Прекратите вращательное движение.
Расслабьте мышцы живота.
Сделайте вдох.
Этим завершается один цикл.
Подождите некоторое время, чтобы позволить сердцебиению прийти в норму.
Затем снова выдыхайте и выполняйте уддияна бандху.
Задержите дыхание.
Вращайте мышцы живота в противоположном направлении; то есть мадхьяма, дакшина, уддияна, вама и, наконец, снова мадхьяма.
Сделайте еще несколько быстрых вращений, задерживая дыхание.
Затем расслабьте мышцы и медленно вдохните.
Этим кончается второй цикл.
Если у вас есть силы, выполните еще несколько циклов, сперва вращая мышцы против часовой стрелки, а затем по часовой стрелке.
Не перенапрягайтесь.
Поначалу вам будет трудно выполнять это вращение, но по мере практики оно будет даваться вам легче; вы будете обретать все больший и больший сознательный контроль над мышцами.
Дыхание
Делайте полный выдох перед выполнением мадхьяма наули. Задерживайте дыхание, перекатывая мышцы живота. Делайте вдох после выхода из мадхьяма наули в конце цикла. Между циклами в течение короткого времени дышите нормально.
Скорость вращения
Вращение может быть очень быстрым или медленным; это не имеет значения. Важно, чтобы вращение было ритмичным и сочеталось с сильным сокращением мышц живота.
Число вращений и циклов
Сначала вам следует делать не более 10 вращений в ходе одного цикла. Число вращений можно постепенно увеличивать до примерно 25. Начинающим следует выполнять не более 2-4 циклов. По мере того как вы будете обретать больший контроль над мышцами, число циклов можно постепенно увеличивать до 10. Этого вполне достаточно для большинства людей.
Использование в других техниках
Наули является составной частью басти (2) и ваштра дхоути (3). Это две важные техники (шаткармы) хатха йоги, которые мы Полностью объясним в ближайшем будущем.
Практику наули нелегко описывать, и ей не просто научиться по книге. Если у вас возникнут какие-либо проблемы, мы рекомендуем вам обратиться к опытному учителю или в ашрам.
Примечания
Книга III; урок 28; тема 3.
Книга III; урок 30; тема 2.
Книга III; урок 32; тема 2.
Тема 3
Асаны .... Практика
В этом разделе мы опишем следующие асаны:
1. Ашва санчалана асану
Мерудандасану
3. Уттхита хаста мерудандасану
4. Нираламба пасчимоттанасану
Эти асаны очень похожи друг на друга. Это асаны со сгибанием вперед, требующие поддержания равновесия. Вам не нужно регулярно делать их все. Попробуйте их, а затем выберите ту, что вам больше нравится.
Ашва санчалана асана
Слово ашва на санскрите означает «лошадь»; санчалана означает «вращаться» или «касаться туда и обратно». Поэтому название этой асаны можно перевести как «поза качающейся лошади»; ее конечное положение напоминает деревянную качающуюся лошадку.
Техника выполнения
Сядьте на пол, держа спину прямо.
Согните ноги, прижав колени к груди. Согните руки в локтях.
Сожмите кулаки и поместите их на внешние стороны коленей
Или вблизи от них.
Сделайте глубокий вдох.
Отклоняйтесь назад, одновременно выпрямляя и поднимая ноги и руки.
Кулаки должны оставаться на коленях или вблизи них.
Конечная поза показана на рисунке.
Все тело должно быть уравновешено на ягодицах.
Старайтесь поднимать ноги как можно выше, держа их прямыми.
В конечной позе задерживайте дыхание.
Оставайтесь в приподнятой конечной позе, пока это вам удобно.
Затем согните и опустите ноги в исходное положение.
Это составляет один цикл.
После короткого отдыха сделайте еще один цикл.
Другие подробности
Ашва санчалана служит прекрасной подготовкой к мерудандасане, уттхита хаста мерудандасане и нираламба пасчимоттанасане. Вся остальная информация дана в разделе «Общие подробности» в конце данной темы.
Мерудандасана
Слово меру на санскрите буквально означает «гора» или «вершина», а данда означает «палка» или «жердь». В данном контексте меруданда означает «позвоночник». Древние риши описывали позвоночник как палку с рядом выступающих вершин, что представляет собой достаточно неплохое описание. Весь позвоночник сверху донизу действительно похож на длинную горную цепь. Английское название этой асаны переводится как «поза спинного хребта».
Техника выполнения