Приложение 1. Примерные рационы питания в разных видах спорта
Разработанные ведущими специалистами России
(под руководством профессора А. П. Лаптева)
Группа 1. Виды спорта на выносливость
В эту группу видов спорта входят: бег на сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба, плавание, лыжные гонки, велогонки на шоссе, коньки (длинные дистанции), водное поло, лыжное двоеборье, биатлон.
Для спортсменов этих видов спорта рекомендуются четыре рациона:
- рацион 1-1 — 4000 ккал,
- рацион 1-2 — 5000 ккал,
- рацион 1-3 — 6000 ккал,
- рацион 1-4 — 7000 ккал.
На различных этапах подготовки рекомендуются следующие рационы:
- этап базовой подготовки — рацион 1-3 или рацион 1-4;
- этап предсоревновательной подготовки — рацион 1-3 или рацион 1-4;
- соревновательный этап — рацион 1-3 или рацион 1-4;
- восстановительный этап — рацион 1-1 или рацион 1-2.
Группа 2. Скоростно-силовые виды спорта
В эту группу входят: легкая атлетика (спринт, прыжки, барьерный бег, многоборья), коньки (спринт), современное пятиборье, гимнастика, фигурное катание и др.
Для спортсменов этих видов спорта рекомендуются четыре суточных рациона:
- рацион 11-1— 3000 ккал (гимнастика и фигурное катание-женщины),
- рацион 11-2 — 4000 ккал (гимнастика и фигурное катание-мужчины),
- рацион 11-3 — 5000 ккал,
- рацион 11-4 — 6000 ккал (десятиборье).
На различных этапах подготовки рекомендуются следующие рационы:
- этап базовой подготовки — рацион 2-3 или рацион 11-4;
- этап предсоревновательной подготовки и дни соревнований — рацион II-2 или рацион 2-3, или рацион 2-4 (десятиборье);
- этап восстановления — рацион 2-2 или рацион 2-3.
В период подготовки для гимнасток и фигуристок рекомендуется рацион 2-1, а для гимнастов и фигуристов — рацион 2-2.
Группа 3. Спортивные игры
В эту группу входят: футбол, баскетбол, волейбол, гандбол, хоккей с шайбой, с мячом, на траве, теннис, настольный теннис, бадминтон и др.
Для спортсменов этих видов спорта рекомендуются четыре суточных рациона:
- рацион III-1 — 4000 ккал,
- рацион III-2 — 5000 ккал,
- рацион II1-3 — 6000 ккал,
- рацион II1-4 — 7000 ккал.
На различных этапах подготовки рекомендуются следующие рационы:
- этап базовой подготовки: для женщин — рацион III-1 или рацион 111-2, для мужчин — рацион III-2 или рацион III-3;
- при значительных нагрузках — рацион III-4;
- этап предсоревновательной подготовки и соревнований: для женщин – рацион III-1 или рацион III-2, для мужчин — рацион III-2 или рацион 111-3;
- этап восстановления: для женщин — рацион III-2, для мужчин – рацион III-2.
| № п/п | Показатели | Рацион I-1 | Рацион I-2 | Рацион I-3 | Рацион I-4 | Рацион II-1 | Рацион II-2 | Рацион II-3 | Рацион II-4 | Рацион III-1 | Рацион III-2 | Рацион III-3 | Рацион III-4 | |
| Калорийность (ккал)…………………………………………………………….. Калорийность (% ккал), обеспечиваемая - белками ……………………………………………………………………… - жирами …………………………………………………………………….... - углеводами ………………………………………………………………….. Белки, всего (г) в том числе - животные …………………………………………………………………… - растительные ……………………………………………………………….. ккал …………………………………………………………………………… Жиры, всего (г) в том числе - животные ……………………………………………………………………. - растительные ……………………………………………………………….. ккал …………………………………………………………………………… Углеводы (г) ккал ……………………………………………………………………………. | 77.7 33.3 | 187.5 56.5 139.1 97.5 41.6 | 158.7 96.3 194.8 145.8 | 87.5 47.5 | 133.3 93.3 | |||||||||
| С у т о ч н ы й р а ц и о н | № п/п | Продукты | Количество продукта, г | |||||||||||
| Мясо (телятина, вырезка говяжья 1 кат, свинина, баранина) Субпродукты (говяжьи) – язык, печень, почки Мясопродукты (колбасы вар., полукопчен., твердокопчен., свежокопч.) Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, крепко соленная) Икра (осетровая или кетовая) Птица (куры, индейка, ципляты) Яйцо (диетическое) Масло сливочное, в т.ч. топленое Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.) Молоко (цельное, кефир, ряженка и др.) Молочные продукты: - творог н/ж - сметана - сыры (российский, голландский, костромской) Картофель Крупы (все виды), мука Овощи свежие, зелень (в ассортименте) Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте) Фрукты консервированные Сужофрукты (курага, изюм, чернослив) Соки фруктовые Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук) Сахар, конфеты, мармелад, халва Мел Варенье, джем, повидло Мучные кондитерские изделия (печенье, пряники и др.) Хлеб - ржаной - пшеничный Чай, кофе, какао | 1 шт. | 1 шт. | 2 шт. | 2 шт. | 1 шт. | 1 шт. | 1 шт. | 1 шт. | 2 шт. | 2 шт. | 2 шт. | 2 шт. |