Часть ii

ТРЕНИРОВКА СИЛОВЫХ ПОДЬЕМОВ

Вы должны стать быстрее, чтобы стать сильнее. Чтобы стать сильнее, вы должны стать более быстрыми. Специальная работа сделает вас больше. Больше, быстрее и сильнее-не это ли вам нужно?

Техника

Когда мы боремся за правильную технику, наши усилия направлены на то, чтобы поднимать большие веса на соревнованиях. Правильная техника не предназначена для построения чемпионской физической формы но нужна для побития мировых рекордов. Техника- это инструмент лифтера, необходимый для правильного использования рычагов тела. Если вы в хорошей форме, вы можете подчеркнуть свои сильные стороны и устранить слабости. Чтобы проанализировать и построить технические навыки, надо поделить движения на маленькие части:

1. настрой на движение2. сьем штанги со стоек 3. опускание4. возвратное движение5. подьем 6. возврат штанги на стойки

В тяге фазы 2,3,4 не участвуют.

Присед

Многие люди думают, что присед- многосуставное упражнение. Я вижу, что спина неподвижна, бедра неподвижны, и лишь немного разводятся колени. Если вы посмотрите на присед в хорошей технике, вы увидите, что двигается только тазобедренный сустав. Сгибание происходит только в бедре. Спина не наклоняется, колени не выходят вперед.

Ноги должны смотреть прямо и вперед. Это включает в движение мышцы внутренней поверхности бедра. Очень трудно пройти параллель, потому как мышцы внутренней поверхности бедра поскольку мышцы сильно сопротивляются сгибанию. Разверните носки наружу, если у вас недостаточно гибкости или у вас большой живот или толстые бедра. Если вы видите, что кто-то ходит носками наружу, то знайте- у него слабые бицепсы бедра. Когда садитесь, думайте о том, чтобы толкать ногами в стороны, не вниз. Это гарантирует правильно включение в работу мышц бедра. Разведите колени до момента начала движения. Вы должны прочувствовать бедренные мышцы. Далее садитесь ягодицами назад, как будто ищете стул, который стоит сзади вас. Жестко держите спину, а грудь и голову держите поднятыми вверх. Наклоняйтесь ровно настолько, чтобы держать штангу над вашим центром тяжести.

Чтобы штанга лежала правильно, поднимите грудь и сдвиньте лопатки. Это поможет правильно распологая штангу, выиграть в рычаге. Однако, если вы положите штангу слишком низко, она заставит вас согнуться и нарушить равновесие рычагов. Хват штанги должен быть достаточно широким, чтобы не возникало болей в локтях. Тяните локти вперед, и сводите лопатки.

Как широко ставить ноги? На ящик все должны садиться в широкой постановке ног. Так работают все важные мышцы бедер. 30 лет назад, великий Джим Виллиямс сказал- приседайте настолько широко, насколько можете, чтобы преодолеть параллель на соревнованиях.

Когда опускаетесь, всегда садитесь назад, не вниз. Если ваши ягодицы двигаются назад, колени не будут выходить вперед. Если колени будут выходить вперед, это удлинит ваши рычаги. После прохождения параллели, впервую очередь вы должны начать толкать штангу. Толкаться ногами – это главная ошибка. Это приводит к тому, что вы наклоняетесь и «запарываете» попытку.

Дыхание – очень важный фактор. Во-первых, наберите воздуха в грудь и живот. Удерживайте воздух до тех пор, пока не пройдете самую трудную точку подьема. Выдыхайте только когда будете в вверху.