Упражнения на спину

Многие лифтеры тренируются с неразвитой спиной. Они часто спрашивают меня, что надо сделать, чтобы уменьшить риск травмы в приседе или в тяге. Я ломал свой пятый поясничный позвонок дважды. В 1973 году я потянул 304кг в категории 82,5кг. Через некоторое время после этого, я сломал позвонок, делая гуд-монинги. В 1983 году я опять сломал его, подскользнувшись на обледеневшей дорожке у дома. Врач предлагал мне удалить два межпозвоночных диска, зацементировать и убрать спинальный блок. Я отказался.

Успешно оправившись после этих травм, я обнаружил много способов работать над спиной и предотвращать травмы у наших лифтеров. В 1973 году, у меня не было этих знаний. В 1974 году я ходил 10 месяцев на костылях. Одни из самых важных открытий для меня были хиропрактики. Из-за моей неподвижности, моя спина была искривленной. Две недели я боялся пойти к хиропрактику. Я ненавижу больницы, в конце концов я сломался и пошел. К моему удивлению, после этого моя спина стала себя чувствовать лучше, и я был в состоянии опять тренироваться. Однако моя проблема вернулась, и спина болела долгое время.

В 1975 году моя спина все еще оставалась хрупкой. Именно тогда я начал делать обратные гиперэкстензии. Через вращение крестца безопасным путем и накачивания крови, моя спина вылечилась до той степени, что я смог потянуть 322кг в категории до 90кг. Я нашел еще несколько упражнений в течении этих лет, и после повторного перелома в 1983году я восстановился намного быстрее. На этот раз я использовал акупрессуру и акупунктуру для ускорения восстановления. Мне также делали иньекции кислорода прямо в мышцы, что очень помогло. Кроме прогрессивных медицинских методов, мы нашли множество упражнений для спины и пресса, которые устраняют недостатки низа спины.

В приседе и в тяге, правильность движения зависит от сохранения правильного положения спины. Это требует как сильной спины, так и сильного пресса. В Вестсайде мы делаем максимальное усилие для приседа и тяги в один день- понедельник. В обоих движениях используются одни и те же мышцы. Это сохраняет энергию для подсобных упражнений для обоих движений. Давайте поговорим о выпрямляющих мышцых спины и том, как и их развить.

Гуд-монинги

Мы часто используем гуд-монинги в качестве упражнения максимального усилия. Мы используем много разных вариантов, с резиновыми лентами, цепями, расцепителями веса для дополнительного сопротивления. Также можно менять постановку ног. Работайте на максимум в 1-3 повторениях. В качестве дополнительного упражнения, делайте подходы по 5-10 повторений.

Мы используем следующие варианты гуд-монингов:

Наклонные гуд-монинги: Поставьте штангу на плечи, как при приседе, или чуть ниже, наклонитесь, округляя верхнюю часть спины и поясницу. Наклоняйтесь так глубоко, как хотите. Лифтерам с тонкой талией проще наклониться. Это упражнение строит выпрямляющие мышцы спины, бицепсы бедра и ягодицы, растягивая ноги и спину одновременно. Наклонные гуд-монинги с прямыми ногами строят выпрямляющие мышцы спины и увеличивают растяжку бицепсов бедра.

Гуд-монинги с выгнутой спиной: Этот вид гуд-монингов развивает статическую силу в выпрямляющих мышцах спины, сохраняя спину выгнутой в приседе и тяге. Опускайтесь так низко, как можете опуститься не теряя выгнутости спины.

Силовые гуд-монинги с выгнутой спиной: Используйте очень широкую постановку ног и очень низкое положение штанги, не сгибайтесь, а наклонитесь, до того момента, пока штанга не выйдет за колени. Можно использовать большие веса. Это не четверть-присед. Помните, штанга должна выйти вперед за колени.

Присед комбинированный с гуд-монингом: Это упражнение важно для обучения растягиванию всех мышц учавствующих в приседе и тяге. Используйте среднюю ширину постановки ног, и низкое положение штанги на спине. Наклонитесь вперед, пока спина не будет параллельна полу, опустите поясницу и таз в полный присед. Чтобы встать- распрямите ноги. Это очень эффективное упражнение для развития силы и растяжки. Вы можете почувствовать, как глаза вылезают из орбит в нижней точке упражнения.

Гуд-монинги сидя на плинте: Сядьте на плинт на уровень параллели и наклонитесь. Это выключит ноги из движения, что важно, если у вас травма или большой живот.

Гуд-монинги сидя на полу: Гуд-монинги выполняемые сидя на полу очень эффективны. Сядьте на пол, наклоняйтесь с пустым грифом. Наклоняйтесь так глубоко, как можете. Дышите глубоко, расслабтесь. Не выгибайте спину, чтобы вернутся к начальной позиции, начинайте движение с пяток. Это увеличит вашу гибкость.

Гуд-монинги с нижней точки: Подвесьте штангу на цепях в силовой раме. Таким образом вы можете начать движение с нижней точки, что положительно отразиться на вашей тяге. Ано Туртиаинен поднял 405 кг во время подготовки к 2002 WPO Finals на турнире Арнольд Классик. Ано использовал гриф с выемкой, но можно в принципе использовать и безопасный гриф для приседа.

Гуд-монинги в тренажере «Back attack»: Мы делаем много гуд-монингов в тренажере «Back Attack». Этот тренажер очень удобен для гуд-монингов. У него есть упор для лодыжек, подушка для живота и ролик, который вы толкаете спиной. Естественно мы добавляем в этом упражнении резиновые ленты. Делаем 6-10 повторов в подходе с тяжелым весом.

Для гуд-монингов можно использовать несколько специальных грифов. Гриф с выемкой, гриф Баффало, безопасный гриф для приседа- самые эффективные. Мы можете менять приложение силы используя расцепители веса, резиновые ленты или цепи. Вы можете работать с тяжелым весом и маленькими цепями, легким весом на штанге и большим количеством цепей, утяжелять эксцентрическую фазу при помощи расцепителей. Эти комбинации известны как контрастный метод. Внимание: использование резиновых лент может вызвать отстроченные посттренировочные боли, из-за перегрузки в эксцентрической фазе.

Теперь изолированные упражнения…..

Подьемы спиной или гиперэкстензии

Мы их делаем на специальной скамье, с фиксацией ног, поддержкой торса, в то время как вы лежите лицом вниз. Скамья может быть параллельной полу или 45-градусной. Опускайте верх тела, пока ваша голова не окажется около пола. Затем разогнитесь, но не выгибайте излишне спину. Делайте 3-8 повторений, и пытайтесь каждый раз установить новый максимум.

Вольдемар Базановски, олимпийский чемпион по тяжелой атлетике 1968 года, мог делать это упражнение с весом 102кг на 4 повтора. Разгибания спины можно делать с вращением или с наклоном в бок, для боковых мышц пресса.

Протяжки с прямыми ногами

Протяжки с прямыми ногами реально напрягают низ спины. Для разнообразия, можете встать на плинт или делать полуприседы, чтобы нагрузить бицепсы бедра. Работайте на нижнем блоке, протягивая трос между ног, повернувшись спиной к блоку. Если делать упражнение с прямыми ногами, упражнение нагружает низ спины. Используйте большое количество повторов, иногда до отказа. Если согнуть ноги, будут работать ягодицы.

Обратные гиперэкстензии

Обратные гиперэкстензии по оказываемому эффекту для мышц спины ни имеют равных. Кроме того, что они нагружают низ спины, они вращают крестец. На каждом повторе, в крайней нижней точке, в этом упражнении открываются межпозвоночные диски, что улучшает циркуляцию спинномозговой жидкости. Это улучшает восстановление.

В Вестсайде мы делаем много обратных гиперэкстензий на 45градусной скамье. Этот тип упражнения нагружает не только поясницу, но и бицепсы бедра. Мы из делаем с тяжелым весом, в день максимальных усилий приседа и тяги. Делаем 6-10 повторений, количество подходов зависит от уровня подготовленности. Мы делаем 2-6 подходов.

Обратные гиперэкстензии лучшее упражнение для решения проблем с поясницей. Люди с грыжами и повреждениями позвонков могут делать это упражнение безболезненно. В этом упражнении вращается крестец, и нет никакого сжатия позвоночника, и в тоже самое время работают ягодицы и бицепсы бедра.

Мы используем тренажер для обратных гиперэкстензий с 1975года.

Реальный секрет этого тренажера в том, что он растягивает позвоночник, во время того, как вы строите силу, и одновременно он положительно влияет на восстановление. Мы делаем это упражнение 4 раза в неделю. 2 раза с тяжелым весом и 2 раза с легким. Чак Вогепол и я используем тренажер и перед и после приседа в пятницу, и еще один раз вечером того же дня с легким весом. Повторяем тоже самое в понедельник, в день максимальных усилий. По вторникам, вечером, Эскил Томассон и я делаем еще раз тяжелые обратные гиперэкстензии, но так как они растягивают спину, мы можем делать неоднократно в течении недели. Количество повторов 8-12 в тяжелую тренировку и 15-30 в легкую.

Тяга санок

Одно из самых эффективных упражнений для восстановления спины - ходьба. Это самый естественный способ реабилитации больной спины. Перемещение веса оказывает положительный эффект на низ спины, а самый эффективный способ –это тяга санок лицом или спиной вперед. Тяга санок, как и другие упражнения используется для увеличения силы. Тяга санок тренирует ягодицы, бицепсы бедра, квадрицепсы, в зависимости от типа упражнения. Остальное о тяге санок можете прочитать в разделе ОФП в этой книге.

Работа на верх спины и на широчайшие

В Вестсайде мы делаем огромное количество работы на верх спины. Верх спины играет большую роль во всех трех упражнениях. В приседе, чем дальше на спине находится вес, тем лучше рычаги. Заметьте я сказал дальше, не ниже.

Верх спины

Мы делаем много тяг кверху, чтобы отрастить трапеции. Мы также делаем обратные «бабочки» и подьемы гантелей на грудь, иногда работаем очень тяжело, в нескольких повторах, и мы используем тренажер «Hurricane», многоцелевой тренажер для разных упражнений. У нас есть дискобол из колледжа, который делает 4 подхода по 4 повтора подьемов гантели на грудь одной рукой, с гантелью в 45кг. Кстати, мы не делаем толчок и рывок. Мы делаем тяги всех типов по крайней мере 3 раза в неделю. Парни, которые занимаются только жимом, делают тягу каждую тренировку, то есть 4 раза в неделю. Пауэрлифтеры делают тяги даже чаще. В основе- тяги с упором в грудь. Используем очень тяжелые веса. Среди тяг, которые мы делаем, есть старомодные тяги т-штанги с различными рукоятками, тяги широким хватом, тяги с V-образной рукояткой, тяги одной рукой, обычные тяги в наклоне, иногда с резиновыеми лентами.

Работа на широчайшие

Для широчайших хороши подтягивания, с весом или без. Но честно говоря, мы не делаем их очень часто. Все в Вестсайде делают тягу книзу, но каждый говорит, что тяги книзу не делают широчайшие сильнее, силу широчайших мы тренируем другими видами тяг. Мы также делаем упражнения с резиновыми лентами и тягу санок для верха тела. Иногда мы делаем жимы над головой. Жимы над головой мы в основном делаем сидя. В большинстве статей о становой тяге пишут, что надо работать над верхом спины, чтобы преуспеть в тяге. Это конечно хорошо, но поясницу травмируют чаще, чем другие мышцы спины.

Приседы Зерхера

Приседы Зерхера строят приседательные и тяговые мышцы, особенно низ спины. Эд Зерхер придумал брать штангу в локтевые сгибы. В 1973 году, находясь в категории 82,5кг, я делал приседы Зерхера с весом 145кг и в этом же году сделал тягу с весом в 305кг. Но когда я перешел в категорию 90кг, я уже не мог наклониться и взять с пола штангу в локтевые сгибы. Я стал ставить штангу в силовую раму. По слухам Боб Барнетт, сделал 177кг на 5 повторов в 1967году и сделал тягу в 306кг в категории 75кг. Сейчас мы делаем приседы Зерхера со стронгменской рамой, используемой для упражнения «супер-йолк». Можно делать 1-3 повтора, но я делаю 8-12 повторов.

Тяга в стиле, противоположном соревновательному

Большинство тянущих в сумо, делает тягу классикой, но много ли тянущих классикой делают тягу сумо на тренировках? Тренировка тяги сумо устранит травмы спины. Также это хороший способ контролировать гибкость. Мэрайя Лиггетт тренируем тягу сумо, но на соревнованиях тянет классикой, и потянула 220кг в категории до 60кг.