Структура микроциклов, методика построения и виды
6.5.1. Определение понятия микроцикла и факторов, влияющих на структуру микроцикла.Тренировочным микроциклом принято называть серию занятий, проводимых в течении нескольких дней и обеспечивающих комплексное решение задач данного этапа подготовки. Микроцикл – структурная единица этапа тренировки.
Продолжительность микроциклов или временные рамки его определяются рамками разового выполнения тренировочной работы, направленной на решение комплекса задач, типичных для данного этапа подготовки. Иными словами, работа во всех видах многоборья, физическая подготовка, акробатика и батут, хореография и другие средства подготовки и восстановления гимнаста в той или иной пропорции укладываются в неделю.
Продолжительность микроциклов может колебаться от 3-4 до 10-14 дней. Наиболее распространены 7- дневные микроциклы, которые совпадая по продолжительности с календарной неделей, хорошо согласуются с общим режимом жизни занимающихся. При тренировке не по два раза в один день, да к тому же и не каждый день, одной недели хватит только для решения задач, стоящих перед одним микроциклом тренировки. Если же тренировка проводится ежедневно, да еще и неоднократно в один день, то аналогичные задачи можно решить за три дня. В этом случае планируется сдвоенный недельный микроцикл, который принято называть также недельными.
Недельный микроцикл более целесообразен в планировании, так как позволяет рационально сочетать малые, средние и большие по объему и интенсивности нагрузки с разгрузочными днями, подчинять их динамику общим закономерностям и принципам тренировки и общему укладу жизни.
Микроцикл является самым информативным звеном планирования, если сопоставить текущий уровень подготовленности гимнаста и задачи данного этапа подготовки. Действительно, по показателям одного дня нельзя судить о готовности спортсмена и направленности его тренировки. Анализ содержания тренировки по дня микроцикла дает полное представление о соответствии тренировки поставленным задачам.
6.5.2.Структура микроцикла.Исходным целостным звеном, из множества которых состоит весь тренировочный процесс, является отдельное тренировочное занятие. Уроки и другие формы отдельных практических спортивных занятий имеют ряд общих черт, типичных для структуры любого рационально организованного занятия физическими упражнениями. Так, в каждом отдельном занятии есть три части: подготовительная (в спорте она получила название «разминка»), основная и заключительная. Общие методические правила их построения остаются справедливыми и в спорте.
Особенности структуры практических спортивных занятий вытекают прежде всего из их направленности на достижение максимального тренировочного эффекта применительно к избранному виду спорта. Хотя содержание занятий может иметь в зависимости от этапов тренировки и других обстоятельств как комплексный, так и узкопредметный характер, все же для большинства из них не характерна множественность решаемых задач. Решение всей совокупности задач спортивного совершенствования достигается путем увеличения общего числа тренировочных занятии, вплоть до нескольких занятий на протяжении дня и до 500 занятий в год у спортсменов высшей квалификации.
Нередко основное содержание тренировочного занятия в спорте может составлять всего один вид двигательной деятельности, например кроссовый бег. Подготовительная и заключительная части занятия в таком случае тоже могут включать преимущественно «беговой» материал. Однородность содержания придает занятию особую монолитность: подготовительная и заключительная части приобретают четко выраженные служебные функции по отношению к основной части, органически подчинены ей по содержанию и построению, в том числе и по продолжительности. При более разнообразном содержании занятия его структура, естественно, усложняется, особенно в основной части. Это относится также к порядку сочетания различных упражнений, чередованию нагрузок и отдыха и т.д., что затрудняет точное управление тренировочным эффектом. Но комплексные занятия имеют и свои достоинства: легче исключаются монотонность нагрузки, лучше используется эффект переключений - оправданной смены характера деятельности. Удельный вес комплексных и однопредметных занятий в тренировке во многом зависят о особенностей спортивной специализации (у спортсменов – многоборцев, например, доля комплексных занятий значительно больше, чем у спортсменов специализирующих в отдельных спортивных упражнениях). И все же структура тренировочного занятия в спорте является, как правило, более монолитной, чем в других формах физического воспитания.
Для тренировочных занятий в спорте в целом характерна повышенная монотонная плотность. Она обеспечивается, в частичности, широким использованием специальных вариантов «круговой тренировки» (по методу непрерывной длительной работы, по методу интенсивной интервальной работы и др.).
Как элемент структуры микроцикла тренировки, каждое отдельное занятие связано с предыдущими и последующими занятиями. Его содержание и построение зависят от суммарного числа занятий в микроцикле, суммарной величины нагрузки в нем, от характерного для данного микроцикла порядка чередования занятий с отдыхом. Это особенно существенно проявляется в микроциклах, включающих ежедневные и неоднократные в течении дня тренировочные занятия.
Если, например, проводятся три занятия в течении дня, то ближайший эффект первого занятия будет непосредственно влиять на подготовительную часть второго занятия, на величину нагрузки в нем и на другие элементы его структуры и содержания; построения же третьего занятия будет зависеть аналогичным образом от суммарного эффекта первого и второго занятия. В таких условиях в общей массе тренировочных занятий выделяются основные и дополнительные.
В основных тренировочных занятиях решаются прежде всего главные задачи, намеченные на данный микроцикл тренировки (или систему микроциклов). Эти занятия отличаются расширенным объемом нагрузки и значительной моторной плотностью, а поэтому сопровождаются, как правило, относительно продолжительными восстановительными процессами (40-60 часов и более). На этом фоне проводятся дополнительные занятия. Для них могут быть характерны различные функции: а) усиление ближайшего эффекта основного занятия; б) содействие восстановлению путем переключения на активный отдых (дополнительные занятия преимущественно восстановительного типа); в) решение частных задач, не являющихся главными на данном этапе тренировки (например, поддержание отдельных компонентов общей физической подготовленности на специально- подготовительном этапе тренировки, частичная отработка сформированных двигательных навыков). В зависимости от того, какая из этих функций является ведущей, структура дополнительных занятий видоизменяется.
6.5.3. Основы построения микроциклов.Отдельный тренировочный микроцикл состоит как минимум из двух фаз: куммуляционный (где преимущественно обеспечивается суммарный эффект тренировочных воздействий) и восстановительный (занятие восстановительного характера или полный отдых). Минимальная продолжительность микроцикла – два дня (соотношение перовой и второй фаз 1:1). Однако такие микроциклы практически встречаются сравнительно редко, так как рамки их слишком узки для реализации задач спортивного совершенствования (по мере развития тренированности кратковременные микроциклы все больше вступают в противоречие с необходимостью повышения эффективности тренировочных воздействий). Часто микроциклы имеют недельную или околонедельную продолжительность, если специальные обстоятельства не требуют иной продолжительности. В таких микроциклах коммуляционная и восстановительная фазы могут повторяться два и более раз, причем основная восстановительная фаза совпадает с окончанием микроцикла.
Среди многих факторов и обстоятельств, влияющих на структуру и продолжительность микроциклов, особенно значимыми являются следующие:
1.Содержание, число занятий различной направленности и величина применяемых в них нагрузок.
В свою очередь, эти переменные зависят от особенностей спортивной специализации и уровня подготовленности спортсмена. Чем выше этот уровень, тем больше в принципе основных занятий может включать микроцикл, тем значительнее в нем выражены куммуляционные фазы. В видах спорта, требующих преимущественно проявления выносливости, занятия чаще проводятся на фоне недолгого восстановления работоспособности, чем в скоростных и скоростно- силовых видах спорта.
2. Динамика процессов утомления – восстановления общего функционального состояния организма, обусловленная чередованием тренировочных нагрузок и отдыха, индивидуальными особенностями реагирования на нагрузки и биоритмическими факторами.
Хотя индивидуальные особенности адаптационных реакций организма спортсмена в процессе тренировки изучены еще недостаточно, не вызывает сомнений, что от них существенно зависят параметры и другие черты куммуляционных и восстановительных фаз в микроциклах. То же надо сказать и о биоритмическких колебаниях функционального состояния организма типа обменно-трофических биоритмов продолжительностью в несколько дней. Некоторые исследования свидетельствуют, что если фазы тренировочных микроциклов согласуются с фазами данных биоритмов, это положительно сказывается на развитии тренированности.
3. Общий режим жизни спортсмена, включая режим его основной учебной или трудовой деятельности.
Тренированности микроциклы часто строятся применительно к рамкам календарной недели, особенно в массовой спортивной практике. Недельный цикл не всегда в полной отвечает требованиям оптимальной структуры тренировочного процесса, зато облегчает согласование его с основными моментами общего режима жизни и деятельности. Но в определенных ситуациях предпочтительнее оказываются иные варианты построении микроциклов.
6.5.4. Место микроциклов в общей системе построения тренировочного процесса.Структура микроциклов закономерно видоизменятся в тех или иных деталях по ходу развертывания тренировочного процесса, в зависимости от смены его этапов и периодов. Иначе говоря, структура микроциклов зависит от их места в более крупных структурах – мезоциклах и макроциклах. Так, на этапе основной, фундаментальной подготовки макроциклы должны охватывать особенно широкий комплекс тренировочных занятий, направленных на всестороннее развитие физических качеств спортсмена, формирование двигательных навыков и умений, а при необходимости и на перестройку их, что самым существенным образом сказывается на числе основных тренировочных занятий, порядке их чередования, общей динамике нагрузок и других чертах построения микроциклов. На этапах, непосредственно предшествующих основным соревнованиям, содержания занятий как бы суживается, специализируется в соответствии с соревновательной деятельностью, структура микроциклов перестраивается с соревновательной деятельностью, структура микроциклов перестраивается применительно к распорядку предстоящего соревнования (с учетом числа стартов, интервалов между ними и т.д.).
Суммируя сказанное о факторах и условиях построения тренировки, нетрудно сделать вывод, что они не могут иметь одну – единственную форму, которая была бы пригодной для любых конкретных случаев. Структура микроциклов неизбежно, закономерно меняется в зависимости от логики изменения содержания тренировочного процесса и внешних обстоятельств, влияющих на его построение. Внося целесообразные изменения в содержание и структуру микроциклов (изменяя комплексы упражнений в занятиях, число основных и дополнительных занятий, порядок их чередования, режим нагрузок и отдыха и т.д.), тренер и спортсмен обеспечивают необходимую общую тенденцию развития тренировочного процесса, нивелируя при этом различного рода внешние помехи.
6.5.5. Типы микроциклов.В процессе тренировки чередуются микроциклы нескольких типов. Основные из них – это собственно-тренировочные и соревновательные, а дополнительные – подводящие и восстановительные.
Собственно-тренировочные микроциклы по признаку преимущественной направленности содержания включенных в них основных занятий подразделяются на общеподготовительные. Первые являются основным типом микроциклов в начале подготовительного периода большого тренировочного цикла и на некоторых других его этапах, связанных с увеличением удельного веса общей физической подготовки. Для них характерны, в частности, чередование занятий, направленных в совокупности на развитие всех или большинства основных физических качеств спортсмена. Специально-подготовительные микроциклы отличаются повышенным удельным весом специализированной работы, направленной на развитие специфической тренированности; порядок чередования занятий в них определяется исходя из необходимости создать оптимальные условия, прежде всего для развития способностей и совершенствования навыков, отвечающих специфическим особенностям избранного вида спорта. Такие микроциклы являются главным типом микроциклов в непосредственной предсоревновательной подготовке спортсмена.
Микроциклы обоих типов имеют варианты. По степени тренировочного воздействия одни из них можно назвать «ординарными», другие, «ударными». Ординарные микроциклы отличаются равномерным возрастанием тренировочных нагрузок, значительным их объемом, но непредельным уровнем интенсивности в большинстве отдельных занятий. Для ударных же микроциклов наряду со значительным объемом нагрузок характерна высокая их интенсивность, в силу чего создается особенно мощный тренирующий импульс.
Подводящие микроциклы строятся по правилам непосредственного подведения спортсмена к соревнованиям. В таких микроциклах моделируется ряд элементов программы и режима предстоящего состязания (распределение нагрузок и отдыха в соответствии в порядком чередования дней выступлений и интервалов между ними воспроизведение порядка выступления в течение дня и т.д.). Вместе с тем конкретное содержание и построение таких микроциклов обусловлены особенностями предстартового состояния спортсмена, последействием предыдущих тренировочных занятий и особенностями избранного способа подведения к состязаниям.
Соревновательные микроциклы. Типы микроциклов названы по отношению к соревновательному микроциклу, в течении которого гимнаст выступает в ответственных соревнованиях. В названии других типов микроциклов отражены основные психолого-педагогические и физиологические особенности тренировочной работы с учетом их взаимосвязей с задачами соревновательного микроцикла. Модельный микроцикл. Нагрузка и содержание тренировки приближены максимально к условиям, к типичным для предстоящих соревнований, с планированы в соотве5тствии с их графиком и регламентом. Это репетиция участия в соревнованиях (более подробно о нагрузке в соревнованиях). Планируется, как правило, на этапе непосредственной подготовке к конкурентным соревнованиям, за 2-3 недели до них.
Базовый микроцикл. Это основной тип микроцикла, если иметь в виду наполнение тренировочной работой в подготовительном и соревновательном периодах. Нагрузка оптимальная, позволяющая проводить тренировку с большим ее объемом и интенсивностью относительно длительное время (2-4 недели) без снижении показателей работоспособности. Это, естественно, индивидуальный уровень поддерживающей тренировки.
Специфика гимнастики как вида спорта (по объему и интенсивности тренировочной нагрузки) в том, что в условиях тренировки гимнастики, готовящиеся успешно выступить в соревнованиях, превышают показатели, характеризующиеся соревновательную деятельность (по количеству выполненных элементов, соединений, комбинаций). Таковы и параметры базового микроцикла по отношению к соревновательному. Если принять за единицу нагрузки показатели соревновательного микроцикла, то аналогичные показатели базово микроцикла будут больше единиц. Исключением являются базовые микроциклы тренировки новичков и юных гимнастов, еще далеких от решения сложных задач по поводу выступлений в соревнованиях.
Таблица 9.
Величина тренировочной нагрузки в микроциклах различного типа
| Микроцикл (тип) | Количество элементов, (тыс.) | Количество комбинаций | Количество опорных прыжков | Величина нагрузки | |||
| муж | жен | муж | жен | муж | жен | ||
| Соревновательный | 1,0-1,7 | 1,5-1,8 | 20-22 | 12-20 | 20-25 | 20-25 | |
| Модельный | 1,0-1,7 | 1,5-1,8 | 20-22 | 12-20 | 20-25 | 20-25 | |
| Настроечный | 1,0-1,2 | 1,5-1,8 | 10-15 | 12-18 | 10-15 | 12-15 | ‹ 1 |
| Базовый | 2,0-2,2 | 2,5-3,0 | 30-40 | 40-50 | 25-30 | 30-40 | ›1 муж- 1,5-2 жен- 2-2,5 |
| Ударный | 3,0-3,8 | 3,0-4,0 | 50-60 | 60-80 | 30-50 | 50-60 | ›1 муж- 1,5-2 жен- 2-2,5 |
| Восстановительный | 1,0-1,5 | 1,0-1,5 | - | - | - | - | ‹ 1 |
| Втягивающий | 1,0-1,5 | 1,0-2,0 | 0-10 | 0-12 | 0-10 | 0-12 | ‹ 1 |
Ударный микроцикл. Нагрузка в нем возрастает и приближается к переделу возможностей гимнастов. Планируется для выявления их возможностей, чтобы определит «базовый» уровень, стимулировать рост специальной выносливости и надежности. Применяется периодически на этапах подготовительного и даже соревновательного периодов подготовки. В последнем случае часто объединяет задачи двух микроциклов и планируется как ударномодельный микроцикл. Превосходит соревновательный микроцикл по объему нагрузки в 3-4 раза.
Восстановительный микроцикл. Ставит целью «разгрузку» за счет значительного снижения объема интенсивности работы. Существенное снижение нагрузки планируется после больших напряжений, как правило, поле ударных нагрузок, соревнований, в переходный период подготовки. Естественно, общая нагрузка заметно меньше единицы.
Настроечный микроцикл. Планируется непосредственно перед соревнованиями для подведения к ним гимнастов в состоянии оптимальной готовности, в том числе психической. Нагрузка приближается по объему и интенсивности к соревновательной. Часты случаи переезда гимнастов к месту соревнований, даже в другие страны, с изменением географической зоны, сменой временных поясов и климатических условий. В этом случае более целесообразно назвать микроцикл адаптационно – настроечным. Привыкание к условиям, где проводятся соревнования, психическая напряженность перед стартом обуславливает необходимость индивидуализации тренировки.
Планирование тренировки на каждом этапе представить как определение очередности микроциклов разных типов. Зная общие закономерности в планировании нагрузки и содержание отдельных типов микроциклов, можно более рационально и оперативно управлять тренировочным процессом.
Микроциклы (недельный или сдвоенный недельный) имеют также свою структуру. Основной элемент этой структуры – тренировочный день, а один день может содержать не одно, а два и даже три занятия.
Каждый из дней микроцикла имеет так же, как и микроцикл в целом, свою направленность. Тренировочный день по характеру нагрузки может быть втягивающим, подводящим к более высоким по нагрузке дням микроцикла. День основной (базовый) нагрузки характерен средним для данного микроцикла значением. В день ударной тренировки нагрузка достигает наибольших величин. День корректирующей тренировки может занимать промежуточное положение между втягующей и основной, между основной и ударной тренировками, выполняя как бы роль «довеска» к запланированному общему объему и интенсивности и нагрузки в микроцикле. Восстановительный день микроцикла посвящен активному отдыху или тренировки с малыми нагрузками.
Динамика тренировочных нагрузок в микроциклах зависит от планирования очередности дней тренировки их направленности. Еще большие возможности ре6гулирования нагрузки создаются при неоднократных занятиях в один день.
6.5.6. Микроцикл как управление процессами утомления и восстановления.Направленность занятий в значительной мере обусловливает особенности утомления спортсменов и продолжительность восстановительных процессов. Одни занятия оказывают локальное воздействие на организм спортсмена, предъявляя высокие требования к отдельным функциональным системам, другие – достаточно широкое, вовлекая в обеспечение работы ряд функциональных систем.
Протекание процессов утомления и восстановления после занятий с большими нагрузками различной направленности имеет много общего: во всех случаях оно характеризуется волнообразным изменением возможностей функциональных систем.
Протекание процессов утомления и восстановления после занятий с большими нагрузками различной направленности имеет много общего: во всех случаях оно характеризуется волнообразным изменением возможностей функциональных систем, преимущественно определяющих эффективность выполняемой работы. Четко прослеживаются фазы снижения работоспособности, ее восстановления и суперкомпенсации. Вместе с тем продолжительность восстановительных процессов во многом зависит от направленности отдельных занятий. Наиболее быстро восстанавливаются функциональные возможности спортсменов после занятий скоростной направленности, а также после занятий, способствующих повышению координационных и скоростно- силовых качеств, совершенствованию техники. Обычно период восстановления после занятий с большими нагрузками такой направленности завершается в течении 2-3 дней. Занятия, способствующие развитию различных видов выносливости, характеризуются более длительным протеканием восстановительных процессов. Например, после напряженных занятий, направленных на повышение аэробных возможностей и приводящих к глубокому исчерпанию углеводных ресурсов организма, период восстановления может затянуться до 5-7 дней.
Следует учесть, что способности человеческого организма к восстановлению после напряженной работы существенно изменяются под влиянием тренировки. Хорошо тренированные спортсмены высокой квалификации превосходят менее квалифицированных и тренированных не только по показателям работоспособности и функциональных возможностей различных систем, но и по способности быстро восстанавливать функциональные ресурсы. Например, у спортсменов высокого класса, находящихся в спортивной форме, восстановительные процессы протекают в 1,5-2 раза быстрее, чем у спортсменов II и I разрядов после идентичных по величине нагрузок, и обычно завершаются через 1-3 дня. Особенно быстро восстанавливают свои возможности спортсмены, в тренировки которых большое внимание уделяется совершенствованию способности к быстрому и эффективному восстановлению.
Следует также отметить индивидуальных особенностей спортсменов на интенсивность и продолжительность восстановления послетренировочных и соревновательных нагрузок. Например, функциональные возможности спортсменов одинаково высокой квалификации, находящихся на одном этапе подготовки специализирующихся в одном и том же номере программы, могут восстанавливаться после занятий скоростно-силовой направленности в пределах 24-72 часов; после занятий, направленных на развитие выносливости при работе анаэробного характера, - 48-120 часов.
Последствия занятий со значительными нагрузками существенно отличаются от влияния аналогичных занятий с большими нагрузками. Период восстановления поле занятий со значительной нагрузкой короче более чем вдвое и практически не превышает суток. При этом уменьшается амплитуда сдвигов, фаза суперкомпенсации в большинстве случаев отсутствует. Таким образом, утомление вызываемое занятием со значительной нагрузкой, на много меньше, ем после аналогичного занятия с большой нагрузкой, хотя объем работы в занятии со значительной нагрузкой, как правило, ниже всего на 20-30%. Восстановительные процессы после занятий со средними нагрузками обычно завершаются через 10-12 ч, а после малых нагрузок – измеряются минутами или несколькими часами.
Занятия избирательной направленности с большими нагрузками оказывают глубокое, но относительно локальное воздействие на организм спортсмена. Так, после занятия скоростной направленности наблюдается значительное угнетение скоростных возможностей. Что же касается выносливости при работе аэробного характера, то уровень ее уже через несколько часов не отличается от исходного. Эта же закономерность обнаруживается и при рассмотрении последствия занятий, направленных на повышении выносливости, определяемой уровнем аэробной или анаэробной производительности.
Комплексные занятия с последовательным решением задач, объем работы в каждой части которых колеблется в пределах 30-35% от достигнутого в соответствующих занятиях избирательной направленности, оказывают на организм спортсменов более широкое, но менее глубокое воздействие. Незначительное утомление при этом закономерно; хотя в процессе занятия и выполняется большой объем работы высокой интенсивности, однако работоспособность в различных его частях обеспечивается преимущественно различными функциональными системами организма.
Тренировочное занятие, в каждой части которого объем разнонаправленных средств составляет 40-45% от доступного в соответствующих занятиях избирательной направленности, приводит к общему и глубокому утомлению; спортсмен не состоянии проявить высокую работоспособность как в упражнениях скоростного характера, так и в упражнениях, требующих проявления выносливости.
Комплексные занятия с параллельным решением задач оказывают на организм спортсменов широкое и соответствующее большой нагрузке воздействие. Занятие, предполагающее параллельное повышение скоростных возможностей и выносливости при работе анаэробного характера, приводит к резкому снижению возможностей функциональных систем организма, обеспечивающих выполнение работы такого рода, но не сказывается существенно на его возможностях в отношении работы аэробного характера. Занятие, в котором параллельно развивается выносливость при работе аэробного и анаэробного характера, приводит к снижению работоспособности в такой деятельности на 2-3 суток; скоростные возможности оказываются угнетенными только в течении нескольких часов после занятия и возвращаются к дорабочему уровню обычно через сутки.
Следовательно, утомление, наступающее в результате тренировочных занятий различной направленности, носит строго конкретный характер для каждого занятия. Занятия избирательной направленности с большими нагрузками вызывают резкое угнетение возможностей проявления тех качеств и способностей, которые обеспечивают выполнение тренировочных программ. При этом спортсмен в состоянии проявлять высокую работоспособность в деятельности, обеспечиваемой преимущественными другими системами. Эта закономерность четко проявляется не только применительно к занятиям, решающим задачи физической подготовки, но и к занятиям, связанным преимущественно с решением задач всех других сторон подготовки спортсменов.