти вслед за энергией или ощущениями, появляющимися в процессе медитации, обязательно контролируя их и направляя избыток энергии из нижних центров вверх.

Перед выходом из медитации пошлите мысленно слова благодарности Высшей силе за помощь и энергетическую подпитку, откройте глаза, посмотрите друг на друга. Обратите внимание, насколько мягче и нежнее стал взгляд, насколько проще и легче стало смотреть в глаза друг другу. Не торопитесь, посмотрите подольше, не мигая, глаза в глаза.

Если появилось желание, протяните руки навстречу друг другу. Мягко соедините ладони, снова закройте глаза и проведите еще раз энергию по кругу. На выдохе отдавайте энергию из своей правой руки партнеру, а на вдохе принимайте ее через свою левую руку.

Закончив упражнение, можно обменяться впечатлениями и ощущениями или просто посидеть немного с закрытыми глазами, не прерывая контакта руками.

Такие медитации и работа с энергетическими потоками позволят научиться поднимать энергию из нижних центров в верхние, очищать и облагораживать ее, открывать свое сердце для любви и радости самоотдачи.

Практикуя эти техники, будет легче воспринять древнюю мудрость Востока о возвращении энергии к ее источнику, познать тайну круга и мягко подойти к практике Тантры, открывая свое сознание и тело божественной энергии.

Медитация на совместной ауре и работа с энергетическими центрами в паре помогут решить, если нужно, психологические и энергетические проблемы совместимости, мягко и нежно открыть свое сердце, впустить партнера в свое поле, развить чувство любви друг к другу.

Рис. 6.2. Хагасана.

Хагасана [1] (поза благодарности) (рис.6.2)

Это замечательная поза, которая очень нравится занимающимся. Она может выполняться при встрече, перед началом совместных занятий, при прощании, перед уходом с занятий, тогда, когда человек просто хочет выразить признательность другому и передать часть своего сердечного тепла товарищу или подруге.

Без напряжения, как бы вслед за естественным порывом благодарности партнеру за помощь, подойдите друг к другу. Сосредоточьте свое внимание на Анахате, в центре груди на уровне физического сердца, обнимите друг друга, положив руки на лопатки, мягко соприкасаясь с партнером всем телом. Чуть прижмите партнера к себе, отдавая ему свое сердечное тепло и энергию своего тела. Затем вместе сделайте выдох. Сосредоточившись на макушке головы, сделайте вдох с одновременным набором космической энергии. С выдохом проведите ладонями рук вниз по спине партнера до талии, снимая с него все негативное, его проблемы и, возможно, болезни. Сбросьте эту отрицательную энергию через стороны вниз, представляя, как все это слетает с копчиков ваших пальцев вниз и сгорает, как бенгальские огни, одной вспышкой.

Упражнение снимает напряжение, подпитывает друг друга энергией, дает ощущение радости, восторга от дружеского соприкосновения и возможности помогать друг другу.

Поза дерева (рис. 6.3)

Рис. 6.3. Поза дерева.

Встаньте боком другу к другу на расстоянии плеч. Стопы поставьте параллельно. Поднимите внутренние (ближайшие к партеру) руки вверх и соедините ладони или выполните пальцевой замок для более надежного удерживания друг друга в состоянии равновесия. Поднимите свободной рукой стопу внешней ноги вверх и поместите ее на бедре параллельно внутренней ноге, повыше к паху, пальцами вниз. Мягко соедините ладони внешних рук пальцами вверх. Не наклоняйтесь вперед и старайтесь не опираться друг на друга. Сохраняйте равновесие и представляйте себя растущим молодым деревом с устремленной вверх вершиной. Позвоночник удерживайте прямым. Раскройте грудь, копчик опустите, раскройте таз. Оба тела должны находиться, по возможности, в одной плоскости. Расфокусируйте взгляд и направьте его в одну точку перед собой. Удерживайте позу, постоянно направляя энергетический импульс от живота вверх. Позволяйте позвоночнику немного вытянуться. Макушку головы и пальцы внешних рук тоже направляйте вверх.

Повторите с другой стороны.

Упражнение лучше выполнять с партнером одинакового роста, иначе трудно будет удерживать позвоночник прямым. Если партнеры разного роста, то не обязательно удерживать касание ладонями строго ладонь в ладонь. У более низкого партнера ладонь может быть ниже.

Поза развивает чувство равновесия и контакта с партнером.

Поза скручивания (рис 6.4-6.6)

Рис. 6.4. Поза скручивания. Вариант 1.

Вариант 1 (рис. 6.4). Встаньте правым боком к стене. Сделайте правой ногой шаг вперед. Поверяйтесь лицом к стене. Положите ладони рук на стену на высоте плеч. Локти немного согнуты, пальцы рук направлены в стороны, стопы ног параллельны стене и стоят на одной линии. Удерживая таз на месте, направьте внимание на живот и расслабьте мышцы спины.

Ассистент, стоя за спиной, накладывает руки на корпус партнера на высоте пупка. Слегка касаясь тела или одежды, ассистент поворачивает свои руки по часовой стрелке, как бы помогая партнеру почувствовать движение внутреннего тела в нужном месте и в нужную сторону.

Партнер разворачивает свое внутреннее тело слева направо и отслеживает, как позвоночник скручивается по спирали вправо по часовой стрелке вслед за движением рук ассистента. Закручивающее движение начинается внизу позвоночника и поднимается вверх. Только когда скручивающее движение достигнет верхних позвонков, разверните и плечи вправо. Все это на выдохе. Выдох всегда помогает расслабить физическое тело и послать энергию в нужном направлении.

Рис. 6.5. Поза скручивания. Вариант 2.

Ассистент визуализирует или представляет себе закручивающийся позвоночник партнера и расслабленные, не мешающие движению мышцы спины. Движения рук ассистента идут немного впереди движения партнера.

Эти движения ассистент и партнер повторяют несколько раз, чтобы дать возможность партнеру почувствовать движение внутреннего тела. В конце упражнения партнер может развернуть плечи вправо и немного помочь себе руками, используя опору на стенку.

Вариант 2 (рис. 6.5). Встаньте боком друг к другу, лицом в одну сторону, на расстоянии стопы, возьмитесь за руки и сделайте шаг вперед внутренней ногой. Вместе сделайте вдох через макушку головы. Точно так же, как в первом варианте, начиная от живота, разверните корпус лицом друг к другу. Поднимите руки до уровня плеч и соедините ладони. Руки чуть согните в локтях для большего расслабления. Остановитесь на мгновение и затем продолжайте скручивающее движение. Отслеживайте, как ваш позвоночник скручивается по спирали вправо, по часовой стрелке, позвонок за позвонком снизу вверх.

Если скручивание идет успению, то поза несколько видоизменяется.

Рис. 6.6. Поза скручивания. Вариант 3.

Ассистент касается своим бедром бедра партнера для большей устойчивости и помогает партнеру, разворачивая его максимально, руками. Скручивание должно проходить медленно, так, чтобы дать время партнеру выполнить движение внутренним телом и расслабить спину. Ассистент в это время может воображать, как идет закручивание энергетического тела партнера и как за ним следует физическое. Позвоночник партнера должен быть прямым и вертикальным. Задача ассистента подсказать и поправить партнера. Партнеру при выполнении упражнения нужно не только скручивать позвоночник, но и направлять энергию по нему вверх. Грудь должна быть развернута, макушка головы направлена вверх.

Поменяйтесь ролями, не меняя положение ног. Затем повернитесь через левое плечо кругом и выполните скручивание в другую сторону.

Вариант 3 (рис. 6.6). Примите положение лежа на спине. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на правое колено. Немного поверните таз влево и вверх, оставляя позвоночник прямым. Поверните голову влево. Расслабьтесь и отдайте свое тело ассистенту. Позвольте левому колену опуститься направо на пол.

Ассистент, стоя на коленях справа от партнера, левой рукой удерживает его левое плечо на полу, а правой мягко придавливает левое колено к полу.

Партнер с выдохом расслабляет мышцы спины и таза, позволяя позвоночнику скрутиться по спирали.

Позвоночник должен оставаться прямым во время скручивания. Левое плечо партнера удерживается все время на полу. Голова повернута влево.

Выполните в другую сторону и поменяйтесь ролями.

Практика матсиендрасаны (поза скручивания позвоночника) очень трудна, если ее выполняют в одиночестве, да еще в классическом варианте йогина Матсиендры. Даже у многих опытных йогинов позвоночник искривлен в процессе выполнения асаны. Кроме того, очень трудно принять правильно даже исходное положение для выполнения асаны. Практика работы вдвоем даст не меньший терапевтический эффект и позволяет скрутить позвоночник правильно на большую глубину, удерживая его вертикально, и получить при этом удовольствие.

Рис. 6.7. Поза стула. Вариант 1.

Поза стула (рис 6.7, 6.8)

Вариант 1 (рис. 6.7). Встаньте лицом друг к другу на расстоянии вытянутых рук обоих партнеров. Стоны держите параллельно на ширине стоны или плеч. Поддерживая друг друга за руки, сгибая ноги в коленях, медленно опускайте кончик и таз вниз, как бы садясь на воображаемый стул. Спину старайтесь держать прямо. Таз опускайте вниз, а макушку головы мысленно направляйте вверх. Руки держите в растяжке, а спину удерживайте прямой. Постоянно опускайте кончик вниз и направляйте его чуть вперед. Не разводите колени и не отрывайте пятки от пола. Продолжайте медленно садиться, как садится Солнце на закате, пока таз полностью не опустится вниз. Энергию от живота во время приседания направляйте вверх, представляя, что она вас поддерживает и не дает телу быстро опуститься вниз. Отдохните несколько секунд в нижнем положении и медленно, как поднимается Солнце, начинайте вставать, стараясь удержать спину вертикально.

Дыхание произвольное.

Рис. 6.8. Поза стула. Вариант 2.

После выхода из асаны расслабьтесь на несколько секунд, сделайте движения телом, какие вам хочется, и повторите упражнение, но уже не удерживайте крепко за руки друг друга, а только слегка касайтесь пальчиками, чтобы был энергетический контакт. Опускайтесь и поднимайтесь так же медленно, стараясь удержать спину вертикально, а колени параллельно друг другу.

Один из партнеров может выполнять это упражнение, касаясь спиной стены. Это позволит держать спину прямой, копчик опущенным вниз и больше использовать внутреннее тело как для приседания, так и для подъема.

Если трудно выполнить это упражнение вдвоем, то ассистент, не приседая сам, может помочь партнеру, использующему стенку.

Вариант 2 (рис. 6.8). Встаньте на носочки, пятки поднимите и разведите немного в стороны, колени соедините и выполните точно такое же приседание и подъем, как в первом варианте. В конце приседания продвиньте колени чуть вперед и вниз так, чтобы можно было опустить ягодицы на пятки.

Эти упражнения хорошо укрепляют связки коленей и развивают чувство равновесия.

Растяжка плечевого пояса (рис 6.9 - 6.10)

Вариант 1 (рис. 6.9). Ассистент встает за спиной у партнера, мягко кладет руки ему на плечи так, чтобы большой палец касался верхней крайней точки лопатки, а мизинец - внешней крайней точки плеча.

Партнер в это время должен расслабиться и опустить плечи, сфокусировать внимание на верхней части груди и направить энергию по ходу разворота плеч в стороны и чуть назад от середины груди.

Ассистент немного придавливает большими пальцами лопатки партнера внутрь, а мизинцами чуть разводит плечи в стороны и назад.

Партнер с удивлением и радостью отслеживает, как его плечи сами разворачиваются, чуть опускаются вниз, грудь и макушка головы поднимаются вверх, а губы расплываются в улыбке восторга и удивления.

Вариант 2 (рис. 6.10). Партнер садится на пол с прямыми ногами и спиной, как в дандасане, заводит руки за затылок и соединяет пальцы в замок.

Ассистент коленями упирается в спину партнера в районе лопаток и кладет ладони на локти партнера. Удерживая спину партнера коленями в вертикальном положении, ассистент руками плавно разводит локти партнера назад и немного вниз. Партнер на выдохе разрешает подняться и раскрыться грудной клетке, отпускает плечи и разрешает им уйти в стороны, назад и чуть вниз. Если партнер слишком большой, ассистент может упереться ему между лопаток одним коленом и выполнить те же действия.

Рис. 6.9. Растяжка плечевого пояса. Вариант 1.

Рис. 6.10. Растяжка плечевого пояса. Вариант 2.

Рис. 6.11. Растяжка плечевого пояса. Вариант 3.

На рис. 6.10 и далее пунктирными стрелками показало движение внутреннего энергетического тела в ответ на расслабление или растяжение.

Вариант 3 (рис. 6.11). В зависимости от роста, партнер может сидеть в ваджрасане (на пятках) или, как во втором варианте, - в дандасане.

Ассистент кладет ладони большим пальцем вперед на спину партнера у нижних ребер, колени на лопатки, своими локтями упирается в локти партнера. Удерживая коленями спину партнера прямо, ладонями вытягивает ее вверх, а своими локтями разводит локти партнера в стороны. Ладони ассистента могут немного скользить вверх, как бы в поисках оптимального положения.

Партер следует своим внутренним телом за движениями ассистента, позволяя раскрыться и подняться вверх груди, вытянуться позвоночнику и развернуться плечам, как в предыдущем варианте.

Вариант 4 (рис. 6.12). Партнер садится в дандасану и заводит руки за спину, "отдавая" их ассистенту.

Ассистент садится за спиной так, чтобы после упора стопами ног в середину спины, в районе лопаток партнера, его ноги были свободно согнуты в коленях. Захватив запястья партнера, ассистент ногами слегка выталкивает спину и грудь партнера вперед и вверх и плавно вытягивает его руки на себя.

Партнер следует за движениями ассистента, раскрывает и поднимает грудь" направляет макушку головы вверх и постоянно расслабляет мышцы плеч, как бы отдавая руки товарищу.

Рис 6.12. Растяжка плечевого пояса. Вариант 4.

Рис. 6.13. Растяжка плечевого пояса. Вариант 5.

Вариант 5 (поза прямоугольника) (рис.6.13). Встаньте лицом друг к другу и положите ладони на плечи партнера. Держите стопы параллельно. Расстояние между партнерами должно быть удобным, в зависимости от их роста, и таким, чтобы можно было вертикально держать ноги, прогибаясь в плечах как можно ниже.

Начинайте движение внутренним телом от живота. Направляйте копчик назад и вверх и удерживайте спину прямой. Позволяйте своему корпусу опускаться вниз, чуть прижимая плечи партнера руками. Удерживайте спину и ноги прямыми, постоянно выталкивая кончик назад и вверх, как в позе собаки. При этом расслабьте мышцы ног с тыльной стороны и позвольте им растянуться. Вытягивайте от живота грудь вперед и помогайте партнеру опустить плечи вниз. При хорошей гибкости плечи могут быть ниже кончика, но спина при этом должна оставаться прямой или даже прогнуться вниз в верхней части. Третий партнер может прижать ладонями рук ваши плечи вниз.

Рис. 6.14. Растяжка плечевого пояса. Вариант 6 (поза дыбы).

Рис 6.15. Растяжка плечевого пояса. Вариант б (поза дыбы).

Это упражнение позволяет растянуть не только мышцы плеч, но и всю тыльную поверхность тела от пяток до головы.

Вариант 6 (поза дыбы), (рис.6.14, 6.15). Возьмите ладони в замок за спиной. Разверните плечи назад, подайте грудь немного вверх, а таз назад. Позвольте лопаткам быть максимально близко друг к другу. Удерживая корпус прямо и не опуская головы, начинайте плавно поднимать прямые руки за спиной вверх, отпуская напряжение в плечах.

Ассистент помогает движению, подхватив запястья партнера снизу (рис. 6.14). Когда руки партнера поднялись почти до уровня плеч, ассистент приседает, удерживая руки за запястья снизу, входит между рук партнера так, чтобы его запястья оказались на плечах, и кладет свои ладони на плечи партера. Понемногу, выпрямляя ноги в коленях, ассистент своим корпусом поднимает руки партнера и одновременно ладонями расслабляет его плечи (рис. 6.15).

Руки должны подниматься с такой скоростью, чтобы партер успевал расслабить плечи по мере движения рук вверх. Для того чтобы своими ладонями помочь расслабиться партнеру, достаточно положить ему руки на плечи и пожелать ему отпустить мышцы плеч. Можно сказать об этом партнеру словами, напомнив, что лопатки должны быть сведены поближе друг к другу, что голову во время упражнения опускать вниз не нужно, а грудь постоянно должна быть развернута.

Переговариваясь друг с другом, нужно поймать момент начала боли и на время прекратить подъем, давая возможность партеру отдохнуть и еще раз расслабить мышцы. Партнер постоянно отслеживает состояние своего тела, расслабляя его, а ассистент, как бы пихая партнеру в плечи, помогает ему расслабить их своей волей.

Для выхода из асаны по сигналу партнера ассистент медленно приседает вниз, положив свои ладони на запястья партнера сзади. Освобождает голову от рук партнера и медленно опускает их вниз.

После такой растяжки партнер может выполнить круговые движения плечами, а ассистент может помассировать ему мышцы плеч. Если ассистент ниже своего партнера ростом или у последнего очень хорошая растяжка, то можно встать на скамеечку, а на последнем этапе поднять руки партнера вверх над своей головой за запястья.

Вариант 7 (рис.6.16,6.17). В исходном положении стоя партер соединяет пальцы в замок за спиной как можно выше. Импульсом от живота расправляет и немного поднимает грудь, соединяет лопатки вместе, поднимает руки за спиной вверх и с прямой спиной выполняет наклон вперед. Для этого нужно из живота немного вырасти вверх и начать укладывать свой живот на бедра, одновременно поднимая кончик вверх.

Ассистент, стоя впереди, мягко берет сомкнутые в замок кисти партнера и помогает ему завести руки дальше за голову и опустить их вниз к полу (рис. 6.16).

Скорость движения рук партнера должна быть такова, чтобы он успевал расслабить связки плеч. Нужно задержать руки партера на некоторое время в нижней точке, а затем помочь ему поднять их вверх.

После выхода из асаны ассистент выполняет расслабляющий массаж плеч партнера.

Рис. 6.16. Растяжка плечевого пояса. Вариант 7.

Рис. 6.17. Растяжка плечевого пояса. Вариант 8.

Это упражнение можно выполнять стоя спиной к стене на расстоянии стопы. В этом случае партнер может зацепиться ягодицами за стену. Это поможет ему больше растянуть мышцы ног (рис. 6.17).

Рис 6.18. Растяжка плечевого пояса. Вариант 7.

Рис. 6.19. Растяжка плечевого пояса. Вариант 6.

Вариант 8 (рис. 6.18, 6.19). Партнер выполняет йога-мудру, сидя в ваджрасане или в позе лотосы (если может), и поднимает скрещенные руки, как в предыдущем варианте.

Ассистент помогает ему, плавно придавливая руки по направлению к полу (рис. 6.18).

То же самое можно выполнять стоя на коленях (рис. 6.19).

Растяжка ног и таза (рис. 6.20 - 6.25)

Вариант 1. (рис. 6.20, 6.21). Сядьте лицом друг к другу и разведите ноги как можно шире. Захватите друг друга за запястья, соедините стопы, если у вас одинаковая длина ног и одинаковая растяжка. Если нет, то ассистент может поставить свои стопы на икроножные мышцы или лодыжки партнера. Со вдохом партнер и ассистент подают свой корпус вверх, посылая энергию по спине и позвоночнику от живота или почек вверх. Ассистент плавно отклоняет свое тело назад, вытягивая за руки на себя партнера. Партнер позволяет своему телу выполнить наклон вперед, удерживая спину прямо. Для этого нужно животом идти скорее вверх, чем вперед, копчик отводить назад и расслабить мышцы ног (рис. 6.20).

В этой позе идет растяжка не только крестца и поясницы, но и мышц ног, бедер и сухожилий газа. Поэтому нужно дать время партнеру для того, чтобы он по очереди отпустил мышцы, задействованные в выполнении асаны. Если растяжка у партнеров очень хорошая, то для усиления эффекта можно выполнить более глубокий захват за локти. Можно выполнять это упражнение не только отклоняясь назад, но и синхронно вращать корпус по кругу. Это даст дополнительный эффект для растяжки боковых мышц спины и связок таза. То же самое упражнение, только без вращения корпусом но кругу можно выполнять, если ноги поставить вместе и стопы свести в упор пальцами вверх. Правда, для этого требуется хорошая предварительная растяжка тыльной стороны ног (рис. 6.21).

Рис. 6.20. Растяжка ног и таза. Вариант 1.

Рис. 6.21. Растяжка ног и таза. Вариант 1.

Вариант 2 (рис. 6.22) (поза бабочки). Партнер ложится на спину, соединяет стопы ног и принимает позу бабочки, раскинув согнутые колени.

Ассистент стонами или коленями своих ног фиксирует стопы партнера на месте и ладонями мягко нажимает на колени партнера вниз и в стороны. Силу давления партнеры согласовывают и регулируют.

Рис 6.22. Растяжка ног и таза в позе бабочки. Вариант 2.

Партнер с выдохом позволяет растянуться внутренним сухожилиям ног. Через некоторое время, когда кажется, что растяжка закончена, партнер нажимает копчиками пальцев на свои сухожилия в месте их крепления к костям таза. После нажатия и поглаживания сухожилий, они растянутся еще немного.

Для выхода из асаны ассистент подхватывает колени партнера снизу и мягким, плавным движением сводит их вместе. Покачивает их из стороны в сторону и затем помогает партнеру в качестве контропозы выполнить вариант антигазовой позы для снятия напряжения с поясницы.

Партнер ложится на спину, сгибает ноги в коленях и укладывает бедра на живот. Ассистент придавливает его колени к груди, растягивая поясницу (рис. 6.23).

Это упражнение также можно выполнять после любых поз с прогибом назад, когда сжимаются позвонки поясницы.

Вариант 3 (рис.6.24). Из пот стали партнер разводит колени в стороны и опускается на локти, удерживая копчик на одной линии с коленями.

С опорой на пятки, ассистент пальцами ног разводит немного колени партнера в стороны. Затем накладывает ладони рук на крестец партнера и слегка прижимает его к полу. Удерживает некоторое время согласованное с партнером давление. Затем еще раз разводит колени партнера своими ногами в стороны. После окончания упражнения ассистент руками помогает партнеру поднять таз вверх и соединить колени.

Рис 6.23. Растяжка поясницы после напряжения.

Рис. 6.24. Растяжка ног и таза. Вариант 3.

Вариант 4 (рис. 6.25). Партер ложится на пол вверх лицом и разводит прямые ноги в стороны.

Ассистент садится так, чтобы можно было зафиксировать пяткой своей ноги ногу партнера как можно дальше в сторону, а руками медленно, но одному сантиметру, отводит другую ногу партнера в противоположную сторону. Когда достигнут предел возможности партнера, ассистент ладонью руки снимает напряжение с сухожилия растягиваемой ноги и продолжает растяжку. Торопиться не следует. Нужно дать партнеру время постепенно расслабить и растянуть сухожилия ног.

Рис 6.25. Растяжка ног и таза. Вариант 4.

Это упражнение можно выполнять и с двумя ассистентами сразу. Ассистенты согласовывают степень растяжки с партнером так, чтобы она была равномерна для обеих ног.

Ножницы (рис. 6.26)

Партнер встает спиной к стене. Стопы параллельно, пятки у стены. Опираясь на стену спиной и руками, поднимает прямую и расслабленную левую ногу насколько сможет вверх.

Ассистент захватывает ногу за лодыжку и осторожно продолжает подъем. Партнер в это время прилагает усилие не для подъема ноги, а для расслабления связок, препятствующих подъему. Пятку правой нога и ягодицу удерживает у стены, направляя левую почку к стене, а правую - вперед от стены Ассистент может' положить ногу партнера на свое плечо и, если позволяет растяжка партнера, продолжить подъем, выталкивая ногу вверх за лодыжку руками.

Рис. 6.26. Ножницы.

Рис. 6.27. Поза танцора. Вариант 1.

Помните о том, что партнеру нужно время для расслабления растягиваемых сухожилий!

Для выхода из асаны ассистент помогает партнеру опустить ногу на пол, удерживая ее от падения.

Повторите с другой ногой и поменяйтесь ролями

Поза танцора (рис. 6.27, 6.28)

Вариант 1 (рис. 6.27). Встаньте лицом к стене на расстоянии стопы. Левую руку поднимите вверх. Правой рукой захватите правую лодыжку. Удерживая таз параллельно стене, поднимите колено правой ноги вверх. Удерживайте корпус параллельно стене, разворачивая живот и спину в районе почек слева направо. Откройте грудь и, прогибаясь назад в плечах, позвольте вашему телу немного вытянуться вверх в пояснице. Макушку головы направляйте вверх.

Ассистент левой рукой удерживает правую ягодицу партнера на одном уровне с левой, прижимая ее к стене, и одновременно помогает партнеру поднять правую ногу за колено, захватив его изнутри правой рукой. Такой захват позволяет поднимать ногу строго вверх, не отводя ее в сторону (рис. 6.27).

То же самое упражнение можно выполнять, удерживая ногу за ремень одной или двумя руками.

Выполните упражнение с другой ногой и поменяйтесь ролями, а затем выполните упражнение, отступив от стены на две или три стопы. В этом случае партнер наклоняет корпус вперед и удерживает опорную ногу вертикально.

Рис. 6.20 Поза танцора. Вариант 2.

Вариант 2 (рис. 6.28). Встаньте лицом друг к другу на удобном расстоянии. Соедините ладони одной руки над головой посредине, второй рукой захватите свои лодыжки.

Выполните позу танцора, помогая друг другу удерживать равновесие.

Поменяйте положение рук и выполните еще раз.

В этой позе укрепляются и растягиваются мышцы ног, связки таза, освобождаются плечи, раскрывается грудь. Поза развивает чувство равновесия и концентрации.

Головоколенная поза (рис.6.29 - 6.32)

Вариант 1 (рис. 6.29). Встаньте прямо, поставьте стопы параллельно на ширине стопы. Наклонитесь вперед от живота, удерживая спину прямо. Затем немного согните ноги в коленях, опустите полностью корпус вниз и захватите лодыжки партнера рукам и. Направляя копчик вверх, выпрямите ноги и расслабьте мышцы поясницы и спины, укладывая в это время свой живот на бедра.

Рис 6.29. Головоколенная поза. Вариант 1.

Рис. 6.30. Головоколенная поза. Вариант 2.

Ассистент кладет руки на плечи партнера или на спину и мягко придавливает корпус партнера вниз.

Вариант 2 (рис. 6.30). Вариант 2 является продолжением и углублением первого. Партнер выполняет головоколенную позу, сложившись по полам, как может, стараясь скорее положить живот на бедра, чем коснуться лбом коленей. Ассистент ставит свои колени в упор с плечами или спиной партнера, захватывает ладонями ягодицы сбоку. Отжимает партнера коленями от себя и одновременно руками прижимает таз к себе, разводя ягодицы в стороны.

В этом упражнении не только растягивается вся задняя часть тела и позвоночник, но и раскрываются ягодицы, освобождая энергию Муладхары и открывая центральный энергетический канал - Сушумну.

Вариант 3. Головоколенная поза с прогибом назад (рис. 6.31, 6.32). Партнер стоит прямо, как в тадасане. Стопы вместе или на ширине ладони.

Ассистент встает боком к спине партнера и приставляет внешнее ребро своей стопы к его пяткам. Противоположную ногу отводит в сторону. Стопа может быть развернута, как при выполнении позы треугольника.

Захватив руки друг друга за запястья, партнер на выдохе укладывает свой живот на бедра и поднимает кончик вверх, а затем наклоняет корпус вперед, стараясь держать спину прямо (рис. 6.31).

Рис. 6.31. Головоколенная поза. Вариант 3

Рис. 6.32. Головоколенная поза. Вариант 3.

Ассистент удерживает партнера от падения на вытянутых руках за счет отведения своего корпуса в противоположную сторону.

После растяжки спины и плеч за счет веса своего тела, партнер со вдохом выходит из асаны, поднимая от живота корпус вверх. Продолжая движение тазом и животом, он выводит грудь вперед, прогибаясь назад. Начиная с движения энергии от живота, поднимает и открывает грудь, разрешает сойтись лопаткам вместе, расслабляет плечи, как бы отдавая их ассистенту, и отводит голову назад Вместе с прогибом, партнер растягивает свое энергетическое тело по всей длине и позволяет своему физическому телу растянуться вслед за ним (рис. 6.32).

Так можно повторить несколько раз наклон вперед и прогиб назад. На выдохе начинайте опускаться вниз, на вдохе - поднимайтесь вверх. Если вам не хватает одного дыхания на наклон или подъем, то согласовывайте начало движения со вдохом или выдохом, а затем дышите нормально, каждый раз используя выдох для расслабления и растяжения физического тела или посыла энергии.

Поменяйтесь ролями и выполните упражнение еще раз.

Поза раскрывает грудь, растягивает позвоночник, тыльную часть ног и плечи. Позволяет использовать вес своего тела и силу гравитации для растяжения. Хорошо разогревает мышцы спины, растягивает поясницу и связки таза. Поза также развивает чувство доверия к партнеру.

Вариант 4 (рис. 6.33). Встаньте спиной к спине на расстоянии одной или двух стоп. Огоны вместе или параллельно на расстоянии ладони. О) вдохом через макушку головы пошлите энергию вниз по позвоночнику в Муладхару. С выдохом подвиньте копчик навстречу друг другу и немного вверх, как бы задирая кверху хвостик. Сразу вслед за этим внутренним движением начинайте наклон от живота вперед с прямой спиной. Коснитесь ягодицами друг друга. Осознайте возникший контакт на уровне Муладхары. Продолжайте наклон, стараясь животом удерживать спину прямо и направляя одновременно уже "совместный кончик" вверх. Разрешите растянуться мышцам с тыльной стороны ног, как в предыдущих вариантах. Старайтесь укладывать свой живот на бедра и не стремитесь коснуться лбом коленей. Затем расслабьте мышцы спины и плеч.

Начинающие могут немного со<