XV.3.4. Общая психологическая подготовка спортсмена к соревнованиям

Давно установленным фактом является то, что результат выступления спортсмена в соревнованиях определяется не только высоким уровнем мышечной и функциональной тренированности, технической и тактической готовностью. Чтобы реализовать в полной мере эти виды готовности в условиях соревнований, больше того — вскрыть резервные возможности, спортсмена необходимо психологически готовить к напряженным условиям конкретной деятельности. Без такой подготовки все, что было накоплено в течение месяцев тренировок, может быть растеряно в считанные минуты перед стартом. Общие закономерности предстартовых состояний, их динамика и причины уже были описаны. Здесь раскрываются содержание и процесс общей психологической подготовки спортсмена к соревнованиям.

То, что психика, сознание человека, личности в целом не только проявляются, но и формируются в процессе деятельности, в доказательстве не нуждается. Соревновательный опыт в спорте имеет особое значение, и лучшей школой психологической подготовки является участие в соревнованиях. Но каждое соревнование— это разрядка накопленного нервно-психического потенциала, нередко (особенно в видах спорта на выносливость) рассчитанного на 2—3 старта в год с максимальной собранностью и полной отдачей. Один из путей решения этой противоречивой дилеммы — подготовка участием в соревновательной деятельности— должен быть дополнен особым обучением, особой подготовкой к участию в этой деятельности, психологической подготовкой.

Общая психологическая подготовка спортсмена к соревнованиям направлена на формирование свойств личности и психических состояний, которыми обусловлена успешность и стабильность выступлений. Ее целью является адаптация к соревновательной ситуации вообще, совершенствование и оптимизация реактивности на специфичные экстремальные условия спортивных соревнований. Необходимые психические свойства и качества формируются на базе индивидуальных особенностей спортсмена. Чаще всего психологическая подготовка представляет собой коррекцию или дополнение этих особенностей (например, эмоциональной возбудимости, тревожности, сенситивности, неуверенности, несобранности, демобилизованное™— с одной стороны; спокойствия, хладнокровия, уверенности в себе, боевого духа — с другой).

Общая психологическая подготовка тесно связана с воспитав тельной и идейно-политической работой со спортсменами. ОсоЯбенно это относится к формированию идейной убежденности, воспитанию свойств личности, соответствующих принципам и нормам коммунистической нравственности. На этом фоне и проводятся специальные мероприятия общей психологической подготовки, направленные на формирование спортивного характера. Спортивный характер формируется уже в тренировочном процессе. Но по-настоящему он проявляется и закрепляется в период соревнований. Критериями спортивного характера являются: стабильность выступления в соревнованиях, улучшение результатов от соревнования к соревнованию по мере повышения их значимости, более высокие соревновательные результаты по сравнению; с тренировочными, лучшие результаты в финале, чем в предва рительных выступлениях, и др.

Научные исследования и практика показали, что содержание психологической подготовки определяется специфическими чертами спортивного характера: спокойствием (хладнокровием), увщ ревностью в себе и боевым духом.

Спокойствие (хладнокровие) в экстремальных ситуациях соревнования, как одна из сторон отношения спортсмена к среде к условиям деятельности, обеспечивает оптимальный уровень эмоционального возбуждения к моменту старта, что способствует успешному выступлению.

Уверенность в себе, как одна из сторон отношения к себе, обеспечивает высокую активность, надежность действий и помехоустойчивость, что особенно важно в сложных, изменяющихся условиях и трудных состояниях спортсмена. Она способствует полной реализации достигнутого уровня подготовленности.

Боевой дух, как отношение к процессу и результату деятельности, определяет неукротимое стремление к борьбе, к победе, к достижению соревновательной цели, вплоть до самого последнего финального усилия. Это наивысшая собранность, предельная мобилизация и полная отдача всех сил спортивной борьбе. Боевой дух способствует раскрытию резервных возможносте спортсмена и позволяет нередко достигнуть неожиданно высокого, результата.

Единство всех черт спортивного характера обусловливает в большинстве случаев состояние спокойной боевой уверенности.

Формирование и совершенствование спортивного характера-— это изменение действенной стороны отношений к тренировочному процессу и соревнованиям. Чем чаще и систематичнее спортсмен самостоятельно реализует содержание этих отношений в конкретных действиях, поступках, поведенческих актах, тем лучше его спортивный характер. Без активного желания и стремления познать себя в спорте и создать себя для спорта воспитание спортивного характера невозможно. Поэтому эффект психологической подготовки более высок, когда воспитание сочетается с самовоспитанием. Отсюда процесс психологической подготовки спортсме-

на предусматривает два основных направления деятельности педагога, воспитателя; использование средств воздействия на спортсменов и обучение спортсменов методам самовоздействия.

Тренер вооружен большинством этих средств. Однако одни из них, например гипноз, ему недоступен, другие требуют больших затрат времени и усилий. Поэтому в последние годы у тренера все чаще стал появляться помощник — профессиональный педагог-психолог, главной задачей которого является участие В формировании спортивного характера членов команды.

Процесс воспитания в структуре общей психологической подготовки спортсмена.В целенаправленной психологической подготовке тренер со своими помощниками-— психологом-педагогом, тренером по воспитательной работе, психотерапевтом — могут использовать широкий комплекс психолого-педагогических и психо-регулирующих мероприятий.

Общим принципом методики психологической подготовки спортсмена является воздействие как на сознание, так и на подсознание спортсмена с применением возможно большего числа приемов смешанного влияния на промежуточные компоненты управления действиями и переживаниями спортсмена. Методы и психолого-педагогические мероприятия представлены в связи с уровнями воздействия на организм и поведение человека.

1. Беседы, лекции, направленные на психологическое обра
зование спортсменов: объяснение особенностей психических состоя
ний в спорте, обучение специфическим ритуалам, приемам, пове
денческим актам. Главным методом воздействия на сознание
спортсмена является убеждение.

2. Беседы с другими людьми в присутствииспорт-
смена. Содержание бесед косвенно направлено на него. Главная
задача — снятие противодействия внушением, убеждением, борьба
с негативизмом. Метод воздействия — косвенное внушение.

3. Гетеротренинг*, или сеанс обучения аутогенной тренировке.
В состоянии расслабления, суженного сознания спортсмены изу
чают, повторяют специально разработанные формулировки вну
шений — самовнушений.

4. Внушенный отдых. Спортсмену внушается глубокий покой,
отдых в состоянии полного расслабления при ощущении прият
ной тяжести расслабленного тела и тепла в мышцах. В состоянии
полудремоты он воспринимает словесные формулировки, ничего
не повторяя и не противодействуя, не напрягаясь, но и не отвле
каясь. Метод воздействия — внушение, влияние как на созна
тельный, так и на подсознательный уровень управления функциями
организма и поведением спортсмена.

5. Внушенный сон (гипноз) с сохранением раппорта **
(в данном случае означает связь между ведущим сеанс и спорт
сменом, высокую восприимчивость спортсмена к тому, что говорит

* Гетеро — от греч. «хетерос» — иной, другой. В сложных словах означает разнородность, в данном случае — разнородность воздействия: извне на спортсмена и спортсмена на самого себя.

** Раппорт — от фр. «раппортер»— приносить обратно.

ведущий). Задачей является воздействие на подсознание, Метод воздействия — императивное внушение, с формированием установки на реализацию его содержания в поведении, действиях, \ переживаниях,.,волевых усилиях.

6. Аутотренинг*. Этот метод представляет собой самостоя
тельное, без посторонней помощи использование изученных или '
заранее подготовленных внушений в состоянии глубокого расслаб
ления (или так называемого аутогенного погружения) с целью
создания необходимого психического состояния. Цель — перевод
внушений в самовнушения, совершенствование механизмов
саморегуляции.

7. Размышления, рассуждения. Это основные способы
перевода внушений и самовнушений в самоубеждения.

Комплексное использование рассмотренных методов совершенствует систему саморегуляции спортсмена. В последующем, в период соревнований, это облегчает работу саморегуляторных механизмов сознания, так как снижается негативное влияние под-] сознания.

Тесная взаимосвязь воспитания и самовоспитания, переход одного в другое, особенно показательно демонстрируется самовнушением и самоубеждением. Но естественный переход во! спитания в самовоспитание должен быть дополнен и специальным обучением.

Процесс самовоспитания в структуре общей психологической подготовки спортсмена. Воспитание будет малоэффективным, еслж спортсмен не занимается самовоспитанием. Побуждение к самовоспитанию обычно осуществляется через обучение приемам саморегуляции. Овладение ими и их использование — процесс многоуровневый и сложный. Некоторые из приемов очень просты, их нужно просто запомнить и применять в нужный момент. Но есть настолько сложные приемы, что процесс их совершенствования может продолжаться практически бесконечно. Упорядочить степень сложности и последовательности усвоения способов саморегуляции позволяет классификация их на основе учета объекта сознания. Известно, что основной функцией сознания является отражение. В зависимости от того, на что направлено, на чем сосредоточено сознание, выделяют 4 группы способов саморегуляции, базирующихся на отражении спортсменом: 1) окружающего материального мира; 2) физического «Я»; 3) духовного «Я»; 4) социального «Я».

Первая группа включает самые простые и доступные способы— отключение и переключение. Регулирующую функцию здесь выполняют образы отражаемого и те отношения к ним, которые сложились у спортсмена. Доминантный очаг, воз| никающий в коре больших полушарий головного мозга под влиянием предсоревновательной ситуации, уменьшается в результате создания нового очага возбуждения при сосредоточении на ка! ких-то объектах внешнего мира. Снижение предсоревновательной

Ауто — от греч. «аутос»— сам. 334

напряженности при использовании способов этой группы будет тем эффективнее, чем привлекательнее для спортсмена объект наблюдений, чем больший интерес он вызывает.

Суть отключения и переключения состоит в достаточно длительном удержании направленности сознания в русле, далеком от травмирующей ситуации. В состоянии эмоционального возбуждения вне конкретной деятельности это сделать нелегко. Чтобы уменьшить отрицательное влияние возбуждающих мыслей о соревновании, рекомендуется иметь при себе на соревнованиях подборку карикатур, сборники юморесок, переключиться на любимое занятие (например, прослушивание любимых мелодий, просматривание марок и др.). Очень хорошо помогает переключению увлекательная художественная литература. Читая за день-два до ответственного старта книгу, нужно остановиться на каком-либо наиболее интересном месте, с тем чтобы продолжить чтение в состоянии психического напряжения.

Вторая группа способов саморегуляции базируется на отражении спортсменом своего физического «Я»- Она в наибольшей мере насыщена специальными приемами. Первый способ второй группы — контроль и регуляция тонуса мимических мышц. В ситуации, вызывающей эмоциональную напряженность, изменение мимической картины проявляется достаточно отчетливо. Этот способ эффективен и в то же время прост, но требует специальной тренировки в последовательном расслаблении мимических мышц, Наибольший эффект достигается, если в процессе овладения этим способом он проверяется и закрепляется в разнообразных жизненных ситуациях. Одним из критериев овладения данным способом является способность ощущать свое лицо в виде маски (при отсутствии мышечного напряжения).

Второй способ данной группы, тесно связанный с первым,— контроль и регуляция тонуса скелетной мускулатуры. Овладение им имеет особое значение для спортсменов. Между психическими состояниями и напряжением мышц существует тесная связь. Предстартовая напряженность, вызывая избыточное напряжение мышечной системы, усугубляет неблагоприятное предстартовое состояние, снижает координационные возможности спортсмена. В течение двух-трех недель рекомендуется тренироваться в специальном углубленном расслаблении мышечной системы. Удобнее всего это делать перед засыпанием. Изо дня в день число специально расслабленных перед сном мышц возрастает и сокращается время, затрачиваемое на расслабление всего тела. На первых занятиях полезно перед расслаблением слегка напрягать ту или иную группу мышц. Тренировка в расслаблении осуществляется с использованием словесных самоприказов, самовнушений, способствующих сосредоточенности сознания на определенных мышечных группах.

Третьим способом второй группы является контроль и регуляция темпа движений и речи. Эмоциональная напряженность наряду с мышечной скованностью выражается и в повышении привычного темпа движений и речи. При этом спорт-

смен начинает суетиться, беспричинно торопиться. Это особенно характерно для неуравновешенных, неорганизованных спортсменов. В самом общем виде управление своим состоянием для них сводится к самостоятельному контролю за темпом движений и речи, к стремлению избавиться от суетливости, а также к четкой организации своей деятельности во время соревнований, исключающей необходимость спешки.

Четвертый способ второй группы — специальные дыхательные упражнения. Спокойное, ровное и глубокое дыхание способствует снижению преде о рев нов а тельной напряженности. Усвоенное и хорошо закрепленное ритмичное дыхание оказывается очень эффективным способом саморегуляции эмоциональной напряженности.

Пятый способ данной группы называется разрядкой. Своеобразие его состоит в отсутствии установки на снижение уровня эмоционального возбуждения. При разрядке дается «выход» эмоциональному напряжению. Как способ саморегуляции разрядка реализуется в специфичных вариантах разминки. Для снятия чрезмерной напряженности можно пробегать 1—2 (иногда 3-^ 4) коротких отрезка в полную силу.

Разрядка тесно связана с регуляцией темпа движений. Само по себе снижение темпа, замедление движений не всегда приносит успокоение и может даже служить дополнительным раздражением. Чтобы снижение темпа оказалось полезным, необходима предварительная, оптимально дозированная психическая разрядка.

Третья группа способов саморегуляции наиболее эффективная. Приемы этой группы основаны на отражении своего духовного «Я», т. е. направленности сознания на самого себя. Это в первую очередь отвлечения путем сюжетных представлений и воображений. Умение воссоздать и удержать в своем сознании картины прошлого (связанные с ощущением спокойствия, уверенности, доброжелательности) очень важно для саморегуляции эмоциональных состояний. Практически это выполняется так: находясь в спокойной расслабленной позе с закрытыми глазами, спортсмен с максимально возможной точностью воссоздает в сознании бла-| гоприятную ситуацию. Конечно, полностью отвлечься от окружающего, от мысли о соревновании едва ли возможно. Искусство саморегуляции состоит в том, чтобы как можно быстрее возвращать себя в мысленно созданную обстановку. Чем реже спортсмен будет отвлекаться от нее и чем быстрее возвращаться в нее, тем результативнее этот метод. Главное — не погружаться в размышления о том, что может ждать на соревнованиях и особенно не допускать контрастного сопоставления возможных итогов выступления. Важно, чтобы мысли были не о конечном результате, а о процессе его достижения, о том, что, как и когда делать.

Эффективными методами, чаще всего используемыми в комплексе с другими, являются методы самовнушения и самоубеждения. В процессе самовнушения спортсмен может давать себе наставления, приказывать себе, обращаться к себе с просьбой. Са^

мовнушение осуществляется путем многократного,.реже одно- или двукратного повторения слов или определенных словесных формулировок. Они должны быть предельно четкими, простыми и не содержать отрицаний. Например: «Я спокоен, спокоен, спокоен», «Я полностью уверен в себе», «Я смел». Самоубеждение — это своеобразная рациональная психотерапия. Оно осуществляется в разговорах с самим собой или с кем-либо другим. Это самый трудный, но наиболее действенный способ саморегуляции, предупреждающий возможные нарушения в психическом состоянии.

В четвертой группе способов саморегуляции, в основе которой лежит отражение спортсменом своего социального «Я», чаще всего используют регулирование цели. Это умение поставить цель в точном соответствии со своими возможностями, временно отодвинуть ее в состоянии высокой эмоциональной напряженности, потом вовремя вновь актуализировать первоначальный замысел, суметь отключиться на какое-то время от мотивирующих влияний среды, снизить чувствительность к ситуации, особенно в отсутствие поддержки и одобрения, представить себе благоприятной послесоревновательную обстановку независимо от результатов выступления. Владение этим способом, как правило, характеризует спортсменов с многолетним спортивным стажем и богатым опытом выступления в соревнованиях.

Индивидуальная манера поведения спортсмена перед стартом, включающая личный его опыт и какие-либо из описанных способов саморегуляции, составляет ритуал предсоревнова-тельного поведения. Поскольку в основе этого ритуала лежат динамические стереотипы, обусловливающие эффективность деятельности с минимальными нервными¹ затратами, нарушать его или существенно изменять на крупных соревнованиях нецелесообразно. Уже само по себе выполнение этого ритуала является успокаивающим фактором.

Ценность описанных способов саморегуляции возрастает при их комплексном применении. Так, упражнения в расслаблении часто сочетают с дыхательными, спокойные сюжетные ситуации представляют на фоне релаксации и т. д. Применяемые комбинации могут быть индивидуально своеобразны. Однако наилучшим образом они объединены в аутогенной тренировке, получившей в спорте многочисленные модификации: психорегули-рующая, психомышечная и др.

Основными методами воздействия в системе самовоспитания являются самовнушение и самоубеждение, аналогично тому, как в воспитании — внушение и убеждение. При одном и том же содержании внушения, направленные на себя, осуществляются от первого лица («я»), внушения, направленные на спортсмена извне,— от второго лица («ты» или «вы»).

Здесь приводится примерное содержание наиболее распространенных самовнушений.

Самовнушение положительного отношения к спортивной жизни:

— Я счастлив тем, что живу интересной спортивной жизнью.

12 Зак. 1165

— Все, что я делаю в спорте, радует меня.

— Спорт дает мне огромное счастье борьбы и победы.

— Меня постоянно воодушевляет возможность еще большего
успеха в спорте.

— Мне все нравится в моей спортивной жизни: хорошие то-|
варищи, интересные поездки, возможность соревноваться и чув
ствовать свой непрерывный рост. Мне нравится быть первым.

-т Я продолжаю упорно тренироваться и верю, что в спорте меня ждет большой успех.

Самовнушение положительного отношения к физической нагрузке:

— С каждым занятием уровень моей тренированности воз
растает.

— То, что заложено в меня годами занятий, обеспечивает базу
для перенесения еще более высоких тренировочных нагрузок.

— Те нагрузки, которые я выполняю сейчас, еще далеки от
предела моих возможностей.

■— Я могу выдержать значительно более высокие тренировочные нагрузки.

■— Я нередко замечаю во время тренировки, что во мне открываются все новые и новые резервные возможности.

Самовнушение уверенности в хорошем восстановлении после тренировочного занятия:

— Я знаю, что мой организм отличается быстрым и качествен-:
ным восстановлением.

— Как бы я ни устал на тренировке, я совершенно точно*
знаю, что хорошо восстановлюсь после нее.

— Восстановлюсь настолько, что очередная тренировка прой
дет еще продуктивнее.

— Даже очень высокие тренировочные нагрузки будут казать
ся менее интересной игрой, в результате которой я непременно,
«выиграю» высокую тренированность и способность быстро и ка
чественно восстанавливаться после нагрузок.

Самовнушение необходимости выдержать психическое перенапряжение:

— Как бы я ни устал на тренировке, я сохраняю жизнерадост
ность, бодрость, оптимизм.

— В «пики» тренировочных нагрузок я иногда чувствую боль
шую усталость. Но я знаю, что эти состояния надо перетерпеть,
так как, только пройдя их, можно ожидать скачка в результатах.

— По прошлому опыту я знаю, что, поборов вялость в период
большой, а иногда даже болезненной усталости и сохранив хоро-'
шее качество работы, я через месяц-полтора резко улучшу резуль
таты. И это вселяет в меня спокойную уверенность в трудные
моменты тренировки.

Самовнушения качественной продуктивной работы:

— Каждое упражнение я буду выполнять с полной отдачей

сил.

— В каждом упражнении я буду доводить себя до утомле*

ния и затем, преодолевая самого себя, повторять упражнение еще и еще раз.

— Я понимаю, что высокое качество всей тренировочной ра
боты и особенно завершающих каждое упражнение усилий — един
ственный путь к дальнейшему росту моих двигательных и функ
циональных возможностей.

— В каждом упражнении я буду делать все, на что я спо
собен, и к этому добавлю еще чуть-чуть.

-г- Завершая упражнение и чувствуя большую усталость, с каждым движением я буду наращивать мощность, увеличивать темп.

— Каждое упражнение я буду начинать с установкой «вы
полнять предельно качественно и продуктивно».

Самовнушения, обусловливающие предсоревно-вательные установки по типу «спокойная боевая уверенность»:

— Я уверенно подхожу к соревнованиям.

— Соревнования для меня — праздник, праздник моей готов
ности, силы воли и мужества.

— Я с радостью жду приближения этого праздника.

—■ Я знаю, что он вызовет у меня большое воодушевление и общий подъем.

— Я тренировался добросовестно и качественно, теперь оста
ется только спокойно и уверенно реализовать свою подготовлен
ность.

•— Давно ушли прочь предсоревновательная неуверенность, напряженность. Им на смену пришли все возрастающая уверенность в себе, спокойствие и хладнокровие, легкость, раскованность, устойчивость против любой сбивающей ситуации.

— Что бы ни произошло в период соревнований, я сохраню
спокойную уверенность.

— Я испытываю на старте волнение, переходящее в боевое
воодушевление. Это редкое по силе состояние боевого духа по
может мне максимально мобилизоваться.

— Я отдам все свои силы борьбе, все до конца.

— Спокойная боевая уверенность — вот мое состояние в пе
риод соревнований.

В тех случаях, когда психологическая подготовка спортсмена систематически не осуществлялась, на заключительном этапе подготовки к соревнованиям могут проводиться специальные мероприятия по коррекции психических состояний. Они проводятся по той же системе, с применением тех же методов, что и для систематической психологической подготовки, но в более сжатые сроки и в меньшем объеме.