Бессонница - ночной враг

- Как ты борешься с бессонницей?
- Очень просто. Раздеваюсь, принимаю ванну, потом включаю музыку, две минуты смотрю в окно, затем выключают музыку и свет, ложусь в постель, считаю до двух и засыпаю.
- Вот это да! Считаешь всего до двух! И всегда срабатывает?
- Ну, иногда я считаю не до двух, а до половины четвертого…
Байка психиатров и психологов

Наверное, нет человека, который хотя бы раз в жизни не мучился без сна. А для многих деловых женщин сладкое царство Морфея - почти недостижимая мечта.

Во сне мы проводим треть своей жизни. Это очень важная деталь нормального функционирования организма, а её нарушение - одно из наиболее распространенных заболеваний психической сферы.

Собственно сон состоит из двух фаз: фазы быстрого сна с яркими сновидениями и фазы медленного сна. Нарушения могут быть в обеих фазах. При первом варианте человеку трудно заснуть и трудно проснуться. При неврстении это наиболее частая форма нарушения сна. Могут быть и нарушения второй фазы - это недостаточная глубина и продолжительность сна.

Все знают "испытанный" способ борьбы с бессонницей - медленно считать овец, которые медленно перебираются через изгородь. Можно считать слонов, жирафов, коров и прочий скот - целые стада и отдельные экземпляры. Способ хороший, правда, он мало кому помогает.

Почему мы не можем заснуть? Потому что нас гнетут заботы. Бывает, что женщина вымоталась до предела и мечтает лишь об одном - утонуть головой в подушке. Но вот она эта подушка, а сна все нет и нет.

Пока не увидишь выхода - не входи!
NN

Если у вас проблемы с засыпанием, наверняка вы знаете, что стоит устроить себе маленькие каникулы, и вы забываете о необходимости считать овец и прочий рогатый скот - сон приходит сам собой. Причем, в данном случае имеется ввиду отдых не от физических нагрузок, а от эмоциональных. Если вы не разгибаясь, пропалывали клумбу на даче или весь вечер стояли на вахте у кухонной плиты, готовясь к приему гостей, то потом вы валитесь в постель - и засыпаете как младенец. А если в мозгах засела какая-то проблема, то даже если вы за весь день не поднимали ничего тяжелеее авторучки, - заснуть не удается. Помимо вашей воли, навязчиво всплывает эта проблема. Вы ворочаетесь с боку на бок, раздумывая, как её решить, и даже если гоните от себя эти мысли, они неотвязны. И даже не помогают самоуговоры: "Утро вечера мудреннее" или "Не буду я об этом думать!".

- Сплю я хорошо, но мне все время снится, что я не могу заснуть!..
Анекдот

Бывает, что ворочаясь с боку на бок, женщина с тоской ждет: "Уж скорее бы утро!" или после некоторой борьбы с собой думает: "Чем так мучиться, приму-ка я снотворное". А утром встает разбитой. После бессонной ночи она тоже утром не "огурчик", но после снотворного ещё хуже - во всем теле ватная слабость, коленки дрожат, руки и ноги не слушаются, в голове туман, и это состояние надолго.

Редко бывает так, что не удается заснуть всю ночь. Обычно к утру человек все же засыпает. Два-три часа сна без снотворного все же лучше, чем те же два-три часа со снотворным.

Ночная бессонница обычно сочетается с дневной сонливостью. После бессонной ночи особенно трудно утром, потом, включившись в работу, человек "разгуливается", но после пяти часов дня наступает самое тяжелое время, когда он начинает "клевать носом", засыпает в транспорте или позволяет себе подремать в рабочем кабинете, уронив голову на руки. Или же, вернувшись с работы, ложится на пару часов поспать. А ночью все повторяется.

На приеме у психиатра:
- Доктор, у меня уже несколько лет бессонница. Ничего не помогает.
- Овец считать пробовали?
- Пробовал. Не помогает.
- Тогда пусть каждая овца расскажет вам по одной истории.
Анекдот

Для того, чтобы бессонница не стала вашим постоянным спутником, а также для профилактики расстройства сна (а это беда многих деловых женщин) следуйте простым советам:

• Самое главное - восстановить ваши биологические часы. Даже если вы не спали всю ночь или удалось соснуть всего пару часов, ни в коем случае не спите днем. Как бы ни клонило в сон, боритесь с ним. Если вы преодолеете самое "сонливое" время (спад активности происходит примерно каждые 3-4 часа, наибольший пик после бессоной ночи - 5-8 часов вечера), то потом опять наступит период некоторой активности. Но если вы позволите себе хоть немного поспать днем, - то стойкая бессонница вам гарантирована. Вы вступите в заколдованный круг, выбраться из которого будет непросто.
• Не стоит нарушать привычный график и ложиться раньше обычного. Если предыдущую ночь вы ворочались без сна, - героически боритесь с сонливостью до того часа, в котором привыкли ложиться спать. Лечь на полчаса-час раньше обычного можно, но не раньше. Иначе вы сломаете весь график сна и бодрствования. Или проснетесь под утро, или не заснете и в эту ночь тоже.
• Твердо придерживайтесь правила - ложиться вечером и вставать утром всегда в одно и то же время, независимо от того, будни это или выходной. Конечно, в выходные и праздники хочется поваляться в постели, но тут уж, как говорится, из двух зол… Профилактика бессонницы важнее. Для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, приходится кое-чем жертовавать. Ваше здоровье - залог вашего успеха. Потеряете здоровье - потеряете все.
• Придя с работы, постарайтесь забыть обо всех делах, которые сегодня не сделали или не закончили. Берите пример с американцев - профессиональными обязанностямя они занимаются "от сих и до сих", а как только прозвенел звонок об окончании рабочего дня, - о работе ни слова. "Мой дом - моя крепость".

Дома вы должны отдыхать от работы. Никаких звонков от коллег или начальства! Не звоните им сами, даже если вдруг вспомнили о каком-то важном деле. Берегите свой покой и приучайте своих коллег беречь ваш. Оптимально - вообще не давать им номер вашего домашнего телефона. Но если вы уже его дали, - вечером отключайте телефон. Отныне ваш девиз: "Нет таких дел, которые нельзя отложить на завтра!". Если же вдруг наутро начальник с вытаращенными глазами рыкнет, что вчера вечером безуспешно пытался вам дозвониться, - с невинной улыбкой скажите, что вас не было дома. Где вы были (или не были) - это ваше личное дело, вы никому не обязаны отчитываться, как проводите свое свободное время.

Чтобы избавиться от проблемы сегодня, - пообещайте решить её завтра.

• Приучайте себя не думать дома о работе. От того, что вы будете о ней думать, - дело скорее не сделается. И самое главное - не переживайте. Запомните: не так страшны сами неприятности, как наша реакция на них. Относитесь к неприятностям, стрессам, проблемам философски, ведь это необходимый атрибут деловой жизни, да и вообще нашей современной жизни. А сценарий своей жизни вы пишете сами, - не так ли? Вот и вычеркните из него все сцены, требующие проявления отрицательных эмоций.
• Никогда не берите с собой служебные документы. Какой бы ни была срочная работа, - вы займетесь ею в служебное время. Прочтите ещё раз главы "Усталость, не знающая покоя" и "Профессиональная болезнь деловых людей". Вы хотите довести себя до невроза? Проблема многих людей не в том, что им не хватает времени, а в том, что они не умеют его правильно организовать.
• Ваш письменный стол и компьютер (если они у вас есть) должны стоять где угодно, но не в спальне, чтобы собираясь спать, вы не бросили на них нечаянный взгляд. Иначе, если остались незавершенные дела, вы можете не удержаться, сказав себе: "Я лишь взгляну всего на одну минутку…" Да и вообще - все "орудия" труда лучше оставить на работе.
• Вечером не беритесь за дела, которые требуют психической активации. Можно что-то сделать по дому, приготовить ужин, но не затевайте грандиозную стирку или генеральную уборку. Пусть даже в вашем доме грандиозный бардак, - сделаете домашние дела, когда почувствуетет в себе достаточно сил. Всех дел все равно не переделаешь, а домашняя работа никогда не кончается.

Лучше слой серой пыли на мебели, чем серые круги под глазами наутро.

• Ограничьте общение по телефону. Напомню вам мудрые слова одной женщины: "Люди звонят не для того, чтобы вас чем-то порадовать или разделить ваши проблемы, а чтобы вы разделили их проблемы. Зачем вам их проблемы, когда своих забот хватает?!"

Конечно, друзья нужны, и общаться с ними тоже нужно, но не тогда, когда вы переутомлены и не высыпаетесь. Пятью минутами разговор с подругой не ограничится, а полчаса - отняты из вашего отдыха. То же самое в отношении родственников и даже мамы. Очень часто разговоры даже с близкими людьми - это переливание из пустого в порожнее ("А тетя Клава опять болеет" или "поссорилась с мужем", или ещё какие-то проблемы кого-то, чьи проблемы вам совсем не нужны). А мамы очень любят поучать, давать советы и контролировать жизнь дочери. В спокойном состоянии вы можете все это выслушивать и в пятидесятый раз, но если вы переутомлены, - то можете взорваться и нагрубить.

Полезные советы почему-то всегда не ко времени.

Если вы не можете отключать телефон вечером, обзаведитесь автоответчиком. Прослушав сообщение, вы можете решить, стоит ли звонить этому человеку, или это опять пустопорожние разговоры, от которых можно себя избавить.

• Отведите себе время для вечерней прогулки. Полчаса-час вполне можно выкроить, если разумно спланировать вечер и не тратить время на телефонные разговоры.
• Перед сном не включайте телевизор - это возбуждает нервную систему. Многие думают: "Я немного посмотрю какую-нибудь передачу или фильм и засну". Но не тут-то было! Хорошо, если фильм или телепередача так скучны, что вы начинаете зевать (не позволяйте себе дремать перед телевизором!). Но если просмотренное вас заинтересует, то вы активизируетесь и не добьетесь искомого расслабления. Выключайте телевизор не позже, чем за час до сна.
• Читать с постели тоже нежелательно, по тем же причинам, что и нежелательно смотреть телевизор. Можно взять в постель лишь ту книгу, которая стопроцентно навевает скуку уже на третьей странице. Лично у меня есть "любимые" авторы, читая которых, я начинаю зевать уже с первых строчек (не буду их здесь называть, а вдруг эти авторы на меня обидятся!). Сами подберите "снотворные" книги - тягомотного чтива у нас предостаточно. Не читайте детективы (даже скучные) и "ужастики", а то приснятся кошмары.
• И вообще - старайтесь использовать свою постель только для сна. Не ешьте в постели, и тем более, не пейте чай или кофе. Исключение - только для секса. Кстати, после интенсивных постельных упражнений, завершившихся оргазмом, - человек ощущает расслабленность и быстро засыпает. Наверное, вы уже и сами заметили это по своим сексуальным партнером - после секса мужчина тут же поворачивается на другой бок и крепко засыпает. Так что лучшее снотворное - это хороший секс. Чтобы не разгуливаться, откажитесь от душа после интимной близости; держите в прикроватной тумбочке гигиенические салфетки или полотенце.
• Ложитесь спать только тогда, когда почувствуете сонливость. Вариант: "Лягу сегодня пораньше, чтобы выспаться", - чаще всего не проходит. Конечно, если вы сегодня вымотались, еле держитесь на ногах, а глаза слипаются, - то можно и лечь пораньше. Но если вы очень устали, но сна ни в одном глазу, - держитесь до своего привычного часа. Не нарушайте своих биологических часов, иначе проснетесь раньше обычного или будете испытывать сонливость раньше обычного времени.
• Наверное, вы замечали, что даже после нормально проведенной ночи периодически на вас нападает зевота или кратковременные период вялости. В норме у человека бывают "волны сна", которые набегают через каждый час-полтора. Ложась спать, постарайтесь поймать свою "волну сна". Если вы повнимательнее прислушаетесь к своему организму, то научитесь ловить такие волны.
• Если у вас есть какие-то личные проблемы, - постарайтесь от них отрешиться или хотя бы обсудите с кем-нибудь. Когда есть возможность выговориться, - на душе уже легче. Да ведь не так страшен черт, как его малюют! Даже из безвыходной ситуации есть, как минимум, один выход.
• Перед сном послушайте расслабляющую музыку. Современные песенки вас вряд ли успокоят, скорее, будут раздражать. На досуге обзаведитесь несколькими платинками или кассетами с умиротворяющей музыкой, которая вам по душе, и слушайте её, пока готовитесь ко сну.

Вспомните про знаменитый условный рефлекс И.П. Павлова - на звук звонка у собак выделялись слюна и желудочный сок. Думаете, человек устроен иначе? Нет, вся наша жизнь соткана из условных и безусловных рефлексов, а все остальное - это мы сами усложняем себе жизнь. Если смотреть на все проще, то музыка будет тем самым условным рефлексом, который означает: "Пора спать".

• Если умеете - настройтесь на лирический лад. Или скажите себе: "Все будет хорошо, жизнь продолжается, и у меня ещё будет много радостных дней". Уверяю вас, и в самом деле будет! Жизнь похожа на зебру - черные полосы чередуются с белыми. Даже если в вашей жизни сейчас черная полоса, - это не страшно, - значит, скоро наступит белая, и теперешние проблемы вы будете воспринимать с улыбкой.

Опыт - это умение не совершать семь раз подряд одной и той же ошибки.
NN

• Ложитесь спать при выключенном свете. Не оставляйте даже ночник. Даже слабый свет, пробивающийся сквозь веки, не дает уснуть.
• Даже если вы не спите, но расслабились, думая о приятном и спокойно отдыхая, - то это состояние дает почти такой же отдых и восстановление сил, как и обычный сон. Так что не фиксируйтесь на мысли, что вам непременно нужно уснуть. Расслабтесь и отдыхайте.
• Если заснуть долго не удается, не включайте свет, чтобы посмотреть на часы, - увидев, что уже четыре часа утра, вы впадете в отчаянье, что заснуть сегодня не удастся. А с такими мыслями заснуть и в самом деле не удастся.
• Холодная постель неуютна. Пока вы будете дрожать от холода под одеялом, пытаясь согреться, - разгоните сон. Если вы страдаете бессонницей, то, скорее всего, у вас есть и другие признаки неврастении. Потливость и похолодание рук и ног - один из симптомов астеническогох невроза и вегето-сосудистой дистонии. Нередко человек никак не может заснуть из-за того, что мезнут ноги - он закутывается в одеяло, поджимает ноги под себя, греет руки подмышками, фиксируется на том, что никак не может согреться, и это его отвлекает.

Тепло расслабляет. Наденьте на ночь не легкую ночную рубашку, а теплую пижаму и мягкие, не колючие носки. Вы сразу согреетесь и быстрее уснете. Можно использовать электрогрелку или обычную грелку или укутать ноги в электроодеяло.

• Больные неврастенией плохо переносят духоту. Да и любой человек плохо засыпает в душной комнате или просыпается среди ночи, а утром страдает от головной боли.

Перед сном обязательно хорошо проветрите спальню и постепенно приучайте себя к открытой форточке круглый год. Если вы не страдаете аллергическим насморком, то на ночь оставляйте чуть приоткрытую форточку. Постепенно вы привыкнете спать с открытой форточкой даже зимой. Если вы тепло оденетесь на ночь (обязательно носки!), то простуда вам не грозит. Одно из старинных правил медицины гласит: "Ноги должны быть в тепле, а голова в холоде".

Если вы часто простуживаетесь, то нужно закаливать организм. Самый простой способ - утром и вечером обливайте холодной водой лодыжки - там находятся рецепторы, отвечающие за реактивность организма. Сначала можно начать с прохладных обливаний, постепенно доводя температуру воды до холодной. Прохладный душ можно принимать только утром или после работы, если вам предстоит активный вечер.

• Перед сном - только теплые процедуры. Примите теплую ванну. Она успокаивает и повышает температуру тела, вызывает расслабление.
• Не жалуйтесь подругам или близким людям на бессонницу.

Человек любит поговорить о своих болезнях, а между тем это самое неинтересное в жизни.
А.П. Чехов

Существует эффект самовнушения. Чем чаще вы будете повторять: "Я не сплю ночами", ""Никак не могу заснуть, мне ничего не помогает", - тем больше вы себе внушаете это, и ночью вы опять не сможете заснуть. Лучше "уговаривать" себя: "Вчера я просто переволновалась и никак не могла отрешиться от неприятных мыслей, но от того, что я буду постоянно об этом думать, проблема не решится. Этой ночью я отдохну, а за дела примусь завтра".

• Чтобы отрешиться от неприятностей, вспомните замечательные слова Скарлетт, героини книги и одноименного фильма "Унесенные ветром": "Я не буду думать об этом сегодня, подумаю завтра", - очень эффективная формула самовнушения.

Не жалей об ошибочном поступке, если очень хочется повторить его.
В. Георгиев

• Постарайтесь максимально избежать сна не в своей любимой постели. Конечно, от командировок порой не отвертишься, но попытаться можно. И вообще, если вы переутомлены, то можете с чистой совестью спихивать львиную долю своих обязанностей на других людей - сослуживцев, подчиненных. Оставьте себе лишь минимум до тех пор, пока не почувствуете полное восстановление сил. А может быть, после этого есть смысл оставить все без изменений - если они какое-то время справились без вас, пусть справляются и дальше.

Не оставайтесь ночевать в гостях. С возрастом появляются свои привычки. Ночь, проведенная в чужой квартире, на чужой жесткой подушке, на неудобном ложе вряд ли освежит вас. Вы можете серьезна нарушать свой биологический ритм. Отправляясь в гости в "спальный" район, позаботьтесь о том, чтобы уехать пораньше. Если вы распрощаетесь с гостеприимными хозяевами в 10-11 вечера, то в транспорте вас начнет клонить ко сну, и вы собьете свой ритм сна.

• Никогда не пользуйтесь снотворными препаратами, даже если ворочались в постели до рассвета. Самый простой способ - выпить на ночь стакан теплого молока, можно с медом, сушеной малиной или малиновым вареньем. Содержащийся в молоке кальций - это природное седативное (успокаивающее). Можно выпить травяной успокаивающий чай. Не отмахивайтесь: "А, это для меня что слону дробинка!". Самая неправильная позиция: "Я уже все перепробовала, даже сильнодействующие снотворные, и такие простые средства мне точно не помогут". Не забывайте об эффекте самовнушения - что бы вы ни принимали, всегда настраивайтесь на положительный эффект, и он непременно будет.

Чтобы убедить вас в этом, напомню о так называемом плацебо-эффекте ("плацебо" в переводе с латыни - "пустышка"). Врачи - психиатры в своей практике иногда назначают любой безвредный препарат и говорят пациенту, что это самое эффективное средство для лечения тех или иных расстройств. Врач внушает это больному и обучает его самовнушению. Результат гарантирован - можно дать больному хоть аспирин, и он успокоится, или уснет, или наоборот, будет чувствовать прилив сил, - в зависимости от того, что внушит ему психиатр.

- Доктор, я плохо сплю. И голова болит.
- Вот вам рецепт. Вечером примите две таблетки, а утром, если проснетесь, - ещё одну.
Анекдот

• Если бессонница стала стойкой, попробуйте такой способ. Ложитесь спать в свое привычное время, выключив свет. Если через 15 минут вам не удалось заснуть, вставайте, включайте свет, уйдите в другую комнату или на кухню и в течение часа занимайтесь какими-нибудь спокойными делами, стараясь не думать о служебных или личных проблемах. Потом снова ложитесь и если через 15 минут не заснули, опять вставайте и займитесь чем-то. Через час снова ложитесь. И так далее. Обычно после второго "вставания" человек засыпает. Но, быть может, с первого раза у вас не получится, и "лечь-встать" придется несколько раз. Не отчаивайтесь и продолжайте. Со временем вы научитесь засыпать уже с первого раза в течение 15 минут. Это достаточно эффективный способ борьбы с бессонницей - многие мои пациенты, используя его, успешно с нею справлялись.
• Справиться с бессонницей вам поможет ещё один способ. Выключите свет, ложитесь на спину и на счет 1-2-3-4 сделайте глубокий вдох. Затем на счет 1-2-3-4 - глубокий выдох. Далее на счет 1-2 не дышите. Снова вдохните на счет 1-2-3-3, затем выдохните, удлиняя выдох на один счет. Задержите дыхание на счет 1-2. Далее вдыхайте на 4 счета, а выдыхая, удлиняйте каждый выдох на один счет. На этом этапе ваша задача - достичь "рекордного" выдоха, считая до восьми. После этого удлиняйте на один счет и вдох, и выдох. В идеале - достичь выдоха на счет 11. Если у вас получится, то после выдоха удлиняйте задержку дыхания на один счет: 1-2-3. Повторите несколько раз. Но если не получится так удлинить выдох, - не беда. Зафиксируйтесь на той цифре вдоха и выдоха, которая у вас получается. Дышите с удовольствием, расправляя грудную клетку и ощущая, как наполняются легкие. Понадобится не так уж много времени, и вы уснете.

ПОСЛЕСЛОВИЕ

Надеюсь, уважаемые читательницы, вы почерпнули из книги кое-что полезное для себя.

Здесь вы узнали о женщинах, которые научились жить самостоятельно и решать свои проблемы, не полагаясь на мужчин.

Не стоит думать, что жизнь независимых женщин состоит лишь из одних проблем, которые они героически преодолевают. Уверена, что многие не согласятся изменить свой статус, даже если будет такая возможность, - сценарий собственной жизни они пишут сами и не привыкли от кого-то зависеть. К тому же, плюсов в их жизни немало, а минусы они считают закономерным "приложением."

Опыт героинь этой книги даст вам немало пищи для размышления. Быть может, прочтя о преимуществах и проблемах самостоятельных женщин, вы решите для себя: "Нет уж, мне такой судьбы не надо. Женщина должна быть замужем", - или наоборот, задумаетесь, стоит ли держаться за брак, который трещит по всем швам, и решите, что чем "какой-никакой муж", - лучше никакого. Но решать только вам.

Если в опыте деловых женщин, героинь этой книги, вы увидели нечто позитивное, то в этой серии будет следующая книга на эту тему - как стать сильной женщиной, избавиться от недостатков, которые вам мешают, неуверенности в себе, как преодолеть сомнения и нерешительность и приобрести необходимые качества характера, и о многом другом, что нужно, чтобы стать преуспевающей деловой женщиной.

Для тех, кто ещё надеется встретить мужчину, с которым хотелось бы связать свою судьбу, скоро выйдет книга "Как выбрать спутника жизни". Из неё вы узнаете, где можно познакомиться с мужчиной и как это сделать, и как потом построить прочные отношения, чтобы он стал настоящим спутником жизни.

Верьте в удачу, и она вас обязательно найдет!