Выпрямите ноги, чтобы вес тела приходился на руки, ступни и голову.

Постепенно сдвигайте ступни к лицу, держа ноги прямыми, пока туловище не примет вертикальное положение.

Придайте телу устойчивость и приготовьтесь к подъему ног.

Нажимая тыльной стороной кистей на пол, медленно поднимайте ноги, держа их прямыми.

Старайтесь сохранять равновесие.

Медленно и без рывков поднимите ноги в вертикальное положение.

В конечной позе все тело должно располагаться на одной прямой, вертикальной линии.

Соблюдайте осторожность, чтобы не опрокинуться назад.

Весь вес тела должен приходиться на макушку головы.

Дышите нормально.

Оставайтесь в конечной позе в течение удобного для вас времени.

Затем медленно и осторожно опустите ноги на пол.

Оставайтесь в коленопреклоненной позе с опущенной головой около 30 секунд.

Затем выполните противопозу — тадасану (2).

На этом завершается практика.

Дыхание

Задерживайте дыхание при подъеме и опускании ног.

В конечной позе дышите нормально.

Другие практические подробности

Другие детали практики даны ниже в разделе «Общие подробности».

Сравнение с основным вариантом сиршасаны

Нираламба сиршасана более трудна, чем сиршасана; поэтому ее не следует делать, пока не будет полностью освоена сиршасана. Она требует гораздо большего чувства равновесия, чем сиршасана. Конечная поза очень неустойчива, по сравнению с сиршасаной, и потому не слишком подходит для длительного пребывания в перевернутом положении. Практикуйте сиршасану для получения благ перевернутого положения тела, а нираламба сиршасану — для развития чувства равновесия.

Урдхва Падмасана

Слово урдхва на санскрите означает «поднятый», а слово падма — «лотос». Название этой позы переводят по-разному — «поднятая поза лотоса», «сплетенная стойка на голове», «поза лотоса в стойке на голове» и «перевернутая поза лотоса». Эту асану могут делать только те, кто освоил и основной вариант сиршасаны, и падмасану (3).

Техника выполнения

Примите конечную позу основного варианта сиршасаны (1).

Убедитесь, что вы находитесь в совершенном равновесии.

Затем сложите ноги в падмасану. Это и есть конечная поза.

Дышите медленно и глубоко.

Оставайтесь в конечной позе, пока это вам удобно.

Затем медленно расплетите ноги и выпрямите их, снова приняв позу сиршасаны.

Сохраняя контроль, опустите ноги на пол.

Короткое время оставайтесь в коленопреклоненной позе, а затем, в качестве противопозы, выполните тадасану (2).

Дыхание

Дышите, как описано для сиршасаны.

Сравнение с сиршасаной

Урдхва падмасана гораздо более устойчива, чем конечная поза основного варианта сиршасаны. Поэтому она очень полезна для длительной практики в перевернутом положении. Однако следует проявлять большую осторожность, чтобы не потерять равновесие, поскольку в случае падения невозможно использовать ступни, чтобы защитить уязвимые части тела от удара об пол. По этой причине мы настоятельно рекомендуем не начинать практику урдхва падмасаны до тех пор, пока вы не сможете выполнять сиршасану без малейших затруднений; вы должны чувствовать себя в перевернутом положении так же удобно, как стоя на обеих ногах. Если вы хотите делать урдхва падмасану, но не уверены в себе, то занимайтесь у стены.

Урдхва падмасана обладает, в основном, теми же полезными свойствами, что и сиршасана, за исключением того, что в ней затруднен отток крови от ног. Поэтому перед практикой урдхва падмасаны полезно несколько минут делать сиршасану.

Общие подробности

Следующие рекомендации относятся ко всем трем вариантам сиршасаны. Кроме того, для них применима большая часть того, что говорилось относительно сиршасаны (1).

Место для занятий