Почему у меня лишний вес?

Светлана Бронникова

Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть

Текст предоставлен правообладателем http://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=9524217

Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть / Светлана Бронникова.:

Эксмо; Москва; 2015

ISBN 978-5-699-75630-8

Аннотация

Вряд ли среди нас найдется женщина, всегда довольная своей внешностью и весом. Наше желание похудеть прекрасно известно клиническому психологу Светлане Бронниковой. Причина лишнего веса, как правило, в непроработанных эмоциях, толкающих нас к поглощению пищи без чувства голода. Что же делать?

В книге даны практические инструменты для преодоления пищевой зависимости. Разрешить себе есть все, что хочется, научиться слышать сигналы голода и насыщения, при этом похудеть и больше не набирать вес – разве не об этом мы мечтаем? Не обращаясь к врачу, а только пошагово выполняя задания Экспериментариума на страницах книги, вы сможете избавиться от груза своего веса и проблем.

Реализуйте конкретный план, предложенный для вас квалифицированным специалистом в области питания: перестаньте изматывать себя душевно и физически.

Станьте стройной и спокойной!

Содержание

Как читать эту книгу 7

Почему я это пишу 8

Для кого я это пишу 9

Благодарности 11

Часть I 12

Глава 1 12

Каковы ваши отношения с едой? 13

Миф первый. Важно найти «свою» диету 13

На самом деле. Любая диета работает. Временно 14

Миф второй. Я не сижу на диетах – я следую системе 17

питания

На самом деле. Диета есть диета, она всегда диета 19

Почему система питания «Пятнашки» – диета? 19

Миф третий. За питанием необходимо следить, иначе 20

немедленно растолстеешь

На самом деле. Наше тело способно выполнять эту 21

работу без нашего участия

Миф четвертый. Чтобы похудеть, необходимы 21

длительные интенсивные тренировки в спортзале

На самом деле: Снижение веса возможно без 22

интенсивных занятий спортом

Миф пятый. Если я похудею – моя жизнь наладится 22

На самом деле. Четко сформулируйте цели. Отделите 23

изменение жизни от изменения еды

Миф шестой. Диета и снижение веса сделают меня 24

здоровее

На самом деле: Диета имеет разрушительные 24

последствия для телесного и психического здоровья

Глава 2 29

Анорексия 30

Булимия 33

Приступообразное переедание 34

Неспециализированное расстройство пищевого 34

поведения по типу очистительного

Компульсивное переедание, или навязчивое обжорство 35

Поиск специалиста 38

Группы самоподдержки и соконсультирование 40

Тест Центра Renfrew 40

Глава 3 42

«Осторожный едок» 48

«Профессиональный едок» 49

«Беспечный едок» 49

Глава 4 55

Отсроченные эффекты 56

«Внешние» едоки 57

Эмоциональные едоки 57

О механизмах эмоционального переедания 59

Глава 5 63

Глава 6 70

Глава 7 80

Глава 8 86

Глава 9 93

1. Удовлетворяй потребности других. «Плизерство» 94

2. Скользи! Диссоциация 96

3. Будь совершенным! Перфекционизм 96

4. Не теряй ни минуты! Суета 97

5. Не дай хорошему шанс! Иррациональные 98

негативистичные убеждения

Глава 10 99

1. Достигаторы. Стремящиеся к достижениям 101

2. Оценивающие 102

3. Спутанные 103

4. Дистантные (Мертвые) 104

Глава 11 105

1. Генетика 108

2. Эволюция 108

3. Адаптация 108

Глава 12 112

Часть II 120

Глава 13 120

Три источника, три составные части 120

Мудрость тела: один старый эксперимент 122

Экспериментариум 1 126

Глава 14 130

Есть, когда голоден 130

Экспериментариум 2 137

Глава 15 142

Шкала голода 142

У вас есть право есть 149

Забудьте про концепцию 3-разового питания 149

Экспериментариум 3 151

Глава 16 154

У вас есть право есть везде 154

У каждого человека есть «приоритетные продукты» 156

«Голоден не вовремя» 157

Ощутить себя вправе 159

Страх голода 160

Чувство стыда 161

Забываю или некогда поесть 162

Отложить голод 162

«В нашей семье принято есть всем вместе» 163

Экспериментариум 4 164

Глава 17 166

Принцип оптимального сочетания 166

Экспериментариум 5 171

Глава 18 176

Принцип Хомяка 176

Go legalize! Легализация запретной еды 180

Экспериментариум 6 188

Глава 19 194

Остановись, ты сыт! 194

В темпе вальса 199

Остановиться, оглянуться: техника паузы 200

Техника «Свечи для торта» 202

Экспериментариум 7 205

Глава 20 209

Что мешает остановиться 209

«Но если я не съем этого прямо сейчас…» 214

Техника нарушения границ 215

Я не знаю, чего я хочу 216

Я не могу выбрасывать еду! 221

Легализация «полезных» продуктов 223

Реакции окружающих на «еду с собой» 225

Но я действительно не могу понять, чего я хочу! 225

Заглядывая глубже… 226

Экспериментариум 8 227

Глава 21 229

Разум и чувства 229

Как управлять эмоциями? 230

Торонтская шкала алекситимии 231

Серфинг 234

Работа с уязвимостью 235

Карта уязвимости 235

Глава 22 238

Тревога 238

Вина 245

Стыд 250

Экспериментариум 9 253

Глава 23 256

Двигаться – в радость 256

Экспериментариум 10 266

Глава 24 267

Шкафы, весы, зеркала 267

Экспериментариум 11 278

Вместо заключения 281

Словарь терминов 282

Светлана Бронникова Интуитивное питание: как перестать

Беспокоиться о еде и похудеть

Светлана Бронникова – клинический психолог и психотерапевт, имеет многолетний опыт избавления людей от лишнего веса. Несколько лет возглавляла филиал крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах.

Научный редактор: Никольская Н.В., психотерапевт, главный практикующий специа- лист в Научно-практическом центре современной адаптации личности.

В оформлении переплета использована фотография: Dubova / Shutterstock.com Используется по лицензии от Shutterstock.com

Как читать эту книгу

Эта книга – попытка написать пособие, предназначенное для самостоятельной работы над собой, и поэтому она состоит из двух частей: теоретической, в которой я рассказываю о том, как выглядят расстройства пищевого поведения, что такое компульсивное и эмоци- ональное переедание и как мы дошли до жизни такой, когда с помощью диеты пытаемся решить проблему, как раз и появляющуюся благодаря диете, и практической, в которой я последовательно, по шагам, буду помогать вам настроить собственное питание без каких- либо ограничений. Каждая глава заканчивается разделом «Экспериментариум» – он содер- жит упражнения и психотехники, которые помогут вам осознать, что и как воздействует на ваше пищевое поведение, исследовать, как вы переживаете голод и насыщение, проанализи- ровать, почему вы переедаете и справиться с сильными эмоциями без помощи еды. Можно: перескакивать от начала книги к концу или середине, читать отдельными кусочками, читать сначала все по определенной теме, затем – по другой или, наоборот, читать строго по оглав- лению, от одной главы к другой. Все мы по-разному усваиваем информацию, и ассоциатив- ные связи, которые у нас формируются при этом, тоже разные. Нужно: подчеркивать в книге, писать на полях, выполнять упражнения прямо в тексте. Когда вы закончите работу с кни- гой, она станет вашим индивидуальным проводником и картой вашего пищевого поведения. Важно: выполнять все упражнения подряд, не пропуская и не меняя их порядка. Выполнять упражнения, не прочитав материалы предшествующей им главы, бессмысленно, и может быть, даже вредно. Все упражнения расположены в логической последовательности, нару- шать которую не стоит: это сильно снижает эффект.

Почему я это пишу

Я – клинический психолог и психотерапевт. Несколько лет я возглавляла один из фили- алов крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах. Лечение – психотерапев- тическое, ибо невозможно избавиться от лишнего веса, не изменив поведение, образ жизни, образ мыслей. Невозможно оставаться худым, будучи эмоционально нестабильным, если именно с помощью еды вы привыкли решать собственные психологические проблемы. Я отвечала за разработку и внедрение лечебных программ, за инновационные подходы с дока- занной эффективностью, но при этом продолжала (что стоило мне довольно больших уси- лий, так как управленческая работа норовит отнять все время) оставаться психотерапевтом, занимающимся проблемами людей с лишним весом. За это время у меня накопилось мно- жество наблюдений, сопоставлений, небольших, но важных открытий. Мне давно хотелось сделать их доступными всем, кто читает по-русски, поэтому я написала эту книгу.

Для кого я это пишу

Современные стандарты красоты безжалостны: «красивый» значит «худой».

Пытаясь соответствовать этим стандартам, миллионы мужчин и женщин хронически изводят себя диетами и надрываются в спортзалах. У такого метода похудения есть начало, но нет конца: чтобы сохранять форму, нужно все больше ограничивать себя в еде и увеличи- вать физические нагрузки. Остановиться нельзя – наберешь вес. Цена такого образа жизни – пищевые «срывы», когда в одночасье съедается огромное количество «запрещенных» про- дуктов, и «эффект йо-йо», когда вес то набирается, то снова уходит. «Группой сопровожде- ния» выступают неустойчивая самооценка, особенно телесная, депрессии, тревожные рас- стройства. Еда вместо одного из удовольствий жизни становится источником постоянного и огромного напряжения.

Не нужно думать, что расстройствами пищевого поведения страдают только истощен- ные анорексией юные девушки или страдающие крайними формами ожирения «клиниче- ские обжоры». Стройные мужчины и женщины мучительно не могут уснуть, потому что не сдержались и объелись или, наоборот, только что сели на очередную диету и ужасно хотят есть. Ровно так же они страдают в примерочных магазинов и у зеркала, потому что «чув- ствуют себя жирными».

Современная культура очень жестко предписывает людям быть стройными и вместе с тем предлагает огромное количество дешевой, доступной, навязчиво рекламируемой и

«вкусной» еды. Стройность, как она понимается в современной культуре (т. е., фактически, дефицит веса), противоречит физиологическим основам здоровья. Дефицит жира в теле и переизбыток белка в пище (а эффективно удерживать вес ниже собственной физиологиче- ской нормы можно только при переизбытке белка в рационе за счет углеводов и жиров) ассо- циируется с преждевременным старением, раком груди, развитием диабета, остеопорозом у женщин, бесплодием…

Чтобы женщина была способна к воспроизводству, нужно быть хотя бы немного «в теле». Исследования африканского племени бушменов показали, что женщины племени беременеют исключительно в сезон дождей и сразу после него, когда племя без труда обес- печивает себя питанием. В сухой сезон женщины постятся, худеют и естественным образом становятся временно бесплодными. Чрезвычайно разумно, ибо в этот период трудно было бы выкормить родившегося ребенка и накормить досыта кормящую мать.

Еда – самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит родившийся человек.

Ребенок, припадая к груди, получает сразу и пищу, и тепло, и защиту, и любовь. Именно поэтому нарушения отношений с едой всегда заставляют взглянуть на другие отношения в жизни человека – с партнером, друзьями, детьми, родителями, но самое главное – на отно- шения с самим собой. Сильно огрубляя, можно сказать: корень расстройств пищевого пове- дения в нарушении отношений с самим собой, в невозможности любить и принимать себя самое.

Для многих из нас пища становится психотерапевтом, утешителем, универсальным решением проблем. Еда становится наказанием и спасением. Постепенно пища, ровно так же, как это делают наркотики и алкоголь, забирает себе контроль над человеческим поведе- нием и подчиняет его существование себе.

Для преодоления этой проблемы нет нужды в насилии и вечном контроле над собой: нужно просто научиться доверять себе. Люди, склонные к перееданию и лишнему весу, обладают особым личностным профилем, схожими чертами характера, заставляющими их

«заталкивать внутрь» собственные эмоции с помощью еды. От этого можно и нужно избав- ляться, имя этому – компульсивное переедание, только вот ненависть к своему «жирному» телу и «слабой» воле вкупе с диетическими тисками – путь тупиковый.

Интуитивный (недиетический) подход к питанию уже несколько десятков лет популя- рен в Европе и США. Современные исследования показывают его исключительную эффек- тивность в стабилизации веса на уровне физиологической нормы и в способности долгие годы удерживать вес на этом стабильном уровне. Он основан на снятии запретов и страхов в связи с пищей, полном отказе от любых диет, не предписанных медиками в связи с теми или иными заболеваниями, и дает возможность телу проявлять собственную инициативу в выборе продуктов питания. Наше тело обладает собственной мудростью, позволяющей ему безошибочно выбирать пищу, наиболее подходящую ему в данный момент, соответствую- щую его потребностям. Тело отлично знает, сколько еды нужно съесть в данный момент и когда можно снова приступить к еде. К сожалению, с самого рождения нас приучают игно- рировать эти сигналы, подменяя их внешними формами контроля – таблицами калорийно- сти, пищевыми пирамидами, представлениями о том, что такое здоровая пища и правильное питание, которые регулярно меняются.

Вопрос, который всегда возникает у людей, знакомящихся с этим подходом: смогу ли я похудеть, отказавшись от диет и перейдя на интуитивное питание? То, что можно утвер- ждать с уверенностью: ваше тело вернется к своему нормальному физиологическому весу и останется на этом уровне. Для многих этот вес ниже текущего, но не всегда. Чтобы спро- гнозировать, как будут развиваться события лично для вас, попробуйте ответить на следу- ющие вопросы (цит. по Evelyne Tribole, Elyse Reisch. Intuitive eating. 2012, St. Martin Press, New York):

1. Часто ли вы продолжаете есть после того, как ощущение комфортного насыщения уже наступило?

2. Часто ли вы переедаете перед тем, как сесть на новую диету (осознавая, что на диете вы не сможете себе позволить есть все это долгое время)?

3. Случается ли вам есть, чтобы справиться с эмоциями или побороть скуку?

4. Вы относитесь к тем, кто устойчиво не любит физическую активность?

5. Вы занимаетесь спортом, только когда вы на диете?

6. Вам нередко случается пропустить прием пищи или есть только тогда, когда вы бук- вально падаете от голода, и в результате вы переедаете?

7. Вы испытываете чувство вины, если переедаете или едите «нездоровую еду», что в итоге приводит к еще большему перееданию (все равно уже все пропало)?

Если вы ответили «да» на все или на некоторые из этих вопросов, ваш текущий вес может быть выше вашего физиологического веса, который ваш организм запрограммиро- вал поддерживать самостоятельно от рождения, без дополнительных усилий с вашей сто- роны. Весьма вероятно, что вы в состоянии вернуться к этому весу в результате перехода на интуитивное питание. Самое важное, что нужно запомнить: снижение веса НЕ ДОЛЖНО быть самоцелью, поскольку переход на интуитивное питание ради похудения будет сильно мешать развитию вашей способности прислушиваться к внутренним сигналам организма.

Благодарности

Эта книга не появилась бы на свет, если бы не усилия многих и многих людей.

Когда я начала писать в интернет-блоге о своем опыте работы с перееданием и лишним весом, я никак не ожидала такого шквального интереса к этим записям. Каждая новая пуб- ликация мгновенно обрастала десятками и сотнями комментариев, распространялась суще- ственно шире платформы Живого Журнала, на которой я веду блог, зачастую начинала само- стоятельную жизнь, потеряв по дороге ссылку на автора и место публикации, а то и обретя нового «автора».

Этой книги не было бы, если бы не читатели моего блога. Они не только читали, ком- ментировали и делились собственным опытом, они бесстрашно экспериментировали на себе (благодаря чему и появилась практическая часть книги – Экспериментариум) и делились результатами. Я очень признательна им за деликатность, открытость и искренность, совер- шенно необходимые для обсуждения такой непростой темы.

Этой книги не было бы, если бы не мои пациенты. Говорящие по-русски и по-голланд- ски, живущие в разных городах и странах, они в разное время и по разным поводам прини- мали одно и то же, очень мужественное решение – начать процесс собственной психотера- пии пищевого поведения со мной. Я очень благодарна им за доверие и за то, чему они меня научили.

Этой книги не было бы, если бы не иллюстратор Евгения Двоскина, придумавшая и нарисовавшая к моим историям про людей и еду лица и образы. Нельзя забыть и людей, которые помогали оформлять опросники и бланки самонаблюдений.

Но есть один человек, которому я особенно благодарна. Это мой муж Антон. На про- тяжении всего этого времени он не только поддерживал и убеждал меня продолжать писать об этом, но и обеспечивал возможность делать это практически – беря на себя домашние заботы, готовя еду, воспитывая наших двоих детей. Дорогой, я не знаю, как ты это выдер- жал, и я не знаю, смогу ли когда-нибудь отблагодарить тебя за терпение и настойчивость, с которыми ты поддерживал меня на этом пути. Спасибо.

Часть I

Почему у меня лишний вес?