Домашний тренировочный день

Вместо того, чтобы ходить в спортзал три раза в неделю, разделив мышцы на три прорабатываемые группы, как насчет сфокусироваться на основных группах мышц в течение двух дней, тренируя малые мышцы на третий день с помощью упражнений с использованием собственного веса?

Такой сплит может выглядеть следующим образом:

Понедельник: Приседания, становая тяга,сгибания ног, жим ногами, и т.д.(В зале)

Среда: Подъем ног, мосты, подъемы на носки, отжимания в стойке на руках (дом)

Пятница: жим лежа, тяга к поясу в наклоне, разгибания на трицепс, и т.д. (В зале)

Собственный вес, как инструмент преодоления плато:

Достиг плато с определенной мышечной группой? Продолжай тренировки с тяжестями, но добавь упражнения с собственным весом для отстающих частей тела: приседания на одной ноге для квадрицепсов, подтягивания для спины, отжимания для груди и т.д.

Гибкость и свобода

В начале главы я говорил о больших преимуществах режима. Но программы всегда существуют для человека, который их использует. Как только происходит наоборот –человек для программы – все идет не так.

Во что бы то ни стало, будь дисциплинированным, построив тренировочный график, старайся его придерживаться. Но оставь место для личной свободы. Слишком жесткие рамки приведут к скуке, переутомлению и истощению. Если это произошло с тобой, прояви фантазию. Экспериментируй. Пробуй разные варианты. Ты не должен цепляться за программу. Смешивай и сочетай. Придумай свои последовательности. Время от времени добавляй разные варианты упражнений. Экспериментируй с разным диапазоном повторений.

Меняй расстояние рук и ног в любимых упражнениях. Добавь объем уменьшив интенсивность на несколько недель. Исследуй скорость выполнения движений от супер- медленных повторений до взрывной работы. Пробуй разные углы. Играй с амплитудой движения. Для проблемных зон добавь «убийственный» подход в конце каждой тренировки, выбери легкое для тебя движение, и сделай столько повторений, сколько сможешь. Наслаждайся своим телом, приобретенной силой и навыками при помощи разнообразного тренинга, попробуй некоторые виды спорта бег, бокс, ходьба, боевые искусства, йога.

В заключении я никогда не хотел бросить тренировки, потому что было очень мало отвлекающих факторов. На свободе существует миллион и одна вещь, которые могут отвлечь людей даже от простейших практик, которые очень ценны. Пожалуйста, не бросай занятия. Существуют десятки способов оживить твои тренировки, если почувствуешь, что стал отвлекаться.

Туши свет!

Тренировки в тюрьме дело серьезное. Они помогли мне остаться в здравом уме, и я знаю многих, кто мог бы сказать то же самое. Они были чем-то реальным, чем-то, что позволяло нам смотреть вперед. Независимо от того каким сумасшедшим был день, тренировки были скалой, стабильным местом в этом безумном мире. Находясь за колючкой все мы, что-нибудь теряли, тренировки были временем, позволяющим нам получать не только здоровье и фитнес, но и самоуважение. Здесь ты добавляешь повторения, тут улучшаешь технику, переходишь к более сложному упражнению. Это логично. Значимо. Имеет смысл. Ты всегда двигаешься вперед, все контролируя. Для меня это нечто особенное и важное. Ты должен быть действительно в теме, чтобы понять меня.

Многие из тех, кто тренируется, вероятно, согласятся со мной. Отнесись к тренировкам серьезно. Где бы ты ни был, отнесись с уважением к времени тренировок. Начав упражнения, ты должен изменить отношение, сменить пластинку мыслей. Отбрось шуточки и другой хлам. Сосредоточься на тренировке, думай о цели, представь как делаешь больше повторений, улучшаешь технику или что-то подобное, достигни целей сначала в воображении. В зале многие культуристы психуют, кричат и рычат, тебе это не нужно. Они просто тратят энергию. Да агрессия должна присутствовать. Но ты должен уметь управлять агрессией. Ты должен культивировать целенаправленную, контролируемую агрессию. Работай над этим. Развив такое отношение, ты пожнешь хорошие плоды.

Найди место, где ты можешь быть один или, по крайней мере, тебе никто не помешает и тренируйся. Сейчас многие советуют тренироваться с друзьями или партнером, но не я. Я верю, что тренировки в одиночестве позволяют сосредоточиться, уменьшить рассеянность и это хорошо для души.

Возможно, эта точка зрения окажется не популярной, но я предпочитаю тратить время на тренировки, а не на общение с людьми. Любой день. Мои упражнения дали мне больше, чем любой из моих «друзей». В своей жизни я встретил сотни, тысячи людей желающих напасть на меня, украсть у меня, унизить или даже убить меня. Но мои тренировки принесли мне только выгоду. Они дали мне даже больше, чем я рассчитывал. Теперь я сожалею о времени потраченном на человека, которого некогда повстречал. А тренировки? Я не жалею ни секунды потраченной на них.

Каждый грамм усилия, каждая капля пота дали результат(стоили того).

Благодарности

Эта книга не появилась бы на свет без бесконечного понимания и поддержки John Du Cane. Спасибо Джон!

Многие методы и приемы, описанные в книге, были щедро даны мне во время обучения Joe Hartigen. Покойся с миром, Joe.

Огромное спасибо человеку, демонстрирующему упражнения в данном руководстве Jim Bathurst. Джим потратил большое количество времени, чтобы фотографии идеально подошли для изучающих Тренировку Арестанта, без него книга была бы хороша лишь наполовину.

Я поймал удачу за хвост, заполучив Brett Jones (инструктор russian kettlebell challenge) в качестве технического редактора моей рукописи. Знания Brett невероятны. Все ошибки в этой книге принадлежат мне. Все, что звучит умно и круто принадлежит Brett! Зацени передовые тренировочные технологии Brett в блоге: www.appliedstrength.com.

Большой респект дизайнеру книги Derek Brigham—“Big D.” Derek взял кучу моих каракулей и груду фотографий и превратил это в произведение искусства. Он терпеливо и с пониманием отнесся к моим капризам (и сотням заметок вываленных на него). Оцени его работу на www.dbrigham.com. Благодарю братан.

Изображение идеального выполнения свободного отжимания в стойке на руках на стр.227, это щедрый вклад спортсмена, эксперта гимнастики Роджера Харрелла. Роджера можно найти на www.crossfitmarin.com. Он также ведет веб-сайт www.drillsandskills.com, великолепный ресурс о гимнастических тренировках.

Большинство тюрем, изображенных в этой книге, были созданы правительством США, также картинки на стр. 220 и 222.

Все изображения, являющиеся общественным достоянием, я использовал с благодарностью.

Большинство фотографий в Тренировке Арестанта были сделаны в районе Balance Gym, который находится в Калорама, что вблизи Вашингтона. Мы благодарим их за предоставленную возможность использовать их учреждение.

Переведено на Нотабеноиде

http://notabenoid.com/book/36422/131282

Переводчики: AlanFist, mensh, rambomax, John_Lynch, mankov, mensh, JackTZp, ausdruck, pfs, peres_hilton