Бег требует больших энергозатрат по сравнению с оздоровительной ходьбой и является более эффективным средством повышения выносливости и работоспособности

Оздоровительный бег

Оздоровительный бег можно условно разделить на медленный (бег трусцой) и легкий упругий бег.

Медленный бег со скоростью 7 – 9 км/ч называют бегом трусцой, джоггингом или «шаркающим» бегом. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, руки полуопущены, ноги почти прямые, мягкое, легкое отталкивание, «шлепанье» расслабленной стопой.

Лёгкий упругий бег (футинг) со скоростью 10 – 12 км/ч является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляется быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен переходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов.

Эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной «насосной» функции сердца, росте физической работоспособности.

Бег требует больших энергозатрат по сравнению с оздоровительной ходьбой и является более эффективным средством повышения выносливости и работоспособности.

Во время оздоровительного бега сокращение мышц нижних конечностей облегчает движение венозной крови по сосудам к сердцу («мышечный насос»), что облегчает работу сердечной мышце. По определению специалистов, каждая работающая мышца является своеобразным периферическим сердцем.

Езда на велосипеде

По интенсивности воздействия на организм езда на велосипеде занимает промежуточное положение между ходьбой и бегом. К преимуществам этого вида аэробной нагрузки можно отнести возможность осуществлять ее за пределами городской черты, т. е. дышать свежим, не загрязненным воздухом. Хорошую нагрузку получают мышцы спины, ягодиц, бёдер и голеней. Мышцы рук получают статическую нагрузку. Рекомендуется иметь спидометр, показывающий скорость езды, пройденное расстояния и время в пути.

Количество занятий в неделю	Чистое время езды при тренировочной скорости, мин	Интенсив-ность нагрузки, % МПК	Пульсовой режим, удары в мин	Дистан-ция, км	Скорость, км/ч
		45-50	135-145	8-9	12-14
		50-55	140-150	9-10	14-15,5
		55-60	145-155	8-9,5	15,5-19,5
		60-65	150-160	9,5-11	19,5-21,0
2-3	20-30	65-70	155-165	>11	>21,0

Ориентировочная программа езды на велосипеде для студентов с разным уровнем физического состояния