Режимы питания и режимы тренировок в разных видах спорта
Пищевой рацион спортсмена должен составляться с учетом общих гигиенических положений, а также особенностей вида спорта, пола, возраста спортсмена, массы его тела, этапов подготовки, климатогеографических условий и др.
При составлении пищевых рационов необходимо прежде всего учитывать характер и объем тренировочных и соревновательных нагрузок. Это вызвано тем, что потребность организма спортсмена в пищевых веществах и энергии в различные периоды тренировочного процесса определяется структурой и содержанием тренировочной работы в каждом отдельном микроцикле и особенностями метаболических сдвигов, обусловленными физическими и нервно-эмоциональными нагрузками.
При работе в глубоком анаэробном (без участия дыхания) режиме максимальной и субмаксимальной мощности энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет креатинкиназного и гликолитического путей синтеза АТФ, причем, при кратковременных нагрузках анаэробный распад гликогена с образованием лактата превалирует над аэробным (дыхательным). Работа в глубоком анаэробном режиме характеризуется высоким уровнем лактата и мочевины в крови, некомпенсированным ацидозом.
Таблица 9. Суточные энерготраты в разных видах спорта
| Группа видов спорта | Вид спорта | Пол | Энерготраты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | |||||
| ккал | кДж | всего | животные | растительные | всего | животные | растительные | ||||
| 1. Виды спорта, не связанные со значительными физическими нагрузками | Шахматы, шашки | М Ж | 2800-3200 2600-3000 | 11704-13376 10870-12540 | 96-109 89-102 | 48-55 45-51 | 48-55 45-51 | 90-103 84-97 | 68-77 63-73 | 22-26 21-24 | 382-438 355-410 |
| 2. Виды спорта, связанные с кратковременными, но значительными физическими нагрузками | Акробатика, гимнастика (спортивная, художест-венная), конный спорт, легкая атлетика (барьерный бег, метания, прыжки, спринт), настольный теннис, парусный спорт, прыжки на батуте, прыжки в воду, прыжки с трамплина на лыжах, санный спорт, стрельба (пулевая, из лука, стендовая), тяжелая атлетика, фехтование, фигурное катание | М Ж | 3500-4500 3000-4000 | 14630-18810 12540-16720 | 120-154 102-136 | 60-77 51-68 | 60-77 51-68 | 113-145 96-129 | 85-109 72-97 | 28-36 24-32 | 478-615 410-546 |
| 3. Виды спорта, характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки | Бег на 400, 1500 и 3000 м, борьба (вольная, дзюдо, классическая, самбо), бокс, горные лыжи, легкоат-летическое многоборье, спортивные игры (баскетбол, волейбол, водное поло, регби, теннис, хоккей – с мячом, с шайбой, на траве, футбол) | М Ж | 4500-5500 4000-5000 | 18810-22990 16720-20900 | 154-174 136-158 | 77-87 68-79 | 77-87 68-79 | 145-177 129-161 | 109-133 97-121 | 36-44 32-40 | 615-765 546-695 |
| 4. Виды спорта, связанные с длительными и напряженными физическими нагрузками | Альпинизм, бег на 10000м, биатлон, велогонки на шоссе, гребля (акаде-мическая, на байдарках, каноэ), коньки (много-борье), лыжные гонки, лыжное двоеборье, мара-фон, ходьба спортивная | М Ж | 5500-6500 5000-6000 | 22990-27170 20900-25080 | 174-190 158-175 | 87-95 79-88 | 87-95 79-88 | 177-210 161-193 | 133-158 121-145 | 44-52 40-48 | 765-920 695-849 |
Таблица 10. Энергозатраты при различных видах деятельности
| Энергетическая стоимость | Вид деятельности | Активных отдых |
| 2-2,5 ккал/мин, 8,36-10,45 кДж/мин | Работа за столом; вождение автомобиля; работа с компьютером | Положение стоя; ходьба – 1,6 км/ч, езда на мотоцикле; шитье на машинке; вязание |
| 2,5-4 ккал/мин, 10,45-16,72 кДж/мин | Ремонт машины; радиоприемника, телевизора; работа в буфете; уборка помещения; печатание на машинке | Прогулка – 3,5 км/ч; езда на велосипеде – 8 км/ч; работа на косилке; игра в бильярд; прогулка в лесу; управление моторной лодкой; каноэ – 4 км/ч; верховая езда – шагом; игра на музыкальных инструментах |
| 4-5 ккал/мин, 16,72-20,90 кДж/мин | Укладка кирпича; штукатурные работы; перевозка груза на тачке – 45 кг; сварка автомашин; мытье окон | Прогулка – 5 км/ч; езда на велосипеде – 10 км/ч; волейбол любительский; стрельба из лука; гребля народная; ловля рыбы спинингом; верховвая езда – рысь; бадбинтон (парный); энергичное музицирование; работа на ручной косилке |
| 5-6 ккал/мин, 20,90-25,08 кДж/мин | Малярные работы; оклейка стен обоями; легкие плотницкие работы | Прогулка – 5,5 км/ч; езда на велосипеде – 13 км/ч; настольный теннис; танцы – фокстрот; бадминтон (одиночка); большой теннис (парный); уборка листьев; рыхление земли мотыгой |
| 6-7 ккал/мин, 25,08-29,26 кДж/мин | Вскапывание огорода; земляные работы | Ритмическая гимнастика; прогулка – 6,5 км/ч; езда на велосипеде – 16 км/ч; каноэ – 6,5 км/ч; верховая езда – быстрая рысь |
| 7-8 ккал/мин, 29,26-33,44 кДж/мин | Интенсивное вскапывание земли – 10 раз в мин (масса лопаты – 4,5 кг) | Ловля рыбы в сапогах – хождение по воде; роликовые коньки – 15 км/ч; прогулка – 8 км/ч; езда на велосипеде – 17,5 км/ч; бадбинтон – соревнования; большой теннис – одиночки; рубка дров; уборка снега; косьба; народные танцы; легкий спуск с горы на лыжах; водные лыжи; прогулка на лыжах по рыхлому снегу – 4 км/ч |
| 8-10 ккал/мин, 33,44-41,80 кДж/мин | Рытье траншеи; переноска 36 кг груза; пилка дров | Бег трусцой, езда на велосипеде – 19 км/ч; верховая езда – галоп; восхождение на гору; энергичный спуск с горы на лыжах; баскетбол; хоккей с шайбой; каноэ – 8 км/ч; футбол; игра с мячом в воде |
| 10-11 ккал/мин, 41,80-45,98 кДж/мин | Земляные работы – 10 раз в мин (масса лопаты – 5,5 кг) | Бег – 9 км/ч; езда на велосипеде – 21 км/ч; прогулка на лыжах по рыхлому снегу – 6,5 км/ч; гандбол; фехтование; баскетбол – энергичный |
| 11 ккал/мин и более, 45,98 кДж/мин и более | Земляные работы – 10 раз в мин (масса лопаты – 7,5 кг) | Бег – 9,5 км/ч и более; лыжные гонки по рыхлому снегу – 8 км/ч; гандбол |
При тренировочных режимах, характеризующихся продолжительными физическими усилиями, но сравнительно небольшой мощностью, преобладают аэробные процессы и наблюдается почти полное покрытие кислородного дефицита при отсутствии ацидотических сдвигов. В качестве энергетического резерва при длительных физических нагрузках, связанных с тренировкой выносливости, служат углеводы (гликоген мышц), свободные жирные кислоты
и кетоновые тела. С увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает.
Работа в смешанном анаэробно-аэробном режиме характеризуется более низким уровнем лактата в крови, чем при анаэробном режиме, и относительно некомпенсированным ацидозом.
В соответствии с особенностями обменных процессов при различных тренировочных режимах требуется изменение количественной и качественной характеристики питания. Работа в анаэробном режиме требует сохранения в рационе оптимального количества белка, увеличения доли углеводов за счет снижения количества жира. Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания в рационе белка, витаминов группы В, витамина PP.
При совершенствовании выносливости, при работе в аэробном режиме требуется увеличить калорийность рациона, повысить количество углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов Е, А, В1, В2, В12, аскорбиновой кислоты, биотина, фолиевой кислоты и др. Характер питания при работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме близок к формуле сбалансированного питания здорового человека, при этом соотношение между белками, жирами, углеводами выглядит как 1 : 0,9 : 4.
Таким образом, в отдельные периоды подготовки спортсменов в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок рационы питания должны иметь различную ориентацию — белковую, углеводную, белково-углеводную и др.
Рациональное питание обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Суточный рацион должен быть разделен на несколько приемов для лучшего усвоения пищевых веществ, сохранения чувства сытости на протяжении дня и исключения чрезмерного наполнения желудочно-кишечного тракта большим количеством пищи. Нерегулярное питание ухудшает пищеварение и способствует развитию желудочно-кишечных заболеваний.
Важно соблюдать определенные интервалы между приемами пищи и тренировками. Нельзя приступать к тренировкам вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких, снижая тем самым деятельность спортсмена. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам.
После физической нагрузки основной прием пищи должен быть не ранее чем через 40-60 мин. В связи с большими физическими нагрузками, ежедневными двух-трехразовыми тренировочными занятиями и большими энергозатратами целесообразно четырех-пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин. Возможны также дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время и после тренировок.
При двухразовых тренировках распределение калорийности суточного рациона может быть следующим:
Первый завтрак ...............5%
Зарядка
Второй завтрак ............…25%
Дневная тренировка
Обед......................……….35%
Полдник ....................……5%
Вечерняя тренировка
Ужин .....................………30%
При трехразовых тренировочных занятиях в день рекомендуется иной режим питания.
Первый завтрак ............… 15%
Утренняя тренировка
Второй завтрак ............…..25%
Дневная тренировка
Обед......................………..30%
Полдник ....................…….5%
Вечерняя тренировка
Ужин .....................……….25%
При включении в питание спортсменов специализированных продуктов повышенной биологической ценности (ППБЦ) в качестве пищевых восстановительных средств целесообразно следующее распределение калорийности пищи по приемам: завтрак — 25%, прием ППБЦ после первой тренировки — 5%, обед — 30%, полдник — 5%, прием ППБЦ после второй тренировки — 10%, ужин — 25%.
Тренироваться и участвовать в соревнованиях натощак нежелательно, так как длительная работа в этих условиях приводит к истощению углеводных запасов и снижению работоспособности. При организации питания во время тренировок и соревнований рекомендуется применять принцип «открытого стола». Однако при этом спортсмены и тренеры должны хорошо знать правила составления суточных рационов и умело выбирать рекомендуемые для данного вида спорта блюда.
В приложении 1 даны рационы питания для групп по видам спорта, разработанные и утвержденные ведущими российскими специалистами по питанию спортсменов-профессионалов.